Yurish - bu biz har kuni qiladigan tabiiy harakat, lekin yurishning sog'liq uchun foydasini olish uchun siz ko'p mehnat qilishingiz va o'zingizni tartibga solishingiz kerak. Jismoniy mashqlar uchun har kuni kamida 10 000 qadam yurish tavsiya etiladi. Qadamlaringizni hisoblash uchun pedometrdan foydalaning. Ushbu maqola piyoda yurishni boshlash bo'yicha maslahatlar beradi.
Qadam
3dan 1 qism: Tayyorgarlik
Qadam 1. To'g'ri joyni toping
Yurish uchun eng yaxshi joy - tekis, tekis, tekis, tirband bo'lmagan joy. Eng ideal variant - bu uy atrofidagi piyoda yurish, lekin agar yo'llar juda tik, burilishli yoki sizga yoqmasa, siz yashayotgan shaharning boshqa joyiga qarashingiz kerak.
- Qulay va sifatli poyabzal kiying, chunki piyoda yurish og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Shuningdek, ob -havo sharoitiga mos poyabzal kiyishingizga ishonch hosil qiling.
- Parklar piyoda yurish uchun ideal variant bo'lishi mumkin, lekin agar ular turar -joylardan juda uzoqda bo'lsa va ularga piyoda borish mumkin bo'lmasa, siz mashinani boshqarishingiz mumkin. Bog 'odatda tekis yuzaga ega va atmosfera juda sokin.
- Ba'zi shaharlarda velosipedlar yoki piyodalar uchun maxsus yo'llar bor, ular yaxshi holatda, tekis va transport juda ko'p emas. Bu maxsus yo'l yurish uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
- Agar siz vitrinaning vasvasasidan qo'rqmasangiz, savdo markazi ham sayr qilish uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin. Savdo markazi tekis va keng polga ega va siz zerikishni his qilmaslik uchun o'zingiz xohlagan yo'lni belgilashingiz mumkin.
- Agar siz okean yaqinida yashash baxtiga muyassar bo'lsangiz, qirg'oq chizig'i toza havodan nafas olayotganda, ertalab sayr qilish uchun yoqimli va tasalli joy bo'lishi mumkin.
- Agar siz bino ichida mashq qilishni xohlasangiz, yugurish yo'lakchasidan foydalaning va yurish uchun past tezlikni tanlang.
Qadam 2. Mashq qilish uchun ajoyib qo'shiqlar ro'yxatini tuzing
Musiqa siz yurganingizda yordam berishi mumkin, ayniqsa, agar siz intensiv bo'lmagan mashg'ulotlardan zeriksangiz. Hayotingizning boshqa tomonini aks ettiradigan musiqani tanlashni o'ylab ko'ring. Siz shuningdek, davom ettirishga turtki beradigan, yoqimli musiqalarni tinglashingiz mumkin. Yurish kelajakni o'ylash va rejalashtirish uchun yaxshi imkoniyat yaratadi, lekin sizni bezovta qiladigan mavzular haqida o'ylamang. Yurish - ruhni tinchlantirish va tinchlantirish vositasi bo'lishi kerak!
3 -qadam. Taraqqiyotingiz uchun oqilona maqsadlar qo'ying
Agar siz o'tirgan turmush tarzini olib borayotgan bo'lsangiz, avval siz qisqa masofalarga sekin yurishdan boshlashingiz mumkin. Bu aniq maqsadlarni daftarga yoki taqvimga yozing, shunda siz yutuqlaringizni kuzatib borishingiz va kichik muvaffaqiyatlaringizni kuzatishingiz mumkin.
Shuni ta'kidlash kerakki, piyoda yurish juda yengil mashqdir va og'ir jismoniy harakatni talab qilmaydi. Shuning uchun, to'g'ri jihozlar bilan, siz soatlab yurishingiz mumkin. Siz odatda yugurish yoki og'irliklarni ko'tarish kabi faolroq sport bilan mashg'ul bo'lgan charchoqni sezmaysiz
4 -qadam. "Sekin, lekin barqaror" mashqni bajarish uchun kuchli mentalitetni rivojlantiring
Bu ba'zi odamlar uchun osonroq bo'lishi mumkin. Biz "yurish - bu yugurish emas, marafon" degan mashhur iborani olishimiz mumkin. Shuning uchun buni qilishdan oldin aqliy kuchni tayyorlash kerak.
Tez natijalarni kutmang. Kundalik faoliyatingizga piyoda yurishni qo'shish, sog'lom turmush tarzini tanlash uchun sog'lom tanlov qilishni anglatadi. Bu o'zgarishlar hayotingiz davomida amalga oshirilishi kerak. Yurishni tez fitnes yoki tez vazn yo'qotish vositasi sifatida ishlatmang
Qadam 5. Yurishni boshlashdan oldin ko'p suv iching
Yurishdan bir soat oldin kamida 200-500 ml suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz uzoqroq yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq suv iching. Jismoniy mashqlar paytida suvsizlanishiga yo'l qo'ymang, ayniqsa issiq havoda.
- Yurganingizda o'zingizga bir shisha suv olib ketish osonroq bo'lishi mumkin, shuning uchun xohlagan vaqtda ichishingiz mumkin.
- Ba'zi odamlar, agar mashg'ulotdan oldin yoki mashg'ulot paytida suv ichsalar, oshqozon kramplarini boshdan kechirishadi. Shunday qilib, ehtiyot bo'ling. Mashqni boshlashdan oldin tanangizga suvni qayta ishlash imkoniyatini bering.
- Biroq, yurish paytida to'satdan hojatxonaga borishingiz kerak bo'ladigan darajada suv ichmang.
3dan 2 qism: Yurishni boshlash
Qadam 1. oddiy qadamlar bilan boshlang
Siz boshlang'ich nuqtangizdan qanchalik uzoqlashmasligingizga ishonch hosil qiling, siz u erga qaytishingiz kerak. 400 metrdan oshmaydigan oval yo'l bo'ylab yurish - bu eng yaxshi variant.
Agar siz mashg'ulot boshlanishida yurish masofasini uzaytirsangiz, o'zingizni qulay his eting! Yuqorida aytib o'tganimizdek, yurish boshqa mashg'ulotlarga qaraganda jismonan talab qilinadigan ish emas. Shunday qilib, maqsadlaringizdan oshib ketishdan qo'rqmang
Qadam 2. Vaqtni o'rnating
Yurishni boshlaganingizda, buni necha daqiqa qilishni xohlayotganingizni hal qiling. Siz uchrashadigan vaqtni tanlang. Qisqa vaqtni belgilasangiz, xavotir olmang. Belgilangan maqsadga erishmaguningizcha davom eting. Faqat 2-5 daqiqadan boshlang. Bu muddat har hafta oshib boradi.
Qanchalik uzoq yurishingiz haqida qayg'urmang. Uzoq vaqtga e'tibor qaratish muhimroq bo'ladi. Tajriba ortishi bilan tezlik va masofa ortadi
3 -dan 3 -qism: Ish faoliyatini yaxshilash
Qadam 1. Amaliyot vaqtini oshiring
Har mashq qilganingizda, yurish vaqtini 30 soniyadan 1 daqiqagacha oshiring, shunda siz 10 daqiqa yura olmaysiz. Agar oldingi kunning maqsadidan oshib keta olmasangiz, xavotir olmang. Maqsadlarni belgilang va ularga erishish uchun harakat qiling, shunda ularga qanday kutilganidan tezroq erishganingizni ko'rasiz. 10 daqiqalik maqsadingizga erishganingizdan so'ng, vaqt o'sishi sekin bo'lishi mumkin, lekin mashg'ulotingizga haftasiga 5 daqiqa qo'shib turishga harakat qiling.
Qadam 2. Kuniga 45 daqiqa piyoda yura olsangiz, tezlik va qiyinchilikka e'tibor qarating
Oval yo'llardan shahar ko'chalariga o'tishga harakat qiling. U erda siz toqqa chiqishlar va tushishlarni topasiz va bu sizning mashg'ulotingizning murakkabligini oshiradi.
Engish qiyin bo'lgan erni qidirishda davom eting. Vaqt o'tishi bilan siz tepaliklar va qoyalarga chiqishingiz mumkin
Qadam 3. Maqsad va maksimal yurak tezligini belgilang
Siz aniqroq ma'lumot olish uchun yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz va uni mashg'ulot paytida taqishingiz mumkin. Agar siz yurak urish tezligidan (THR) past bo'lsangiz, sog'liq uchun katta foyda olish uchun yurish tezligingizni oshiring.
- Agar ma'lum vaqt davomida yurak urish tezligiga erishmasangiz, tanangiz yog 'yoqmaydi.
- Agar siz piyoda yurishni tanlasangiz, vazn yo'qotish va aerobik salomatlikka tezlik yoki masofani ko'paytirish orqali emas, balki doimiy harakat bilan erishiladi.
4 -qadam. Umumiy tartibni bajarishga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, intervalli mashg'ulotlar bilan uni oshirishga harakat qiling
1-2 daqiqada yuqori tezlikda yuring, so'ngra 2 daqiqaga odatdagi tezlikka qayting. Har 1-2 kunda, belgilangan vaqtga, shu jumladan, dam olish vaqtiga yetguncha intervallarni qo'shing. Jismoniy holatingiz yaxshilangach, dam olish vaqtini 1 daqiqagacha yoki undan ham kamaytiring.
Maslahatlar
- Qulay va to'g'ri yostiqqa ega bo'lgan qulay kiyim va maxsus yurish poyabzali kiying.
- Yaxshi holatda turing. To'g'ri turing, elkangizni orqaga torting va uzoq qadam tashlang.
- Yurish - bu stress bilan kurashishning ajoyib usuli, shuningdek, yaxshi mashq. Agar siz faol qorin bilan nafas olsangiz, bundan ham ko'proq foyda olasiz.
- Balki, agar vaqtingiz bo'lmasa, yurishni kundalik ishingizga qo'shishning yo'lini topishingiz kerak; Eskalator yoki liftni ishlatish o'rniga zinapoyaga chiqishingiz mumkin; agar joy yaqin bo'lsa, do'konlarga piyoda borish; Agar siz uzoq bo'lmagan do'stingizga tashrif buyurgan bo'lsangiz, mashinani uyda qoldiring. Agar siz muntazam ravishda bir necha zinadan ko'tarilib, tez -tez qisqa yurish qilsangiz, siz ajablanarli farqni sezasiz.
- Sizning mashg'ulotingizga o'yin -kulgilarni kiritish uchun iPod yoki boshqa MP3 pleerdan foydalaning. Audiokitoblar yurish mashqlarini tezlashtiradi va siz uzoqroq yurishni xohlaysiz. Shu bilan birga, siz ketayotib, o'tayotgan mashinalarga diqqat bilan qarang, ayniqsa, agar siz ko'chada mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mashina yaqinlashganda eshitmaysiz.
- Maqsadli yurak urish tezligiga erisha oladigan va ushlab tura oladigan bo'lsak, mashg'ulotni tugatgandan so'ng salqinlashingizga ishonch hosil qiling. Agar siz yurak urish tezligini 20 daqiqa yoki undan ko'proq ushlab tura olsangiz, mashg'ulot oxirida 5 daqiqa vaqt sarflab, yurak urish tezligini yurishdan oldingi holatiga qaytaring. Yurish tezligini kamaytiring va buning uchun engil cho'zishlarni qiling. Sovutayotganda yurak urish tezligini pasaytirish uchun yurishni to'xtatmang, chunki bu maqsadga ziddir.
- Musobaqada qanday yurishni bilib oling. Bu mashqlar ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi, ko'proq mushaklarni ishlaydi va yurak -qon tomir tizimidan ko'proq foyda keltiradi.
- Yurish kramplarga olib kelishi mumkin. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, qo'lingizni boshingizga qo'ying va burundan nafas olishni boshlang va og'iz orqali tez tez nafas oling. Bir shisha suv olib kelishingizga ishonch hosil qiling.
- Yurayotganingizda qo'llaringizni silkiting.
- Ko'p odamlar aytishicha, mahalliy savdo markazi - bu mashg'ulot uchun eng zo'r joy, chunki u xavfsiz, qiziqarli va xona harorati nazorat ostida.
Ogohlantirish
- Agar siz kechasi sayr qilmoqchi bo'lsangiz, oq kiyim va aks ettiruvchi material kiying. Haydovchi sizni qorong'uda ko'radi yoki ko'radi deb o'ylamang.
- MP3 pleer yoki radiodan foydalanish mashg'ulotni yanada qiziqarli qilishiga olib kelishi bilan birga, atrofingizdagi tovushlarni, shu jumladan transport, tajovuzkorlar va hayvonlar kabi xavflarni eshitishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz piyoda yurganingizda musiqa yoki audiokitoblarni tinglashni yoqtirsangiz, ovoz balandligini o'rta qilib qo'ying va atrofingizga e'tibor bering.
- Yurish mashqlariga yaxshi tayyorgarlik ko'ring. Suv ta'minotini keltiring. Agar siz itlar yoki yoqimsiz odamlar bilan muammoga duch kelsangiz, hushtak olib kelishingiz mumkin. Mobil telefon olib kelish ham yaxshi fikr.
- Agar siz yurayotgan bo'lsangiz va nafasingiz bo'lsa, sekinlashing yoki to'xtating. Agar sizga kerak bo'lsa, yordam so'rang.
- Bu yoki boshqa mashq dasturiga qo'shilishdan oldin, ayniqsa, oxirgi 6 oyda jismoniy faollik bo'lmasa, albatta shifokor bilan maslahatlashing.
