Orqaga egilgan yoki egilgan og'riq vaqt o'tishi bilan yomonlashadigan og'riqli muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Keksaygan sari alomatlaringiz va ahvolingiz yomonlashib ketmasligi uchun, bundan buyon belingizni tik tutishingiz kerak.
Qadam
4 -usul 1: Yomon pozitsiya belgilarini aniqlash
Qadam 1. Yaxshi duruş qanday ko'rinishini biling
Sizning pozitsiyangizni yaxshilash uchun birinchi qadam - bu qanday turni xohlayotganingizni bilish. Elkalaringiz orqaga, oshqozon ichkariga va ko'kragiga tortilganligiga ishonch hosil qiling. Ko'zgu oldida yonboshlab turing va quloqlaringizdan, elkangizdan, kestirib, tizzangizdan to'pig'ingizning o'rtasigacha to'g'ri chiziq chizish mumkinmi yoki yo'qligini ko'ring.
- Bosh va bo'yin: Boshingiz elkangizda to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Ko'p odamlar boshlarini oldinga egishga moyil. Agar quloqlaringiz ko'kragingizning old qismiga to'g'ri kelsa, boshingizni orqaga tortishingiz kerak.
- Elkalar, qo'llar va qo'llar: Qo'llaringiz va qo'llaringiz tananing har ikki tomoniga tushishi kerak, shunda elkangiz yaxshi holatda bo'ladi. Agar qo'llaringiz ko'kragingizga tushsa, elkangizni orqaga torting.
- Kestirib: oldinga yoki orqaga yarmida qulay pozitsiyani toping.
2 -qadam. Og'riq va noqulaylikni tan oling
Yomon pozitsiyaning eng aniq belgisi - bel, elkada va bo'ynida og'riq. Yomon pozitsiya ko'krak mushaklarini kuchaytiradi, shuning uchun pastki orqa mushaklar kompensatsiyaga majbur bo'ladi. Bu orqa mushaklarining zaiflashishiga olib keladi, og'riq va noqulaylik tug'diradi. Barcha muskullar birgalikda harakat qilgani uchun, agar mushaklar majmuasi to'g'ri ishlamasa, qolganlari zarar ko'radi.
Yomon ahvolda bo'lganlarning hammasi ham og'riq yoki noqulaylikni sezmaydi. Bizning tanamiz holatni yaxshi moslashtirishi va o'rnini bosishi mumkin
3 -qadam. Oyog'ingiz "ortiqcha yuklangan" yoki ichkariga egilganligini ko'ring
Agar oyoqlaringiz deyarli tekis bo'lsa, bu holatni aniqlash mumkin. Bu oyoq shakli tekis oyoqlar yoki "yiqilish kamarlari" sifatida ham tanilgan. Oyoqlar - tanamizning eng past muvozanat mexanizmi. Agar sizning holatingiz yaxshi bo'lmasa, muvozanatni saqlash uchun oyoqlaringiz ko'proq harakat qilishi kerak bo'ladi. Bu yanada barqaror muvozanatni ta'minlash uchun oyoq tagini tekis qiladi. Agar durust tuzatilsa, og'irlik tovonning tepasiga qo'yiladi, oyoqning qolgan qismini yukdan ozod qilib, kamar hosil bo'ladi.
Yassi oyoqlar yomon holatning belgisi bo'lsa ham, siz oyoqlaringiz, buzoqlaringiz, tizzalaringiz, sonlaringiz va umuman pastki oyoqlaringizdagi og'riqni his qilishingiz mumkin
4 -qadam. Kayfiyatingizni baholang
San -Frantsisko shtati universitetida o'tkazilgan tadqiqotlar talabalardan kampus koridoridan egilgan holatda yoki tekis tanasi bilan qadam tashlashni so'radi. Tushkunlikka tushgan talabalar ruhiy tushkunlik va umumiy letargiya his qilishganini aytishdi. Garchi bu g'alati tuyulsa -da, lekin bu haqda o'ylash kerak. Tana tili ko'pincha sizning umumiy kayfiyatingizni ko'rsatadi. G'azablanganingizda yoki xafa bo'lganingizda, qo'llaringizni chayqab o'tirasiz. Siz baxtli bo'lganingizda ehtirosli bo'lasiz. Shunday qilib, sizning kayfiyatingiz sizning harakatingiz qanday ekanligini aytib berishi mumkin. Agar o'zingizni biroz tushkun his qilayotgan bo'lsangiz, pozitsiyangizni yaxshilash haqida o'ylang.
4 -ning 2 -usuli: duruşni to'g'rilash
Qadam 1. Har doim baland turishni unutmang
O'zingizni to'g'rilashingizni eslatish uchun telefoningizga yoki kompyuteringizga eslatma o'rnating. Uyingiz, mashinangiz va ofisingiz atrofida yozuvlar yozing. Ba'zida turg'unlikni saqlash uchun doimiy eslatmalar va dalda berish kifoya. Orqa mushaklarini kuchaytirish kerak bo'lganidek, siz ham odatni qayta dasturlashingiz kerak.
2 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga pozitsiyani yaxshilash uchun juda yaxshi. Orqa uchun eng yaxshi mashqlardan biri:
- Kobra pozitsiyasi: oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying. Barmoqlaringizni oldinga yo'naltirishiga ishonch hosil qiling. Keyin, tirsaklaringizni yon tomonlarga yaqin tutib, elkama pichoqlaringizni bir -biriga tegizishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, belingizni barqaror qiling. Keyin, asta -sekin ko'kragingizni shiftga ko'taring, bo'yiningiz yuqoriga cho'zilganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni qo'llab -quvvatlash uchun ishlating, lekin bu sizning orqa mushaklaringizni yuqoriga ko'tarish uchun ishlatilishi kerak. 10 ta nafasni ushlab turing, keyin pastga tushing. 3 marta takrorlang.
- Bolaning pozitsiyasi: tizzangizga o'tiring, qo'llaringizni boshingizdan uzaytiring. Kaftlar bir -biriga qaragan bo'lishi kerak. Keyin nafas chiqaring va tanangizni sekin oldinga siljiting. Peshonangizni erga tushiring va qo'llaringizni erga tekislang, kaftlaringizni erga bosing. Kutib turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Olti marta takrorlang.
- Tog 'pozitsiyasi: oyoqlari erga tik turing, poshnalari bir -biridan bir oz farqli. Sizning vazningiz ikkala oyog'ingizga teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Keyin elka pichoqlarini oching va ularga tegishga harakat qiling. Sekin -asta qo'yib yuboring. Shundan so'ng, ikkala qo'lingizni shiftga ko'taring va oldinga qarang.
Qadam 3. Vaziyatni yaxshilash uchun boshqa mashqlar va cho'zishlarni bajaring
Bu usullar, ayniqsa, qorin va orqa mushaklariga qaratilishi kerak, chunki bu mushaklar sizning umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Ikkita elkama pichog'ini birlashtiring. Tasavvur qiling, go'yo sizning yelka pichoqlar o'rtasida to'p bor edi. Yelka pichoqlarini birlashtirib to'pni siqishga harakat qiling. 10 soniya ushlab turing. Bu yelkaning old qismini cho'zishga yordam beradi, bu esa o'zingizni yomon holatda his qila oladi.
- Yelkangizni burang. Bir yelkangizni oldinga, yuqoriga, orqaga, keyin pastga aylantiring. Elkama pichoqlaringizni umurtqa pog'onasi ostiga qo'yganingizni tasavvur qiling. Keyin, ikkinchi elkangiz bilan takrorlang. Bu sizning elkangizni odatdagidan ko'proq orqaga tortishga yordam beradi.
- Ko'kragingizni cho'zing. Sochiq yoki ro'molni o'rab oling va oyoqlaringizni keng qilib turing. Mato rulosini qo'llaringiz bilan elkangiz kengligida mahkam ushlang. Nafas oling va qo'llaringizni yelka darajasida bo'lguncha ko'taring. Keyin nafas oling va qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga va orqaga torting. Ikkita inhalasyon va ekshalatsiyani ushlab turing, so'ng qo'llaringizni pastga tushiring va takrorlang.
4 -ning 3 -usuli: Kundalik hayotda o'zgarishlar qilish
Qadam 1. To'g'ri sumkani tanlang
O'zingizning vazningizni belingizga teng taqsimlashga yordam beradigan sumka, maktab sumkasi yoki xalta tanlang. Keng belbog'li va har ikki yelkaga solinadigan to'ldirilgan sumkani tanlang.
Qadam 2. Sizning vazningizni qo'llab -quvvatlaydigan poyafzallarni tanlang
Tez -tez baland poshnali yoki yupqa yassi poyabzal kiyish orqangizga qo'shimcha bosim o'tkazadi. Qo'llab -quvvatlaydigan tagliklari, dumaloq barmoqlari va poshnalari 2,5 sm dan kam bo'lgan poyafzallarni qidiring. Baland poshnalar sizning vazningizni oldinga egishga majbur qiladi, bu sizni orqaga egilishga yoki orqaga egilishga undaydi, bu sizning belingiz uchun ham yomon.
3 -qadam. Kompyuterda to'g'ri o'tirishni o'rganing
Oyoqlari erga tegishi, orqa tekis, bo'yin neytral holatda bo'lishi kerak. Bu pozitsiya bel og'rig'ini kamaytirishga va belingizni to'g'rilashga yordam beradi. Siz ergonomik stulni ham sotib olishingiz mumkin, u sizga tik o'tirishga yordam beradi.
4 -qadam. Uxlash odatingizni o'zgartiring
Yoningizda uxlashni o'ylab ko'ring, belingiz 30˚ atrofida. Shuningdek, tizzalaringizni 30˚ atrofida buking. Keyin, umurtqa pog'onasini cho'zish uchun bo'yiningizni yostiq ustida bir oz oldinga siljiting.
- Agar siz orqa tarafingizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'yib, o'ralgan sochiqni orqangizga qo'ying. Bu bel bosimini engillashtiradi, bel og'rig'ini kamaytiradi va belning cho'zilishini qo'llab -quvvatlaydi.
- Agar siz yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'yib, kestirib turing.
- Oshqozoningizda uxlashdan saqlaning. Oshqozonda uxlash umurtqa pog'onasiga keraksiz stressni keltirib chiqaradi va o'murtaning buzilishiga olib kelishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu uyqu pozitsiyasi bo'yinning surunkali va bel og'rig'iga ham sabab bo'lishi mumkin.
Qadam 5. To'g'ri ko'tarish texnikasini qo'llang
Og'ir narsalarni noto'g'ri ko'tarish va ko'tarish bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Agar siz tez -tez og'ir narsalarni ko'tarib qo'ysangiz, ko'tarish paytida yaxshi holatni saqlashga yordam beradigan, orqa tayanch kamarini taqing. Bundan tashqari, to'g'ri ko'tarish texnikasini qo'llang, masalan:
- Belni emas, tizzalarni buking. Qorin va oyoq mushaklari narsalarni ko'tarish va ko'tarish uchun mo'ljallangan, lekin orqa mushaklar emas. Biror narsani ko'tarmoqchi bo'lganingizda, tizzalaringizni bukishingizga ishonch hosil qiling, belingiz bosim o'tkazmasligi uchun egilmang.
- Ko'tarayotgan narsangizni ko'kragingizga olib keling. Ob'ekt ko'kragingizga qanchalik yaqin bo'lsa, belingiz shunchalik kam ushlab turishi kerak bo'ladi.
4 -usul 4: Professionalga murojaat qiling
Qadam 1. Shifokorga murojaat qiling
Agar orqa yoki umurtqa pog'onasi egilgan bo'lsa va to'g'ri turish qiyin bo'lsa, shifokor bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Ehtimol, sizda skolyoz yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq boshqa muammolar bor. Sizning shifokoringiz orqa o'rash kiyishni taklif qilishi mumkin. Shifokorlar o'ta og'ir holatlarda o'murtqa jarrohlik amaliyotini taklif qilishadi. Orqa og'rig'ini bartaraf etish uchun jarrohlikdan boshqa ko'plab usullar mavjud.
2 -qadam. Egoskop terapevtiga murojaat qiling
Egoskop terapevt - bu sizning holatingiz, yurishingiz va boshqa muammolaringiz (agar mavjud bo'lsa) ga e'tibor qaratib, durust terapiyasi bo'yicha mutaxassis. Egoskop terapevt sizga muammoli joylarga e'tiboringizni qaratib, belingizni to'g'rilashni o'rgatadi, so'ngra uyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar va cho'zilishlar dasturini ishlab chiqadi.
- Bu mashqlarning aksariyati umurtqa pog'onasida to'plangan kuchlanishni ketkazib, kestirib harakatlanish oralig'ini oshirish va umurtqa pog'onasini cho'zish uchun mo'ljallangan.
- Agar sizning muammoingiz unchalik jiddiy bo'lmasa, siz shunchaki shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin. Aytaylik, siz duruşni yaxshilaydigan mushaklarga (odatda, lateral mushaklar) e'tibor qaratmoqchisiz. Shaxsiy murabbiy sizning holatingizni yaxshilash uchun sizga bir nechta umumiy mashqlar va mashqlarni ko'rsatadi.
Qadam 3. Chiropraktor bilan maslahatlashing
Chiropraktor orqa va orqa miya rentgen nurlarini oladi. Shundan so'ng, u sizning umurtqa pog'onangizning egriligini o'lchab, sizda jiddiy muammo borligini bildiradi. Chiropraktor, shuningdek, har bir vertebrani tekshirib ko'rishi mumkin, bu g'ayritabiiy hizalanish, siljish yoki noto'g'ri hizalanish. Bu muammolarning ko'pini chiropraktor klinikasida davolash mumkin, lekin agar jiddiyroq muammo aniqlansa, siz mutaxassisga murojaat qilasiz.
4 -qadam. Tanangizni muntazam massaj qiling
Doimiy stress va zo'riqish orqa mushaklarining qattiqlashishiga olib keladi, bu esa ularning egilishiga olib keladi. Agar hayotingiz stressga to'la bo'lsa, massajni kundalik hayotingizga qo'shishni o'ylab ko'ring.
