Hayotning ko'p tazyiqlari o'zimizni erkin his qilishimizni qiyinlashtiradi. Biroq, siz qanday mashg'ulot bilan shug'ullanmasligingizdan qat'i nazar, har doim dam olishingiz va ongingizni tinchlantirishingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan dam olish uchun kundalik hayotning bandligi o'rtasida vaqt ajratishga harakat qiling.
Qadam
3 -usul 1: aqlni tinchlantirish
1 -qadam. Meditatsiya qiling
O'zingizni dam olishning bir usuli - meditatsiya. Meditatsiyaning murakkab usullarini o'rganish kerak yoki yoga bilan shug'ullanish kerak deb o'ylamang. Har kuni bir necha daqiqa vaqt ajratib, zo'riqish va xavotirdan qutulish orqali meditatsiya amaliyotini boshlashning oson yo'li bor. Yaxshi meditatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan tinch, chalg'imaydigan joy toping. E'tiboringizni qaratib, tanangizdagi energiya oqimini his qilib, o'z fikrlaringizni boshqarishga harakat qiling.
- Mushaklarning progressiv gevşemesini qiling. Bo'shashgan kiyim kiying va poyabzalingizni eching. Sekin -asta chuqur nafas olib, dam olishni boshlang. O'zingizni xotirjam his qilgandan so'ng, o'ng oyog'ingizda nimani his qilayotganingizni aniqlashga e'tibor qarating. O'ng oyoqning mushaklarini sekin torting, 10 soniya ushlab turing, so'ng yana qo'yib yuboring. Oyoq mushaklaringizni bo'shashtirganda, oyoqlaringiz yana bo'shashganda, bo'shashgan kuchlanishni his eting. Chap oyoq uchun ham xuddi shunday dam oling. Tananing boshqa mushak guruhlarini pastdan yuqoriga, chapga va o'ngga ishlov berish orqali ushbu texnikani davom ettiring. O'rganilmagan mushaklarni siqmang.
- Tanani skanerlash meditatsiyasi - bu statsionar yengillik usuli. Bu shuni anglatadiki, meditatsiya paytida siz tanangizga e'tibor qaratishingiz va uning har bir qismini harakatsiz holatda his qilishingiz kerak. Qo'rqinchli fikrlar va hissiyotlardan voz keching. To'shakda yoki erga yotgan holda boshlang. Diqqatni boshning yuqori qismiga qarating, so'ng sekin boshingizni oyog'ingizga tushiring. Tananing har bir qismini o'rganayotganda chuqur nafas olishni davom ettiring. Har bir barmoq, mushak va tananing ma'lum bir qismida o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Ishingiz tugagach, bir oz jim o'tiring, so'ng sekin ko'zingizni oching.
- Fikringizni tinchlantirish uchun meditatsiya qiling. Bemalol o'tiradigan tinch joyni toping va fikringizni hozir turgan joyga qarating. O'tmish va kelajak haqida o'ylamang. Hissiyotlarga, diqqatga sazovor joylarga, sham alangasiga yoki mazmunli so'zlarga e'tibor berishni xohlaysizmi, qaror qiling. Agar siz xotirjam va diqqatni jamlagan bo'lsangiz, ko'zingizni yumishingiz yoki ochishingiz mumkin. Ushbu meditatsiya stress tufayli stressni engillashtirishi mumkin, chunki siz hozir qayerda ekanligingizga e'tibor qaratasiz.
2 -qadam. Chuqur nafas olib, dam oling
O'zingizni dam olishning eng yaxshi usuli - chuqur nafas olayotganda dam olish. Nafas olishning bu usuli dam olish va meditatsiyani boshqa yo'llar bilan bajarishda ham qo'llaniladi. Bu mashqni o'rganish juda oson va uni istalgan vaqtda bajarish mumkin.
- Tinch xonada o'tirgan joydan boshlang. Kresloga o'tirishingiz yoki erga oyoqlarini kesib o'tishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yuming va paydo bo'ladigan fikrlarni tinchlantiring. Oyog'ingiz erga tegayotganini, orqa holatingizni yoki kiyimingiz teringizga tegayotganini boshdan kechirayotgan narsalarga e'tibor qarating.
- Nafas olishga e'tiboringizni qarating. O'zingizni qulay his qilish uchun nafas ritmini to'g'rilashga harakat qiling. Juda chuqur nafas olmang. Tinch va tabiiy nafas oling. Nafas olishdan ko'ra uzoqroq nafas oling. Diafragma yordamida nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Nafasni his qilish uchun kaftlaringizni oshqozonga qo'ying. Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling. Sizning oshqozoningiz nafas ritmi bilan kengayishi va qisqarishi kerak, ko'kragingiz esa harakatsiz.
3 -qadam Tinchlantiruvchi tovushlarni tinglang
Ba'zi tovushlar juda yaxshi tasalli beruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tinchlantiruvchi musiqa tinglayotganda, ko'zingizni yumib yoting. Agar siz ishda yoki mashinada bo'lsangiz, musiqani yoqing va musiqaning ovoziga e'tibor bering, shunda siz boshqa fikrlarni e'tiborsiz qoldirasiz.
- Rag'batlantiruvchi musiqa tinglang. O'zingiz yoqtirgan CD -larni ijro eting, qiziqarli qo'shiqlarni to'plang yoki sizga eng yoqadigan janrlarda musiqa tinglang. O'zingizni xotirjam his qilish uchun qo'shiq kuylang.
- Yozilgan yomg'ir yoki to'lqinlar kabi yozilgan tabiat tovushlarini yozib oling. Agar siz musiqa tinglashni xohlasangiz, pianino yoki skripka tovushli instrumental qo'shiqlarni tanlang yoki Enya qo'shiqlarini tinglang.
- Kichkina favvora sotib oling va uni stolingizga qo'ying. Agar siz dam olishni xohlasangiz, ko'zingizni yuming va suvning tinchlantiruvchi ovoziga quloq soling.
4 -qadam. Jurnalni saqlang
Har kuni mashg'ulotlaringizni yozib olish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Siz boshdan kechirgan narsalarni yozing, bu to'liq sahifa yoki ikki qator bo'lishi mumkin. Fursatdan foydalanib, stressdan xalos bo'ling va dam oling.
- Sizni nima bezovta qilayotganini yozing. Sizni nima bezovta qilyapti? Hali ham tuzatish mumkinmi? Agar yo'q bo'lsa, uni yolg'iz qoldiring va boshqa ish qiling.
- O'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilash uchun jurnalni ishlating. O'zingiz haqingizda ijobiy fazilatlarni yozing. Agar muammoga duch kelsangiz, hech narsa bo'lmaydi, deb o'zingizni tinchlantiring. "Men zo'rman" yoki "Men o'zimni yaxshi ko'raman" deb yozing.
- Stressni kuchaytiradigan narsalarni yozib, bo'shashmang.
5 -qadam. Bir zum o'zingizni ozod qiling
Texnologiya ta'siridan xalos bo'lish uchun har kungi mashg'ulotlaringizga vaqt ajrating. Agar siz doimo elektron pochta xabarlariga, ijtimoiy tarmoqlarga va Internetdan foydalanishga javob berishdan chalg'ib qolsangiz, bilmasdan stressga tushasiz. O'zingizni bu narsalardan ozod qilish uchun vaqt ajrating.
- Telefoningizni boshqa xonaga qo'ying, telefon va televizorni o'chiring. Yurishga, ayvonda o'tirishga, qushlarning sayrashidan, cho'milishga, kitob o'qishga, ovqat pishirishga harakat qiling. Nima qilsangiz ham, texnologiyani chalg'itmasdan, mashg'ulotdan zavqlanishga e'tibor qarating.
- Ish kunlarida 30 daqiqa, dam olish kunlarida esa bir soatlik texnologiyadan voz keching.
6 -qadam Ochiq havoda dam oling
Tabiat - tiklovchi ta'sirning ajoyib tashuvchisi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ochiq havoda bo'lish ruhiy salomatlikni yaxshilaydi. Quyosh nuri tanada D vitamini paydo bo'lishiga yordam beradi, bu kayfiyatni yaxshilaydi. Toza havo ruhiy va jismoniy salomatlik uchun ham foydali.
- Ochiq havoda mashg'ulotlar, yurish, bog'dorchilik, ochiq maydonlarda o'ynash, tog'larga chiqish. Agar vaqtingiz bo'lsa, dam olish kunlari lagerga borishga harakat qiling.
- Tabiatning tiklovchi ta'siridan bahramand bo'lish uchun mashq qilish shart emas. Itingizni uy bo'ylab sayr qiling, hovlidagi o'tlarni yig'ib oling yoki hovlidagi gullarni parvarish qiling.
3 -usul 2: tanani tinchlantirish
Qadam 1. Mushaklarni bo'shashtiring
Odatda mushaklarda kuchlanish paydo bo'ladi. Agar siz zo'riqish va stressni his qilsangiz, mushaklaringizni bo'shashtirib ko'ring, shunda siz yana bo'shashasiz.
- Tanangizni massaj qiling. Qo'llar odatda juda zo'riqishadi, ayniqsa siz kompyuterda ishlasangiz. Qo'lingizga yalpiz yoki lavanta kabi tasalli beruvchi loson surting. Bosh barmog'ingiz bilan qo'lingizni massaj qiling.
- Pastki jag 'mushaklarini bo'shashtiring. Og'zingizni keng oching, xuddi esnayotgandek. 30 soniya ushlab turing, keyin yana dam oling.
- Akupressurani sinab ko'ring. Akupressura - bu Osiyodan kelgan gevşeme usuli bo'lib, u tanadagi ba'zi nuqtalarga kuchlanishni olib tashlash uchun massaj qilish va bosim o'tkazish orqali amalga oshiriladi.
2 -qadam. Harakatni takrorlang
Odatda bajariladigan harakat tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin. Doimiy mashg'ulotlar tanani qulay his qiladi. Qayta -qayta harakat qilish, ayniqsa, tinch holatda dam olish qiyin bo'lgan odamlar uchun foydalidir. Fikringizni muammolardan tozalab, o'zingizni tanish va takrorlanadigan ishlarni bajaring.
Sochingizni tarang, trikotaj qiling yoki idishlarni yuving. Bog'dorchilik ham takrorlanadigan faoliyat bo'lishi mumkin
3 -qadam. Dushda cho'milish yoki iliq suvda namlanishdan rohatlaning
Shoshilinch dush qabul qilishning o'rniga, tanangizni iliq suvda qoldiring. Mushaklaringiz suv yordamida dam oladi va tiklanadi.
- Agar ho'llash mumkin bo'lsa, lavanta efir moyi, hammom tuzlari, suyuq sovun yoki boshqa tasalli beruvchi aromaterapiya qo'shing.
- Sham yoqing va yumshoq musiqa o'ynang. Aql, suv va musiqa yordamida fikringizni tinchlantiring va yana diqqatingizni jamlang.
- Iloji bo'lsa, sauna xonasida dam oling.
4 -qadam. Harakatlaning
Jismoniy mashqlar kayfiyatingizni yaxshilaydi va tinchlantiradi. Yugurish bilan shug'ullanishning hojati yo'q, faqat jismoniy faollikni bajaring, masalan, yurak urish tezligini oshiradigan, endorfinlarni qo'zg'atadigan va yengillik hissini beradigan engil harakatlar bilan.
Uyingiz atrofida 15 daqiqa yurishga harakat qiling. Yoga mashqlarini bajaring, bo'yin va elka mushaklarining cho'zilishi yoki bosh va yelka burilish harakatlarini bajaring
5 -qadam. Tanangizni uyquga tayyorlang
Yotishdan bir necha soat oldin televizor ko'rmang va veb -saytlarni ko'rmang. Bu harakat sizning ongingizni faol ushlab turadi, bu esa dam olishni qiyinlashtiradi. Agar siz yotishdan oldin spirtli ichimlik ichsangiz, yaxshi uxlay olmaysiz. Buning o'rniga, yotishdan oldin salqinlash uchun 30 daqiqa vaqt ajrating.
O'zingizni dam olishning eng yaxshi usulini aniqlang, shunda siz yaxshi uxlay olasiz, masalan, kitob o'qish, iliq vanna qabul qilish, bir necha daqiqa jurnalga yozish yoki nafas olish texnikasini qo'llashda meditatsiya
3 -usul 3: O'zingizni boshqa yo'llar bilan taskinlash
Qadam 1. Choy iching
Olimlarning aytishicha, choy stressni engillashtiradi. Har kuni choy ichish muammolarga duch kelganda stress va xavotirni kamaytiradi. Ertalab qahvani oddiy choy bilan almashtirishga harakat qiling yoki kechasi o'simlik aralashmalarini iching.
- Yalpiz, romashka, limon yoki yasemin kabi kofein bo'lmagan xushbo'y hidli choylarni iching.
- Yashil choy iching, bu xotirjamlik baxsh etadi, chunki uning tarkibida L-teanin bor. Kofein o'z ichiga olgan ba'zi choy turlari kechasi ichilmasligi kerak. L-Theaninni yanada foydali qilish uchun kofeinsiz yashil choyni qidiring.
- Choyga asal qo'shing. Asal ham tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
2 -qadam. Saqich chaynash
Bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, saqich chaynash stressni kamaytiradi. Olimlar saqich chaynash salbiy his -tuyg'ularni engib, stress gormoni kortizolni kamaytirishi mumkinligini isbotladilar.
Stressni boshdan kechirganingizda, bir necha daqiqa saqichni chaynab ko'ring. Chaynash paytida ongingizni tinchlantirish uchun tanaffus qiling, shunda siz o'zingizni ancha erkin his qilasiz
3 -qadam. Kimdir suhbatlashsin
Dam olishning eng yaxshi usuli - sizni asabiylashtirayotgan narsa haqida gapirish. Sizni bezovta qilayotgan narsalarni oshkor qilganingizdan so'ng darhol o'zingizni yaxshi his qilasiz. Do'stingiz yoki sevganingizning yaxshi so'zlari sizni xotirjam qiladi.
Do'stlaringizni suhbatga taklif qiling, qo'ng'iroq qiling, SMS yuboring yoki ijtimoiy tarmoqlar orqali bog'laning. Sizning stressingiz haqida kimdir bilan gaplashish juda foydali bo'lishi mumkin
Qadam 4. Ro'yxatdagi vazifalarni kesib tashlang
Ba'zida dam olish - bu ishni tugatishni anglatadi, chunki sizda tashvish kamroq. Bir vaqtning o'zida bir vazifani bajarishga e'tibor qarating, shunda o'zingizni xotirjam his qilasiz, stresssiz. Shundan so'ng, ro'yxatdagi bitta vazifani kesib o'tib, yakuniy natijaga erishishga harakat qiling. Bu sizning hayotingizni yanada quvnoq va xotirjam qiladi.
- Gevşetmenin yaxshi bir usuli - tozalash. Choyshablarni almashtiring, derazalarni tozalang, pardalarni yuving, pollarni supurib yoki changyutgich yordamida tozalang.
- To'plangan narsalarni tozalang. Ishlatilmaydigan narsalarni tartibga solish, fikringizni tozalash kabi muhimdir. Ishlatilgan kiyim va poyafzallarni xayriya ishlariga bering. Kitoblar to'plamini olib, o'qish uyiga sovg'a qiling. Ish stolining tortmasini yig'ing.
- Moliyaviy ahvolingizga e'tibor qarating. Xarajatlarni yoki boshqa narsalarni to'lashni ertangi kunga qoldirmang. Siz nima qilganingizni kesib tashlang. O'zingizga qilgan ishingiz tufayli o'zingizni qulay va xotirjam his qilish imkoniyatini bering.
Maslahatlar
- Dam olishning eng yaxshi usuli yo'q. Sizga eng mos keladigan narsani topish uchun turli xil gevşeme usullarini sinab ko'ring.
- Agar dam olishga ulgurmagan bo'lsangiz, taslim bo'lmang. Yarim soat urinib ko'ring yoki boshqa safar takrorlang.
- Dam olishni o'rganish odatda vaqt talab etadi. Bo'sh kelmang. Ishlamaguncha o'zingizga dam olishdan zavqlanishga vaqt bering.
