Jismoniy mashqlar - yurak -qon tomir ishini, immunitet tizimini, miya faoliyatini yaxshilash, uyquni yaxshilash va kayfiyatni yaxshilash kabi ko'plab afzalliklarga ega mashg'ulot. Ko'p odamlar mashg'ulotlarni o'tkazishga vaqtlari va joylari yo'qligi sababli kechiktirishadi. Bu holatni qulay yotoqxonada mashq qilish orqali engish mumkin. Kutilgan tashqi ko'rinish va kayfiyat muntazam mashqlar bilan bajargan mashaqqatli ishingizning natijasini beradi.
Qadam
3dan 1 qism: O'quv maydonini tayyorlash
Qadam 1. Mashq qilish uchun xonadagi ma'lum bir maydonni ajratib bering
Jismoniy mashqlar uchun etarli joy borligini aniqlash uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir -biridan ajratib, erga yoting. Agar qo'llaringiz va oyoqlaringiz atrofingizdagi narsalarga tegmasa, sizda mashq qilish uchun etarlicha katta maydon bor. Shuningdek, mashg'ulot paytida siz belgilangan joydan ozgina harakat qilsangiz, o'tkir yuzalarga yoki mebellarga tegmasligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Jismoniy mashqlar uchun joyni tozalang
Mashq qilishdan oldin yotoqxonani tozalang. Zamin tozalanganligiga ishonch hosil qiling, shunda mashq qilayotganda yiqilib tushmaysiz. Ideal holda, mashg'ulot maydoni bo'sh bo'lishi kerak, faqat kerakli sport anjomlarini qo'yish kerak.
Agar siz xonani boshqa odamlar bilan bo'lishsangiz, ular bo'shashidan oldin mashq qilish uchun ma'lum joylardan foydalanishingiz mumkinligini so'rang
3 -qadam. Kerakli mashq uskunalarini sotib oling
Ixtiyoriy bo'lsa -da, mashg'ulot uskunalari sizning xonangizda mashg'ulot o'tkazishda har xil harakatlarni bajarishga yordam beradi. Avvaliga oddiy asbob -uskunalarni tayyorlang, so'ngra mashqlar intensivligi oshgani sayin asta -sekin qo'shing. Mashq qilishni quyidagilar yordamida boshlang:
- Yoga mat
- Balans mashq qilish uchun to'p
- Engil dumbbelllar
- Arqondan sakrash uchun arqon
- Mushaklarni cho'zish uchun qarshilik tasmasi
4 -qadam. Amaliyot davomida chalg'itadigan narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling
Bu joy juda keng bo'lsa ham, xonada boshqa odamlar bo'lsa, diqqatni jamlash qiyin bo'ladi. Agar siz xonani do'stingiz bilan bo'lishayotgan bo'lsangiz, yolg'iz qolganda mashq qiling. Mashg'ulot vaqtining davomiyligini aniqlashdan oldin, masalan, 15 daqiqadan 1 soatgacha, mashg'ulot davomida bajariladigan vazifalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Fitnes markazining veb -saytida mashq dasturini qidiring
Agar siz qilmoqchi bo'lgan harakatlar ketma -ketligini bilmasangiz, fitness markazi veb -saytida qo'llanma sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan ko'plab mashq dasturlari mavjud. Sizning jismoniy holatingizga va kerakli mashqlarga mos keladigan dasturni tanlang. Bepul veb-saytlar bor, lekin bir martalik yoki oylik tashrif uchun ham haq olinadi.
Veb -saytga kirish orqali siz sog'lig'ingizni saqlash bo'yicha ko'rsatmalar olishingiz mumkin, shu jumladan sog'lom ovqatlanish
Qadam 6. YouTube -da videolardan foydalanishni mashq qiling
YouTube -da kerakli mashqlarga muvofiq harakatlar ketma -ketligi bilan tonna fitnes videosi mavjud. Yurak -qon tomir mashqlari, mushaklarni kuchaytirish, raqs harakatlari, yoga yoki tor joylarda maxsus mashqlarga qaratilgan turli harakatlarni o'rgatadigan videolarni qidiring. Taqdim etilgan harakatlarni bajarish oson, chunki ularni videodagi o'qituvchi boshqaradi.
Siz kerak bo'lganda mashg'ulot videolarini tanlashingiz yoki fitness -mashg'ulot videolariga kirish uchun YouTube -da hisob ochishingiz mumkin
Qadam 7. Jismoniy mashqlar qo'llanmasi bilan video sotib oling
Agar xonada DVD pleer bo'lsa, videodagi harakatlarni kuzatib mashq qilishingiz mumkin. Oddiy harakatlar, raqs paytida mashq qilish yoki yoga ko'rsatadigan videolarni tanlang. Internetda, sport zallari do'konlarida yoki mashq uskunalari bo'limida supermarketda video sotib oling.
Agar mavjud bo'lsa, kutubxonadan videolarni qarzga oling
Qadam 8. Telefoningizda fitnes -mashq dasturidan foydalaning
Hozirgi vaqtda mobil telefonlar yordamida yuklab olinadigan ko'plab pullik yoki bepul fitnes -trening dasturlari mavjud. Sizni qiziqtirgan ilovani toping, yuklab oling va keyin kerak bo'lganda ishlating.
3 -qismning 2 -qismi: Aerobikani tor hududda mashq qiling
Qadam 1. Mashq qilishdan oldin isinish mashqini bajaring
Jismoniy mashqlar oldidan isinish odatini oling, shunda shikastlanish xavfi kamayadi va mashqlar paytida mushaklaringizni butun tanangizda ishlatishga yordam beradi. 5-10 daqiqa davomida arqon bilan sakrash, o'pkalash va chayqalish bilan isinish. Qo'llarni aylantirish, oyoqlarni ko'tarish, bilak va oyoqlarni burish, barmoqlar bilan barmoqlar bilan tegish, tizzalarni bukish kabi har xil harakatlarni bajarish orqali oyoq -qo'llarning harakat doirasini kengaytiring.
2. qadam
Aerobik mashqlar faqat yugurish yoki uzoq masofalarga suzish emas, chunki bu joyni o'zgartirmasdan, masalan, joyida yugurish orqali amalga oshirilishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida, oyoqlaringizni dumba tomon iloji boricha orqaga ko'tarib boshlang. Qachonki o'zingizni iliq his qilsangiz, tizzangizni ko'kragingizga imkon qadar baland ko'taring. Dastlabki 5 daqiqada joyida yugurishni davom ettiring. Agar siz bunga ko'niksangiz, buni 10 daqiqa davomida bajaring.
Zarur bo'lganda dam oling
3 -qadam. To'piq zarbalarini bajaring
Nuqtada yugurish bilan bir xil, lekin bu harakat o'ng tirsakni 90 ° bukganda va dumba chap tovon bilan iloji boricha yaqinroq tepganda amalga oshiriladi. Keyin, chap tirsagingiz va o'ng oyog'ingizni buking. Ushbu mashqni har biri 30-60 soniyadan iborat 3 to'plamda bajaring.
4 -qadam. Tog 'alpinistlarini xuddi toqqa chiqayotgandek qiling
Mashq qilishni xohlagan pozitsiyadan boshlang. Keyin, kaftingizni qimirlatmasdan chap tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Chap oyog'ingizni asl holatiga qo'ying va o'ng tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Ushbu harakatni har biri 30 soniyadan iborat 3 to'plamgacha takrorlang.
Qadam 5. Yulduz sakrashini bajaring
To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va qo'llaringizni yon tomonga cho'zing. Keyin, bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni yuqoriga va ikkala oyog'ingizni yon tomonlarga cho'zing. Ushbu harakatni har biri 10 marta 3 to'plamdan boshlab takrorlang. Tayyor bo'lgach, ko'proq sakrang.
6 -qadam. Agar bo'sh joy ruxsat bersa, arqon bilan sakrashni mashq qiling
Arqon bilan sakrash mashqlari juda foydali. Ipning ikkala uchini, biri o'ng qo'lingiz bilan, ikkinchisi chap qo'lingiz bilan ushlang va tasma sizning tovoningiz orqasida ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin arqonni boshingiz bilan aylantiring va arqon erga tekkanida sakrab o'ting. Ushbu harakatni 45 soniya davomida takrorlang. Vaqtni qobiliyatiga qarab asta -sekin oshiring.
Arqonning mashg'ulot maydoni yaqinidagi chiroqlarga yoki fanatlarga tegmasligiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, arqon devorga, mebelga va boshqalarga tegmasligiga ishonch hosil qiling. chayqalganda
3dan 3 qism: Mushaklar qurish
1 -qadam. Butun vujudingizdagi mushaklarni kuchaytirish uchun taxta holatini bajaring
Taxta holatini bajarish uchun ikkala tirsakni to'g'rilab, asosiy turtish harakatini bajarishni xohlagan joydan boshlang. Agar u hali ham og'ir his qilsa, tirsaklaringizni bir oz egib, tizzangizni erga tushiring. Vujudingizdagi mushaklarni faollashtirganda 30 soniya ushlab turing.
Agar siz taxtaning asosiy holatiga o'rganib qolsangiz, masalan, navbat bilan bir qo'lingizni oldinga cho'zing
2 -qadam. O'rindiqlarni ko'taring va asosiy mushaklarni o'rgatish uchun siqiladi.
Bu ikkala harakat ham qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va yurak urish tezligini oshirish uchun foydalidir. Erga yotgan holda mashqni boshlang. Kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki ko'kragingiz oldida kesib o'ting. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi paytida boshingizni va orqaingizni erdan ko'taring. O'rindiqlarni ko'tarish uchun yuqori va pastki orqa tomoningizni ko'taring, ular erga tegmasin, so'ngra sekin erga yoting. Bu harakatni iloji boricha ko'p marta bajaring.
Agar oyoq tagliklari hali ham poldan ko'tarilgan bo'lsa, kimdir ularni ushlab tursin. Agar boshqa hech narsa yordam bermasa, siz zambilni matras ostiga qo'yishingiz mumkin
3 -qadam. Squat qilish orqali oyoq mushaklaringizni torting
Bu harakat oyoq va dumba mushaklarini siqish uchun foydalidir. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan to'g'rilab, tik turishni boshlang. Keyin tizzalaringizni buking va tanangizni iloji boricha stulda o'tirgandek pastga tushiring. To'g'ri orqaga qaytsangiz, xuddi shu harakatni qayta -qayta bajaring. Mashg'ulotni 20-25 marta bajarishni boshlang, so'ngra har birini 20 martadan 2-3 to'plamga oshiring. Buni qiyinlashtirish uchun, chayqalish paytida dumbbelllarni ushlab turing.
4 -qadam. Devorga suyanib, chayqab turing
Orqa tarafingiz bilan tekis devordan 30-60 sm masofada tik turing. Orqa tarafingizni devorga suyang va sekin tizzalaringizni buking. Oyoqlaringiz bilan devor orasidagi masofani shunday sozlangki, sonlaringizni erga parallel va tizzalaringiz 90 ° burchak ostida bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Muvozanatni saqlash uchun ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing. 10 soniya ushlab turing, keyin yana o'rnidan turing. Ushbu harakatni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
5 -qadam. Tananing yuqori qismini mustahkamlash uchun push -uplarni bajaring
Plankaning turishini boshlashdan boshlang. Keyin, tirsaklaringizni buking va o'zingizni erga tushiring, lekin erga yuzma -yuz yotmang. Agar u hali ham og'ir his qilsa, tizzalaringizni buking va erga tushiring. Avval 10 marta 1 marta ko'tarish mashqlarini bajaring, so'ngra tanangiz kuchliroq bo'lsa, bir nechta to'plamlarga ko'paytiring.
Qadam 6. Og'irliklarni ishlatib mashq qiling
Oddiy dumbbelllar yordamida mashq qilishni boshlang. Sport tovarlari do'konida yoki do'konda shtanga sotib oling. Shtanga sotib olishdan oldin uning og'irligini tekshirish vaqti keldi, bu sizning qobiliyatingizdan oshmaydi, lekin bu juda qiyin. Agar siz hech qachon og'irlik bilan mashq qilmagan bo'lsangiz, avval 1 kg dan 2 kg gacha shtanga sotib oling, so'ngra asta -sekin og'irroqlarini ishlating. Barbellni elkangizga yaqinlashtirish uchun shtanga tuting va tirsaklaringizni buking. Bu harakatni bir qo'li bilan 10 marta bajaring va keyin qobiliyatiga qarab sonini oshiring.
7 -qadam Yoga bilan shug'ullanishni boshlang
Yoga sizga tinchlanishga va fikringizni tinchlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, yoga mushaklarni shakllantirishi va egilishi mumkin, shuning uchun uni aerobik va kuchaytirish mashqlaridan boshqa qo'shimcha sifatida ishlatish mumkin. Yoga bo'yicha qo'llanma bilan video sotib oling, yoga veb -saytidan videoni yuklab oling yoki ilgari o'rganilgan harakatlarni bajaring.
Qadam 8. Mushaklarni cho'zish bilan mashqni tugating
Sovutish mashqlari isinish kabi muhim ahamiyatga ega. Shunday qilib, mushaklaringizni cho'zish orqali mashg'ulotni tugatishni odat qiling. Iloji boricha ko'proq mushaklarni cho'zish uchun vaqt ajrating, lekin mashg'ulot paytida eng ko'p ishlaydigan mushaklarga ustunlik bering. Mushaklaringizni bo'shashtirib, tananing holatini tiklash uchun o'zingizni cho'zishga majburlamang.
Maslahatlar
- Statsionar velosiped yordamida ba'zi mashqlarni tor maydonda bajarish mumkin. Siz sotib olishingiz kerakmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring.
- Agar hali ham bo'sh joy bo'lsa, xonaga joylashtiriladigan kichik yugurish yo'lini toping.
Ogohlantirish
- Qobiliyatingizdan tashqari mashq qilmang. Agar siz o'zingizni hushingizdan ketmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotni darhol to'xtatib qo'ying. Bir oz dam oling va ko'p suv iching.
- Agar nafas qisilishi yoki jismoniy mashqlar natijasida shikastlanish bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
