Ko'p odamlar qorinning pastki qismini shakllantirishda qiynalishadi. Pastki qorin mushaklarini o'rgatish uchun turli harakatlar mavjud, ammo mashqning muvaffaqiyati harakatning sifatiga bog'liq. Amaliyotning eng yaxshi usuli - qorinning pastki mushaklarini faollashtirishda sekin -asta harakatlarni bajarish. Qisqa vaqt ichida natijaga erishish uchun, shuningdek, yog 'yoqish uchun aerobik mashqlarni bajaring. Agar kerak bo'lsa, yog'lar, shakar va oddiy uglevodlar iste'molini kamaytirish orqali dietangizni o'zgartiring. Yaxshi natijaga erishish uchun, yangi mashqlar dasturini boshlashdan yoki dietangizni o'zgartirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam
5 -usul 1: Pastki jism bilan shartnoma tuzish (teskari siqilish)
Qadam 1. Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting
Oyoqlaringizni erga qo'ying va kaftlaringizni erga qo'ying. Qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang.
Boshingizni, belingizni va belingizni himoya qilish uchun gilam yoki qalin sochiq ustida yoting
2 -qadam. Ikkala oyog'ingizni ham ko'taring va tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring
Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi paytida nafas oling va oyoqlaringizni erdan ko'taring. Tizlaringizni ko'kragingizga yaqinlashtiring, lekin tizzalaringiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, tepada bo'lganda to'xtating.
- Tizlaringizni 90 ° burchak ostida buking va sonlaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni ishlating, lekin mashq qilayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchidan foydalaning.
Qadam 3. Kestirib, belingizni ko'taring, shunda ular taglikka tegmaydi
Nafas olayotganda chuqur nafas oling, so'ng belingizni va belingizni ko'taring. Tizlaringizni boshingizga keltiring, so'ng son va tos suyaklarini qovurg'alaringizga yaqinlashtiring. Tizzalaringizni 90 ° bukib turing.
- Bu harakatni bajarayotganda boshingizni va elkangizni erga tegizib turing.
- 1-2 soniya ushlab turing.
Qadam 4. Kestirib, gilamchaga sekin tushiring
Pastki va kestirib, gilamchaga tushirayotganda chuqur nafas oling. Tizlaringizni 90 ° bukganda, tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, tepada bo'lguncha oyoqlaringizni tanangizdan uzoqroq tuting.
- Pastki belingizni zo'riqishdan saqlanish uchun, tizzangizni erga tushirayotganda, tizzalaringizni 90 ° bukib, tizzangizni to'g'ridan -to'g'ri kestirib, tepasida ushlab turing. Keyingi harakatni bajarishdan oldin, tizzalaringiz oldinga siljishiga yoki oyoqlaringizni erga qo'yishiga yo'l qo'ymang.
- 1 to'plamni tugatgandan so'ng, oyoqlaringizni erga tushiring.
5 -qadam. Bu harakatni har biri 12 martadan iborat 3 to'plamni bajaring
Siz boshlang'ich pozitsiyasini egallaganingizdan so'ng (tizzalar egilib, belning tepasida), xuddi shu harakatni takrorlang, kestirib poldan ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, bu harakatni 12 marta takrorlang. Birinchi to'plam tugagandan so'ng, oyoqlaringizni erga sekin tushiring.
- Ushbu harakatni 3 to'plamda bajaring. Keyingi to'plamni boshlashdan 30-60 soniya oldin dam oling.
- Yangi boshlanuvchilar uchun bu harakatni ketma -ket 10 marta yoki har biri 5 martadan 2 to'plamni bajaring.
5 -chi 2 -usul: Velosiped krunchini bajarish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying
Barmoqlaringiz uchlarini quloq orqasiga tekkizing yoki qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting. Harakatlanayotganda iyagingizni ko'kragingizga yaqinlashtirmang.
Qadam 2. Sizning sonlaringiz soningiz bilan 90 ° burchak hosil qilmaguningizcha, oyoqlaringizni erdan ko'taring
Oyoq va sonlaringizni erga perpendikulyar ko'targanda tizzalaringizni bukib turing.
Qadam 3. O'ng tizzangizni ko'kragingizga olib kelayotganda va chap oyog'ingizni cho'zayotganda, boshingizni va orqaingizni erdan ko'taring
Chuqur nafas oling va keyin iloji boricha nafas oling, iloji boricha oyoqlaringizni qimirlatib, boshingizni va orqaingizni erdan ko'taring. Yuqori belingiz erga tegmasligiga, o'ng tizzangiz ko'kragingiz oldida, chap oyog'ingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tizni qulflamasdan chap oyog'ini tekislang. Chap tizzaning biroz egilishiga ruxsat bering.
- Yuqori tanani ko'targanda, orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Yelkangizni oldinga tortmang va egmang.
Qadam 4. Chap tirsagingizni o'ng tizzangizga tekkizishga harakat qilayotganda, sonlaringizni o'ngga burang
Boshingiz va yuqori orqaingizni ko'targaningizdan so'ng, belingizni o'ngga burab, yumshoq, oqimli harakat qiling. Agar tizzangiz hali tirsagingizga tegmasa, xavotir olmang. Iloji boricha chap tirsagingizni o'ng tizzangizga olib kelishga harakat qiling.
Burilish paytida iloji boricha nafas oling va 1-2 soniya ushlab turing
Qadam 5. O'ng oyog'ingizni tekislang, chap tizzangizni buking, so'ng belingizni chapga burang
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, chuqur nafas oling. Chapga burilib, xuddi shu harakatni takrorlab, iloji boricha nafas chiqaring. O'ng oyog'ingizni tekislang, tanangizni chapga burab, chap tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring, so'ng o'ng tirsagingizni chap tizzangizga tekkizing.
6 -qadam. Bu harakatni har bir tomon uchun har biri 10 martadan bo'lgan 2 to'plamni bajaring
1 to'plamni bajarish uchun harakatni bir tomondan 10 marta bajaring, so'ng sekin boshingizni erga tushiring. Keyingi to'plamni 30-60 soniyadan keyin bajaring.
Yangi boshlanuvchilar uchun har bir tomondan 10 marta yoki har tomondan 5 marta 2 to'plamni bajaring
5 -usul 3: Oyoqlarni ko'tarish va tepish bilan mashq qilish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni to'g'rilang
Qo'llaringizni erga yoki dumba ostiga kaftlaringizni erga qaratib yon tomonlaringizga qo'ying. Yangi boshlanuvchilar uchun qo'llab -quvvatlash uchun kaftlaringizni dumba ostiga tiqing.
Buni qiyinlashtirish uchun, harakat doirangizni kengaytirish uchun skameykadan foydalanib mashq qiling
2 -qadam. Ikkala oyog'ini er bilan 90 ° burchak hosil qilguncha ko'taring
Qorin bo'shlig'i mushaklari bilan bel va belning egilishiga yo'l qo'ymaslik uchun shartnoma tuzing. Chuqur nafas oling va iloji boricha nafas chiqarayotganda ikkala oyog'ingizni ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini, oyoqlaringizni erga deyarli parallel bo'lguncha ko'taring. Tizzalarni qulflamang. Tizlaringiz biroz egilsin.
- Ikki oyog'ingizni vertikal holatda 1-2 soniya ushlab turganda, chuqur nafas oling.
- Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, bu mashqni bajarishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni 90 ° buking va belingizni yuklamaslik uchun oyoqlaringizni birma -bir ko'taring.
Qadam 3. Oyoqlaringizni deyarli erga tegmaguncha sekin tushiring
Oyog'ingizni tushirayotganda iloji boricha nafas oling. Qachonki oyoqlaringiz erga tegsa, 1-2 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklarini chiqarib, faollashtirganda vertikal holatiga ko'taring.
Yangi boshlanuvchilar yoki bel muammosi bo'lganlar uchun oyoqlaringizni osilib turgan holatda ushlab turish bel og'rig'iga yoki kuchlanishga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing yoki oyoqlaringizni navbatma -navbat ko'taring yoki teskari burilish qiling
4 -qadam. Bu harakatni har biri 15 martadan iborat 3 to'plamni bajaring
1 to'plamni bajarganingizdan so'ng, oyoqlaringizni erga tushiring, so'ngra 3 to'plamgacha 30-60 soniya dam oling.
Yangi boshlanuvchilar uchun bu harakatni 10 marotaba yoki har biri 5 martadan 2 to'plamni bajaring
5 -qadam. Siz mashq qilayotgandek tepish harakati bilan bu mashqni o'zgartiring
Oyoq pastga tushganda, oyog'ingizni tez va kuchli harakat bilan teping. Oyoqlaringizni deyarli polga tegmaguncha tushiring, ularni 6 marta yuqoriga va pastga siljiting, so'ngra vertikal holatiga ko'taring.
5 -usul 4: Mashqlarni xavfsiz va samarali bajarish
Qadam 1. Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz hech qachon jismoniy mashqlar qilmagan bo'lsangiz yoki belingizda muammolar bo'lmagan bo'lsa, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashishga vaqt ajrating. Mashg'ulotni qanday boshlash va kerak bo'lganda harakatlarni o'zgartirish haqida maslahat so'rang.
Shifokor ko'rsatmasiga ko'ra, asta -sekin mashq qilishni boshlang, so'ngra qobiliyatlar soniga qarab harakatlar sonini asta -sekin oshiring
Qadam 2. Mashq qilishdan 5-10 daqiqa oldin isinish mashqini bajaring
Bu usul qon aylanishini yaxshilash va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun foydalidir. Yurish, yugurish, yulduzlarga sakrash yoki boshqa aerobik mashqlar kabi yurak urish tezligini oshiradigan harakatlarni bajaring. Isitish mashqlarini 5-10 daqiqa davomida yoki tanangiz terlay boshlaguncha bajaring.
3-qadam. Qorin bo'shlig'ini haftasiga 3-5 kun ishlang
Yaxshi natijaga erishish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini haftasiga 5 martagacha mashq qiling. Boshqa mushak guruhlaridan farqli o'laroq, qorin mushaklari oson shikastlanmaydi, shuning uchun ularni tez -tez o'rgatish mumkin. Agar mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, mashq qilmang va jarohat olmaslik uchun harakatlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida pastki qorinni ishlashga e'tibor qarating
Miqdorni ta'qib qilish o'rniga, sifatli mashq qiling. Qorin devori bir nechta muskullardan iborat. Agar siz tez -tez takrorlanadigan harakatlarni bajarsangiz, mashq qorinning yuqori qismiga qaratiladi. Jismoniy mashqlar qorinning pastki qismiga qaratilgan bo'lishi uchun, qorinning pastki mushaklarini faollashtirishda har bir harakatni sekin va sifatli bajarganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Har bir mashg'ulotdan so'ng, dumg'azalar bilan ishlash uchun ko'prik holatini bajaring
Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun mashqdan keyin cho'zing. Ko'prik holatini bajarish uchun, tizzalaringizni bukib erga yoting. Kaftlaringizni erga qaratib, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Tana tizzangizdan elkalariga to'g'ri diagonal chiziq hosil qilmaguncha, kestirib, poldan pastga tushing.
Cho'zish uchun 5-10 daqiqa ushlab turing, so'ngra kestirib erga sekin tushiring. Ushbu harakatni 2-3 marta bajaring
5 -usul 5: qorin yog'ini yoqish uchun mashq
Qadam 1. Shuningdek, yuqoridagi harakatlarga qo'shimcha ravishda yog 'yoqish uchun aerob mashqlarini bajaring
Qattiq mehnat tanadagi yog'ni kamaytirmasdan natija bermaydi. Afsuski, siz yog'ni faqat tananing ayrim qismlarida kamaytira olmaysiz. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish uchun butun vujudga yog 'yoqish kerak.
- Har kuni 30-60 daqiqa mashq qiling. 5-10 daqiqa piyoda yoki yugurishni, 15-20 daqiqa yugurishni, keyin yana 5-10 daqiqa piyoda yurishni odat qiling. Velosiped, suzish va eshkak eshish ham aerobik mashqlar sifatida foydalidir.
- O'rta va yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Shakar, yog'lar va oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang
Sog'lom dietani qo'llang, shunda mashqlar kutilgan natijani beradi. Soda va shakarli ichimliklar (shu jumladan mevali sharbatlar), konfet, tuzli gazaklar va oq don, oq guruch va maydalangan donalardan tayyorlangan makaron kabi qayta ishlangan donlarni ichmang.
O'z dietangizni yaxshilash uchun, o'zgarishlarni amalga oshirish uchun, shifokoringizdan maslahat so'rang
3 -qadam. Ko'p miqdorda meva, sabzavot va donni iste'mol qiling
Jigarrang guruch, donli non va makaron mahsulotlari, apelsin, olma, banan, uzum, rezavorlar, bargli ko'katlar, dukkakli ekinlar va ildiz mevalari kabi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
- Har xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilish orqali ovqatlanishni maksimal darajada oshiring.
- Oziq -ovqat miqdori yoshga, jinsga va kundalik mashg'ulot intensivligiga qarab sozlanishi kerak. Https://www.choosemyplate.gov orqali har kuni qancha ovqat eyish kerakligini bilib oling.
4-qadam. Yog'siz oqsilni iste'mol qiling
Yog'li mol go'shti yoki cho'chqa go'shtini iste'mol qilish o'rniga, suyaksiz, terisiz parranda yoki dengiz mahsulotlarini tanlang. Tuzsiz yong'oq yoki meva, sabzavot yoki donli kraker bilan bir osh qoshiq er yong'og'i yog'ini iste'mol qiling. Kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish orqali oqsillarga bo'lgan ehtiyojni qondirish.
