Agar siz hali ham asosiy mashqlarni bajara olmasangiz, xavotir olmang! Ushbu harakatni amalga oshirishning turli usullari mavjud. Yangi boshlanuvchilar uchun stol usti yoki tayanch yordamida devorga surish mashqlarini boshlang. Iloji bo'lsa, tizzangizga suyanib, musht ko'tarish va salbiy surish mashqlarini bajaring. Agar siz mashqlarni bajarishda, ya'ni elkada, ko'krakda va qorin mushaklarini kuchaytirsangiz, bu harakatni bajarish osonroq bo'ladi.
Qadam
4 -usul 1: Yangi boshlanuvchilar uchun push -up mashqlari
Qadam 1. Devorga suring
Devordan 90-120 sm masofada devorga qarab turing. Kaftlaringizni devorga qo'ying va oldinga egiling. Tirsaklaringizni buking va tanangizni devorga sekin olib keling. Agar yuzingiz yoki ko'kragingiz deyarli devorga tegsa, qo'llaringizni to'g'rilayotganda tanangizni devordan uzoqlashtiring, lekin tirsagingizni biroz egib turing. Siz devorga 1 marta bosgansiz.
Ushbu harakatni har biri 5-20 marta 3 to'plamda bajaring. Haftada 3 marta mashq qiling
2 -qadam. Jadval holatidan turtish mashqlarini bajaring
Mashqni erga tiz cho'kib, kaftlaringizni erga, yelkangiz ostiga qo'yib boshlang. Tirsaklaringizni va orqangizni tekislang. Sizning tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, tagida ekanligiga ishonch hosil qiling va barmoqlaringizni erga qo'ying. Yuqori tanangizni erga sekin tushiring. Agar sizning buruningiz erga deyarli tegsa, qo'llaringizni to'g'rilayotganda, o'zingizni yana erdan ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz stol holatidan 1 marta yuqoriga ko'tarildingiz.
- Ushbu harakatni har biri 5-10 marta bajaring. Haftada 3 marta mashq qiling.
- Mashq qilayotganda belingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlash yordamida push -uplarni bajaring
Kaftlaringizni divanning qo'llari, og'irlik mashqlari uchun o'rindiq, stul yoki stol kabi tanangizni qo'llab -quvvatlaydigan mustahkam yuzaga qo'ying. Qo'llaringizni tekislang va oyoqlaringizni orqaga torting, shunda tanangiz er bilan uchburchak hosil qiladi. Tirsaklaringiz 90 ° burchak hosil qilmaguncha tanangizni tayanch tomon sekin pastga tushiring. Qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytarish uchun tanangizni yana tayanchdan uzoqlashtiring. Qo'llab -quvvatlash yordamida siz 1 marta yuqoriga ko'targansiz.
- Bir -biringizdan uzoqlashishni emas, mashq qilayotganda tirsaklaringizni iloji boricha yon tomonlaringizga torting.
- Ushbu harakatni har biri 5-10 marta bajaring. Haftada 3 marta mashq qiling.
4 -usul 2: Keyingi mashqni bajarish
1 -qadam. Tizzangizga suyanib, ko'tarish mashqlarini bajaring
Gilamchani erga yoyib, kaftlaringizni va tizzangizni gilamga qo'ying. Kaftlaringizni oldinga siljiting va tanangizni tekislang, shunda u pol bilan uchburchak hosil qiladi. Buzoqlaringizni kesib, oyoqlaringizni erdan ko'taring. Orqangizni to'g'rilayotganda, tirsaklaringiz 90 ° bukilganicha yuqori tanangizni erga tushiring. Tanangizni poldan boshlang'ich holatiga ko'taring. Qo'llaringizni to'g'rilashga harakat qiling, lekin tirsaklaringizni biroz egib turing. Siz tizzangizga suyangan holda 1 ta push-up harakatini qildingiz.
- Mashg'ulot paytida belingizni to'g'rilab, bu mushaklarni faollashtirishingizga ishonch hosil qiling.
- Agar kerak bo'lsa, qulayroq bo'lish uchun tizzangiz ostiga bir oz katlangan sochiq yoki yostiq qo'ying.
- Ushbu harakatni har biri 5-10 marta bajaring. Haftada 3 marta mashq qiling.
Qadam 2. Salbiy push -uplarni bajaring
Matoni erga tarqating. Mashq qilishni oddiy push -uplar qilishni xohlaganingizdek, taxta holatidan bajarishni boshlang. Tirsaklaringizni bir oz egilgan holda ushlab turing; qulflanmang. Erga yotmaguningizcha tanangizni erga sekin tushiring. Siz 1 ta salbiy surish qildingiz.
- Ushbu harakatni har biri 5-10 marta bajaring. Haftada 3 marta mashq qiling.
- Ushbu harakatni bajarayotganda asosiy mushaklaringizni faollashtirishingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Ijobiy push -uplarni bajaring
Matoni erga tarqating. To'shakda yuzma -yuz yot. Kaftlaringizni er osti qo'ltiq ostiga qo'ying. O'zingizni poldan asta -sekin ko'taring. 5 soniya ushlab turing, keyin yana erga yoting. Siz 1 ta pozitiv yuqoriga ko'tarish qildingiz.
- Ushbu harakatni har biri 5-10 marta bajaring. Haftada 3 marta mashq qiling.
- Agar siz taxta holatiga qaytish uchun poldan ko'tarila olmasangiz, buni iloji boricha qiling.
3 -usul 4: Mushaklarni kuchaytirish
Qadam 1. Triceps kengayishini 1 qo'l bilan bajaring
Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing. Dumbbellni o'ng qo'lingizda ushlab turing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, lekin tirsaklaringizni biroz egib turing. Dumbbelllarni tirsaklaringiz 90 ° egilguncha sekin pastga tushiring. Dumbbelllarni dastlabki holatiga qaytaring. Siz 1 triceps kengaytmasini qildingiz.
- 1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllar bilan mashg'ulotlarni boshlang.
- Ushbu harakatni har biri 5-10 marta bajaring. Haftada 3 marta mashq qiling. Ikkala qo'lingiz bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling. Agar 10 marta o'zingizni engil his qilsangiz, harakatlar sonini 15 marta takrorlang.
- Bundan tashqari, og'irliklarning og'irligini oshiring, lekin to'g'ri pozitsiya bilan faqat 6-10 marta bajarishingiz mumkin bo'lguncha harakatlar sonini kamaytiring.
Qadam 2. Kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda elkama -elka bosimini bajaring
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, dumbbelllarni ushlang, 1 qo'l bilan 1 dumbbell. Dumbbelllarni elkaning balandligiga ko'taring va ushlab turing. Kaftlaringiz bir -biriga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni yuqoriga to'g'rilayotganda yana dumbbelllarni ko'taring, lekin tirsaklaringizni biroz egib turing. Dumbbelllarni elkaning balandligiga qaytaring. Siz elkama -elka bosish bo'yicha 1 ta harakat qildingiz.
- Mashg'ulotni 1-2 kg dumbbell bilan boshlang.
- Ushbu harakatni har biri 5-10 marta bajaring. Haftada 3 marta mashq qiling. Triceps kengaytmalarida bo'lgani kabi, harakatlar sonini 15 ta takrorlash/to'plamga oshiring, so'ngra vaznning og'irligini oshiring, lekin harakatlar sonini kamaytiring.
3 -qadam. Bilakka suyanayotganda taxta holatini mashq qiling
Gilamchani erga yoyib, keyin gilamga yuzma -yuz yoting. Qo'llaringizni erga qo'ying, so'ng barmoqlaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Kaftlar erga tegishi yoki mushtlarga yopishishi mumkin. Siz hozir taxta holatini qilyapsiz. 15-30 soniya ushlab turing.
- Tirsaklaringiz yelka kengligida ekanligiga ishonch hosil qiling va oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroqqa yoying.
- Bundan tashqari, taxta holatini bajarayotganda, siz belingizni to'g'rilab, qorin bo'shlig'i mushaklari bilan mashg'ul bo'lishingiz kerak. Dumning erga tushishiga yoki tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang.
- Ushbu harakatni har biri 5-10 soniya davomida 3 marta bajaring. Haftada 3 marta mashq qiling. Bu holatni har biri 1 daqiqada 3 marta bajarguncha uzoqroq turing.
4 -usul 4: Push -uplarni to'g'ri bajarish
Qadam 1. Mashg'ulotni kaftingizda (baland taxtada) yotgan holda, taxta holatidan bajarishni boshlang
Gilamchani erga yoyib, kaftlaringizni va tizzangizni gilamga qo'ying. Qo'llaringizni tekislang va kaftlaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin tizzalaringizni to'g'rilab, oyoq barmoqlaringizni erga qo'ying. Siz hozir baland taxta qilyapsiz.
Oyoqlaringiz bir -biridan bir oz masofada joylashganligiga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Qorin va dumba qismlarini faollashtiring
Bu qadam orqaga ko'tarilish paytida orqa tekis turishini ta'minlaydi. Agar yo'q bo'lsa, orqangizni to'g'rilashga harakat qiling. Dumning erga tushishiga yoki tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang.
3 -qadam. Tanangizni erga tushiring
Tirsaklaringiz 90 ° egilguncha o'zingizni erga tushiring. Tana tushirayotganda pastga qaramang. Oldinga qarang va ko'zingizni taxminan 60-90 sm oldingizga qarating, shunda bo'yiningiz neytral holatda bo'ladi.
- Tanangizni erga tushirayotganda, tirsaklaringizni iloji boricha yon tomonlaringizga torting.
- Vujudingizni erga tushirayotganda nafas oling.
Qadam 4. Tanangizni poldan ko'taring
Ikkala tirsak ham 90 ° egilganda bu harakatni bajarganingizga ishonch hosil qiling. Vujudingizni poldan baland taxta holatiga ko'taring. Xavfsiz! Siz 1 ta push -up harakatini muvaffaqiyatli bajardingiz. Har biri 5-8 marta 3 to'plamni bajaring. Haftada 3 marta mashq qiling.
- Bosish mashqlarini bajarayotganda, orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- O'zingizni poldan ko'tarayotganda nafas oling.
