Mandarin tilida "ci" deb talaffuz qilinadigan Chi - Xitoy tibbiyotida tushuncha. Ularning fikricha, hayot energiyasini anglatuvchi chi olamdagi hamma narsada, shu jumladan odamlarda ham bor. Ko'p odamlar chi-ga e'tibor qaratishning turli usullarini o'rganadilar, chunki ular sog'lig'ini, diqqatini jamlash qobiliyatini va farovonligini yaxshilashga ishonishadi. Chini nazorat qilish amaliyoti butun umr davom etadigan jarayondir. Agar siz bunday qobiliyatga ega bo'lishni istasangiz, ushbu maqolada tasvirlangan usullarning bir qismini o'qing.
Qadam
3 -ning 1 -usuli: Chi ni jismoniy harakat orqali boshqarish
Qadam 1. Taici bilan shug'ullaning
Taichini mashq qilish orqali siz chi -ni boshqarishingiz mumkin, bu sizning mashqlaringizni bir necha harakatlar va nafas olish texnikasi orqali boshqarishga yordam beradigan engil mashqlar. Bundan tashqari, tay chi amaliyoti stressni kamaytiradi va sog'liq muammolarini yengadi deb ishoniladi.
2 -qadam. Taici kursini qidiring
Ko'pgina veb -saytlar taici qo'llanmalarining videolarini yuklaydi. Uni topish uchun qidiruv tizimiga "taici video" ni kiriting. Agar siz ilgari hech qachon taici bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, tajribali taici o'qituvchisi rahbarligida mashq qilishni boshlang. Fitnes markazlari va yoga studiyalariga qo'ng'iroq qilib, taici haqida ma'lumot qidiring.
Qadam 3. Ba'zi asosiy taici harakatlarini bajaring
Agar siz mashg'ulotlarda o'zingizni qulay his qilmasangiz yoki sizga taici yoqishini ko'rishni xohlamasangiz, o'zingiz bir necha asosiy harakatlarni sinab ko'ring.
- Tana muvozanatini saqlash uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Taici mashqlari paytida siz o'z vazningizni oyoq tagiga teng taqsimlashingiz kerak. Oyoqlaringizni yelka kengligida, erga poshnadan to oyoq barmoqlariga qadar tekis qilib qo'yishga odatlaning.
- Ikkala tizzangizni ham biroz eging, lekin qulflamang! Oyoq mushaklaringizni faollashtirish uchun stulga o'tirishni xohlagandek tizzalaringizni bukib turing.
- Orqangizni tekis holatda to'g'rilashga harakat qiling. Tasavvur qiling -a, umurtqa pog'onalari bir -biriga tegmasdan tekis joylashgan.
- Tilni og'iz tomigacha sekin tekkizing. Bu usul energiya kanallarini birlashtira oladi, shunda chi butun tanada muammosiz oqadi.
- Bilak va to'piqlarni, tirsak va tizzalarni, elka va kestirib bog'laydigan bo'g'inlar borligini tasavvur qilayotganda tasavvur qiling.
- Nafas olishdan xabardor bo'ling. Oddiy, tinch va muntazam nafas oling, o'pkaning kengayishi va qisqarishi bilan har bir inhalatsiyaga va ekshalatsiyaga e'tibor bering. Iloji bo'lsa, qorinni nafas olishga harakat qiling.
4 -qadam. Amaliyot paytida hozirgi zamondan xabardor bo'ling
Hozir nima bo'layotganidan xabardor bo'lish (o'tmish haqida o'ylash yoki kelajak haqida qayg'urish o'rniga) sharq falsafasida muhim rol o'ynaydi. Taici bilan shug'ullanayotganda, ongingizni boshqarib, hozir nima bo'layotganidan to'liq xabardor bo'lib, falsafani qo'llashingiz kerak. Taici amaliyoti nuqtai nazaridan, u harakat paytida jismoniy va hissiy hissiyotlarga e'tiborni qaratish orqali qo'llaniladi.
Bilingki, adashgan fikrlar keng tarqalgan. Taici bilan shug'ullanayotganda, chalg'ituvchi fikrlardan xabardor bo'lishga harakat qiling, so'ngra e'tiboringizni hozir siz boshdan kechirayotgan his -tuyg'ularga qaytaring. Bu fikrlarga ta'sir qilmang va hukm qilmang
5 -qadam. Doimiy ravishda mashq qiling
Taici amaliyotining rivojlanishi (shu jumladan chi -ni nazorat qilish va ko'paytirish) har bir inson har doim jarayondir degan qarashga asoslanadi. Shunday qilib, agar siz chi -ni nazorat qilish usuli sifatida taici -dan foydalanmoqchi bo'lsangiz, izchil mashq qilishingiz kerak. Bir oy davomida har kuni mashq qilish hali ham foydalidir, lekin agar siz bir necha yil davomida haftada bir necha marta mashq qilsangiz, bundan ham foydali bo'ladi.
3 -usul 2: Chi -dan foydalanish. Nafas olish mashqlari
Qadam 1. Konsentratsiyalashganda chi nafas mashqlarini bajaring
"Konsentrat" atamasi, o'zingizni itarib yubormasdan, siz hozir boshdan kechirayotgan narsalar haqida bilgan holda mashq qilishni anglatadi. Shunday qilib, siz o'z fikringizni mashg'ulotlarga qaratishga harakat qilishingiz kerak, masalan: nafas olish va nafas chiqarish nimani anglatishini payqash.
Qachonki boshqa narsalar, muammolar va/yoki bajarishingiz kerak bo'lgan narsalar haqida o'ylash chalg'itsa, o'zingizni ayblamasdan, fikringizni yana hozirgi kunga qarating
2 -qadam. Eng munosib pozitsiyani toping
Siz oyoqlarini erga, yotish yoki tik turish bilan mashq qilishingiz mumkin. Yaxshi mashq qilish uchun eng qulay pozitsiyani tanlang, chunki har kim boshqacha yo'l tanlashi mumkin. Qulay kiyim kiying va to'g'ri o'tirish yoki tik turishni odat qiling.
- Burun orqali nafas oling. Oddiy nafas oling, juda uzoq yoki juda qisqa nafas olmang.
- Sekin nafas oling. Hisoblash orqali nafas chiqarish o'rniga, iloji boricha og'zingiz bilan nafas chiqaring. O'pkadan havo chiqib ketguncha nafas chiqaring.
- Burun orqali nafas oling. O'pkada havo yo'qligi sababli nafas olish tetiklantiruvchi his qiladi, lekin uzoq nafas olmang. Buning o'rniga, normal nafas olishni davom ettiring.
- Agar kerak bo'lsa, yuqoridagi ko'rsatmalarga binoan nafas oling, ya'ni burundan nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Bu nafas olish texnikasi sizni yanada tetik va hushyorroq qiladi. Agar boshingiz aylansa, mashqni davom ettirishdan oldin chuqur nafas oling yoki pauza qiling.
3 -qadam. Qorin bilan nafas olishni mashq qiling
An'anaviy Sharq tabobati qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida chuqur nafas olish ko'krak nafas olishdan ko'ra foydali deb hisoblaydi.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Mashg'ulotni yolg'on holatidan boshlang, shunda siz qorin bo'shlig'ida nafas olish nimani anglatishini bilib olasiz. Siz o'rganganingizdan so'ng, siz o'tirish, yotish yoki tik turish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
- Bir qo'lingizni qorin bo'shlig'ining ostiga qo'ying va dam olish uchun normal nafas oling.
- Qorin bo'shlig'ining bo'shashishini his qilish uchun chuqur nafas oling va keyin kuchli nafas chiqaring. Nafas olayotganda tos suyagi va orqa harakatlanmasligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizsiz qorinni nafas olishga o'rganmaguningizcha buni bir necha marta bajaring.
4 -qadam Bir xil uzunlikdagi nafas oling
Ba'zilarga bu usul g'alati tuyulishi mumkin, lekin siz chi deb nomlangan narsani teng uzunlikdagi nafas olish orqali, ya'ni 4 bosqichda nafas olish va nafas chiqarish orqali his qilishingiz mumkin.
- Bemalol mashq qilishingiz va dam olishingiz uchun tinch, chalg'imaydigan joy toping. Agar siz o'tirish yoki tik turish bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, sizning harakatingiz doimo to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Oddiyroq bo'lguningizcha odatda bir necha marta nafas oling. Iloji bo'lsa, bo'shashish uchun qorin bilan nafas oling yoki bir necha marta nafas oling.
- Nafas olish va ekshalatsiyaning eng qulay vaqtini aniqlang. 5 soniya davomida nafas oling va 5 soniya davomida nafas chiqarishni boshlang. Agar kerak bo'lsa, siz muddatni uzaytirasiz yoki qisqartirasiz.
- Belgilangan vaqt davomida nafas oling (masalan: 5 soniya), keyin nafasingizni 5 soniya ushlab turing, lekin tanangizni bo'shashtiring. Shundan so'ng, 5 soniya davomida sekin nafas oling, so'ngra yana 5 soniya nafasingizni ushlab turing.
- E'tiboringizni bir xil uzunlikda nafas olayotganda boshdan kechirayotgan his -tuyg'ularingizga qarating. Tajribadan nimani his qilayotganingizni chi deb biling.
3dan 3 -usul: meditatsiya orqali Chiga e'tibor qaratish
Qadam 1. Meditatsiya uchun qo'llanma video yoki ilovasini qidiring
Agar siz ilgari hech qachon meditatsiya qilmagan bo'lsangiz, meditatsiya qilish uchun qo'llanma sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan video yoki mobil ilovalarni Internetdan qidiring.
Agar siz videolardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, sizga qanday ko'rsatma berish, davomiyligi va ko'rsatma materialini hisobga olgan holda o'zingiz yoqtirgan videoni tanlang. Oxirigacha tinglashning o'rniga, yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya qo'llanmasini qidiring, chunki ular odatda qisqaroq va ko'rsatma materiali ko'proq og'zaki
2 -qadam. Meditatsiyadan kamida 30 daqiqa oldin ovqat yemang
To'liq oshqozon sizni uyqusiz qiladi va diqqatni jamlashga qiynaladi. Meditatsiya paytida siz hushyor va xotirjam bo'lishingiz kerak.
3 -qadam. Meditatsiya uchun tinch joy toping
Tinch joy - eng yaxshisi.
Agar kerak bo'lsa, meditatsiya paytida fikringizni jamlashni osonlashtiradigan tinchlantiruvchi musiqa ijro eting. Biroq, chi meditatsiya uchun mos musiqani tanlang, masalan, YouTube -da musiqiy videoni tanlang. "Chi meditatsiya musiqasi" yoki "qi meditatsiya musiqasi" so'zlarini yozib, to'g'ri video yoki musiqiy qo'shiqni toping
4 -qadam. Eng qulay pozitsiyani tanlang
Oyoqda erga o'tirganingizda yoki ikkala oyog'ingiz erga o'tirgan holda stulda o'tirganingizda meditatsiya qilishingiz mumkin.
Qadam 5. Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying
Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, sonlaringizga bo'shashgan holatda joylashtiring. Boshqa qo'l pozitsiyasini tanlashingiz mumkin, masalan, chap qo'lingizning kaftini va o'ng qo'lingizning orqa qismini birlashtirib, kindik ostiga qo'yib, bosh barmog'ingizning uchlarini birlashtirasiz.
Qadam 6. Orqangizni tekislang
Avvaliga biroz qiyin bo'lsa ham, orqangizni tik o'tirishga harakat qiling va egilmang.
To'g'ri o'tirish uchun siz doimo umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak bo'lsa -da, o'zingizni dam olishga harakat qiling, chunki mashq paytida tanangizni zo'riqtirmaslik kerak
7 -qadam. Nigohingizni bo'shating
Ko'zlaringizni muloyimlik bilan yopishingiz yoki ochishingiz mumkin. Qaysi usulni tanlamang, diqqatni hech narsaga qaratmasdan, tinchgina oldinga qarab meditatsiya qilishni boshlang.
Qadam 8. Jismoniy va hissiy jihatdan o'zingizni qanday his qilayotganingizdan xabardor bo'ling
Polda yoki stulda o'tirganingizda paydo bo'ladigan har qanday jismoniy sezgilarga e'tibor bering va meditatsiya paytida paydo bo'ladigan fikrlar va his -tuyg'ularni kuzating.
Qadam 9. Nafas olishdan xabardor bo'ling
E'tibor bering, burun orqali nafas olayotganda (havo sovuq keladimi, bitta burun teshigi tiqilib qolganmi?) Va nafas chiqarayotganda (havo iliq chiqyaptimi, havo asta -sekin chiqadimi yoki birdaniga?).
Nafas olayotganda, siz ijobiy energiya olayotganingizni tasavvur qiling. Nafas olayotganda, siz toksinlar va salbiy energiyani chiqarib tashlayotganingizni tasavvur qiling
10 -qadam. Har kuni meditatsiya qiling
Meditatsiya har kuni bajarilsa, eng yaxshi natija beradi. Siz mashqlar vaqtini qisqartirishingiz mumkin, chunki har kuni 10 daqiqa meditatsiya qilish haftada bir marta 30-40 daqiqadan yaxshiroqdir.
Maslahatlar
- Siz chini nazorat qilish uchun qanday usulni tanlamang, izchil mashq qiling. Agar siz bu qobiliyatga ega bo'lishni xohlasangiz, hayot uchun har kuni mashq qilishingiz kerak.
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun chi nazorat qilishning 2 yoki 3 usulini ko'rib chiqing.
- Meditatsiyaning turli xil usullari mavjud. Ushbu maqolada tasvirlangan meditatsiya amaliyoti budda meditatsiyasi. Siz boshqa meditatsiyalarni bajarishingiz mumkin, masalan: ehtiyotkorlik meditatsiyasi, mehribonlik meditatsiyasi, transsendental meditatsiya va boshqalar.
Ogohlantirish
- Sabr bilan mashq qiling, chunki ba'zi mashqlar, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Shuni yodda tutingki, ushbu maqolada "amaliyot" atamasi ishlatilgan, chunki chini boshqarish qobiliyati hayot davomida uzluksiz qo'llanilishi kerak.
- Taici - bu hamma uchun xavfsiz mashq, lekin mashq qilishdan oldin, siz muammolarning oldini olish uchun shifokor bilan maslahatlashib olishingiz kerak, chunki hamma harakatlarni muayyan sharoitga ega odamlar, masalan, homilador ayollar, qariyalar, bo'g'imlari yoki mushaklari shikastlanganlar bajarishi mumkin emas.
