Agar siz yog'ni tez yoqishni xohlasangiz, yurak -qon tomir mashqlarini kuch -quvvat mashqlari bilan birlashtiring va uni sog'lom ovqatlanish bilan to'ldiring. Uyda yog'ni yoqish uchun siz sport zaliga a'zo bo'lishingiz yoki murakkab va qimmat mashqlar sotib olishingiz shart emas. Ovqatlanadigan ovqatingizga e'tibor bering, kundalik ishingizni bajarayotganda yoki dam olayotganingizda engil jismoniy mashqlar qiling va engil kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Bularning barchasi sizni yaqin kelajakda boshqacha ko'rinishga olib keladi!
Qadam
3dan 1 qism: Yog 'yoqish uchun ovqat yeyish
Qadam 1. Siz iste'mol qiladigan kaloriyalarni kuzatib boring
Tana kaloriya bankiga o'xshaydi; qancha kaloriya iste'mol qilinsa, organizmda shuncha ko'p kaloriya to'planadi. Biroq, haqiqiy bankdan farqli o'laroq, tana juda ko'p kaloriyalarni saqlashdan aziyat chekadi. Haddan tashqari kaloriya sizni ortiqcha vaznga va yurak xastaligiga, 2 -toifa diabetga, yuqori qon bosimiga va boshqalarga chalingan bo'lishi mumkin. Iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kuzatib, siz tanadagi bank sog'lom muvozanatga erishish uchun ovqatni muvozanatlashni boshlashingiz mumkin.
- Siz iste'mol qilgan hamma narsani va har bir taomning kaloriya miqdorini yozing. Bu sizga qaysi ovqatlar kaloriya miqdori yuqori ekanligini va belingizga ta'sir qilmasligini aniqlashga yordam beradi.
- Siz iste'mol qilgan kaloriyalar sonini kaloriyalarni kuzatgan kunlar soniga bo'lish orqali kaloriyalar sonining o'rtacha qiymatini toping. Sog'lom, o'rtacha faol kattalarga odatda kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Balki siz yog 'yoqish uchun kurashayotganda oziq -ovqat jurnalini yuritishingiz mumkin. Bu yo'ldan adashmasligingizni va ko'p kaloriya iste'mol qiladigan hayot tarziga qaytishingizni ta'minlashdir.
2 -qadam. Suv iste'molini oshiring
Suv tanaga nima yeyayotganingizni, nima hazm qilinayotganingizni va hatto buyraklar faoliyatini tartibga solishga yordam beradi! Sog'lom bo'lish uchun shifokorlar har 0,45 kg tana vazniga kamida 15 ml suv iste'mol qilishni maslahat berishadi.
- Masalan, agar sizning vazningiz 72 kg bo'lsa, siz kuniga taxminan 2,3 litr suv ichishingiz kerak, agar siz jismoniy faol bo'lsangiz yoki issiq joyda yashasangiz.
- Meva kabi suv ko'p bo'lgan ba'zi ovqatlar BMI (tana massasi indeksi) ni ishlab chiqarishi va bel atrofini kamaytirishi mumkin.
3 -qadam. Tuzli ovqatlarni kamaytiring
Ko'p odamlar tuzni sog'lom iste'mol qilishdan ortiqcha iste'mol qiladilar. Ratsiondagi ortiqcha tuz tanadagi suyuqlikni ushlab turishini ko'paytirishi mumkin, bu vaqt o'tishi bilan yurakka og'ir yukni yuklaydi va qon bosimining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
Tuzni ko'p iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lgan suyuqlikni ushlab turishi ham shishirishni keltirib chiqarishi mumkin, bu kun davomida qilmoqchi bo'lgan har qanday jismoniy faoliyatga salbiy ta'sir qiladi
4 -qadam Sabzavot iste'molini ko'paytirish
Sabzavotlar tarkibida ko'plab tolalar va boshqa ozuqa moddalari bor, ular vazn yo'qotish uchun juda foydali. Tolalar to'yingan bo'lishingizga yordam berishi mumkinligi sababli, tolani iste'mol qilish sizni kun bo'yi ochlikdan saqlaydi, shuning uchun siz ozroq kaloriyalarni eyishingiz va ozishingiz mumkin.
Tarkibi yuqori bo'lgan ba'zi oziq -ovqatlarga quyidagilar kiradi: sabzavotlar, mevalar va to'liq donalar
Qadam 5. Uydan boshlash vasvasasini yo'q qiling
Uyda bo'lganingizda ovqat eyishga bo'lgan ishtiyoq paydo bo'lganda, siz bir sumka chip yoki shirin taom iste'mol qilmasligingiz qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz yog'ni yoqmoqchi bo'lsangiz, ko'p kaloriyali ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Bundan tashqari, deyarli barcha atirlar ozuqaviy qiymatga ega, shuning uchun umumiy ovqatlanishni ko'paytirish uchun sog'lom atıştırmalıklara o'tish yaxshidir. Siz tatib ko'rishingiz mumkin bo'lgan atıştırmalıklardan ba'zilari:
- Mevalar
- Sabzi
- Seldr
- Kale chiplari
- Humus
6 -qadam. Faqat plastinkada bo'lgan narsani yeng
Agar siz cho'ntagidan bitta chipni olib, joyiga qo'yaman deb o'ylasangiz ham, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uni ortiqcha iste'mol qilmaguncha to'xtatish juda qiyin. Sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislar, dietachilarga oziq -ovqat sumkasidan ortiqcha ovqat yemaslik uchun faqat plastinka ustidagi ovqatni eyishni maslahat berishadi.
Qismni nazorat qilish ortiqcha kaloriya iste'mol qilish bilan bog'liq. Bu vazn yo'qotishga urinayotganda oziq -ovqat jurnalini yuritishning yana bir sababidir
Qadam 7. Muntazam ovqatlanish jadvalini tuzing
Oddiy qismlarda muntazam ovqatlanish, sog'lom turmush tarzini shakllantirishga yordam beradi. Siz dietangiz va sog'lom odatlaringizga qanchalik mos kelsangiz, ozgan vazningizni saqlab qolish va ozganingizdan so'ng sog'lig'ingizni yaxshilash osonroq bo'ladi.
3 -qismning 2 -qismi: Kun bo'yi sport bilan shug'ullanish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar tartibini boshlash haqida o'ylab ko'ring
Biror narsaga ko'niksangiz, har kuni ertalab yugurish kabi, qiyin bo'lsa ham, buni davom ettirishingiz osonlashadi. Agar bu sizga yordam bersa, ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun uyingizda bo'lganingizda mashg'ulotlarga vaqt ajrating.
Mashqlarni uyingizda rejalashtirgan mashg'ulotlar bilan birlashtiring. Misol uchun, agar siz har chorshanba kuni kechqurun teleko'rsatuv ko'rsangiz, ehtimol siz uni tomosha qilayotganda engil mashq qilishingiz mumkin
2 -qadam. Og'irliklarni sotib oling
Sport zalida har xil o'lchamdagi barcha og'irlik yoki tonna dumbbelllarni sotib olish shart emas! Og'irliklarni arzon do'konlarda yoki bozorlarda sotib olishingiz mumkin. Siz sotib olgan dumbbelllarning og'irligi sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Og'irlikni tanlashga harakat qiling, lekin sizni qiynamang.
- Og'irlikni ko'tarish bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlashi mumkin va bu juda samarali mashqdir.
- Og'irlik mashqlarini boshlash uchun 2, 4 va 7 kg og'irlikdagi dumbbelllar etarli.
Qadam 3. Og'irlikni ko'tarish moslamangiz bilan mashq qiling
Og'irlikni ko'tarayotganda yaxshi jismoniy mashqlarni qo'llash juda muhimdir. Umuman olganda, siz tanangizni to'g'ri ushlab turishingiz va dumbbelllar bilan ishlayotgan mushaklaringizni to'liq cho'zishingiz kerak. Agar siz og'irliklar yordamida mashq qilishni bilmasangiz, wikiHow maqolasiga qarang, qanday qilib dumbbell bilan mashq qilish kerak.
4 -qadam. Biceps bilan ishlash uchun og'irliklardan foydalaning
Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab, uni yoningizga qo'ying. Siz har bir qo'lni navbatma -navbat ishlatishingiz yoki bir vaqtning o'zida qilishingiz mumkin, bunda dumbbelllarni tananing chetidan elkasi balandligiga ko'taring. Tirsaklaringizni qimirlatmang va bu harakatni nazorat ostida bajarayotganda tanangizning yuqori qismini qimirlatmang.
Qadam 5. Og'irliklar yordamida elkama -elka bosimini bajaring
Tana tekis va qo'llar dumbbelllarni ushlagan holda, kaftlaringizni oldinga qaratib, dumbbelllarni elkangizdan ko'taring. Qo'llaringiz deyarli qulflanmaguncha, dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga ko'taring, pauza qiling, so'ngra silliq harakatda dumbbelllaringizni dastlabki holatiga qaytaring. Elkama -elka bosganda belingizni qimirlatmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
6 -qadam. Og'irlikni ko'tarish uskunalari yordamida lateral mashqlarni bajarish uchun lateral ko'tarilishlarni bajaring
Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda kestirib oldingizga qo'ying. Tirsaklar biroz burchak ostida bo'lishi kerak va mashq davomida bu pozitsiyani saqlab qolishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasidan dumbbelllarni qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha ko'taring, shu holatda pauza qiling, so'ngra boshqariladigan harakatda dumbbelllaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
Qadam 7. Qarshilik tasmasini ishlating
Bu belbog'lar to'liq kuch -quvvat mashqlari uchun ishlatilishi mumkin va mushaklarni qurish va yog'larni yoqish uchun juda samarali. Bu asbob tor maydonda ishlatilishi mumkin, narxi arzon va istalgan joyga ko'chirish mumkin. Ko'rinishidan, sakrash arqoniga o'xshash qurilma har xil qarshilik darajalarida (engil, o'rta, og'ir yoki ma'lum og'irlikda) ishlab chiqarilgan plastik quvurlardan yasalgan. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:
- Bicep kıvrılması: Oyog'ingizni qarshilik chizig'ining o'rtasiga qo'ying, shunda arqon polga qisiladi. Qarshilik tasmasining ikkala uchidan ushlang, so'ng qo'llaringizni elkangiz balandligida torting, tirsaklaringizni ichkariga egilib, to'liq boshqariladigan harakat bilan.
- Deltoid chivin: oyoqlaringizni yelkaning kengligida, arqon erga yopishib qolishi uchun oyoqlaringizni qarshilik tasmasiga qo'ying. Arqonning ikkala uchini qo'llaringiz bilan ushlab turing, so'ng qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, shunda tanangiz va qo'llaringiz T hosil qiladi va kaftlaringiz pastga qaragan holda (qo'llaringiz to'liq cho'zilganda).
- Tizzali siqilish: daraxtga qarshilik bantini o'rang yoki beliga baland qilib o'rab qo'ying, so'ng erga tiz cho'king. Siz tizzalaringiz bu mashqni bajarayotgandek stressni boshdan kechirmasligi uchun siz gilamchani yoki yoga matini ishlatishingiz mumkin. Qarshilik tasmasining ikkala uchini ko'kragingizdan bir necha dyuym balandroq tuting, so'ngra tanangizni erga 90 ° burchak ostida egib, L shakli hosil qiling va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ushlab turing. Boshqariladigan harakat bilan to'liq tik holatiga qayting va xohlaganingizcha takrorlang.
Qadam 8. Dumba va son muskullarini ishlash uchun devorga o'tirish (devorga o'tirish)
Bu faqat sonlar va dumba qismlarini o'z ichiga olganligi sababli, bu mashqlar bu joylarni qayta ishlash uchun juda yaxshi. Bu, ayniqsa, tizzangiz shikastlangan bo'lsa, boshqa mashqlarni bajarishga xalaqit beradi, masalan, chayqalish, chunki bu mashq tizzaga juda kam stress qo'yadi. Devorga o'tirish uchun qadamlar:
- Orqa tarafingizni devorga tik tuting.
- Oyoqlaringiz 90 ° burchak ostida egilguncha orqangizni pastga siljiting.
- Tizzalaringizni to'piqdan tashqariga cho'zmang. Tizlaringizni oyoq Bilagi zo'r tuting.
- Bu holatda to'xtaganingizda qorin bo'shlig'ini torting.
- Bu pozitsiyani xuddi 20-60 soniya o'tirgandek tuting.
Qadam 9. Yog'dan qutulish uchun taxta qiling
Planklar - bu tanani zo'r mashq qilish, siz buni televizor ko'rayotganda yashash xonasining tagida qilishingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun tanangizni toza polga qo'llaringiz va tizzalaringizga qarab tushirish kerak. Tanangizni bilaklaringiz bilan ushlang va ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida orqaga cho'zing, ular to'liq cho'zilmaguncha. Erga faqat barmoqlar va qo'llar tegishi mumkin. Siz qilishingiz kerak bo'lgan keyingi qadam:
- Tanangizni elkangizdan to to'pigingizga to'g'ri tuting.
- Qorinni iloji boricha ichkariga torting.
- Bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing.
- Yaxshi natijaga erishish uchun ushbu mashqni 2-3 marta takrorlang.
3dan 3 qism: Uy atrofida kardio qilish
1 -qadam. Jekka sakrash orqali yurak urish tezligini oshiring
Bu oddiy mashqlar, albatta, qonni pompalay oladi. Oyoqlaringiz bilan turing va qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Ushbu mashq paytida tizzalaringizni biroz egib turing. Oyoq va qo'llaringizni sakrab turing, shunda ular X hosil qiladi. X pozitsiyasidan orqaga sakrab, oyoq va qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
- O'tish paytida, muvozanat va to'g'ri jismoniy mashqlar qilish uchun oyoqlaringiz oldiga tushishga harakat qiling.
- O'tish tezligini oshirish orqali sakrash mashqlarining intensivligini oshiring.
2 -qadam. O'pka bilan vazn yo'qotish
Tana vazniga tayanadigan o'pkalar bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlay oladi va oyoqlaringizni ko'tarishingiz mumkin bo'lgan joyda, deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin. Bu mashqni ovqat tayyor bo'lguncha kutish mumkin yoki quyidagi amallarni bajarish orqali uyning bir chetidan ikkinchi chetiga o'tkazish mumkin.
- Yuqori tanangizni tekis ushlab turing, elkangizni orqaga torting va iyagingizni yuqoriga qarating.
- Tananing o'rtasini egib oling.
- Oyoq Bilagi zo'r 90 ° burchak ostida bo'lguncha oldinga qadam qo'ying.
- Oldingizda tizzani to'piqdan tashqariga cho'zmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
- Oldinga qadam qo'yayotganda tizzangiz erga tegmasligiga ehtiyot bo'ling.
Qadam 3. O'tish arqonini bajaring
Bu yuqori intensivlikdagi mashg'ulot, agar sizda arqon bo'lsa, yopiq yoki ochiq havoda amalga oshirilishi mumkin. Qo'ltiq ostiga cho'zilishi mumkin bo'lgan arqonni tanlang (arqonning o'rtasini ikki oyoq bilan bosganda). Ipni tanangiz orqasiga qo'yishdan boshlang va oldinga tashlaganingizda:
- Kichik sakrashlarni bajaring. Ideal holda, arqon oyog'ingizning tagidan o'tishi mumkin bo'lganda, kichik sakrashlarni bajarish kifoya.
- Arqonni tanangiz atrofida aylantirib turing va pastadirning o'rtasiga sakrab tushing.
- Arqonning aylanish tezligini oshirish orqali intensivlik va qiyinchilik darajasini oshiring.
- Yon sakrash, navbatma-navbat sakrash va bir oyoqli sakrash kabi asosiy sakrash variantlarini sinab ko'ring.
Qadam 4. Iloji bo'lsa, zinadan foydalaning
Jismoniy mashqlarni ozgina qo'shsangiz, yog 'yoqilishini ko'paytirasiz. Oldingizda turgan barcha jismoniy qiyinchiliklardan, shu jumladan zinadan ham foydalaning! Bundan tashqari, siz buni odatdagi mashg'ulotning bir qismi sifatida ishlatishingiz mumkin, ya'ni boshqa mashqlar orasida uy atrofida zinadan yuqoriga va pastga tushish.
Qadam 5. Musiqa va raqsni yoqing
Siz ba'zi raqs bosqichlarini bajarishingiz shart emas, garchi ba'zi odamlar raqs guruhlari va raqs darslariga qo'shilishni foydali deb bilsalar. Faqat musiqangizni yoqing va xohlaganingizcha harakatlaning!
Siz uy ishlarini bajarayotganda ham ushbu mashqni bajarishingiz mumkin. Quloqchinlarni taqing va uy atrofida changyutganda musiqaga raqs tushing
Qadam 6. Tog 'alpinisti mashg'ulotlari bilan tog' alpinisti fitnesini oling. Tana vaznini ishlatadigan mashqlar tananing barcha qismlarini o'z ichiga oladi, shunda u qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Qo'llaringiz va tizzangizga suyangan holda tanangizni erga qo'ying. Qo'llarning holati yelka kengligida bo'lishi va ko'krak ostiga qo'yilishi kerak. Oyoqlaringizni tekis va poldan, oyoq barmoqlaringiz va qo'llaringiz tanangizni qo'llab -quvvatlab turishi uchun oyoqlaringizni kengaytiring. Siz qilishingiz kerak bo'lgan keyingi qadam:
- Bir oyog'ingizni cho'zilgan joydan iloji boricha ko'kragingizga yaqin torting, badaningiz yoki oyoqlaringiz erga tegmaydi.
- Ko'krakka tortgan oyog'ingizni to'liq kengaytirilgan holatiga qaytaring.
- Xuddi shu harakatda ikkinchi oyog'ini ko'kragiga torting.
- Buni xohlaganingizcha takrorlanganda, ikki oyog'ingizda navbat bilan bajaring.
Maslahatlar
- Ko'pchilik o'ylaganidan farqli o'laroq, ayollar tomonidan bajariladigan kuch -quvvat mashqlari tanani katta qilmaydi. Bu mashqlar metabolizmni va yog'ni yoqish uchun muhim tarkibiy qism bo'lgan mushak massasini ko'paytirish uchun foydalidir. *Og'irlik mashqlarini bajarayotganda muvozanat va qo'llab -quvvatlash uchun mashqlar dastgohidan foydalaning. Sifatli shakl va barqarorlik mashqlarini qo'llaganingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlar dastgohi erga mahkam o'rnashgan bo'lishi kerak va siz suyanayotganda yoki o'tirganingizda joyidan siljimasligi kerak, va yostig'i etarli bo'lishi kerak.
- Mashq qilish tartibini o'zgartirishni unutmang va siz ham kuch mashqlarini bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz yog'ni yoqmoqchi bo'lsangiz, mushak massasini ko'paytirish muhim, chunki u metabolizmni kuchaytirishi mumkin. Agar sizda metabolizm yuqori bo'lsa, siz dam olayotganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Buning sababi, tanadagi mushaklar yoqilg'i uchun ko'proq energiya talab qiladi.
- Og'irlikni ko'tarish qo'lqoplari mashqlar shaklini saqlab qolishga va shikastlanishni oldini olishga yordam beradi, chunki ular og'irlikni yaxshiroq ushlab turish uchun ishlatilishi mumkin. Bu qo'lqoplar sizning kaftlaringizni himoya qiladi, lekin barmoqlaringizni yopmang, shuning uchun siz qo'l harakatini maksimal darajada oshirasiz. Qo'lqop kiyishingizga ishonch hosil qiling, lekin juda tor emas. Sotib olishdan oldin uni sinab ko'ring.
