"Kauchuk odam" - bu cho'zish sohasida juda mohir bo'lgan odamlar uchun atama bo'lib, ular turli xil pozitsiyalarni bajarishga qodir, chunki ular umurtqa pog'onasi juda egiluvchan va kuchli. Siz konstruktorlar egiluvchan mushaklar va bo'g'inlar bilan tug'iladi deb o'ylashingiz mumkin. Darhaqiqat, agar siz tirishqoqlik bilan mashq qilsangiz va mushaklaringizni muntazam ravishda cho'zsangiz, siz bir necha asosiy pozitsiyalarni bajarishingiz mumkin. Mushaklar siqilmasligi va shikastlanmasligi uchun mashq qilishdan oldin isinishga odatlaning. Agar siz egiluvchanligingizni yaxshilashni va ularga o'xshash qiyin pozitsiyalarni bajarishni istasangiz, konkurschilarni o'qitadigan professional murabbiyni qidiring.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Mushaklar cho'zilishi
Qadam 1. 2 turdagi konkurschilarni biling
Orqa miyani kengaytira olish qobiliyatiga ko'ra, 2 turdagi konstruktorlar bor: oldingi va orqa bükücü. Old bükme - tanani oldinga egib, duruşlarda usta bo'lgan konkurschi. Orqa bükücü tanani orqaga burib, har xil pozitsiyalarni bajarishda mohir.
- Ayollar yaxshi egiluvchi deb hisoblanadilar, lekin erkaklar egiluvchanlikni yaxshilash uchun ko'p mashqlar bilan orqa kamar holatini bajarishga qodir. Shunday ekan, faqat jins tufayli taslim bo'lmang. Yoshroq, osonroq!
- Kauchuk odam o'z mahoratidan foydalanib, durust holatda yoki raqs tarzida durust pozitsiya ko'rsatib, shou ko'rsatadi. Tirishqoqlik va tirishqoqlik bilan siz o'zingizning harakatingizni eng yaxshi holatda tuzishingiz mumkin bo'ladi.
Qadam 2. cho'zishdan oldin isinish
Mashq qilishdan oldin, ayniqsa mushaklarni cho'zishdan oldin isinishni odat qiling. Shikastlanishning oldini olishdan tashqari, bu mashq qon oqimini yaxshilaydi va tanani cho'zadi.
- Bo'g'imlarni burish va burish orqali cho'zish mashqlarini boshlang. Har bir bo'g'inni bo'ynini, bilagini va to'pig'ini aylantirish kabi eng keng diapazonda cho'zing. Har bir harakatni sekin bajaring, chunki siz faqat bo'g'inni cho'zishingiz kerak, uni keskinlashtirmang.
- Kamida 30 daqiqa davomida yurak -qon tomir mashqlarini bajaring, masalan, yurish, yugurish, yulduzcha bilan sakrash yoki eshkak eshish. Oddiy tana harorati 1-2 darajaga ko'tarilganda mushaklar moslashuvchan bo'ladi. Yurak -qon tomir mashqlari yurak urish tezligini tezlashtirish va tananing biroz terlashi uchun foydalidir, shunda cho'zish qulayroq bo'ladi.
3 -qadam. Oyoqning cho'zilishini bajaring
Ushbu mashqlar keng ko'lamli harakatlar bilan pozitsiyalarni bajarishda zarur bo'lgan oyoq va son mushaklarini burish uchun foydalidir.
- To'g'ri turing va og'irligingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing va o'ng barmoqlaringizni erga mahkam bosing. Chap barmog'ingizni ko'rsatkich va o'rta barmog'ingiz bilan ushlang va muvozanatni saqlagan holda chap oyog'ingizni sekin ko'taring.
- Chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ng uni to'g'rilang. Chap oyog'ingizni erga perpendikulyar bo'lguncha to'g'rilashga harakat qiling, so'ng chap buzog'ingizni ikki qo'li bilan quchoqlang. Ushbu mashq oyoq mushaklarini chayish uchun foydalidir.
- O'ng oyog'ingizni egish uchun, o'ng oyog'ingizni yuqoriga to'g'rilab, xuddi shu harakatni takrorlang.
Qadam 4. Kestirib cho'zish mashqini bajaring
Kestirib, mushaklaringizni egib oling, shunda siz konstruktorlik holatini qila olasiz. Quyidagi harakatlar, odatda, bir necha marta nafas olganda, chuqur nafas olganda, yoga bilan shug'ullanayotganda, belingizni egish uchun bajariladi.
- O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting va chap oyog'ingizni orqaga cho'zing. Muvozanatni saqlash uchun o'ng tizzangiz tovoningizdan oldinga emas, chap oyog'ingiz oyog'ingizning to'piga suyanganligiga ishonch hosil qiling. Sekin -asta tanangizni oldinga va orqaga silkitib, o'ng va chap kestirib, cho'zilgan joyni his eting. Keyin ikkala kaftni o'ng oyog'ining ichki qismiga qo'ying va chap tizzaning pastki va pastki oyog'i taglikka tegishi uchun pastga tushiring.
- Qo'llaringizni to'g'rilab, tirsaklaringizni bukib yoki bilaklaringizga suyanib, nafas oling va o'zingizni gilamchaga iloji boricha pastga tushiring. Kestirib, cho'zilgan sohada cho'zilganini sezganda, chuqur nafas oling. 6-8 marta nafas oling.
- Kaftlaringizga tayanib, chap barmoqlaringizni gilamchaga qo'yib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin, oyoqlaringizni birlashtirish uchun chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Bu harakatni oldinga egilish holatida tugating.
- Xuddi shu harakatni chap oyog'ingizni oldinga siljiting va o'ng oyog'ingizni orqaga tekislang.
Qadam 5. Zo'r bo'linish orqali egiluvchanlikni oshiring
Ushbu pozitsiya oyoq va son mushaklarini burish uchun foydalidir. O'zingizning egiluvchanlik darajangizga qarab, siz faqat yarmini ajratishingiz yoki polga tegishingiz mumkin. Agar siz mukammal bo'linishni qila olmasangiz, bo'linish mashqlarini mashq qilish odatiga aylantiring.
- A'lo darajada bo'linish uchun oyog'ingizni oldinga yo'naltiring va chap oyog'ingizni 90-120 sm orqaga torting. Kaftlaringiz o'ng oyog'ingizning tagidagi polga tegmaguncha sekin -asta oyoq tagini bir -biridan uzoqlashtiring.
- Tos suyagi erga tegmaguncha, oyoq tagini siljitishda davom etayotganda, kaftlaringizni qo'llab -quvvatlang. Siz hozirda mukammal bo'linish holatini qilyapsiz. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va yuzingizni oldinga siljiting. 6-8 marta chuqur nafas oling.
- Shundan so'ng, bo'linish holatini tugatish uchun kaftlaringizni tos suyagi yonidagi erga qo'ying. Oyoqlaringizni birlashtirish uchun kaftlaringizdan foydalaning. To'shakning o'rtasida tizzalaringizni bukib o'tiring, so'ng sekin o'rnidan turing.
- Chap oyog'ingizni old va o'ng oyog'ingizni orqada ushlab, tananing boshqa tomonida ishlash uchun xuddi shu harakatni bajaring.
Qadam 6. Kayang qiling
Kayang pozitsiyasi orqa mushaklarini kuchaytirish va tananing egiluvchanligini oshirish uchun juda foydali. Konkurschi belning juda egiluvchan bo'lishi kerak. Baydarka holatini mashq qilish - bu qiyin pozitsiyalarni xavfsiz bajarishning ajoyib usuli.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Oyoqlarning to'g'ri joylashishini aniqlash uchun barmoqlaringiz tovonga tegishi kerak.
- Barmoqlaringizni yelkangizga qaratib, kaftlaringizni quloqlaringiz yoniga erga qo'ying. Nafas olayotganda, oyoq va kaftlaringizni erga bosing, boshingizni ko'taring, so'ngra tojni erga qo'ying. Boshingizga suyanmasdan tanaffus qiling. Keyin qo'llaringiz va oyoqlaringizning kuchidan foydalanib, badaningizni va boshingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib, baydarka holatini bajaring.
- Bo'yiningizni bo'shatib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir tekis taqsimlab, 6-8 marta nafas oling. Bu vaqtda siz orqa mushaklarining cho'zilishini sezishingiz mumkin.
- Kayang holatini tugatish uchun iyagingizni ko'kragingizga olib keling va tanangizni erga sekin tushiring. Oyoqlaringizni chapga va o'ngga silkitib, tanaffus qiling va keyin yana kayak turishini bajaring. Ammo, agar belingiz etarlicha egiluvchan bo'lmasa, o'zingizni kayak bilan shug'ullanishga majburlamang. Agar jismoniy holat hali ham kuchli bo'lsa, Kayang holatini takrorlang.
Qadam 7. Kuniga kamida 1 soat mashq qiling
Kıvırcık egiluvchanlikni saqlab qolish uchun kuniga kamida 1-3 soat cho'ziladi. Kuniga 1 soat mashq qilish majburiyatini oling, so'ngra asta -sekin kuniga 3 soatgacha oshiring. Siz har kuni ertalab, tushdan keyin va kechqurun 1 soatdan mashq qilishingiz mumkin.
Agar siz 1 kun davomida cho'zish mashqlarini unutib qo'ysangiz yoki vaqtingiz bo'lmasa, sizning egiluvchanligingiz pasayadi va ma'lum pozitsiyalarni bajarish uchun vaqt uzoqroq bo'ladi
3dan 2 -qism: Amaliyot uchun pozitsiyalar yaratish
Qadam 1. Chayonlar holatini bajaring
Bu pozitsiya oyoq va belning egiluvchanligini talab qiladigan asosiy holatdir. Bu pozitsiyani bajarishdan oldin, oyoq va orqa mushaklaringizni cho'zishni odat qiling.
- Chap qo'lingizni elkangiz balandligiga ko'tarib, chap oyog'ingizda turing. Chap qo'l muvozanatni saqlaydi va chayon holatida diqqatni jamlashga yordam beradi.
- O'ng tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni orqaga ko'taring. O'ng oyog'ingizning bosh barmog'ini o'ng qo'lingiz bilan ushlang, so'ng o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. O'ng oyog'ingizni to'g'rilayotganda chap qo'lingizning barmoq uchlariga qarab muvozanatni saqlang.
- O'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. O'ng oyog'ingizni ushlab turish uchun chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan yoping. Siz hozir chayonning holatini qilyapsiz.
- Kaftlaringizni bir oz siljitib, biqinlaringizni ushlay olmaguningizcha chayonni yanada qiyinroq qilib qo'ying. To'g'ri bo'lguncha o'ng oyog'ingizni yuqoriga torting. Siz hozir chayonlarning eng zo'r pozitsiyasidasiz, bu odatiy buralib turish pozitsiyalaridan biridir.
- Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, tananing boshqa tomonini o'rgatish uchun xuddi shu harakatni bajaring.
Qadam 2. Baydarka holatini bajaring va keyin yana o'rnidan turing
Bu pozitsiya standart kayak turishi bo'lib, u orqa mushaklarini burish va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir.
- Gilamchada turing, oyoqlaringizni dumba kengligida, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringiz tekis va kuchli ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda tanangizni baydarka uchun tushirayotganda boshingiz erga tegmaydi.
- Qo'llaringizni orqaga qaraganingizda va qo'llaringizni pastga tushirayotganda, qo'llaringizni to'g'rilayotganda va kuchaytirayotganda, barmoq uchlariga tikilib turing. Kaftlaringiz erga tekkanida ko'zlaringizni barmoq uchida ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
- Qayiq turganda, vazningizni tovoningizga o'tkazing va kaftlaringizni poldan ko'taring. Muvozanat markazini toping, shunda sizning qo'lingiz pog'onada turganingizda osib qo'yiladi. O'ng tizzangizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang va chap tizzangizni chap qo'lingiz bilan ushlang, orqangizda qulay cho'zilish seziladi.
- Samoviy pozitsiyadan tik turish uchun kaftlaringizni yana gilamchaga qo'ying. Asta -sekin oyoqqa qaytish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini yuqori tanangizni ko'tarish uchun ishlating.
Qadam 3. Tizzalarni bukish paytida bo'linishlarni bajaring
Bu pozitsiya mushaklarning egiluvchanligini ko'rsatish va sizning holatingizni sovuqroq qilish uchun mukammal bo'linishning bir variantidir.
- O'ng oyog'ingizni oldinga va chap oyog'ingizni orqaga cho'zing.
- O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va keyin orqaga qarating. Nafas olayotganda, chap tizzangizni sekin egib, chap oyog'ingizning orqa qismini o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Boshingizni eging, shunda chap oyog'ingizning tagini peshonangizga qo'yasiz. 1-2 nafas ushlab turing, so'ngra bo'linish holatini tugating.
- Xuddi shu harakatni chap oyog'ingizni oldinga va o'ng oyog'ingizni orqaga to'g'rilab bajaring. Chap qo'lingizni ko'taring va keyin o'ng oyog'ingizning orqa qismini ushlab turing.
4 -qadam. Jag'ning turg'un holatini mashq qiling
Qachonki, konkurschi harakat qilsa, bu duruş juda qiyin holat va uzoq kutilgan tomoshadir. Bu pozitsiyani juda sekin harakatda bajarganingizga ishonch hosil qiling. Avval isitishni unutmang.
- Mashg'ulotni baydarka holatidan boshlang, so'ng iyagingizni gilamchaga qo'yguncha kaftlaringizni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Tirsaklaringiz quloqlaringiz yonida egilganiga va iyagingizga iloji boricha kamroq turishiga ishonch hosil qiling.
- Qo'llaringizni erdan ko'tarayotganda, tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun ko'kragingiz va orqa mushaklaringizdan foydalaning. Agar siz qiyinroq holatni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, kaftlaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni erdan ko'taring. Bu holatda o'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, tizzalaringizni bukib, barmoqlaringizni boshning yuqori qismiga tekkizing.
- Bu pozitsiyani tugatish uchun kaftlaringizni ko'kragingiz yonidagi erga bosing. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va keyin ko'kragingiz oldidagi polga tushiring. Boshingizni va tanangizni erdan ko'taring, so'ngra o'tiring yoki qisqa dam olish uchun oshqozoningizda qoling.
5-qadam. Kuniga 1-3 soat mashq qilish uchun vaqt ajrating
Xuddi cho'zish singari, yuqoridagi holatlarni iloji boricha tez -tez izchil bajarish kerak. Moslashuvchanlik va kuchni yaxshilash uchun siz kuniga 1-3 soat mashq qilishingiz kerak.
Doimiy ravishda bir nechta pozitsiyalarni bajarib, bir qator harakatlar qiling. Masalan, baydarka, stend, keyin mukammal bo'linish yoki baydarka, keyin iyak stendini bajaring. Har bir harakatni qo'shiq ritmiga moslang. Vaqt o'tishi bilan siz musiqa bilan uzluksiz ravishda bajariladigan o'zingizning 4-5 pozitsiyangizni yaratishingiz mumkin
3dan 3 qism: Professional qo'llanmadan foydalanish
Qadam 1. Internetda o'quv qo'llanmasini ko'ring
Harakatlar va to'g'ri cho'zishlarni o'rganish uchun Internetda ko'plab videolar mavjud. O'zingizning ketma -ketligingizni tuzish uchun vizual ma'lumot sifatida professional konstruktor pozalari tasvirlangan videolarni qidiring.
2 -qadam. Sinfga qo'shiling
Siz san'at maktablarida, sport zallarida va yoga studiyalarida mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkin. Kontraktchi va tajribali murabbiyni qidiring. U sizni cho'zish mashqlarini bajarishda sizga xavfsiz tarzda va to'g'ri texnikada yordam bera olishiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Maxsus mashq qiling
Agar siz ma'lum darajada mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz va qiyinroq harakatlarni o'zlashtirishni xohlasangiz, konditsioner sifatida ishlaydigan murabbiyni toping. Buning uchun Internet yoki shaxsiy darslar orqali ko'rsatuv o'tkazadigan jamoadan ma'lumotnoma olishga harakat qiling. Murabbiydan sizni shaxsiy o'qitadigan o'qituvchi haqida so'rang.
