Kestirib bo'g'imlaringiz va mushaklaringiz etarlicha moslashuvchan bo'lsa, bo'linish yoki oyoqlaringizni cho'zish yaxshi bajarilishi mumkin. Siz bu pozitsiyani keng va muntazam ravishda cho'zish bilan mashq qilishingiz mumkin. Siz bu pozitsiyani nisbatan qisqa vaqt ichida egallashingiz mumkin, bu sizning qancha cho'zishingiz va bo'linish mashqlarini boshlaganingizda tanangiz qanchalik moslashuvchan bo'lishiga bog'liq.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Tayyorgarlik
Qadam 1. Jismoniy mashqlar uchun qulay va mos kiyim kiying
T-shirt materialidan shortilar yoki shimlarni tanlang, shunda ular tanangizning harakatlariga qarab cho'zilishi mumkin. Siz sport shimini, sport shimini yoki yugurish shimini kiyishingiz mumkin.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar uchun mat yoki yoga matini, yoga bloklari va boltlarni tayyorlang
Mashq qilish uchun qulay joy toping va keyin matni erga yoying. Agar siz gilamli zamin ustida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, gilamsiz qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Bir shisha ichimlik suvini yaqin tuting
Har qanday jismoniy faollik paytida tanangiz nam bo'lishi kerak. Suvsizlanish mushaklarning charchashiga olib keladi va mushaklarning egiluvchanligini pasaytiradi, shuning uchun uni to'g'ri cho'zish mumkin emas.
4 -qismning 2 -qismi: isinish
Qadam 1. Butun vujudni o'rgatish uchun isinish
Tanangizni tayyorlash va yurak urish tezligini oshirish uchun 5-10 daqiqa davomida yugurish yoki yulduzcha bilan sakrashni bajaring. Bu mashqlar butun tanadagi mushaklarni chayqatadi, shunda siz to'liq cho'zishga tayyor bo'lasiz.
2 -qadam. Hujumli harakatlar va yarim chig'anoqlar qilib, oyoq mushaklaringizni cho'zishni boshlang
Oyoqlaringiz bo'linishga tayyor bo'lishi uchun har xil hujum harakatlarini va yarim o'tirgan pozalarni bajaring. Siz tanlagan bo'linmalarning xilma -xilligi oyoqlarni cho'zish mashqlarini aniqlaydi.
- Oldinga bo'linish uchun, oyoqlarini keng, yarim burilishli poza, yonboshdan urish va past burilish yasang.
- Yon bo'linish pozitsiyasi uchun, bir oyog'ingizni oldinga siljitib, tizzangizni erga tushirib, orqaga zarba berib, odatdagidek, yarim burilish pozitsiyasini qo'llang.
Qadam 3. Kestirib fleksor mushaklarini cho'zish uchun kelebek pozasini bajaring
Bu kelebekni yanada kuchaytirish uchun oyoqlaringizni sonlaringizga yaqinlashtiring, so'ngra ko'kragingizni iloji boricha oyoq tagiga yaqinroq tushiring. Og'riq qilmaslik uchun bu harakatni sekin bajaring.
- Tizlarni egilgan holda erga o'tiring, so'ng tizzangizni erga yaqinlashtiring, shunda oyoqlaringiz "V" shaklini hosil qiladi.
- Oyoqlaringizni birlashtiring, keyin oyoqlaringizni yoki to'piqlaringizni ushlang.
- Iloji boricha boshingizni asta -sekin oyoqlaringizga qo'ying, so'ngra bir necha marta chuqur nafas olayotganda bu pozitsiyani ushlab turing.
- Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, tizzangizni erga tirsagingiz bilan bosishingiz mumkin.
4 dan 3 qism: Split tayyorgarlik uchun cho'zish
Qadam 1. Tizzangizni erga tushirganda yoki kertenkele pozasini berayotganda hujumkor holatda cho'zing
Yoga bilan shug'ullanadigan kertenkele kestirib, mushaklarni cho'zish uchun foydalidir.
- Tizzani bosh barmog'i tomon egib, bir oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying.
- Orqa oyog'ingizni tekislang.
- Barmoqlaringiz uchini erga tekkizib, oyoq tagiga yaqinlashtiring.
- Kaftlaringizni sekin harakatlantiring, shunda ular old oyoqning ichki tomonida va kaftlaringizni erga qo'yib qo'ying.
- Chuqur nafas oling, so'ng nafas olayotganda mushaklaringizni bo'shating. Bu holatda bir necha marta nafas oling.
- Iloji bo'lsa, maksimal cho'zish uchun tirsaklaringizni erga tushiring.
2 -qadam. Yugurayotganda cho'zing
Erga o'tirib, orqaingizni to'g'rilab, oyoqlaringizni to'g'rilab turing. Uzanayotganda chuqur nafas oling, so'ng nafas chiqarayotganda mushaklaringizni yana bo'shashishiga imkon bering.
- Tizlaringizni to'g'rilayotganda oyoqlaringizni bir -biridan ajratib qo'ying, shunda ular "V" shaklini hosil qiladi.
- Tanangizni erga yaqinlashtiring.
- Har nafas olayotganda chuqur nafas oling va tanadagi mushaklarni bo'shating.
- To'g'ridan -to'g'ri o'tirib, keyin kapalakning holatini yuqorida aytib o'tilganidek bajaring.
- Ushbu harakatni 3-5 marta takrorlang.
3 -qadam. Propriotseptiv nerv -mushaklarni osonlashtirish (PNF) ni bajaring
PNF - bu mushaklarni cho'zish mashqlari bo'lib, ular cho'zish refleksini inhibe qiluvchi mushaklarni siqish va bo'shashtirish orqali amalga oshiriladi, shuning uchun ular cho'zilganda siqilmaydi. PNF mashqlari har bir harakat uchun ma'lum mushaklarni bir necha soniyadan bir necha daqiqagacha cho'zish orqali amalga oshiriladi. Mushak cho'zilganidan keyin bo'shashadi va oldingi cho'zishga qaraganda uzoqroq davom etadi. Mushaklaringiz cho'zilmaguncha bu mashqni takrorlang.
- Bir oyog'ingizni to'g'rilayotganda, erga yotgan holda yoting, keyin iloji boricha bu oyog'ingizni boshingizga keltiring.
- Oyoqlaringizni 20 soniya ushlab turing.
- Oyoqlaringizni erga tushiring va 20 soniya dam oling.
- Xuddi shu oyog'ini yana ko'taring, uni bosh tomonga torting.
4dan 4 qism: bo'linish
Qadam 1. Gilamning o'rtasiga boltni uzunasiga va har tomondan ikkita yoga blokini joylashtiring
Oyoqlaringizni shikastlamaslik uchun siz bo'linish paytida bu bloklar va tayanchlardan yordamchi sifatida foydalanishingiz mumkin.
- Bolt yaqinida tiz cho'king.
- Vujudingizni qo'llab -quvvatlash uchun blokni ushlab turing.
- Qo'ltiq oldida bir oyog'ingizni cho'zing va orqa tizzangizni erga tushiring.
- Oyoq barmoqlarini ichkariga bukib, orqa oyog'ini orqaga qaytarayotganda, old oyog'ingizni sekin tekislang.
- Oyog'ingizni tarang qilish uchun boltdan foydalaning.
- Ikki oyog'ingizni to'g'rilashga harakat qilib, 3-6 marta chuqur nafas oling.
- Ushbu mashqni har ikki oyoq uchun navbat bilan 3-5 marta takrorlang.
2 -qadam. Bolst yordamisiz bo'linishlarni bajaring
Oyoqlaringiz bo'lak yordamida bo'linib ketgandek zo'riqish sezmasa, tayanchsiz mashq qilishga harakat qiling.
- Ikkala kaft bilan old oyoq yonidagi polni bosib, hujum pozitsiyasini bajaring.
- Bo'linish uchun old oyog'ingizning tagligini asta -sekin kengaytiring.
- Tanangizni erga tushiring.
- Agar siz o'zingizni keskin his qilsangiz, o'zingizni itarmang, chunki siz mushaklaringizga shikast etkazishingiz mumkin.
- Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng tizzangizga suyanib, oyoqlaringizni yana bo'shating.
- Tanani pastga tushirishga harakat qilib, ushbu mashqni 3-5 marta takrorlang.
Qadam 3. bo'linish va cho'zishlarni takrorlang
Ajralish uchun har kuni mashq qilish va cho'zish kerak. Buni darhol qiladigan odamlar bor, lekin ko'pchilik bo'linishlarni mukammal qilishdan oldin ularning egiluvchanligi ustida ishlashlari kerak. Siz bu ko'nikmalarni har kuni 20-30 daqiqaga cho'zish va mashq qilish orqali egallashingiz mumkin.
Maslahatlar
- Uzayayotganda muntazam nafas olishni davom ettiring. Agar siz nafas olishni davom ettirsangiz, mushaklar bo'shashadi va maksimal darajada cho'ziladi. Nafas olayotganda mushaklaringiz taranglikni ketkazadi. Shunday qilib, chuqur nafas olib, bo'linish paytida pastga tushishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, har kuni bo'linib, cho'zilib ketishni odat qiling. Bu bo'linish uchun eng yaxshi vaqt, chunki sizning mushaklaringiz cho'zishga tayyor.
- Moslashuvchanlikni oshirish uchun cho'zishdan oldin iliq vanna qabul qilib ko'ring. Issiq hammom bilan sizning mushaklaringiz bo'shashadi, shuning uchun ular qattiq emas va to'liq cho'zishga tayyor emas.
- Taymerdan foydalaning, cho'zilganingizda etarlicha uzoq umr ko'rishingizga ishonch hosil qiling. Natijaga erishish uchun har bir pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turish kerak.
Ogohlantirish
- O'zingizni siqmang. Ko'p odamlar bo'linishni darhol qila olmaydi. Agar siz kamroq moslashuvchanlik bilan boshlasangiz, bo'linishga tayyor bo'lguningizcha egiluvchanlikni oshirishga harakat qiling. O'z qobiliyatingizni biling. Har kuni yorug'lik uzaytirganda, tanangiz bo'linish uchun kerakli moslashuvchanlikka ega bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar va cho'zishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ishni boshlashdan oldin tanangiz sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar og'riyotgan bo'lsa, cho'zilmang. Qachonki siz cho'zilsa, mushaklar qisiladi yoki tortiladi, lekin og'riq bo'lmaydi. Agar u og'riyapti yoki qattiq bo'lsa, cho'zilish intensivligini kamaytiring yoki mushaklaringizni yana bo'shashtiring. Og'riq pichoqlashsa va chidab bo'lmas bo'lsa, mashg'ulotni darhol to'xtating.
