Agar siz charchagan, zaif va letargik his qilsangiz, ehtimol siz charchoqni boshdan kechirmoqdasiz. Bu holat turli sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin, masalan, uyqusizlik, stress, noto'g'ri ovqatlanish, suyuqlik etishmasligi va semirish. Umuman olganda, charchoqni engish oson - chunki bu faqat o'zingizga qanday g'amxo'rlik qilishingizga bog'liq. Biroq, ba'zida charchoq tibbiy yordamni talab qiladigan boshqa jiddiy muammoning alomati bo'lishi mumkin. Quyidagi 1 -qadamni o'qishni boshlang, bu sizning energiyangizni oshirishga (umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga) va charchoqni engishga yordam beradi!
Qadam
4 -usul 1: Ijobiy turmush tarzini qabul qilish
Qadam 1. Jismoniy faollikni oshiring
Bu siz charchagan va charchagan paytingizda qilmoqchi bo'lgan oxirgi narsa bo'lsa -da, muntazam mashqlar charchoqni engishning eng samarali usullaridan biridir. Har xil tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar, sport bilan shug'ullanmaydiganlarga qaraganda ancha faol, baquvvat va umuman sog'lom bo'lishadi.
- Mashq qilishning afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun yugurish yo'lakchasida bir soat yugurishning hojati yo'q - tanangizni qimirlatib turadigan, masalan, raqs, jang san'ati yoki do'stingiz bilan velosipedda yurish kabi mashg'ulotlarni toping..
- Jismoniy mashqlar nafaqat faollikni oshiradi, balki yurak, o'pka va mushaklarni mustahkamlash orqali umumiy salomatlikni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar ham sizni baxtli qilishi mumkin, chunki u tanangizni endorfin deb ataladigan "baxt gormonlari" ni ishlab chiqarishga undaydi.
- Yoga - charchoqni engishga qodir bo'lgan mashq qilish usullaridan biri. Bu shuni ko'rsatadiki, yoga o'zining tabiiy meditatsion jihatlari orqali tinchlikni ta'minlashning afzalliklari tufayli, jismoniy energiyani ko'paytirishdan tashqari, yoga ham aqliy energiyani oshirishga qodir.
2 -qadam Stressdan xalos bo'ling
Stress, tashvish va salbiy his -tuyg'ular sizning past energiya darajangizning asosiy sababidir. Shuning uchun, siz charchoqni samarali hal qilishingiz uchun, avvalo, stress darajasini pasaytirishga harakat qilishingiz kerak.
- Agar sizning stressingiz ish joyidan kelib chiqsa, ishingizni hamkasblaringizga topshirish usullarini toping, agar bu sizga ortiqcha bo'lsa yoki engilroq ish topishga harakat qiling.
- Agar sizning stressingiz sherigingizning talabchanligidan yoki uni tushunish qiyin bo'lganidan kelib chiqsa, sherigingiz munosabatlaringizda nimani xohlayotganingizni muhokama qiling - agar sizning sherigingiz rozi bo'lmasa, siz uni buzish yoki ushlab turish haqida o'ylashingiz mumkin. …
- Ba'zida stress "o'ziga vaqt" berish imkoniyatining etishmasligidan kelib chiqadi. Agar siz o'zingizni shunday his qilsangiz, o'zingizga vaqt ajratishga harakat qiling. Fikringizni tinchlantiradigan va stressni engillashtiradigan yoga yoki meditatsiya kabi mashg'ulotlar qiling. Agar siz bunday mashg'ulotlarni yoqtirmasangiz, vannaga tushib yoki do'stlaringiz va oilangiz bilan dam olishingiz mumkin.
3 -qadam. Ko'proq suv iching
Tanadagi suyuqlikning etishmasligi charchashning umumiy sababidir va kontsentratsiyaning pasayishi bilan birga energiya darajasining pastligi. Agar tanangiz suvsizlansa, muhim organlarga (shu jumladan miyaga) qon oqimi kamayadi, natijada kasallik kamayadi.
- Shunday qilib, charchoqni engishning oson yo'li - har kuni ko'proq suv ichish. Kuniga 6-8 stakan ichish tavsiya qilingan bo'lsa -da, siz hali ham o'z tanangizning ehtiyojlariga e'tibor berishingiz kerak.
- Suvsizligingizni aniqlashning bir usuli - siydik rangiga qarash. Agar siz etarli miqdorda suyuqlik olsangiz, siydigingiz och sariq yoki ozgina sariq rangga ega bo'ladi, lekin qorong'i bo'lsa, demak siz suvsizlanasiz.
- Shuningdek, siz o'simlik choylarini ichish yoki pomidor, bodring, salat, qovun va lavlagi kabi ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni iste'mol qilish orqali suyuqlik iste'molini ko'paytirishingiz mumkin.
4 -qadam Chekishni tashlash
Umuman olganda, chekuvchilar chekmaydiganlarga qaraganda kamroq energiyaga ega. Sigaret tarkibida umumiy salomatlik va hayot farovonligiga ta'sir qiluvchi juda ko'p zararli moddalar mavjud.
- Aniqroq aytganda, tanangiz kislorodni glyukoza bilan birlashtirib, energiya ishlab chiqarishi kerak, lekin sigaretadan karbonat angidrid tanangizdagi kislorod miqdorini pasaytirib, tanangizning energiya hosil qilishini qiyinlashtiradi.
- Shuning uchun, agar siz sigaretaga qaram bo'lsangiz, charchoq bilan kurashayotgan bo'lsangiz, birinchi qadam chekishni tashlashdir. Bu oson emas, lekin agar shunday qilsangiz, tanangiz sizga rahmat aytadi! "Chekishni qanday tashlash kerak" wikiHow maqolasini o'qib, chekishni tashlashga yordam beradigan ba'zi maslahatlarni toping.
5 -qadam. Spirtli ichimliklar ichishni to'xtating
Kechqurun bir stakan sharob yoki pivo ichganingizdan so'ng, o'zingizni qulay his qilasiz yoki uxlashni osonlashtirasiz, lekin ertasi kuni sizni charchoq his qiladi.
- Buning sababi shundaki, alkogol sizni yaxshi uxlay olmaydi, shuning uchun siz ertalab uyg'onganingizda boshingiz aylanib ketadi va 8 soat to'liq uxlasangiz ham tanangiz yaramaydi.
- Shuning uchun siz kechasi spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatib, erkaklar uchun kuniga 3-4 dona, ayollar uchun esa 2-3 dona cheklashingiz kerak.
6 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Agar siz hali ham bir necha kilogramm ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, siz o'zingizni sust his qilasiz va kuchingiz tugayotganini his qilasiz. Biroz vazn yo'qotish orqali siz kuchingizni oshirib, kayfiyatingizni va hayot sifatini yaxshilashingiz mumkin.
- Kilogrammni xavfsiz va sog'lom tarzda yo'qotayotganingizga ishonch hosil qiling - masalan, iste'mol qilinadigan qismni kamaytirish (kichikroq plastinka ishlatishga harakat qiling, bu yordam berishi mumkin), muvozanatli ovqatlanish, shakar va yog'ga boy ovqatlardan voz kechish. sport
- Siz og'ir dietadan voz kechishingiz kerak, chunki og'ir ovqatlanish sizni avvalgidan ko'ra qattiqroq charchashga olib kelishi mumkin. Buning sababi shundaki, uglevodlar va boshqa dietalarning haddan tashqari cheklanishi tanangizni kerakli energiyani olishiga to'sqinlik qiladi va tanangizga kerakli vitamin va ozuqa moddalari etishmaydi.
4 -usul 2: etarli uyqu
Qadam 1. Har kecha kamida 7 soat uxlang
Bu yaxshi tushunilganga o'xshaydi, lekin agar siz charchoqdan aziyat cheksangiz, birinchi navbatda, har kecha etarlicha uxlashga ishonch hosil qiling.
- Hisob -kitoblarga ko'ra, har uch kishidan ikkitasi hayotining bir vaqtida uxlashda qiynalgan va bu muammo ertasi kuni ularning energiya darajasiga, kayfiyatiga va ish qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi.
- Shuning uchun siz kamida 7 soat uxlashingiz uchun o'z vaqtida uxlashga harakat qilishingiz kerak va har kecha 8 soat uxlash yaxshiroqdir.
- Agar siz uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz (hatto juda charchagan bo'lsangiz ham), siz tungi tartibni o'rnatish uchun bir qator o'zgarishlar qilishingiz kerak.
2 -qadam. Uyqu jadvaliga rioya qiling
Siz nafaqat etarlicha uxlashingiz uchun, balki yotishga va har kuni taxminan bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qilishingiz kerak (dam olish kunlari ham).
- Bu sizning tanangiz soati odatdagi jadvalga rioya qilishiga imkon beradi - masalan, agar siz har kuni kechki soat 10 da yotib, ertalab soat 6 da uyg'onsangiz, tanangiz bu yangi jadvalni tezda tuzatadi va qabul qiladi va siz o'zingizni tabiiy ravishda his qilasiz. har soat 10 da uxlab yotadi va har 6da uyg'onadi.
- Ammo, agar siz tartibsiz uyqu jadvaliga rioya qilsangiz - har kuni erta turish va har xil vaqtda yotish - tanangiz o'z shaklini yo'qotadi, shuning uchun siz kechasi uxlab qolmasligingiz va kun bo'yi hushyor turishingiz mumkin.
Qadam 3. Xonaning qulay sharoitlarini yaratish
Yotoqxonangizni o'zingizni qulay va qulay his qiladigan joyga aylantiring, u faqat uxlash uchun ishlatiladi.
- Qayg'urmoq; o'zini ehtiyot qilmoq harorat Sizning yotoqxonangiz sizni uxlashga qulay qiladi - na issiq, na sovuq. Ventilyator sotib oling yoki xonangiz tiqilib qolsa, derazani oching, chunki issiq xona sizni yaxshi uxlashga imkon bermaydi.
- Barcha manbalarni o'chiring yorug'lik - derazalar, elektr lampalar va soatlar, televizorlar yoki boshqa elektr jihozlarining LED nuri. Agar siz uni o'chirishni xohlamasangiz, uni qalin kiyim bilan yopib qo'ying.
- Chiqarish shovqin iloji boricha. Yotoqxonangizning eshigini yoping va uxlamaganlardan televizor/musiqani o'chirishni so'rang. Agar siz ko'chadagi shovqinlardan qochib qutula olmasangiz, tabiat ovoz yozuvchisi sotib olishingiz yoki sokin musiqa tinglashingiz mumkin.
Qadam 4. Kofeinli ichimliklarni yotishdan kamida 5 soat oldin ichmang
Kuniga bir necha marta bir chashka qahva ichish kun bo'yi charchoqni engishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ko'p qahva ichish yoki yotish vaqtiga yaqin bo'lish uyqu sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Kofeinning uyqu sifatiga va umumiy energiya darajasiga ta'siri haqida bilmagan odamlar bor. Buni isbotlash uchun, energiya darajangiz oshganini sezish uchun uch hafta davomida dietangizdan kofe va boshqa kofeinli ichimliklarni (kuchli choylar, gazlangan ichimliklar va energetik ichimliklar) asta -sekin kesib ko'ring.
- Agar tanangiz qahvaga nisbatan yuqori tolerantlikka ega bo'lsa va ertalab qahva ichmaslik g'oyasi sizni qiziqtirmasa ham, yotishdan kamida 5 soat oldin kofeinli ichimliklar ichmaslikka harakat qiling. Kofein bo'lmagan boshqa ichimliklar bilan almashtiring.
Qadam 5. Yotishdan oldin texnik vositalarni ishlatishdan saqlaning
Televizor ko'rish, kompyuter bilan o'ynash yoki noutbuk yoki iPad -dagi veb -saytlarni ko'rib chiqish qiziq tuyulishi mumkin, chunki siz yotishdan oldin dam olishni xohlaysiz, lekin bu harakatlar haqiqatan ham zararli bo'lishi mumkin va sizga hech qanday foyda keltirmaydi.
- Bu qurilmalar chiqaradigan yorug 'yorug'lik, aslida, miyamizni hali kun ekaniga ishontiradi, shu bilan tanangizni odamni uxlatish uchun javob beradigan gormonni (ya'ni melatonin) chiqarib yuborishiga to'sqinlik qiladi.
- Bundan tashqari, yotishdan oldin hayajonli, keskin yoki qo'rqinchli filmlar yoki teledasturlarni tomosha qilish sizning yuragingizni ishdan chiqaradi, badaningiz va yuragingizni faollashtiradi, siz uxlay olmaysiz.
- Shuning uchun siz yotishdan kamida bir soat oldin barcha texnologik uskunalarni o'chirishga harakat qilishingiz va o'zingizni xotirjam his etadigan mashg'ulotlar qilishingiz kerak. Siz kitob o'qishingiz mumkin (lekin yorug'lik fonida elektron o'quvchi ishlatmang), meditatsiya qiling yoki musiqa tinglang.
6 -qadam. Iliq suvda namlang
Yotishdan oldin iliq hammomda cho'milish sizni ikkita asosiy sababga ko'ra uxlab qolishingizni osonlashtiradi deb ishoniladi:
- Birinchidan, iliq suvga cho'mish sizni xotirjam qiladi va kun bo'yi his qiladigan stress va tashvishlarni unutadi - ko'pincha sizni tun bo'yi ushlab turadigan tashvishlar. Ikkinchidan, tana haroratining ko'tarilishi (hammomda bo'lganingizda) va tez pasayishi (iliq suvdan chiqqanda) miyangizga uyqu paytida chiqarilgan gormonlarni chiqarishga olib keladi.
- Yotishdan oldin 20-30 daqiqa davomida namlang va suv 38 darajadan pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling, yoki harorat teringizni kuydirmasa! Esda tutingki, qandli diabet, homiladorlik muammolari, past qon bosimi, yurak kasalliklari, qon tomirlari kengaygan va homiladorlik paytida iliq suvda cho'milish tavsiya etilmaydi.
- Suvga lavanta yoki romashka kabi aromaterapiya moylarini qo'shing, shamni yoqing va chuqurroq dam olish uchun yumshoq musiqa kuylang!
Qadam 7. Agar kerak bo'lsa, dam oling
Kunduzi ishlaganingizdan keyin tez charchab qoladiganlar uchun, siz kun bo'yi yotib dam olishingiz kerak yoki siz uxlab qolishingiz mumkin, chunki dam olgandan keyin energiyangiz tiklanadi. Siz 10 daqiqa yoki ko'pi bilan 30 daqiqa dam olishingiz mumkin.
- Agar siz kunduzi juda uzoq dam olsangiz, uyg'onganingizda biroz bosh aylanishi yoki kechasi uxlab qolish muammosi bo'lishi mumkin. Bu qisqa tanaffuslar sizning energiya darajangizni oshirib, o'zingizni yanada faol va samarali his qilishingiz mumkin.
- Tushlikdan so'ng, siz bir chashka qahva ichishingiz va energiyani yanada kuchaytirish uchun engil gazakdan bahramand bo'lishingiz mumkin.
4 -usul 3: dietangizni yaxshilash
Qadam 1. Sog'lom ovqatlarni tanlang
Balanslangan ovqatlanish bilan sog'lom ovqatlanish sizga ko'proq energiya beradi va sizni letargiya va charchoqdan saqlaydi.
- Shuning uchun siz dietangizda meva, sabzavot, donli mahsulotlar, kam yog'li sut mahsulotlari va yog'siz go'sht kabi sog'lom ovqatlar qismini ko'paytirishingiz kerak.
- Aksincha, siz tuz, shakar yoki yog'ni o'z ichiga olgan ovqatlar kabi nosog'lom ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak.
2 -qadam. Temir ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Ba'zida charchash kamqonlikdan kelib chiqadi, bu dietada temir etarli bo'lmaganligi sababli qizil qon tanachalarining etishmasligi.
- Qondagi qizil qon tanachalari sonini tiklash uchun ko'proq temirga boy ovqatlar iste'mol qilishni odat qiling, shuning uchun ko'proq yog'siz go'sht, tofu, qisqichbaqasimonlar, yong'oq va urug'larni iste'mol qilishga harakat qiling.
- Shu bilan bir qatorda, temir qo'shimchalarini ichish mumkin, lekin avval shifokor bilan maslahatlashish kerak.
3-qadam. Omega-3 o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish hushyorlik va energiya darajasini oshiradi va boshqa bir qancha afzalliklari bor.
- Inson tanasi tabiiy ravishda omega-3 hosil qila olmaydi, shuning uchun dietangizga omega-3 o'z ichiga olgan ovqatlarni qo'shing. Siz uni losos, makkel va orkinos kabi yog'li baliqlardan olishingiz mumkin.
- Agar siz baliq muxlisi bo'lmasangiz, yong'oqdan omega-3 ni olishingiz yoki baliq yog'i qo'shimchalarini olishingiz mumkin.
4 -qadam. Ortiqcha ovqatlanmang yoki o'z vaqtida ovqatlanmang
Sizning energiya darajangiz qondagi shakar darajasi bilan chambarchas bog'liq bo'lib, u juda ko'p ko'tarilishi yoki haddan tashqari ovqatlanish yoki to'yib ovqatlanmasligi tufayli tushishi mumkin.
- Ortiqcha ovqatlanish qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib keladi, siz kuchsiz qolasiz va uyquni his qilasiz. Kuniga uch marta katta ovqatlanish o'rniga, har ovqatdan olti marta kichik ovqatlanishga harakat qiling, shunda sizning energiya iste'moli kun davomida teng taqsimlanadi.
- O'z vaqtida ovqatlanmaslik yoki ovqatlanmaslik qondagi qand miqdorini keskin pasayishiga olib keladi, shuning uchun siz o'zingizni kuchsiz his qilasiz va kuchsiz qolasiz. Har kuni ertalab har doim nonushta qilishga harakat qiling (hatto don bo'lagi ham hech narsadan afzal emas) va agar siz ochlikni his qilsangiz, meva bo'lagi kabi engil gazak yeying yoki kam yog'li qatiq iching.
4-ning 4-usuli: Sog'liqni saqlash bilan bog'liq muammolarni hal qilish
Qadam 1. Giyohvand moddalar bilan ehtiyot bo'ling
Ba'zi dorilar uyquchanlik va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Bu dorilarga quyidagilar kiradi:
- Allergiyalarni davolash uchun antigistaminlar, siydik chiqaradigan dorilar va yuqori qon bosimi.
- Agar siz qabul qilayotgan dori sizni charchatadi deb o'ylasangiz, bu haqda uyquchanlikka olib kelmaydigan boshqa dori bilan almashtirish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 2. Depressiya bilan bog'liq charchoqni engish
Ba'zida charchoqning ruhiy tushkunlik bilan aloqasi bor - depressiya alomati bo'lishidan tashqari, depressiya bilan og'rigan odamlarda odatda uxlash qiyinlashadi.
Agar siz tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing va bilingki, depressiyani samarali boshqarishning bir necha yo'li bor, masalan, maslahat yoki kognitiv xulq -atvor terapiyasi
3 -qadam. Agar siz charchashingiz muammoning alomati deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Charchoq ba'zida diabet, qalqonsimon bez kasalliklari, uyquning buzilishi, artrit va yurak muammolari kabi boshqa jiddiy muammolarning alomatidir.
- Agar siz bu muammolar charchashning sababi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz yoki boshqa alomatlarni sezsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
- Bu muammolar qanchalik tez aniqlansa, ularni tezroq hal qilish mumkin bo'ladi.
Maslahatlar
- Ko'p dam olishga harakat qiling; chunki siz ko'proq dam olsangiz, mushaklar yaxshi rivojlanishi mumkin. Mushaklar o'sishi va yog 'yoqilishi uchun mashqlar va dam olish o'rtasidagi muvozanat muhim ahamiyatga ega.
- Tana suyuqliklarining etarli miqdori yaxshi metabolizmni ta'minlaydi, chunki suv tanadagi funktsiyalarni ushlab turish uchun yaxshi katalizator.
- Hayot tarzini saqlab qolish uchun majburiyat oling va uni itoatkorlik bilan bajarishga harakat qiling.
- Charchoqni engish uchun mashqni davom ettiring.
- Stressli ishlardan va uxlashni qiyinlashtiradigan vaziyatlardan qoching.
- Uyqu metabolizmni yaxshilaydi va tanadagi to'qimalarni tiklash imkoniyatini beradi.
- Ochlikni bostiruvchi vositalar yordamida ishtahangizni boshqaring.
Ogohlantirish
- Belgilangan kattalikdan ko'proq ochlikni bostiruvchi vositalarni olmang.
- Shikastlanishning oldini olish uchun qanday mashq qilishni ko'rsatadigan fitnes bo'yicha mutaxassisni toping.
- Faqat charchoq bilan kurashish uchun kofeinli ichimliklarni ko'p ichmang.
- Agar siz charchagan bo'lsangiz, ro'za tutmang.
- Hech qachon o'z-o'zini davolashga urinmang.
