Ko'p odamlar kundalik ishlarni bajarayotganda, masalan, maktabda, ishda, boshqa odamlar bilan muloqotda bo'lganda yoki tashqi qiyofasi haqida o'ylashda o'zlarini ishonchsiz his qilishadi. Ishonchsizlik, odatda, o'zini past baholashi tufayli paydo bo'ladi. Xavfsizlik qanday rivojlanishi haqida ko'plab nazariyalar mavjud va ular odatda bog'lanish va ota -onangiz bilan bo'lgan munosabatlaringizni hal qiladi. Shu bilan birga, o'z-o'zini past baholanishi, ba'zi munosabatlar, masalan, munosabatlar paytida zo'ravonlikni boshdan kechirish, ruhiy kasallik yoki ruhiy tushkunlik bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'zingizni hurmat qilishni kuchaytirish orqali va o'zingizni birinchi o'ringa qo'yib, kuchli qo'llab-quvvatlash tarmog'ini yaratib, o'z ishonchsizligingizni engishga harakat qiling. Shuningdek, ishonchsizlikdan kelib chiqadigan xavotirni engillashtirish uchun gevşeme usullarini qo'llang.
Qadam
4-qismning 1-qismi: O'z-o'zini hurmat qilishni oshirish
Qadam 1. O'zingizning kuchli tomonlaringizni tan olishni boshlang
Ko'pchiligimiz o'z kuchlarimizni, iste'dodlarimizni va qobiliyatlarimizni kam baholaymiz. O'zingizning kuchli tomonlaringizni tan olish va e'tirof etish orqali o'zingizga bo'lgan hurmatni oshirishga harakat qiling. Qachonki o'zingizni ishonchsiz his qiladigan ishlar noto'g'ri ketayotgan bo'lsa, o'zingizning kuchli tomonlaringizni tan olish, o'zingizni qadrli va qadrli odam ekanligingizni eslatishning bir usuli bo'lishi mumkin.
O'zingizning kuchli tomonlaringizni jurnalga yozing. O'zingizni kuchli va qobiliyatli his qiladigan narsalarni yozing. Hozir nima qilyapsiz? O'zingizning kuchli tomonlaringizni tan olishga nima majbur qilmoqda?
Qadam 2. O'zingizning kuchli tomonlaringiz haqida eslatmalar bilan "kuch qutisi" ni yarating
"Quvvat qutisi" ni o'rnating, siz o'zingizni "kuchsizroq" his qilganingizda ishonishingiz mumkin. O'zingizning kuchli ekanligingizni eslatib turadigan bir nechta qog'oz varag'iga kuch, rasm yoki boshqa narsalarni qo'ying.
Agar o'zingizning kuchli tomonlaringizni topish qiyin bo'lsa, oila a'zolaringiz va do'stlaringizdan o'zingizning kuchli tomonlaringizni so'rang. Boshqalarning fikri juda foydali bo'lishi mumkin
3 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni jurnalga yozing
O'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam berishdan tashqari, jurnal - bu o'zingizni ishonchsiz his qilgan paytlaringizni yoki vaziyatlarni tushunish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan vosita. Jurnal kundalik ruhiy holatni yaxshilaydi, immunitetni yaxshilaydi va stressni kamaytiradi.
-
Stressdan xalos bo'lish va ishonchsizlikni aniqlash uchun har kuni 10-20 daqiqa davomida jurnal yozishni boshlang. Agar siz hali ham chalkash bo'lsangiz, quyidagilarni yozishni boshlang:
- Qachon men ishonchsizlikni boshdan kechiraman? Qaysi daqiqalar meni yanada ishonchsiz qiladi?
- Qachongacha ishonchsiz edim? Bu tuyg'u haqiqatan ham bormi? Qachondan beri? Bu tuyg'u qanday o'zgardi?
Qadam 4. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtiring
O'zingiz haqingizda salbiy fikrlar-bu o'zingizga bo'lgan ishonchni pasaytirish va o'zingizga ishonchsizlik tug'dirishning tezkor usuli. O'zini kamsitish odatlari, muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish va boshqa salbiy fikrlar sizni yomon his qiladi. O'zingizni mustahkamlash va o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish uchun bu aqliy odatlarni o'zgartiring. O'zingizga bo'lgan munosabatingizni quyidagi misolni o'zgartiring:
- Aytaylik, siz shunday deb o'ylayapsiz: “Menda gapiradigan qiziq narsa yo'q. Shunday qilib, men nima uchun odamlar meni achinadigan odam deb o'ylashlarini tushunaman ». Bu salbiy fikrlarni boshqaring va o'zingizni to'g'rilashga harakat qilib, ularni ongli ravishda o'zgartiring: "Ba'zida men gapirishni xohlamayman va bu yaxshi. Men bu suhbat uchun hech kimni rozi qilishim yoki mas'uliyatni o'z zimmamga olishim shart emas”.
- Tanqidiy fikrlarni samarali fikrlar bilan almashtiring. Bu tanqidiy fikrlashga misol: “Men kechki ovqat paytida boshqa hech kimni ko'rishni xohlamayman. Bu men uchun juda noqulay tuyuldi, chunki o'sha paytda men bunga hech qanday aloqasi bo'lmagan izoh berdim. Men haqiqatan ham ahmoqman.” Buni samarali fikr bilan almashtiring: "Men kecha kechki ovqatdan juda xijolat bo'ldim, lekin men xato qilganimni tushundim. Buni farqi yo'q. Men ahmoq emasman, lekin xato qilib aytdim”.
- Salbiy fikrlarni boshqarishga va ularni o'zgartirishga o'rganib qolganingizdan so'ng, o'zingizga bo'lgan ishonchingiz oshgani sayin, o'zingizning bahoingiz oshishini tushunasiz.
Qadam 5. Ishonchsizlik ko'zga ko'rinadigan narsa emasligini tan oling
Agar siz indamasangiz, hech kim sizning ishonchsizligingizni ko'ra olmaydi va ko'rmaydi. Yangi muhitda bo'lganingizda buni yodda saqlang. Agar siz yangi maktab ochishdan xavotirda bo'lsangiz, do'stlaringiz uni ko'ra olmasligini unutmang.
4 -qismning 2 -qismi: O'zingizni birinchi o'ringa qo'ying
Qadam 1. O'zingizga birinchi o'ringa qo'ying
Sizga yoqadigan va kerakli narsalarga e'tibor qarating. Do'stlaringiz bilan bo'lganingizda, borishni xohlagan restoranda ovqatlaning, o'zingiz yoqtirgan filmni ko'ring.
Sizning xohishlaringiz har doim ham bajarilmasa ham, o'z faoliyatingizni yo'naltirish osonroq bo'lishiga amin bo'lishingiz mumkin
Qadam 2. Siz nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qarating
Ko'pincha biz o'zimizni ishonchsiz his qilyapmiz, chunki biz nazorat qila olmaymiz yoki boshqa birov boshqaradi deb o'ylaymiz. O'zgartirish qiyin bo'lgan narsalarga ko'p e'tibor qaratsangiz, ishonchsizligingiz oshadi. Biroq, siz nazorat qilinishi mumkin bo'lgan narsalarga e'tibor qaratib, hozirgi vaziyat uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olishingiz mumkin. Misol:
Do'stlaringiz bilan bo'lganingizda, siz raqs tushish qobiliyatingizga ishonchingiz komil emasdir. Raqs darslarini olib, vaziyatni nazorat ostiga oling. Yoki tashqi ko'rinishingizdan xavotirda bo'lsangiz, yuz stilingizga mos keladigan soch turmagi haqida stilist bilan maslahatlashib ko'ring
3 -qadam. O'zingizni tanqid qilmang
O'zingiz haqingizda tanqidiy fikrlash, o'zingizga bo'lgan ishonchni pasaytiradi va ishonchsizligingizni oshiradi. O'zingizni va boshqalarni tanqid qilish odati g'azab va mahrumlik hissi kabi ba'zi hissiyotlar bilan bog'liq. Sizning tanqidiy fikrlash odatlaringizni o'zgartirishingiz kerak, chunki sizning fikrlaringiz sizning xatti -harakatingizga ta'sir qiladigan his -tuyg'ularingizga ta'sir qiladi. Shunday qilib, xulq -atvor o'zgarishiga olib kelishi mumkin bo'lgan ishonchsizliklarning oldini olishingiz mumkin, masalan, ijtimoiy tadbirlarga takliflarni kamaytirish.
- O'zingiz haqingizda salbiy fikrlarni o'zgartiring: "Buni aytishim mumkinligiga ishonish qiyin. Men haqiqatan ham ahmoqman.” O'zingizga nima deyayotganingizga ehtiyot bo'ling. Salbiy fikrlarni o'zgartiring: "Hamma xato qiladi. Ishonchim komilki, hech kim bilmaydi ».
- Yana bir salbiy fikr: "Men chirkinman va juda semirib ketdim". Bu fikrni o'zgartiring: "Mening vaznim tana holatimga mos keladi. Mening chiroyli ko'zlarim va sochlarim bor."
Qadam 4. O'tmishdagi xatolar haqida to'xtamang
Biz ba'zi voqealarni yoki suhbatlarni eslashni va o'tgan xatolarni ochishni yaxshi ko'ramiz. Biroq, bu foydali harakat emas. Xatolaringizni unuting va har kuni hayotda yangi bobni boshlash uchun imkoniyat ekanligini unutmang. Bundan tashqari, ehtimol bu suhbatni hech kim eslamaydi.
5 -qadam. Har doim boshqalarga yoqishni xohlaydigan odam bo'lishni bas qiling
O'zingizni ishonchsiz his qilganingizda, siz boshqalarning ehtiyojlarini o'zingiznikidan ustun qo'yasiz. Balki, agar siz uni xursand qila olsangiz, boshqa odam sizga ko'proq yoqadi deb o'ylab, bu harakatingizni oqlaysiz. Biroq, bu xatti -harakatlar sizning baxtingiz evaziga bo'ladi, sizni stress va tashvishga soladi. Bu odam sizning harakatlaringizni qadrlaydimi? U sizni tobora ko'proq yoqtiradimi? U sizni o'ylaydimi? Siz har doim boshqalarga yoqishni xohlaydigan odam bo'lishingiz shart emas. O'z manfaatlaringizni birinchi o'ringa qo'yishni boshlang.
Cheklovlarni belgilang. Siz boshqa odamlarning so'rovlarini rad qilishingiz yoki bu masalani davom ettirmaslik uchun vaqt chegarasini belgilashingiz mumkin
4 -qismning 3 -qismi: Qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlashga tayyor odamlar bilan vaqt o'tkazing
Qachonki o'zingizni ishonchsiz his qilsangiz, o'zingizni ishonchsiz his qiladigan odamlar bilan muloqot qilish behuda. Buning o'rniga, o'zingizni ko'proq yoqtiradigan do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan vaqt o'tkazing. Ular sizni fidokorona qo'llab -quvvatlashga tayyor va hech qanday shartlarsiz siz bilan munosabatlarni o'rnatishga tayyor odamlardir.
Qadam 2. Terapevt bilan maslahatlashing
O'zingizning ishonchsizligingiz haqida ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing. U sababini topa olishdan tashqari, bu muammoni qanday hal qilish bo'yicha maslahatlar ham berishi mumkin.
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) bo'yicha ixtisoslashgan terapevtni qidiring, u odamning his -tuyg'ularini va xulq -atvorini yaxshilash uchun fikrlash tarzini o'zgartirishga qaratilgan
3 -qadam. Sizga yoqadigan mashg'ulotni toping
Qiziqarli ishlarni bajarish ishonchsizlikni kamaytiradi va sizni baxtga ko'proq e'tibor qaratadi. Bowling, suzish yoki sevimli mashg'ulot kabi qiziqarli mashg'ulotni toping, masalan, ortiqcha oro bermay rasm chizish. O'zingiz uchun bo'sh joy yaratishga harakat qiling, shunda o'zingizni ishonchsiz his qilasiz.
Agar siz bilan bu harakatlarni bajarishni xohlaydigan kishi bo'lsa, ishonchsizlikni engish osonroq bo'ladi
4dan 4 qism: Xavotirdan qutulish
Qadam 1. Chuqur nafas olishni mashq qilishni boshlang
Ishonchsizlik tashvish va fiziologik reaktsiyalarga olib kelishi mumkin, masalan, yurak urishi va nafas olish, terlash. Bu javobni qanday engish kerakligini tushunishga harakat qiling, chunki noqulaylik tug'dirishdan tashqari, bu holat sizni yanada stressli holga keltirishi mumkin. Nafasni nazorat qilish tinchlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, bu nafas olish va yurak urish tezligini normallashtirish orqali tananing dam olishiga signal bo'ladi.
- Birdan o'ngacha sanashda chuqur nafas oling va nafas olayotganda oshqozon mushaklaringiz kengayishiga ishonch hosil qiling.
- Nafasingizni besh soniya ushlab turing, so'ngra besh soniya davomida nafas chiqaring.
- Diafragmatik nafas olishdan oldin odatda ikki marta nafas oling.
2 -qadam. Aqlni tinchlantiruvchi mashq bajaring
Agar siz o'zingizga katta e'tibor qaratgan bo'lsangiz va o'zingizni ishonchsiz his qilsangiz, bu mashq ayniqsa foydalidir. Balki shu vaqt mobaynida siz tez -tez o'zini jozibali, aqli zaif yoki gapirishda yaxshi emas deb o'ylaysiz. Bu holatda, xotirjamlik sizni xavotir va tanqidlardan xalos qiladi va hozir nima bo'layotganiga diqqatni jamlashga yordam beradi. Tanqidiy fikrlash va boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylashi haqida qayg'urish, qayg'u, uyat yoki tashvish kabi salbiy his -tuyg'ularga olib kelishi mumkin.
- Qachonki asabiylashsangiz yoki asabiylashsangiz, qondagi adrenalin gormoni darajasi oshadi. Natijada yurak urishi va qon bosimi yuqori bo'ladi. Bu jismoniy reaktsiya sizni qanchalik asabiylashayotganingizni anglashga undaydi va o'zingizni yanada ishonchsiz his qiladi.
- Asablaringizni, xavotirlaringizni va tanqidiy fikrlaringizni tinchlantirish uchun, barcha tashvishlar va tanqidiy fikrlardan voz kechib, hozirgi vaziyatga e'tibor qaratishni odat qiling. Xavotirlardan voz kechish, ularni majburan rad etish degani emas, balki ularni hukm qilmasdan kuzatayotganda, bu fikrlarning paydo bo'lishiga ruxsat berish demakdir. Xavotirlar osonlikcha kelib -ketishiga yo'l qo'ying.
- Tuyg'ularingizni mashq qiling va atrofingizdan nimani eshitayotganingizni, hidlayotganingizni yoki his qilayotganingizni o'zingizdan so'rang. O'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha, hozirgi vaziyatdan to'liq xabardor bo'lishni mashq qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqt o'tishi bilan zehnlilik amaliyoti sizni his -tuyg'ularingizni yaxshiroq boshqarishga va o'zgarishga ruhiy tayyorgarligingizni oshirishga yordam beradi.
3 -qadam. O'zingizni yana tinchlantirish uchun mushaklaringizni gevşetmenin progressiv texnikasi bilan muskullaringizni bo'shating
Mushaklarning gevşemesinin progressiv usullari, tanaga bo'shashishni boshlash uchun signal yuborish orqali mushaklarning kuchlanishini kamaytirish usulidir. Tana bo'ylab mushaklarning kuchlanishini yumshatish va bo'shatish orqali siz o'zingizni xotirjamlikka qaytarasiz.
- Mushakni olti soniya torting, keyin yana olti soniya bo'shating. Mushaklaringiz bo'shashganda, diqqat bilan kuzatib boring.
- Butun vujudingiz bo'shashmaguncha bu mashqni boshdan oyoq barmoqlarigacha boshlang.
4 -qadam. Diqqatni boshqa joyga yo'naltiring
O'zingizni ishonchsiz his qilayotganingizni yoki boshqalarning qabul qilishidan xavotirlanayotganingizni sezganingizda, o'zingizni bu fikrlardan chalg'itishga harakat qiling. O'zingizni mashaqqatli mashg'ulotlarga yoki sevimli mashg'ulotlarga yo'naltirish sizni xavfli fikrlar va tashvishlardan xalos qilishi mumkin. Bu usul, shuningdek, u keltirib chiqaradigan stressning intensivligini kamaytirishi mumkin.
- Agar siz o'zingizni uyingizda ishonchsiz yoki xavotirli his qilsangiz, o'qishga, ovqat pishirishga yoki tozalashga harakat qiling.
- Agar siz ijtimoiy muhitda o'zingizni ishonchsiz his qilsangiz, piyoda yurishga, kimdir bilan suhbatlashishga, ovqat menyusini muhokama qilishga, raqsga tushishga yoki hozirgi vaziyatga mos keladigan boshqa tadbirlarni o'tkazishga harakat qiling. Sizni chalg'itadigan har qanday narsa sizning ishonchsizligingizga nima sabab bo'lgani haqida qayg'urmasdan, boshqa narsaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
