Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassilari, vazn yo'qotishning xavfsiz tarzda va asta -sekin, ya'ni haftasiga -1 kg, uzoq muddatda saqlanishi uchun tavsiya qiladi. Agar siz maxsus tadbirlar va muhim tadbirlarda qatnashish uchun tezroq vazn yo'qotishni istasangiz, siz dietangizni o'zgartirishingiz va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishingiz kerak bo'ladi. Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish xavfini tushunganingizga ishonch hosil qiling. Hayot tarzingizni o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Samarali reja tuzish
Qadam 1. Siz erishmoqchi bo'lgan vazn yo'qotish maqsadini aniqlang
Qisqa vaqt ichida ingichka bo'lish oson emas, lekin real maqsadlarni belgilash va jadvalni tuzish orqali siz xohlagan vaznga erishishingiz mumkin.
- Maqsadingizga qanday erishishni bilib oling va ehtiyojlaringizga muvofiq eng to'g'ri qadamlarni aniqlang.
- Masalan, siz 2,5 kg vazn yo'qotmoqchisiz. Buni qanday qilish kerakligi va kerakli parhez dasturi haqida ma'lumot qidiring.
- Yaxshi maqsadga misol: "Men kuniga 1200 kaloriya miqdoridagi muvozanatli dietani va har kuni 30 daqiqa mashq qilib, 2 hafta ichida 2,5 kg yo'qotmoqchiman".
Qadam 2. Maqsadli kunlik kaloriya miqdorini belgilang
2,5 kg vazn yo'qotish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak.
- Agar siz kuniga 500-1000 kaloriya yoqsangiz, haftasiga -1 kg vazn yo'qotishingiz mumkin. Bunga kam ovqatlanish va tez -tez mashq qilish orqali erishish mumkin.
- Kaloriya miqdori kamaygan bo'lsa -da, oziq -ovqatdan olingan ozuqaviy va vitaminli ehtiyojlar hali ham qondirilganligiga ishonch hosil qiling. Parhez paytida ovqatlanish ehtiyojini bilish uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
- Kaloriya miqdori qancha kamaysa, vazn yo'qotish shunchalik katta bo'ladi. Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar, diet nazorati ostida, shifokor nazorati ostida ishlashdan tashqari, kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilishni tavsiya etmaydi.
3 -qadam. Motivatsiyani saqlang
Qanchalik qiyin bo'lmasin, rejangizga qat'iy rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar erishish qiyin bo'lgan maqsadni qo'ysangiz, bu qadam yanada qiyinroq bo'ladi. Maqsadingizga erishishga urinishdan tashqari, rejangizga qat'iy rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz yeyayotgan hamma narsani jurnalga yozib oling. Har kuni iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar va ichimliklarni qayd qilib turishingizga ishonch hosil qiling. Bu qadam maqsadga erishish uchun nimalarni yaxshilash va nima qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Do'stlardan yordam so'rang. Agar sizda ovqatlanishingizni nazorat qiladigan va nazorat qiladigan kimsa bo'lsa, o'zingizga ishonchingiz komil bo'ladi. Bundan tashqari, siz maqsadga erishish uchun ko'proq motivatsiyaga ega bo'lasiz.
- Sovg'alar tayyorlang. Haftalik yoki yakuniy maqsadingizga erishganingizda, masalan, bir necha kun dam olish, o'yin o'ynash yoki sevimli filmni tomosha qilishda o'zingizni mukofotlang. Ovqatni sovg'a sifatida tanlamang.
Qadam 4. Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish xavfini biling
Ushbu dastur vaqtinchalik natijalarni beradi. Kilogrammni yo'qotish qiyin, ayniqsa, agar parhez uglevodlarni bir muddat yo'q qilish va keyin odatdagidek uglevodlarni iste'mol qilishga qaytish orqali amalga oshirilsa. Aslida, vazn yana tez ko'tariladi, shuning uchun uni "yo-yo diet" deb atashadi. Bu koroner yurak kasalligi va menopauzadan o'tgan ayollarda yurak xurujidan o'limga olib kelishi mumkin.
Sog'ligingizni saqlab qolish va vazningizni saqlab qolish uchun siz turmush tarzingizning o'zgarishi tufayli to'g'ri ovqatlanishingiz va maqsadingizga erishishingiz kerak
4 -qismning 2 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Yog'siz oqsilni iste'mol qiling
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kundalik ovqatlanish va atir-upalarning asosiy qismi yog'siz oqsil bo'lsa, siz tezda vazn yo'qotishingiz yoki tez vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Yog'siz protein metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va kun bo'yi to'yinganlikni saqlaydi.
- Har bir taomda 1-2 porsiya (150-250 gramm) yog'siz oqsil iste'mol qiling. Bu kartochka qutisi yoki kattalarning kaftining o'lchamiga teng.
- Yog'siz oqsilga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun parranda, tuxum, mol go'shti, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, dukkakli ekinlar va tofu iste'mol qiling. Yog'siz go'shtni tanlang.
2 -qadam. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Yog'siz oqsildan tashqari, meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilish orqali siz kaloriya iste'molini kamaytirib, vazn yo'qotishni tezlashtirasiz.
- Meva va sabzavotlar tarkibida kaloriya miqdori past bo'lishidan tashqari, ko'plab tolalar, vitaminlar va minerallar mavjud. Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, kaloriyalarni past iste'mol qilish bilan to'yingan bo'ladi.
- Salat, brokkoli, mini karam yoki no'xat kabi ildiz o'rniga sabzavotlarni tanlang. Ildizli sabzavotlar (masalan, sabzi, shirin kartoshka yoki kartoshka) tarkibida ko'proq kaloriya va uglevodlar bor, ular vazn yo'qotishni sekinlashtiradi (lekin to'xtatmaydi).
Qadam 3. To'liq don iste'molini cheklang
Qisqa vaqt ichida ozishni istasangiz, ba'zi ovqatlardan voz keching. Bu vazn yo'qotishni tezlashtirsa -da, agar siz to'liq don iste'mol qilmasangiz, jiddiy xavf tug'dirasiz. To'liq donli taomlarni iste'mol qiling va oq yoki oqlangan donalardan voz keching.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar eng tez vazn yo'qotishga qodir, ammo agar siz dietadan keyin uglevodlarni iste'mol qilishni boshlasangiz, siz yana og'irlik orttirishingiz mumkin, shuning uchun sog'likka zarar etkazadigan yo-yo dietasini boshdan kechirasiz. Har ovqatlanishda ildiz mevalari o'rniga yog'siz oqsil va sabzavotlar iste'mol qilib, parhezni boshqarishga e'tibor qarating.
- Ko'p odamlar uchun to'liq donalar, ayniqsa, to'liq donalar oziqlantiruvchi oziq -ovqat tarkibiy qismi va asosiy energiya manbai hisoblanadi. Agar siz to'liq donni parhez sifatida tanlasangiz, donli donni tanlang, chunki ular tarkibida juda ko'p tolalar va boshqa foydali moddalar mavjud bo'lib, ular juda foydali.
Qadam 4. Suv sarfini oshiring
Ko'p miqdorda suyuqlik ichish sog'likni saqlash va vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun juda foydali.
- Ovqatlanishdan oldin 2 daraja suv ichish ishtahani kamaytirishga yordam beradi. Agar oshqozon suv bilan to'lgan bo'lsa, siz ko'p ovqat eyishni xohlamaysiz va ozgina ovqat yeyish bilan to'yingan bo'lasiz.
- Bundan tashqari, suvsizlanish ochlikni keltirib chiqaradi, chindan ham chanqaganingizda.
- Kuniga kamida 8 stakan suv ichishni odat qiling, biroq ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari sizning kundalik hayotingizdagi tana hajmiga va faollik darajasiga qarab kuniga 13 stakan ichishni tavsiya qiladi.
5 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni yemang
Qayta ishlangan ovqatlar ko'p kaloriyali va ozroq to'yimli bo'lishidan tashqari, odatda tatlandırıcılar, tuz, sun'iy tatlar, yog'lar va konservantlarni o'z ichiga oladi. Tezroq vazn yo'qotish uchun quyidagilarni biling.
- Umuman olganda, qayta ishlangan ovqatlar tarkibida tolalar, antioksidantlar va sog'lom yog'lar kabi ozuqa moddalari mavjud emas.
- Qayta ishlangan ovqatlarga misollar: muzlatilgan ovqatlar, pechene, chiplar, shakarlamalar, shakarli ichimliklar, keklar, pudinglar, qayta ishlangan go'sht va konservalar.
- Restoranlarda yoki tez ovqatlanishni emas, balki uyda ovqat pishirishni odat qiling, chunki siz oziqlantiruvchi taomlarni tanlashingiz mumkin.
- Spirtli ichimliklar ichmang. Agar siz tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, spirtli ichimlik ichmasligingizga ishonch hosil qiling. Spirtli ichimliklar foydasiz kaloriya manbai.
Qadam 6. To'satdan parhez yoki tez ovqatlanishdan saqlaning
So'nggi paytlarda juda qisqa vaqt ichida ozish istagi bilan ko'plab dietali dasturlar e'lon qilinmoqda. Bu dastur siz uchun mutlaqo xavfsiz yoki mos emas.
- Tez ovqatlanish dasturlari, masalan, laksatiflardan foydalanish, sharbatlar, tabletkalar, o'simlik ekstraktlari yoki in'ektsiyalarni iste'mol qilish vazn yo'qotishning tez va amaliy usulini va'da qiladi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari parhez dasturiga rioya qilmaslikni tavsiya qiladi, chunki bu odatda xavfsiz emas. Oziqlantiruvchi bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish oqibatida ozuqaviy nuqsonlarni boshdan kechirish xavfidan tashqari, vazn yo'qotish ham vaqtinchalik.
- Agar siz tez ovqatlanish dasturini ishga tushirmoqchi bo'lsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashishga vaqt ajrating.
4 -qismning 3 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Kardio mashg'ulotlariga ko'nikish
Kardio mashqlari ko'proq kaloriyalarni yoqish va tezroq vazn yo'qotishingiz uchun foydalidir.
- Hech bo'lmaganda haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Kaloriyalarni ko'paytirish uchun haftasiga 150 daqiqadan ko'proq mashq qiling.
- Siz kardio mashg'ulotlarini yugurish, velosiped, suzish, boks yoki sport bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- E'tibor bering: agar siz kaloriya iste'molini katta miqdorda kamaytirsangiz ehtiyot bo'ling. Agar siz ortiqcha mashq qilsangiz, tana to'g'ri ishlamaydi. Hayot tarzini keskin o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Qadam 2. Og'irliklar bilan kardio qiling
Og'irlikni yo'qotganda, mushaklarni qurish uchun og'irlik mashqlarini bajaring. Og'irliklar yordamida kardio mashg'ulotlari juda qoniqarli natijalar beradi.
- Haftada kamida 2 kun vazn mashqlarini bajaring. Istalgan natijaga erishish uchun barcha mushak guruhlari bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling.
- Mushaklarni mustahkamlash bilan muntazam shug'ullanish, siz yog'siz mushak massasini saqlab qolishga yordam beradi, ayniqsa, agar siz dietani tez vazn yo'qotish uchun qilsangiz.
3 -qadam. Kundalik hayotingizda imkon qadar tez -tez jismoniy harakatni bajaring
Kaloriyalarni yoqishning to'g'ri usuli - kundalik mashg'ulotlar paytida ko'proq harakat qilish. Shunday qilib, kun davomida qadamlar va harakatlar sonini ko'paytirishga harakat qiling.
- Faol turmush tarzi - bu har kuni, iloji boricha tez -tez jismoniy harakatlar qilish. Masalan, avtoturargohdan ofisgacha piyoda yurish, maktabda mashg'ulotlarda zinadan foydalanish yoki supermarketga velosipedda borish.
- Kundalik mashg'ulotlar paytida qadam yoki harakatlar sonini qanday ko'paytirish haqida o'ylab ko'ring. Ofisdan bir oz masofada to'xtash joyini toping, lift o'rniga zinapoyadan foydalaning yoki reklama tugashini kutayotib joyida yuring.
4 -qismning 4 -qismi: Og'irlikni yo'qotmasdan ingichka ko'rinishga ega bo'ling
1-qadam. Gaz ishlab chiqaruvchi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash
Ba'zi ovqatlar, ayniqsa sabzavotlar, ovqat hazm qilish traktida gaz hosil qiladi, shuning uchun oshqozoningiz shishgani uchun siz o'zingizni yog'li his qilasiz.
- Dukkakli, yasmiq, salat, brokkoli, karam, karam va mini karam iste'molini cheklab, gaz ishlab chiqarishni kamaytiring.
- Ushbu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilinadigan tadbir yoki tadbirdan bir necha kun oldin kamaytiring. Shunday qilib, siz o'zingizni semiz his qilmaysiz va qulay tarzda shim yoki libos kiyishingiz mumkin.
- Sizning oshqozoningiz shishib ketmasligi uchun tanadagi gazning oldini olish yoki kamaytirish uchun foydali bo'lgan retseptisiz dorilarni qabul qiling.
2 -qadam. Tanani shakllantiruvchi ichki kiyim sotib oling
Hozirgi vaqtda erkaklar va ayollar uchun turli xil ichki kiyimlar mavjud bo'lib, ular vazn yo'qotmasdan ingichka ko'rinishga ega bo'lish uchun tananing ba'zi qismlarini shakllantirish yoki qisish uchun foydalidir.
- Bu ichki kiyimlar tanani ingichka ko'rinadigan qilib shakllantirishdan tashqari, yog 'bo'rtmalarini yashirish orqali tananing egilishini ham chiroy ochadi.
- Siz tananing ma'lum bir qismini yoki butunligini tashkil etuvchi ichki kiyim sotib olishingiz mumkin, masalan, oshqozon, ko'krak, son yoki dumba sohasini torting.
Qadam 3. Qora ko'ylak kiying
Agar siz qora yoki faqat bitta rang kiysangiz, siz ingichka bo'lib ko'rinasiz. Eski uslubga qaramay, bu hiyla juda samarali.
- Qora rangdan tashqari, quyuq rangli kiyimlar (masalan, quyuq ko'k) sizni ingichka va ingichka qilib ko'rsatadi.
- Och rangli kiyimlardan saqlaning, masalan oq rang, ayniqsa bo'ysunuvchilar uchun.
Maslahatlar
- Diyet va mashqlar dasturini o'zgartirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. U siz uchun xavfsiz va eng to'g'ri vazn yo'qotish dasturini tushuntira oladi.
- Yurak urish tezligini tezlashtirish uchun 30-40 daqiqa kardio yoki aerob mashqlarini bajaring.
