Har kim turli sabablarga ko'ra ro'za tutishga haqli. Masalan, siz vazn yo'qotish, tanadan toksinlarni olib tashlash yoki diniy majburiyatlarni bajarish uchun ro'za tutish kerakligini his qilishingiz mumkin. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, muammosiz ro'za tutish kaftni burishdek oson emas. Ammo, xavotir olmang, chunki to'g'ri tayyorgarlik, fidoyilik va tana parvarishi bilan qurollangan holda, siz, albatta, ro'za tutish mashg'ulotlarini yaxshi o'tkaza olasiz!
Qadam
3dan 1 qism: O'zingizni tayyorlash
Qadam 1. Ro'za tutishdan oldin shifokorga tashrif buyuring
Oziq -ovqat mahsulotlarini keskin o'zgartirish tanangizga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa, agar sizda ro'za tutish tufayli yomonlashishga moyilligi, masalan, qandli diabet kabi kasallik bo'lsa. Shuning uchun, ro'za tutishni boshlashdan oldin, har doim shifokoringizdan ruxsat so'raganingizga ishonch hosil qiling!
- Ko'p odamlar sog'lik, detoks yoki vazn yo'qotish o'rniga diniy sabablarga ko'ra ro'za tutishadi. Ammo shuni tushunib etingki, islom, katoliklik va yahudiylik kabi tarafdorlardan ro'za tutishni talab qiladigan dinlarning aksariyati sog'lig'i bunga yo'l qo'ymaydigan odamlarga istisno qiladi.
- Doktoringizning tashvishlarini diniy rahbaringiz bilan bo'lishing. Uning yordami bilan siz sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan diniy majburiyatlaringizni bajarish rejasini tuzishingiz mumkin.
Qadam 2. Ro'za tutishdan oldin yaxshi namlanganingizga ishonch hosil qiling
Garchi u oziq -ovqatsiz bir necha haftalarga, hatto oylarga cho'zilishi mumkin bo'lsa -da, haqiqat shundaki, inson tanasi suvsiz tezda ishini to'xtatadi! Yodingizda bo'lsin, tanangizning 60% suvdan iborat va tanangizning har bir hujayrasi to'g'ri ishlashi uchun suvga muhtoj. Suv bo'lmasa, ko'pchilik odamlar uch kun ichida o'lishadi. Ro'za tutishning har xil turlari bor va siz faqat ro'za paytida suv ichishni tanlashingiz mumkin. Biroq, ro'za tutishning ba'zi turlari, masalan, islomda, ro'za tutuvchilarga uzoq vaqt suv iste'mol qilishni taqiqlaydi. Ro'za tutish paytida ichishingiz mumkin bo'lgan suv miqdoridan qat'i nazar, kelajakda tanangizni uzoq muddatli oziqlanish etishmasligiga tayyorlash uchun "iloji boricha ko'proq namlantirish" ga harakat qiling.
- Ro'za tutishdan bir necha kun oldin, iloji boricha ko'proq suv iching. Keyin, ro'za tutishdan oldin oxirgi ovqatni eyishdan oldin, tanani namlashga qodir bo'lgan kamida 2 litr suyuqlik iching.
- Shuningdek, tanani suvsizlantiradigan ovqatlardan saqlaning, masalan, shakar va tuz miqdori yuqori bo'lgan fast -fud yoki sho'r atıştırmalıklar.
3 -qadam. Kofein iste'molini cheklang. Qahva, alkogolsiz ichimliklar, choy va energetik ichimliklar tarkibida kofein miqdori juda yuqori. Garchi siz buni sezmasangiz ham, kofein aslida kayfiyatni o'zgartiradigan va qaramlikka yoki hatto giyohvandlikka olib keladigan moddadir. Agar siz kofeinni muntazam iste'mol qilayotgan bo'lsangiz va ro'za tutish paytida uni to'satdan to'xtatgan bo'lsangiz, ehtimol sizda kofeinni olib tashlash belgilari paydo bo'ladi. Agar siz hali ham odatdagi ovqatlanayotgan bo'lsangiz, bu alomatlar unchalik aniq bo'lmaydi. Ammo, ro'za tutganda, hatto qisqa muddatga, masalan, operatsiyaga borganda, bu alomatlar sezilarli darajada yomonlashishi mumkin.
- Kofeinni olib tashlashning umumiy belgilari - bosh og'rig'i, charchoq, bezovtalik, asabiylashish, kayfiyatning yomonlashishi va diqqatni jamlashda qiyinchilik.
- Kiruvchi nojo'ya ta'sirlarni oldini olish uchun, ro'za tutishdan bir necha hafta oldin kofein iste'molini kamaytirishni boshlang.
4 -qadam. Tamaki iste'molini cheklash
Agar siz tamaki mahsulotlariga qaram bo'lsangiz, kofeinga qaramlikni tugatgandan ko'ra, giyohvandlikdan qutulish qiyinroq bo'ladi. Biroq, chekishni tashlash, ro'za tutishdan oldin kofein iste'mol qilishdan ham muhimroq ekanligini tushuning, ayniqsa tamaki och qoringa qabul qilinganda boshingiz aylanib, ko'ngil aynishi mumkin. Ro'za tutish paytida iste'mol qilingan tamaki ham qon bosimi va pulsini oshiradi, barmoq va oyoq barmoqlaridagi terining haroratini pasaytiradi.
Agar siz chiqishning to'g'ri yo'lini topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, vaqtinchalik bo'lsa ham, yanada samarali strategiya uchun doktoringizga murojaat qiling
5 -qadam. Uglevodlar ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Ingliz imlosiga qaraganda, "karbo + gidrat" maxsus "suyuq uglerod" degan ma'noni anglatadi. Bu shuni anglatadiki, oqsil va yog'dan farqli o'laroq, uglevodlar suv bilan birlashib, tananing uzoq vaqt davomida namlanishiga yordam beradi. Albatta, tarkib haqiqatan ham tanangizni ro'za tutishga tayyorlashga yordam beradi, to'g'rimi? Shuning uchun, ro'za tutishdan bir necha kun oldin, tanadagi suv darajasini saqlab turish uchun iloji boricha uglevodlarga boy taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling, masalan:
- Non, makaron va turli xil donli donlar
- Kraxmalli sabzavotlar (kartoshka va maydanoz)
- Sabzavotlar (romashka salatasi, brokkoli, qushqo'nmas va sabzi)
- Mevalar (pomidor, qulupnay, olma, rezavorlar, apelsin, uzum va banan)
Qadam 6. Porsiyalaringizni nazorat qiling
Ehtimol, siz ro'za tutishdan oldin iloji boricha ko'proq ovqat eyishingiz kerakligini his qilasiz. Axir, ro'za tutish paytida tana och qolganda, bu ovqat "zaxira" bo'lib xizmat qiladi, to'g'rimi? Ma'lum bo'lishicha, unday emas. Ro'za tutishdan oldin juda ko'p ovqat iste'mol qilish, tanaga katta ovqatlanish bilan o'rganib qoladi. Natijada, ro'za tuta boshlaganingizda ochlikni his qilish osonroq bo'ladi! Bundan tashqari, tanani ma'lum bir vaqtda ovqat olishga odatlanmaslik uchun ovqatlanish vaqtini ham o'zgartirish kerak.
7 -qadam. Ro'za tutishdan oldin ko'p miqdorda ovqat iste'mol qiling, lekin ortiqcha ovqatlanmang
Ko'p odamlar ro'za tutishdan oldin ko'p miqdorda oqsilli taomlarni iste'mol qilishni afzal ko'rishadi. Bir necha kundan keyin uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni kichik qismlarda iste'mol qilganingizdan so'ng, oxirgi ovqatni to'ldirib, qoniqtirgan holda tanangizni uzoqroq ushlab turishga ikkilanmang.
Oxirgi ovqatni eyishdan oldin ko'p miqdorda suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling, bunda tanangiz ro'za tutish jarayonini yaxshilaydi
3dan 2 qism: Ro'za
Qadam 1. O'zingizni band qilib turing
Ochlik hissi insoniy xususiyat bo'lib, uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, shuning uchun tanani va ruhni iftorga berilib ketmaslik uchun o'zingizni band qilib, o'zingizni chalg'itishga harakat qiling.
- Do'stlaringiz bilan suhbatlashish yoki qiziqarli kitob o'qish kabi engil va qiziqarli mashg'ulotlar bilan fikringizni boshqacha yo'naltiring.
- Bundan tashqari, siz uy vazifalarini bajarishga vaqt ajratishingiz mumkin. Ishoning, uyning har burchagini changyutgich bilan tozalash sizning fikringizni ochlikdan chalg'itishda samarali bo'ladi, bilasizmi!
- Agar siz diniy sabablarga ko'ra ro'za tutayotgan bo'lsangiz, bo'sh vaqtdan foydalanib, ro'zaning sabablari haqida o'ylang. Masalan, diniy tadbirlarga borishga, oyatlarni o'qishga va Xudoga yaqinlashishga vaqt ajrating.
2 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutayotganda mashqlar miqdorini kamaytiring
Bu haqiqatan ham ro'zaning tabiati va uning sabablariga bog'liq bo'lsa -da, haddan tashqari qizg'in harakatlar sizning ro'za tutish maqsadlaringizni buzishi mumkin. Agar siz "vaqti -vaqti bilan ro'za" tutayotgan bo'lsangiz, ya'ni bir necha kunda qisqa vaqt davomida ro'za tutsangiz, ehtimol sizning maqsadingiz vazn yo'qotishdir. Qachonki siz uglevodlar kam bo'lsa, lekin siz hali ham mashq qilishga majbur bo'lsangiz, tanangiz energiya etishmasligini ta'minlash uchun yog 'yoqa boshlaydi va bu siz maqsad qilmagan bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, tana oqsil va mushak massasini ham yoqa boshlaydi. Shuning uchun siz juda ko'p yurak -qon tomir faolligi bilan emas, balki past intensivlikda mashq qilishingiz kerak.
Qadam 3. Uzoq vaqt ro'za tutish kerak bo'lganda, juda charchatadigan ishlardan qoching
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutadigan odamlar faqat qisqa vaqt davomida ro'za tutishlari kerak. Garchi ular hali ham yurak -qon tomir faolligini kamaytirishlari kerak bo'lsa -da, ular hali ham jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga ruxsat berilgan, chunki tana yaqin kelajakda oziq -ovqat iste'molini qaytaradi. Ammo, agar siz uzoqroq ro'za tutishni xohlasangiz, tana charchamasligi uchun juda mashaqqatli mashg'ulotlardan voz kechishingiz kerak, ayniqsa yaqin kelajakda tana yoqilg'isini ko'paytira olmaysiz.
Qadam 4. Iloji boricha dam oling
Agar siz uxlab yotganingizda o'zingizni erkin his qilsangiz ham, bu davrda tanangiz o'zini parvarish qilish uchun ko'p harakat qiladi. Siz uxlayotganingizda, tanangiz mushaklarning sog'lig'ini yaxshilash va miyangizning ma'lumotni eslab qolish qobiliyatini yaxshilash, shuningdek ishtahangiz va o'sishingizni tartibga soluvchi gormonlar ishlab chiqarish imkoniyatiga ega. Ro'za tutayotganda, diqqatni jamlash qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki tanada ovqat yo'q. Shuning uchun hushyorlikni oshirish, diqqatni tiklash va kayfiyatingizni yaxshilash uchun siz biroz uxlashingiz kerak.
Har kecha kamida 8 soat uxlang va kun davomida muntazam ravishda qisqa uxlashga vaqt ajrating
5 -qadam. Shuningdek, ro'za tutadigan odamlar bilan vaqt o'tkazing
Odatda, diniy sabablarga ko'ra ro'za tutadigan odamlar, bu usulni ro'za tutish jarayonini osonlashtirish uchun qo'llaydilar. Masalan, siz xuddi shunday sabablarga ko'ra ro'za tutadigan ibodat joylaridan kelgan do'stlaringiz bilan ko'proq vaqt o'tkazishingiz mumkin. Biroq, ro'za sog'lik yoki detoksifikatsiya uchun qilingan, siz bilan ro'za tutishni xohlaydigan do'stlar topishga harakat qiling. Ishoning, xuddi shunday qiladigan odamlar yonida bo'lish, o'zingizni yolg'iz his qilishingizga to'sqinlik qiladi. Qolaversa, siz va ular bir -biringizning maqsadingizga erishish uchun bir -biringizga tayanib, turtki bera olasiz.
6 -qadam Oziq -ovqat haqida gapirmang
O'zingizni og'ir ahvolga solmang va o'zingizni aybdor his qilmang. Agar siz ro'za tutadigan odamlar bilan sayohat qilsangiz ham, suhbat davomida siz va ular sog'inadigan ovqatlar haqida gapirmaslikka harakat qiling. Ishoning, siz ular bilan xayrlashgandan keyin ham, bu ovqatlar bilan tobora ko'proq ovora bo'lib ketasiz va yolg'iz qolganingizda ro'za tutish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin. Buning o'rniga, ijobiy narsalar haqida gapirishga e'tibor qarating, masalan, ro'za tutishning foydasi, yoki umuman ahamiyatsiz mavzular, siz ko'rgan film yoki mahalliy yangiliklar.
Ro'za tutish jarayoni tugamaguncha, ro'za tutmagan odamlardan ovqatlanish taklifini muloyimlik bilan rad eting. Garchi bu harakatlar sizni ro'zani ochishga undamasa -da, siz qilmaganingizda boshqa odamlarning ovqat yeyayotganini ko'rish qiyin kechishi mumkin
7 -qadam. Maxsus jurnalga ega bo'ling
Agar sizda ishonchli odam bo'lsa ham, ro'za tutishingizga yordam beradigan bo'lsa ham, stressni boshdan kechiradigan va boshqalar bilan bo'lishishni istamaydigan narsalar bo'ladi. Buni bartaraf etish uchun ro'za tutish paytida barcha fikrlaringiz, shikoyatlaringiz va tajribalaringizni o'z ichiga olgan maxsus jurnalga ega bo'ling. Jurnalni ro'za tutish mavzusiga bag'ishlangan kundalik sifatida ko'rib chiqing, bu sizning shaxsiy fikrlaringizga ro'za tutishga yo'l ochadi.
O'zingizga aldanmang! Hatto ro'za tutish diniy majburiyatlarni bajarish uchun qilingan bo'lsa ham, o'zingizni shubhali deb hisoblasangiz yoki davom ettirishga qodir bo'lmasangiz, o'zingizni aybdor his qilmang. Ishoning, shunchaki e'tirofni yozish sizga bu his -tuyg'ularga qarshi turishga va keyin ularni miyangizdan tashlashga yordam beradi
3dan 3 qism: tez buzilish
Qadam 1. Ro'zani ochish rejasini tuzing
Ro'za oxirida qancha och qolmasligingizdan qat'iy nazar, iftor paytida iloji boricha ko'proq ovqat iste'mol qilish vasvasasiga qarshi turishga harakat qiling. Ro'za tutganda, organizm ovqat hazm qilish jarayonini boshlashi mumkin bo'lgan fermentlarni ishlab chiqarish orqali ovqat etishmasligiga moslashishga harakat qiladi. Agar siz ro'za tutgandan so'ng darhol ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, tanangiz avtomatik ravishda uni qayta ishlashda qiynaladi. Natijada, sizda oshqozon kramplari, ko'ngil aynishi yoki hatto qusish bo'lishi mumkin. Shuning uchun, ro'za tutish davri tugashidan oldin, darhol normal ovqatlanish rejimini tiklash rejasini tuzing.
Qadam 2. Faqat suv iste'mol qilishga ruxsat beradigan ro'za turini tugatish uchun sharbat iching va meva iste'mol qiling
Agar siz ro'za paytida iste'mol qiladigan narsa sharbat bo'lsa, albatta bu usulni qo'llash mumkin emas. Ammo, agar tanaga faqat ro'za paytida suv iste'mol qilishga ruxsat berilgan bo'lsa, odatdagi ovqatlanishingizni tiklash uchun ichimliklar va suvi ko'p bo'lgan sharbatlar va mevalar kabi ovqatlar bilan bekor qilishga harakat qiling. Esingizda bo'lsin, ro'za tutganingizda oshqozon hajmi kichrayadi, shuning uchun siz faqat sharbat va meva iste'mol qilsangiz ham ochlikni his qilmasligingiz kerak.
3 -qadam Oziq -ovqatning kichik qismlarini iste'mol qiling
Ro'zangiz tugaganini turli xil taomlar bilan nishonlashning o'rniga, kun bo'yi kichikroq gazak yoki taom eyishga harakat qiling. Ochligingiz tugashi bilan ovqatlanishni to'xtating, chunki tananing imkoniyatlaridan oshgan qismini iste'mol qilish ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, avval suv tarkibiga boy taomlarni iste'mol qilish kerak:
- Sho'rva va bulon
- Sabzavotlar
- Yangi meva
- Yogurt
4 -qadam Ovqatni to'g'ri chaynash
Ovqatni to'g'ri chaynashning ikkita foydasi bor, ayniqsa iftor paytida. Birinchi foyda, siz juda qisqa vaqt ichida juda ko'p ovqatni yutib yuborish xavfiga duch kelmaysiz, ayniqsa, inson miyasi oshqozondan to'yinganlik signalini olish uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Ehtiyot bo'ling, juda tez sur'atda ovqatlanish bir vaqtning o'zida juda ko'p ovqat eyishga majbur qiladi va iftor paytida bu holat sog'lig'ingizga xavf tug'dirishi mumkin. Ikkinchi foyda, to'g'ri chaynash, ovqatni mayda bo'laklarga ajratadi, shunda u tanangiz tomonidan oson hazm qilinadi.
- Har bir og'izni taxminan 15 marta chaynash.
- Ovqatlanish tezligini pasaytirish uchun ovqatdan oldin va ovqat paytida bir stakan suv iching. Har bir luqma oralig'ida suv ichishga harakat qiling.
5 -qadam. Tanangizni probiyotiklar bilan tanishtiring
Probiyotiklar - og'izda, ichakda va qinda tabiiy ravishda topiladigan "yaxshi bakteriyalar". Uning mavjudligi tanangizga ovqatni yaxshiroq hazm qilishiga yordam beradi, bu ayniqsa ro'za tutganingizda kerak bo'ladi. Shuning uchun qatiq, tuzlangan karam va miso kabi faol madaniyat yoki laktobakteriyalarni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, tanangizga ovqatni yaxshiroq hazm qilish uchun probiyotik qo'shimchalarni kapsula, planshet yoki chang shaklida ham qabul qilishingiz mumkin.
6 -qadam. Tanangizni tinglang
Ro'zani qanday ochish kerakligi haqida siz o'qigan eng yaxshi ma'lumotlardan ham ko'prog'i, sizning orzuning ochilish vaqti kelganini eng yaxshi tanangiz biladi. Agar meva -sabzavotlardan ikkinchisiga oshqozoningiz qisilib qolsa yoki qusish hissi paydo bo'lsa, o'zingizni bu ishni davom ettirishga majburlamang! Boshqacha aytganda, keyingi taomda, hatto ertasi kuni meva yeyish va sharbat ichishga qaytish. Tanangizni o'z vaqtida va o'z vaqtida ishlashiga ruxsat bering. Ishoning, sizning tanangiz og'irroq ovqatlarni hazm qilishga va hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmasdan katta qismlarga bo'lishga o'rganadi.
Maslahatlar
-
Agar tana o'zini zaif his qilsa va ro'za tutishni davom ettira olmasa, har bir dinning siyosati va ro'zaning turlicha bo'lishiga qaramay, suvni yutib, ozgina ovqat eyishdan tortinmang.
Agar siz vakolatli diniy rahbarga ro'za tutishda qiynalayotgan bo'lsangiz, qanday choralar ko'rishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, qaysi turdagi ro'zani ochmaslik kerakligini ham so'rang.
- Bodring yordamida ko'zlarni siqib, uyda kurort mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Bolalarga ro'za tutish tavsiya etilmaydi, chunki ular sog'lom o'sishi uchun hali ham to'liq kundalik ovqatlanishga muhtoj.
Ogohlantirish
- Agar siz homilador bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz, ro'za tutmang.
-
Esingizda bo'lsin, sizning hayotingiz ro'za tutishdan ko'ra muhimroqdir va ko'p dinlar bu fikrga qo'shilishadi.
Agar siz o'zingizni zaif, och, chanqagan va/yoki charchay boshlasangiz, darhol suyuqlik va ovqat oling yoki shifokorga murojaat qiling.
