Siz musobaqada qatnashasizmi yoki gastrollarda bo'lasizmi, uzoq masofalarga velosipedda yurish juda qoniqarli bo'lishi mumkin. Umuman olganda, ruhiy tayyorgarlikni va oldimizda turgan qiyinchiliklarni engish uchun zarur bo'lgan asbob-uskunalarni jismonan tayyorlashdan ko'ra muhimroq deb hisoblashadi. Uzoq masofalarga velosportga tayyorgarlik ko'rish uchun jismonan baquvvat bo'lishning eng yaxshi usuli-bu! Shu bilan birga, sayohatni muammosiz o'tkazish uchun aqliy va moddiy jihatdan tayyorgarlik ko'rish kerak.
Qadam
3 -usul 1: Logistikani rejalashtirish
Qadam 1. Siz qancha vaqt ketishingizni hal qiling
Oziq -ovqat va asbob -uskunalarning turi va miqdori, asosan, siz rejalashtirgan sayohat turiga bog'liq bo'ladi. Agar siz bir kunlik sayohatni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, sizga bir haftalik, bir oylik yoki bir yillik sayohatga qaraganda ancha kam uskunalar kerak bo'ladi. Vizyonni o'rnating va umidlaringizni hisobga oling. Unutmangki, sizga kerak bo'lgan hamma narsani olib kelish kerak.
Qadam 2. Qabul qilinadigan yo'lni rejalashtiring
Xaritaga qarang va kerakli joyga boradigan yo'lni belgilang. Agar siz allaqachon manzil haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, u erga borishning qiziqarli yo'lini toping. Agar sizning tasavvuringiz zaifroq bo'lsa, hech bo'lmaganda maqsad sifatida boshlang'ich manzilni tanlashga harakat qiling. Uzoq masofali velosipedchilar kuniga o'rtacha 64-97 km masofani bosib o'tishadi, garchi ular uzoqroq yoki qisqa masofani bosib o'tishsa, bu imkonsizdir.
- Siz birinchi navbatda qisqa masofalarni bosib o'tishni boshlaganingizni, so'ngra kuniga 100+ kilometrgacha yugurishingizni sezishingiz mumkin. Marshrutingizga ushbu kilometrni asta -sekin qo'shishni rejalashtiring.
- Xarita, mustaqil GPS yoki smartfonni olib keling va siz yuklagan hududning xaritasi bor. Siz o'tmoqchi bo'lgan shaharlardagi to'xtash joylari, dam olish joylari va lagerlar haqida yaxshilab o'ylab ko'ring. Favqulodda vaziyatda qo'ng'iroq qilish uchun kontaktlar ro'yxatini tayyorlang.
Qadam 3. Qisqa masofadan boshlang
Agar siz juda yaxshi jismoniy holatga ega bo'lsangiz ham, asta-sekin uzoq masofali velosiped mashqlariga kirganingiz ma'qul. Siz yashaydigan joyga yaqinroq bo'lgan joylarga qisqa sayohatlar bilan boshlang va asta -sekin uzoq masofalarni bosib o'ting. Agar siz velosipedda uzoq vaqt yurmagan bo'lsangiz, 1,5 yoki 3 km masofani bosib o'tish velosiped ritmingizni qayta topishga yordam beradi. Bir nechta qisqa sayohatlar sizga velosiped va uning jihozlarini sinab ko'rish imkoniyatini beradi.
Agar siz uzoq masofali velosport poygasiga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, poyga qilmoqchi bo'lgan masofani bosib o'tishga harakat qiling. Agar siz "asr sayohati" da (velosipedda 100 mil yoki taxminan 160,9 km) qatnashayotgan bo'lsangiz, masalan, bir tomonga 60-75 mil (96,5-120 km) yurishni maqsad qilib qo'ying. Agar siz bunga erisha olsangiz, siz poyga yengishga tayyormiz, deb ayta olasiz
3 -usul 2: qadoqlash uskunalari va oziq -ovqat
Qadam 1. To'g'ri kiyim kiying
Yengil, yostiqli, nafas oladigan jersidan tikilgan velosiped shortilarini kiying. Hech bo'lmaganda, qisqa ko'ylak va futbolka kiying, yoki ter to'kadigan va kun bo'yi velosipedda o'zingizni qulay his qiladigan narsalarni kiying. Qo'lingizni shamol chaqishi va rulda ishqalanishdan himoya qilish uchun qo'lqop kiyishni o'ylab ko'ring. Velosiped poyabzalini qo'lingizda ushlab turing, agar sizda bo'lsa, lekin velosipeddan tushganingizda qulay yurish uchun qo'shimcha engil poyabzal olib keling. Oxirgi, lekin hech bo'lmaganda: dubulg'a kiying!
- Yostiqsimon qisqichlarni tanlash muhim. Velosiped shimlari, odatda, kun bo'yi velosipedda o'tirish natijasida paydo bo'ladigan ishqalanishdan qorin, dumba va sonlarning ichki qismini himoya qilish uchun qo'shimcha astar bilan yaratilgan. To'g'ri o'lchamni tanlaganingizga ishonch hosil qiling!
- Agar sovuq bo'lsa, velosiped shortilariga taytalar, termal shimlar yoki engil kozok kiyishni o'ylab ko'ring. U biroz og'irroq va harakatchanlikni pasaytirsa -da, yalangoyoqlarni sovuq shamoldan himoya qiladi.
- Agar ob -havo quyoshli bo'lsa, velosipedda ko'zingizni quyoshdan himoya qilish uchun quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing. Bu vosita, ayniqsa, agar siz quyoshda velosipedda bo'lsangiz!
2 -qadam. Narsalarni tashish yo'llarini ko'rib chiqing
Tanlov haqiqatan ham qulaylik va imkoniyatlarga bog'liq. Ayniqsa, agar siz bir kunlik sayohat qilsangiz va ko'p narsaga muhtoj bo'lmasangiz, ryukzakni ishlatishdan o'zingizni erkin his qiling. Agar siz uzoqroqqa sayohat qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni velosiped orqasida osongina olib yurish uchun savat sotib olish yoki yasashni o'ylab ko'ring. Agar siz juda uzoq masofalarga sayohat qilmoqchi bo'lsangiz, velosiped orqasida tortilishi mumkin bo'lgan kichik treyler yoki yuk mashinasini qurishni yoki sotib olishni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Favqulodda vaziyatlar to'plamini yig'ing
Velosipedda biror narsa noto'g'ri bo'lsa, ko'chma shinalar uchun nasos, shinalar to'plami va asosiy jihozlarni qo'shishni unutmang. Ushbu uskunadan qanday foydalanishni bilganingizga ishonch hosil qiling. Oldindan mashq qiling! Birinchi yordam to'plamlarini olib keling: antiseptik nam salfetkalar, ibuprofen va gips.
Hech bo'lmaganda, sizning asosiy uskunangizda kalit va shinalar dastasi bo'lishi kerak. Ichki trubkani yamash yoki almashtirish kerak bo'lganda, siz shinani qo'l bilan ishlatishingiz mumkin. Favqulodda vaziyatda, ichki trubkani olib tashlash uchun tekis tornavida yoki boshqa uzun, tekis, kuchli narsadan foydalanishingiz mumkin
Qadam 4. Sizga chindan ham kerak bo'ladigan uskunani olib keling
Agar siz bir necha kunlik sayohatni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uxlash uchun joy kerak. Sizga chodir kerakmi yoki ob -havo ruxsat bersa, uxlash uchun sumka olib keling, deb o'ylab ko'ring. Hamma narsani bitta ryukzakda olib yurishning amaliyligi uchun og'ir va qimmat kamera linzalarini ko'tarish qanchalik muhimligini ko'rib chiqing. Balki siz og'ir kitoblarni olib yurishning o'rniga telefoningizda yoki Kindle elektron kitoblarini o'qishingiz mumkin; kiyimni ko'p almashtirish o'rniga bir necha kun kiyish mumkin bo'lgan kiyim kiyish; va bir nechta funktsiyaga ega bo'lgan turli xil elementlardan foydalaning.
5-qadam. Ko'p miqdorda suv va yuqori energiyali taomlarni to'plang
Gidratsiyali va yuqori energiyaga ega bo'lish uchun etarli miqdorda suv va oziq -ovqat iste'mol qilish juda muhim! Camelbak shishasidan suv oling (somonli shisha) yoki bir nechta katta suv idishlarini tayyorlang. Banan, har xil yong'oqlar, oqsilli barlar va boshqa sog'lom qattiq moddalarni olib keling.
- Tana namligini va mushaklarning ishini yaxshilash uchun elektrolitli ichimlik bilan to'ldiring. Terlash paytida tanangiz tabiiy minerallarni yo'qotadi va agar siz uzoq vaqt davomida ko'p kuch sarflasangiz, ularni almashtirish muhim. Siz elektrolitlar kukunini suvga aralashtirishingiz yoki Gatorade kabi elektrolitlarga boy ichimlik ichishingiz mumkin. Yoki siz bir nechta elektrolitlar tabletkalarini olishingiz mumkin, ularni ochiq havoda mashg'ulotlar uchun materiallar sotadigan do'konda xarid qilishingiz mumkin.
- Energiya ichimliklaridan saqlaning, chunki ular sizni suvsizlanishingizga yoki qand miqdorining pasayishiga olib kelishi mumkin. Umuman olganda, shakar miqdori yuqori bo'lgan gazaklardan voz keching. Biroq, ba'zi uzoq masofali velosipedchilar tez energiya olish uchun ko'p kaloriyali shirinliklarga tayanadi.
3 -usul 3: Uzoq masofali velosiped
Qadam 1. Avval cho'zing
Uzoq masofali velosiped mashg'ulotidan oldin isinish uchun kamida 10 daqiqa vaqt ajrating. Yulduzli sakrash (sakrash), yugurish va burpes kabi dinamik mashqlarni bajaring. Kramp xavfini kamaytirish uchun oyoqlaringizni cho'zganingizga ishonch hosil qiling. Oyoqlarga alohida e'tibor bering.
Qadam 2. Tezligingizni o'rnating
Velosipedni o'zingiz uchun qulay bo'lgan tezlikda boshlang va bu tezlikni iloji boricha ushlab turishga harakat qiling. Energiya to'kilmasligi uchun past vitesdan foydalaning. Mushaklaringiz va o'pkangizni zo'riqtirmasligi uchun past tezlikda taxminan 90 aylanish tezligini (daqiqada aylanish) ushlab turishga harakat qiling.
- Ayniqsa, siz bir necha kun ketma -ket velosipedda sayr qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni haddan ortiq ko'tarmang. Agar siz velosipedda velosipedda tez yuradigan sherigingiz bilan o'tsangiz, undan o'tib ketmaslikka harakat qiling.
- Boshqa tomondan, juda past vitesda yurmang. Agar siz kuch sarflamasdan pedal bossangiz, oyoqlaringiz behuda charchaydi. Sizga mos keladigan balansni toping.
3 -qadam. Viteslarni almashtirish
Agar siz qiyalikka duch kelsangiz, pastroq tezlikka o'ting, shunda tepaga osonlik bilan erishasiz. Shinalar va yo'l o'rtasida kamroq ishqalanish hosil qilish uchun, pastga tushganda yuqori vitesga o'ting. Yo'l davomida, o'zingizni qanchalik qiyinlashtirayotganingizni bilib oling. Agar siz velosipedni aylantirish uchun ko'p kuch sarflasangiz, energiyani tejash uchun pastroq vitesga o'ting.
Qadam 4. Muntazam tanaffuslar qiling
Hatto o'zingizni kuchli his qilsangiz ham, har 10-20 mil (16-32 km) da to'xtab, tanangizga dam olish va hamma narsa o'z-o'zidan ketayotganiga ishonch hosil qilish imkoniyatini bering. Yo'qotilgan suyuqliklarni suv ichish bilan to'ldiring va tez gazak yeyish orqali energiyangizni oshiring. Mushaklar tarang bo'lmasligi uchun cho'zish mashqlarini bajaring. Belgilangan joyga etib borguningizcha dam olishga davom eting.
5 -qadam. Kunlik velosiped mashg'ulotlarini yakunlang
Kunlik velosipedni tugatgandan so'ng kamida bir necha soat davomida suv va elektrolitlar iste'mol qilishni davom ettiring. Agar siz sayohatingizni ertalab davom ettirmoqchi bo'lsangiz, xaritani, jihozlarni va ertangi manzilni tekshirishga bir necha daqiqa vaqt ajrating.
Maslahatlar
- Shinalar dastasini, shinalarni yig'ish uchun to'plamni, zaxira ichki trubkani va nasosni olib keling. Istalgan vaqtda shinaning teshilishiga tayyor bo'ling.
- Uzoq safar oldidan sozlang. Mahalliy velosiped do'koni velosipedning xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun uni tekshirishga yordam beradi.
- Telefoningizda favqulodda aloqa raqami borligiga ishonch hosil qiling. Agar sizda baxtsiz hodisa ro'y bersa, bu tez yordam/politsiya chaqiradigan birinchi raqam.
- Qulay bo'lgan eng engil velosipeddan foydalaning.
- Sizning tezligingizga mos keladigan do'stingiz bilan velosipedda yurishni o'ylab ko'ring. Yaqin do'stingiz yoki sherigingiz bilan uzoq muddatli velosipedda sayohat qilish sizga katta mamnuniyat bag'ishlaydi va u sizga mas'uliyatni his qilishga yordam beradi. Ehtimol, bundan ham muhimi, kimdir bilan velosiped haydash bilan siz favqulodda vaziyatda darhol davolanasiz.
- Yo'qotilgan barcha suyuqliklarni almashtirish uchun kuniga kamida 2-4 litr suv iching. Vujudingizni suvsizlantirish uchun chanqaganingizni kutmang! Elektrolitlar bilan to'ldirishni unutmang.
- Shinalar to'g'ri havo bosimiga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Juda past havo bosimi sizni sekinlashtiradi va juda yuqori velosiped haydashni noqulay qiladi.
- Pedalning samaradorligini oshirish uchun qisqichsiz pedallar yoki oyoq qisqichlaridan foydalanishni o'ylab ko'ring.
Ogohlantirish
- Yo'l harakati qoidalariga rioya qiling.
- Yo'qotilmaslik uchun har doim xaritani olib yurganingizga ishonch hosil qiling.
- Shikastlanmaslik uchun isitishni unutmang.
- Kaskadan foydalaning.
- Agar sizda velosiped haydash qobiliyatingizga ta'sir qiladigan kasallik bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Shoshilinch tibbiy asboblarni har doim o'zingizda olib yurganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz boshqa odamlar bilan velosipedda bo'lsangiz, ular sizning ahvolingizdan xabardor ekanligiga ishonch hosil qiling.
