Triceps - bu yuqori qo'lning orqa qismidagi mushaklar. Bu mushak rasman triceps brachii mushaklari sifatida tanilgan. Triceps mushaklari uchta boshdan iborat: uzun, medial va lateral. Siz kattaroq qurmoqchi bo'lgan har bir qism uchun maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Odatda, mushaklarning massasini ko'paytirish har xil vazn mashqlarini o'z ichiga oladi. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun siz maxsus dietadan ham o'tishingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: Og'irlikni ishlatmasdan tricepsni o'rgatish
Qadam 1. Mashqdagi takrorlar va to'plamlar sonini aniqlang
Takrorlashlar - bu bitta mashqni necha marta bajarganingiz, to'plamlar esa bir nechta takrorlashdan iborat bitta mashq tsikli.
- Agar siz og'irliklarni ko'tarish va mashg'ulotlarda tajribaga ega bo'lmasangiz, kamroq takrorlash va to'plamlardan boshlang.
- Fitness bo'yicha mutaxassislar har qanday yangi mashg'ulotni kamroq takrorlash va to'plamlar bilan boshlashni maslahat berishadi: taxminan 1 dan 5 gacha, 1-2 to'plam.
- O'rta deb tasniflangan takrorlar soni 8 dan 12 tagacha, katta deb tasniflanganlar soni esa 15 yoki undan ko'p takrorlardan iborat.
- Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, bir necha marta takrorlashni boshlang va engil og'irliklar (2,2 dan 4,5 kg gacha) o'rnating.
- Mushak massasini hosil qilish uchun takrorlash va to'plamlar sonini ko'paytirish kerak. Mushaklarning kattalashishi bilan mushakni kattalashtirish uchun ko'proq mashq qilish kerak.
- Takrorlashni ko'paytirishdan oldin, ko'tarayotgan vazningizni oshirish tavsiya etiladi. Bir necha marta bajariladigan, lekin og'ir vaznli mashqlar mushaklarning massasi va hajmini oshiradi.
Qadam 2. Oddiy skameykaga tushish mashqini bajaring
Ushbu mashqlar tanani ko'tarish uchun triceps mushaklaridan foydalanadi.
- Stol yoki skameykani tanangiz orqasiga tik holda joylashtiring. Skameyka yoki stol tizzangiz darajasida bo'lishi kerak, yoki biroz ko'proq.
- Boshlash uchun o'zingizni tayyorlang. Ikkala kaftingiz ham skameykaning yuzasidan ushlab turing va elkangizni yoying.
- Belning pastki qismidan boshlab, ikkala oyog'ini oldinga to'g'rilash kerak, shunda ular tananing yuqori qismiga perpendikulyar bo'ladi.
- Nafas olayotganda tanangizni sekin pastga tushiring.
- Qo'l va bilak o'rtasida 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha tanani pastga tushirayotganda tirsaklaringizni buking. Jismoniy mashqlar davomida ichki tirsaklaringizni tanangizga qaratib turing.
- Triceps yordamida tanangizni yuqori holatiga qaytaring.
- Bitta takrorlash tugallandi. Siz ko'rsatgan takroriy sonlar uchun mashqni takrorlang.
Qadam 3. Tana tricep pressini mashq qilib ko'ring
Ushbu mashq tricepsni o'rgatish uchun tana vaznidan foydalanadi. Jismoniy mashqlar harakati push-uplarga o'xshaydi, lekin tik turgan holatda bajariladi va ushlagich sifatida mashqlar temiridan foydalaniladi.
- Boshlash uchun uzun dazmolni ko'krak darajasidagi yuzaga qo'ying.
- Boshlash uchun o'zingizni tayyorlang. Temir yelkani ikkala yelkasi keng ochilgan holda ushlang. Temir panjaradan 1-2 metr orqaga qayting, keyin oyoqlaringizni bir joyga to'plang va oyoqlaringizni to'g'rilang.
- Mashqni boshlash uchun tirsaklaringizni buking va tanangizni temir panjara tomon pastga tushiring. Tirsaklaringizni tanangizga qaratib turing, tashqariga qaramang.
- Bir oz pauza qiling, keyin tirsaklaringizni to'g'rilab boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Jismoniy mashqlar osonligini sezganingizdan so'ng, mashg'ulot yukini oshirish uchun zanjir yordamida mushaklar massasini ko'paytirishingiz mumkin.
4 -qadam. Tana ko'tarish mashqlarini bajaring
Mashq ham push-uplarga o'xshaydi, lekin taxta holatida boshlanadi.
- Tanangizni polga taxta holatida tayyorlang. Zaminda yuzingizni pastga qarating. Oyoqlaringizni tekislang, oyoqlaringizni birlashtiring va oyoq barmoqlaridagi og'irlikni muvozanatlang. Tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'yib, bilaklaringizni erga qo'ying. Bilaklar elka kengligida bo'lishi kerak.
- Barmoqlaringiz va bilaklaringiz bilan tana vaznini ushlab turing.
- Bilaklaringizni elkangiz kengligida ushlab turing va yuqori tanangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Tirsaklaringizni tanangizga qaratib turing.
- Kaftlaringiz bilan erga bosing, so'ng poldan ko'tarilish uchun qo'llaringizni to'g'rilang.
- Tepaga ko'tarilayotganda yuqori tanangizni tekis va qattiq holatda saqlang.
- Dastlabki holatiga qaytish uchun qo'llaringizni sekin tushiring.
- Bitta takrorlash tugallandi. Siz ko'rsatgan takroriy sonlar uchun mashqni takrorlang.
5 -qadam. Kobra tricepsini kengaytirish mashqini bajaring
Bu mashqni bajarish uchun yuzingizni erga yotqizishingiz va triseps yordamida yuqori tanangizni poldan ko'tarishingiz kerak.
- Boshlang'ich pozitsiyadan boshlang. Tirsaklaringizni bukib, kaftlaringizni erga bir tekis qilib qo'yib, erga yuzingizni pastga qaratib qo'ying. Sizning kaftlaringiz ko'kragingiz yonida bo'lishi kerak.
- Tirsaklaringizni buking, so'ngra yuqori tanangizni tik holatiga o'tkazing. Ikkala tirsakni ham tanaga yaqin tuting.
- Tirsaklaringiz to'liq tekis bo'lganda, tanangizni yuqori holatiga qaytarish uchun tirsaklaringizni orqaga buking.
- Siz ko'rsatgan mashqlarni takrorlang.
Qadam 6. Tricep cho'milish mashqini bajaring
Bu mashqlar ikki tomondan ushlab turganda tana vaznini ko'tarish uchun tricepsdan foydalanadi.
- Sport zalida dip -barni toping. Cho'milish barining chap va o'ng tomonlarida tutqichlar bo'lishi kerak, ular bel darajasida joylashgan.
- Ikkala tutqich orasidagi masofa, odatda, elkaning kengligida.
- Tanangizni yuqori qo'llaringiz bilan ushlang va tirsaklaringiz to'liq egilmagan.
- Mashqni tanani pastga tushirayotganda nafas olishdan boshlang.
- Yuqori tanangiz tekis, tirsaklaringiz esa yuqori tanangizga yaqin bo'lishi kerak. Yuqori va bilak o'rtasida 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha tanangizni pastga tushiring.
- Tanangizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarish uchun yuqori qo'l muskullaridan foydalaning.
- Siz ko'rsatgan takroriy sonlar uchun mashqni takrorlang.
3 -usul 2: Tricepsni og'irlik bilan o'rgatish
Qadam 1. Mashqlarning takroriy sonini, to'plamini va og'irligini aniqlang
Tajribangiz va fitnes darajangizga qarab, takroriy sonlar sonini ko'paytirishingiz va kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
- Esingizda bo'lsin, og'irlikni ko'tarishda hali tajribasi bo'lmagan odamlar uchun oz sonli takrorlash tavsiya etiladi, bu taxminan 1 dan 5 tagacha takrorlash.
- O'rta deb tasniflanadigan takroriy soni 8 dan 12 tagacha.
- Katta deb tasniflangan takrorlanishlar soni 15 yoki undan ko'p.
- Mashg'ulot yuki qanchalik og'ir bo'lsa, shuncha katta mushak hosil bo'ladi. Ammo shikastlanmaslik uchun mashqlar sonini asta -sekin oshirish tavsiya etiladi.
- Mushaklarni mustahkamlashning bir yaxshi qoidasi - bu bir necha marotaba takrorlashni boshlash, so'ngra takroriy qo'shishdan oldin yukni oshirish.
- Yangi boshlanuvchilar dastlabki bosqichlarda bir necha marta takrorlanmagan engil vazndan foydalanishga harakat qilishlari kerak, so'ngra ularni asta -sekin oshirish kerak.
Qadam 2. Klassik dastgoh pressini sinab ko'ring
Mashqda og'irlik sifatida shtanga ishlatiladi va mashqlar tricepsni ishlash uchun maxsus skameykada yotganingizda amalga oshiriladi.
- Mashq qilish uchun skameykada yotishdan boshlang, boshingizni og'irlik tayanchidan o'tkazing.
- Ikkala oyog'ingizni erga, skameykaning har ikki yoniga qo'ying, so'ng tizzalari tekis holatda bo'lishi uchun oyoq tagining holatini to'g'rilang.
- Yelkangizni skameykadan ko'taring, so'ngra elkangizni bir -biriga yaqinlashtirib, elkangizni keng yoying.
- Oyoq tagini langar sifatida ishlating, shunda orqa mushaklar skameykada qattiq holatda bo'lishi mumkin, so'ngra qorin mushaklarini torting. Amaliyot davomida bu qat'iy pozitsiyani saqlang.
- Barbellni ushlang va har tomondan halqa chiziqlari ushlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Elkangizni bo'shatmasdan, ko'kragingizga yetguncha shtanga tushiring.
- Shtanga, bilak va tirsaklarning ikki tomoni har doim muvozanatli bo'lishi kerak.
- Shtanga tanangizning yuqori qismiga tekkanida pauza qiling, so'ngra shtangani iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Siz ko'rsatgan takroriy sonlar uchun mashqni takrorlang.
Qadam 3. Zamin matbuotini mashq qilib ko'ring
Mashq skameykada mashq qilishga o'xshaydi.
- Erga yotishdan boshlang, boshingiz elektr tokchasining uchiga yaqin.
- Yelka pichoqlarini birlashtirib, elkangizni keng oching.
- Barbellni ilgaklaridan chiqarib oling.
- Barbellni ko'kragingizning pastki qismiga tushiring.
- Barbellni tushirayotganda, tirsaklaringizni tanangiz tomon tushishiga ruxsat bering.
- Yuqori qo'llaringiz erga tegmaguncha barbellni pastga tushiring, so'ng pauza qiling.
- Barbellni iloji boricha tezroq orqaga suring, buni bor kuchingiz bilan bajaring.
- Shtanga, bilak va qo'llarni ikki tomonga ko'tarib ko'taring.
- Belgilangan takroriy sonlar uchun yuqoridagi amallarni takrorlang.
Qadam 4. Tricepni kengaytirish mashqini bajarish uchun dumbbelllardan foydalaning
Siz mashqni tik turgan holatda bajarishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekis turishdan boshlang.
- Dumbbellni ushlash uchun bir qo'ldan foydalaning. Mashg'ulot maydonchasidagi ustun yoki stol kabi qattiq sirtni ushlab, tanangizni muvozanat saqlash uchun boshqa qo'ldan foydalaning.
- Dumbbelllarni elkangizda ushlab turing, so'ng qo'llaringizni erga perpendikulyar qilib tekislang.
- Bilagingizni aylantiring, shunda kaftingiz oldinga, kichkina barmog'ingiz shiftga qaraydi. Siz hozir boshlang'ich pozitsiyadasiz.
- Dumbbelllarni sekin boshning orqasiga tushiring va nafas olayotganda shunday qiling.
- Triceps maksimal darajada cho'zilganida pauza qiling.
- Tricepsni egib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va nafas chiqarayotganda shunday qiling.
- Yuqori qo'l har doim boshga to'g'ri kelishi kerak.
- Siz ko'rsatgan takroriy sonlar uchun mashqni takrorlang. Shundan so'ng, boshqa qo'l bilan mashqni takrorlang.
Qadam 5. Ikki qo'l bilan tricep kengaytmasi mashqini bajarib ko'ring
Triceps mushaklarini o'tirish holatida o'rgatish uchun siz ushbu mashqni bajarishingiz mumkin.
- Skameykaning tekis uchiga o'tiring, har bir qo'lida dumbbell.
- Tizlaringizni bir oz egib oling, so'ng belingizni bir oz egib, yuqori tanangizni oldinga eging.
- Orqa tomoningizni polga deyarli parallel bo'lguncha tik tuting. Bosh hali ham oldinga qarab turganiga ishonch hosil qiling.
- Yuqori qo'llaringizni tanangizning yuqori qismiga yaqin tuting. Yuqori qo'lning joyida qolishiga ishonch hosil qiling, chunki triceps yordamida og'irlikni ko'tarish va tananing orqasiga tushirish kerak.
- Nafas olayotganda shunday qiling. Qo'llaringiz tekis holatga kelganda va erga parallel bo'lsa, pauza qiling.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va nafas olayotganda bajaring.
- Siz ko'rsatgan takroriy sonlar uchun mashqni takrorlang.
Qadam 6. O'tirgan tricep press mashqini bajaring
Ushbu mashqda siz o'tirgan joyingizda og'irliklar yordamida tricepsni egishingiz va cho'zishingiz mumkin.
- Orqa tayanch bilan jihozlangan skameykaga o'tiring.
- Dumbbellni ikki qo'lingiz bilan ushlang, so'ng qo'llaringizni maksimal darajada cho'zgan holda, dumbbellni boshingiz ustida ushlang.
- Yuqori qo'llaringizni boshingizga yaqin tuting.
- Boshingiz orqasidagi og'irlikni bilagingiz bitsepingizga tegmaguncha kamaytiring va nafas olayotganda shunday qiling.
- Og'irlikni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'targaningizda nafas chiqaring.
- Siz ko'rsatgan takrorlashlar soniga qarab mashqni takrorlang.
3 -dan 3 -usul: Mushaklarni qurish uchun sog'lom bo'lish
Qadam 1. Dam olish kunlarini mashg'ulotlar tartibiga qo'shing
Mushaklarning tiklanishi uchun dam olish kunlari muhim ahamiyatga ega.
- Mushaklarning tiklanishi uchun dam olish kunlari bo'lmasa, mushak -skelet, asab va immunitet tizimlari og'irliklarni ko'tarish paytida tanangiz qabul qiladigan stress tufayli xavf ostida qoladi.
- Shunday qilib, siz jarohatlar, og'riqlar, mushaklarning og'rig'i, shuningdek kayfiyat o'zgarishi xavfi ko'proq.
- Tiklanish uchun vaqt ajratmasdan mashq qilish tanani stressga olib keladi, shunda organizm kortizol kabi ba'zi gormonlarni chiqaradi. Bu gormonlar tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Tiklanish davri bilan tana mashqlar bilan bog'liq stressni bartaraf qiladi va tuzatadi.
- Dam olish kunlarida ko'p miqdorda suv va sog'lom ovqatlar iste'mol qiling.
- Agar siz mashq qilishingiz kerak bo'lsa, og'irlik ishlatmasdan yurak -qon tomir va tonlama mashqlarini bajaring.
2 -qadam. Protein miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilishni boshlang
Protein - mushaklarni qurishda muhim modda. Protein mushaklarni mustahkamlash uchun zarur bo'lgan quvvat va chidamlilikni beradi, shuningdek mushaklarni mustahkam qiladi.
- Har bir kilogramm vazn uchun 1,2 dan 1,6 grammgacha protein kerak. Ba'zilarning aytishicha, bu nisbatdagi protein miqdori mushak va suyak sog'lig'ini qo'llab -quvvatlaydi.
- Oziqlantirish bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizning kamida 15% oqsillardan iborat bo'lishi kerak.
- Protein ikkiga bo'linadi, o'simlik va hayvon oqsili.
- Dengiz mahsulotlari, terisiz parranda, yog'siz mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi ozg'in protein manbalarini eyishga harakat qiling.
- Yog'siz oqsilning boshqa manbalari-yog'siz sut va kam yog'li pishloq.
- Iste'mol qilinadigan o'simlik oqsilining manbalari - soya va yong'oqlar.
3 -qadam. Proteinni qachon iste'mol qilish kerakligini aniqlang
Mushaklarni qurish uchun siz nafaqat iste'mol qilinadigan oqsil miqdoriga, balki uni iste'mol qilish vaqtiga ham e'tibor qaratishingiz kerak.
- Mashg'ulotni boshlashdan 20 daqiqa oldin yuqori proteinli taomlarni iste'mol qilishni boshlang.
- Mashg'ulotdan so'ng proteinli ovqatlar iste'mol qilishni unutmang.
- Masalan, 240 ml yog'siz sut va bitta qatiq ichish - mashg'ulotdan oldin va keyin oqsil olishning yaxshi usuli.
- Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilni bir kunda iste'mol qilinadigan bir necha kichik bo'laklarga bo'lishsa, uni yanada samarali iste'mol qilish mumkin.
- Ayollar 4 ta taomga bo'lingan holda taxminan 80 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.
- Erkaklar bir kunda kamida 100 gramm oqsil iste'mol qilishga intilishlari kerak, bu 4 ta taomga bo'linadi.
4 -qadam. Meva va sabzavotlarni kamaytirmang
Ularda ko'p protein bo'lmasa -da, meva va sabzavotlar muhim vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi. Ikkalasida ham kaloriya miqdori past va to'ldirish darajasi past.
- Cantaloupe qovunlari tez hazm bo'ladigan mevalar deb tasniflanadi, chunki ular tarkibida ozgina fruktoza (mevalarda uchraydigan tabiiy shakar) bor.
- Tez hazm bo'ladigan ovqatlar bodibildingchilar uchun foydalidir, chunki sekin hazm bo'ladigan uglevodlar mushaklarni qurish uchun maqbul emas.
- Ismaloq temir va boshqa vitaminlar kabi foydali moddalarga juda boy. Ismaloq tarkibida glutamin ham bor, bu mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
- Olma tarkibidagi ba'zi polifenollar mushaklarning o'sishini boshlashga yordam beradi, shuningdek mushaklarning charchashini oldini oladi.
- Olma yog'ni yoqish uchun ham juda yaxshi, shuning uchun ular mashg'ulotdan oldin iste'mol qilinadigan uglevodlarning yaxshi turi deb aytish mumkin.
5 -qadam Uglevodlarni umuman yemang
Uglevodlar sog'lom ovqatlanishda muhim ahamiyatga ega va kaloriyaga boy bo'lgan ba'zi ovqatlar mushaklar qurilishiga yordam beradi.
- Jigarrang guruch yuqori uglevodli taomdir va jigarrang guruch doimiy energiya bilan ta'minlay oladi.
- Jigarrang guruch o'sish gormonlarini rag'batlantirishi mumkin, ular mushaklarning o'sishi va yog 'yoqilishiga olib keladi.
- Donning boshqa turlari, masalan, quinoa, mushaklarni qurish uchun juda yaxshi, shuningdek umumiy ovqatlanish manbai hisoblanadi.
- Kinoa oqsil va uglevodlarni o'z ichiga olgan ozuqaviy moddalarga boy. Quinoa insulin chiqaruvchi omillar bilan bog'liq bo'lib, ular mushaklarning sog'lom o'sishi va yog 'yoqilishida foydali bo'ladi.
- Quinoa ham sekin yonadigan uglevoddir. Kichkina qismlarda, quinoa bir kunda mashg'ulotlar uchun energiya berishi mumkin.
