Zazen - Zen meditatsiyasining asosi, meditatsiya amaliyotlaridan biri faqat Zen buddistlari. Yapon tilida zen so'zi meditatsiya degan ma'noni anglatadi. Shunday qilib, Zen buddistlarini meditatsiya amaliyotchilari deb ham atash mumkin. Ushbu maqolada yangi boshlanuvchilar uchun zazen bilan qanday shug'ullanish kerakligi tushuntiriladi, bu tom ma'noda o'tirish meditatsiyasini anglatadi.
Qadam
Qadam 1. Kichkina yostiq yoki yostiq tayyorlang
Siz tanlagan o'tirish holatiga va individual imtiyozlarga qarab, yostiq bilan yoki yostiqsiz o'tirishingiz mumkin.
Qadam 2. O'zingiz o'tirgan joyni tanlang
Zazen so'zining so'zma -so'z tarjimasi o'tirish paytida meditatsiya. Shunday qilib, qanday o'tirish juda muhim. Zazen qilish uchun bir nechta pozitsiyalar mavjud:
- Birma o'tirish pozitsiyasi-ikkala oyog'ini va tizzasini erga va bir to'pig'ini bir-birining ustiga emas, balki oldinga qo'yib, oyoq-qo'llarini kesib o'tishning eng oson holati.
- Yarim lotus o'tirish holati (Xankafuza) chap oyoq tagini o'ng soniga qo'yib, o'ng oyog'ini chap sonining ostiga tiqish orqali amalga oshiriladi.
- To'liq lotus o'tirish holati (Kekkafuza) - eng barqaror o'tirish pozitsiyasi. Bu o'tirish pozitsiyasi chap oyoq tagini o'ng soniga qo'yib, o'ng oyog'ini chap son ustiga ko'tarish orqali amalga oshiriladi. Avvaliga bu o'tirish holati og'riqli bo'lishi mumkin, lekin ko'p mashqlardan so'ng oyoq mushaklaringiz egiluvchan bo'ladi. Agar bu pozitsiya juda qiyin bo'lsa va bir haftalik mashg'ulotlardan keyin ham og'riqli bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing yoki soningizga iliq suv shishasini qo'yib terapiya qiling. Agar sizda tizzaning surunkali og'rig'i bo'lsa, bu pozitsiyani qilmang.
- Tiz tiz cho'kib o'tirish (Seiza) tiz cho'kkan joydan boshlanadi va keyin to'piqqa o'tiradi.
- Kresloga o'tiring. Siz stulga o'tirishingiz mumkin, lekin belingizni to'g'rilab turishga harakat qiling.
- Turmoq. Bu pozitsiyani uzoq o'tira olmaydigan koreyslar va xitoyliklar bajaradilar. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. To'piq orasidagi masofa ikki bosh barmog'i orasidagi masofaga yaqin bo'lishi kerak. Oshqozonga ikkala kaftni bir -birining ustiga, o'ng qo'lni chap qo'lning ustiga qo'ying. Tizzalarni qulflamang.
Qadam 3. Xurmolarni kosmik mudraga joylashtiring
Sizning dominant kaftingizni oshqozon oldida boshqa kaftingiz ostiga qo'ying va kaftlaringizni yuqoriga qarating. Ikkala bosh barmog'ingizga ham sekin tegib turing.
4 -qadam. Fikringizni tinchlantirish va faqat nafasga e'tibor qaratish orqali meditatsiyani boshlang
Siz ko'zingizni yumishingiz, yarim yopishingiz yoki ochishingiz mumkin.
5 -qadam. 10 ta sanab nafas oling va 10 ta hisobda nafas oling
Qadam 6. Agar ongingiz adashib qolsa, birdan sanashni takrorlang
Chalg'itadigan fikrlar keng tarqalgan. Nafas olishga fikringizni qaratib, birdan sanashni takrorlang.
Qadam 7. Taxminan 15 daqiqa meditatsiya qiling
Bir marta chalg'imasdan 10 marta nafas olsangiz, ularni alohida sanashning o'rniga, inhalatsiyangizni va ekshalatsiyangizni hisoblashni boshlang. Qayta hisoblamasdan nafasingizni jamlashga qodir bo'lguningizcha mashqni muntazam bajaring. Agar siz har kuni zazen qilsangiz, bu qobiliyatga erishishingiz mumkin.
Qadam 8. Ko'zlaringizni oching va qo'llaringizni va oyoqlaringizni harakatlantiring, shunda qon normal holatga qaytadi
Qadam 9. Birinchi haftada 15 daqiqa meditatsiya qiling, so'ngra 45 daqiqadan 1 soatgacha bajarguningizcha har hafta yana 5 daqiqa qo'shing
Agar siz zazen bilan muntazam va asta -sekin shug'ullana olsangiz, meditatsiya paytida o'zingizni juda yengil his qilasiz va chuqur sukunatni boshdan kechirasiz. Nafasingizni tabiiy ravishda oqishiga ruxsat bering, aniq nafas olishning hojati yo'q.
10 -qadam. Jimlikni toping
Zazen shunchaki ichimizdagi yashirin ongni uyg'otish uchun o'tirmaydi. Bu oxirgi bosqichga meditatsiya orqali ichimizda sukunatni yaratish yoki topish orqali erishish mumkin. Meditatsiya paytida va undan keyin o'zingizni va hayotingizni kuzatib boring, barcha hislarni ishga soling. Meditatsiya paytida yoki kundalik hayotingizda o'z fikrlaringizni boshqara olsangiz, nima bo'layotganini kuzating … va siz tushunasiz.
Maslahatlar
- Meditatsiya paytida qo'llarning holati muhim ma'noga ega. Bir palma jismoniy hayotni, ikkinchisi ruhiy hayotni ifodalaydi. Ikkisini birlashtirib, meditatsiya amaliyotchilariga hayotning ikki tomonini uyg'unlashtirish eslatiladi. Bundan tashqari, bosh barmog'i bir -biriga tegishi - bilinçaltını nazorat qilish usuli. Agar ikkala bosh barmog'i bir -biriga bosilsa, demak siz haddan tashqari zo'riqasiz va dam olishingiz kerak. Agar qo'yib yuborsangiz, uxlab qolishingiz mumkin. Shunday qilib, ikkala bosh barmog'ingizga ham sekin tekkizing.
- Har kuni muntazam ravishda meditatsiya qiling.
- Diafragma erkin harakatlanishi uchun orqangizni to'g'rilashga harakat qiling, shunda zazen paytida juda chuqur nafas olasiz.
- Og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan muayyan pozitsiyalarda o'tirishga majburlamang. Boshqa o'tirish joyini tanlang.
