Barmoqlaringiz zaifmi? Sizga moslashuvchanlikni talab qiladigan narsa kerakmi? Kavanozlarni, toymasin narsalarni yoki qovoqlarni mustahkamroq ushlashni xohlaysizmi? Yoki tepalikka ko'tarilayotganda yoki og'irlikni ko'tarishda qoyani ushlab turish kerakdir? To'g'ri mashqlar barmoq bo'g'imlarining egiluvchanligi, egiluvchanligi va kuchini yaxshilashi mumkin, shuning uchun biz kundalik mashg'ulotlardan yuqori jismoniy faollikni talab qiladigan mashg'ulotlarga qadar hamma narsani yaxshiroq bajarishimiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: barmoqlarni isitish
Qadam 1. Barmoqlaringizni isitib oling
Isitish har qanday mashg'ulotning muhim qismidir. Va bu sizning barmoqlaringiz uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.
2 -qadam. Qo'llaringiz va kaftlaringizni tepasiga massaj qiling
Bosh barmog'ingiz bilan bu joyni qattiq, dumaloq harakatlar bilan qattiq bosim bilan massaj qiling. Og'riqni sezadigan darajada kuchli massaj qilmang.
Qo'llarning mushaklarini bo'shatish va isitish uchun 1-2 daqiqa davomida bu massaj harakatini bajaring. Shunday qilib, siz bajariladigan barmoq mashqlaridan samaraliroq natijalarga erishasiz
Qadam 3. Har bir barmog'ingizni buking
Har bir barmog'ingizni bir oz cho'zilib ketguncha orqaga buking. Keyin har bir barmog'ingizni oldinga torting. Og'riqni sezadigan darajada tortmang.
4 -qadam. Qo'lingizni iliq suvda namlang
Mashqni boshlashdan oldin qo'llaringizni taxminan o'n daqiqa davomida namlash qo'llaringizni isitishi va egiluvchanlikni oshirishi mumkin.
3 -dan 2 -usul: Barmoqlar kuchini mashq qilish
Qadam 1. Musht yasang
Bosh barmog'ingiz bilan boshqa barmoqlar ustiga musht qiling, ularning ostiga tiqilmang. O'ttiz soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing. Keyin qo'llaringizni oching va barmoqlaringizni keng yoying. Boshlash uchun, iloji bo'lsa, to'rt marta takrorlashga harakat qiling.
- Agar dastlab siz ushbu mashqni to'rt marta takrorlay olmasangiz, xavotir olmang. Mushaklaringizni zo'riqtirmasdan qo'lingizdan kelganini qiling. Vaqt o'tishi bilan siz qila oladigan takrorlar soni ko'payadi.
- Qo'llaringizni shikastlamaslik uchun tavsiya etilgan miqdordan ko'proq takrorlashdan oldin, shifokor yoki terapevt bilan maslahatlashishga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Qo'llaringizni tekis yuzaga tekislang
Kaftlaringizni stolga qo'ying. Qo'llaringizni iloji boricha stolga itarib tekislang. bu pozitsiyani o'ttiz soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing. Keyin qo'yib yuboring. Boshlash uchun, iloji bo'lsa, to'rt marta takrorlashga harakat qiling.
3 -qadam. Yumshoq to'pni siqib chiqaring
Qo'lni mustahkamlash mashqlari uchun yumshoq to'pni ushlang va ushlagichni qo'yishdan oldin besh soniya davomida qattiq siqib qo'ying. Haftada 2-3 marta 10-15 marta takrorlang. Qo'llarni mustahkamlash mashg'ulotlari o'rtasida ikki kun davomida dam olishni tavsiya etamiz.
Agar bosh barmog'ingiz shikastlangan bo'lsa, bu mashqni qilmang
4 -qadam "tirnoq cho'zish" ni bajaring
"" Oyoqlarning cho'zilishi "deb nomlangan mashqda qo'llaringizni oldingizga qo'ying, shunda kaftlarni ko'rasiz. Keyin barmoqlaringizni buking, uchlari barmoq bo'g'imlari tagida bo'ladi. Qo'llaringiz mushuk qo'llariga o'xshaydi. Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing: qo'yishdan oldin o'ttiz soniyadan bir daqiqagacha, iloji bo'lsa, to'rt marta takrorlang.
Qadam 5. Bosh barmog'ingizni boshqa barmoqlarga tekkizing
Bosh barmog'ingizni boshqa barmoqlarning har biriga tekkizing. Har bir teginish "O" harfini hosil qilishiga ishonch hosil qiling. Iloji bo'lsa, to'rtta takrorlashni bajaring.
Qadam 6. Chimchilab mustahkamlashni bajaring
Ushbu mashqda, barmog'ingiz va bosh barmog'ingiz bilan bema'ni macunni (polimer silikondan yasalgan o'yinchoq) yoki yumshoq to'pni chimchilang. Bu qisqichni o'ttiz soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing. Iloji bo'lsa, 10-15 marta bajaring. Siz ushbu mashqni haftada 2-3 marta, har bir mashg'ulot o'rtasida ikki dam olish kuni bilan qilishingiz mumkin.
Agar bosh barmog'ingiz shikastlangan bo'lsa, bu mashqni qilmang
Qadam 7. Barmoqlar uchun ko'tarish mashqlarini bajaring
Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan stol ustiga qo'ying. Har bir barmog'ingizni birma -bir ko'taring, so'ng pastga tushiring. Keyin, agar har biri ko'tarilgan bo'lsa, beshta barmog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring va keyin pastga tushiring. Iloji bo'lsa, to'rt marta takrorlang.
Qadam 8. Kauchuk bilan mashq qiling
Barmoq tagida kauchukni bog'lang. Bosh barmog'ingizni cho'zing va uni joyiga qaytarishdan oldin ushlab turing. Iloji bo'lsa, 10-15 marta takrorlang. Siz bu mashqni haftasiga 2-3 marta bajarishingiz mumkin, lekin har bir mashg'ulot orasida 2 kun bo'lishi mumkin.
Qadam 9. Bosh barmog'ingizni va kichik barmog'ingizni tekkizing
Qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Bosh barmog'ingizni iloji boricha qo'lingizdan uzaytiring. Bosh barmog'ingizni pushti tagiga tegmaguncha buking. Pozitsiyani o'ttiz soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing. Mashg'ulot boshida to'rttagacha takrorlashga harakat qiling.
Qadam 10. O'g'irlash va qo'shish mashqlarini bajaring
Bu ikkala mashq ham bir -birining barmoqlarini qisish va cho'zishni o'z ichiga oladi. Barmoqlaringizni bir -biriga mahkamlang va bir qo'lingizni tortib olishga harakat qiling, boshqa qo'lning barmoqlari esa qulfni ushlab turish uchun bir -biriga siqiladi.
Bosh barmog'ingizni mustahkamlash uchun siz bosh barmog'ingiz bilan yostiq orasiga bir qog'oz varag'ini qo'yib, qog'ozni siqib, ikkinchi qo'lingiz bilan qog'ozni tortib olishga harakat qilishingiz mumkin
3 -usul 3: Barmoq va musht mashqlari yanada kuchliroq harakatlar uchun
Qadam 1. Izometrik va dinamik mustahkamlash mashqlari uchun mashg'ulotlardan foydalaning
Quvvatni kuchaytirish uchun bu barmoq mashqlari alpinistlar, bodibildingchilar va qo'llari va barmoqlarini og'ir jismoniy ish uchun ishlatadigan boshqa odamlar uchun mos keladi. Barmoqlar bilan ishlashning ikkita asosiy komponenti izometrik va dinamik mashqlar muvozanatini o'z ichiga oladi.
- Izometrik faollik uzoq vaqt davomida statik pozitsiyani egallaydi. Bir tomondan, keyingi harakat haqida o'ylayotgan rok alpinisti izometrik faollikka misol bo'la oladi.
- Dinamik faollik - bu tananing bir qismi bilan og'irlikni ko'tarib, uning bir qismini harakatga keltirish. Masalan, push-uplar. Og'irlikni ushlab turganda, qo'llaringizni qanday ko'tarishingizni ko'rishingiz mumkin.
- O'lik osilgan joydan boshlanadigan tortishish (dinamik) pozitsiyasi ikkalasini ham o'z ichiga olgan mashqlarga misol bo'la oladi. Siz hatto tortish moslamasini o'zgartirishingiz mumkin, bunda barmoqlaringizni kaftlaringiz o'rniga, barmoqlaringizni ushlaganingizda barga yaqinroq qilib o'rgating.
- Qo'llaringiz/kaftlaringiz bilan tanangizni ko'tarib mashq bajarishingizga ishonch hosil qiling (masalan, push -up, taxta va hokazo). Bu holatda, kuchingizni bilaklaringiz bilan emas, balki mushtlaringiz va barmoqlaringiz bilan o'tkazayotganingizga ishonch hosil qiling, aks holda siz unga zarar etkazasiz.
2 -qadam. Tendonlarga e'tibor qarating
Tendonlar - muskullarni suyaklar bilan bog'laydigan va ular orasidagi kuchni uzatuvchi tendonlar. Barmoqlarning kuchi barmoqlarning suyaklarini bilak muskullari bilan bog'laydigan tendonlarning kuchiga bog'liq. Tendonlarni mustahkamlash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va kuchsizlanishiga ozroq vaqt ketadi, shuning uchun ularni o'rgatishda intizomli bo'lish kerak.
Umumiy ma'lumot uchun siz quyidagi ma'lumotlarni topishingiz mumkin: tendonlarni qanday kuchaytirish kerak
3 -qadam. Qo'lni ushlashga katta e'tibor qaratadigan mashq turini mashq qiling
Barmoqlaringiz bilan ishlashning eng oson usullaridan biri bu bilak va biseps emas, balki qo'lni ushlab turishdir. Qo'l mushaklaringizga ortiqcha vazn yuklaganingizda, qo'llaringiz og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullansa ham, barmoqlaringiz kamroq o'qitiladi.
Qadam 4. Og'irlikni ko'tarishda bolg'a ushlagichidan foydalaning
Bolg'a ushlagichi - bu og'irlikni ko'tarish harakatini bajarayotganda kaftlaringizni bir -biriga qaragan holatda. Odatda bolg'a ushlagichi dumbbelllarni ko'tarishda ishlatiladi, bu erda bolg'a ushlagichi og'irlikni kaft o'rniga barmoqlar ustida ushlab turadi. Bu pozitsiya sizni qattiqroq ushlashga majbur qiladi, shunda tutilish holati bir necha marta takrorlanmaydi, bunda barmoq tendonlari va bilak muskullari ishlaydi.
5 -qadam. Tutish kuchini oshiring
Barmoqlarning tendonlari va bilak muskullariga e'tiborni qaratishning yana bir usuli - bu kengroq tutqichdan foydalanish. Kengroq tutish, siz qattiq siqishingizni anglatadi. Siz halqa kengligini oshirish uchun tortish, dumbbell yoki shtanga uchun Fat Gripz kabi maxsus kuch-quvvat mashqlarini sotib olishingiz mumkin, yoki uy-ro'zg'or buyumlarini, masalan, sochiqni o'rash uchun ishlatadigan panjaraga o'rashingiz mumkin.
Qadam 6. Qo'l ushlagichidan foydalaning
Bu katta og'irliklarni ko'tarishdek salqin bo'lmasligi mumkin, lekin qo'llari metall rulon bilan o'ralgan bo'lsa, barmoqlaringizni ishlashga yordam beradi. Agar topa olmasangiz, tennis to'pi, qovoq to'pi yoki shunga o'xshash narsalarni siqib qo'yishingiz mumkin.
Qadam 7. Jismoniy mashqlar intensivligini asta -sekin oshiring
Jismoniy mashqlarni faqat bir nechta barmoqlar yordamida yoki imkoniyatingizdan tashqarida bo'lgan mashqlar bilan boshlamang. Tendon jarohatlari uzoq vaqt reabilitatsiyani talab qiladi va ko'pincha asl holatiga qaytmaydi. Mashqlarni bosqichma -bosqich bajarish maqsadga muvofiqdir. Barmoqlarning kuchi asta -sekin o'sib boradi, shuning uchun oson boshlang va agar siz ularni bir necha hafta emas, balki oylar davomida qilsangiz, murakkabroq mashqlarni bajarishga harakat qiling.
Maslahatlar
- Tangani bir bo'g'indan ikkinchisiga o'tkazishga harakat qiling.
- Ushbu mashq artrit yoki boshqa bo'g'im kasalliklari bilan og'rigan odamlarga juda mos keladi.
- Qo'llari zaif odamlar uchun, masalan, insult tufayli, muntazam ravishda bajarilsa, bu mashq qo'lning biroz tiklanishiga yordam beradi, shunda uni qayta ishlatish mumkin.
- Barmoqlaringizni pianino tugmalariga qo'ying va boshqa barmoqlaringizni qimirlatmasdan, bitta barmog'ingizni to'rt marta harakatlantiring. Ushbu mashq barmoqlarning chaqqonligiga yordam beradi.
- Siz skripka, violonçel, gitara, viyola, bas yoki bas betot kabi musiqa asboblarini chalishni sinab ko'rishingiz mumkin.
Ogohlantirish
- Qo'llari yoki bosh barmog'i shikastlangan yoki suyaklari mo'rt bo'lgan odamlar bu yoki boshqa mashqni boshlashdan oldin shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qilishlari kerak.
- Kaiser Permanente, uy dasturini boshlashdan oldin, shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashishni tavsiya qiladi. Ular har bir kishining ehtiyojlari uchun eng yaxshi mashqni tanlashda yordam berishi mumkin.
- Amerika Qo'shma Shtatlaridagi Milliy Qarish Instituti ta'kidlashicha, odam o'zini taraqqiyotga undashi xavfli emas. Agar bu mashqlarning birortasi kuchli og'riq keltirsa, bu sizning haddan tashqari ishlayotganingizni va o'zingizga shikast etkazishingiz mumkinligining belgisidir. Institut asta -sekin va barqaror rivojlanishni tavsiya qiladi.
- Milliy qarilik instituti, shuningdek, har bir bemorda progressiyaning turlicha bo'lishi mumkinligini aytadi. Ammo, ular aytadilarki, bir marotaba erishilgandan so'ng, masalan, mashqni 10-15 marta takrorlash oson va og'riqsiz bajarilishi mumkin, siz bunga boshqa to'plamni qo'shishingiz mumkin.
