Uyqu - inson tanasining eng muhim ritmlaridan biri. Tananing keyingi 24 soat ichida o'zini tiklashi va yangilashi uchun har kuni 6-8 soat uyqu kerak. Afsuski, nazoratsiz narsalar uyqu rejimini buzishi mumkin va biz uyqu odatimizni vaqtincha yoki doimiy ravishda o'zgartirishimiz kerak bo'ladi. Agar siz uyqu odatlaringizni tushunishga va intizomli bo'lishga vaqt ajratsangiz, siz yotish vaqtini sozlashni o'rganishingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Uyquni aniqlash
Qadam 1. Qaysi vaqtda uyg'onishni xohlayotganingizni hal qiling
Agar siz yotish vaqtini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, masalan, ishga erta ketishingiz uchun, siz ishga ketishdan taxminan bir soat oldin turishingiz mumkin.
Qaror qabul qilishda barcha o'zgaruvchilarni hisobga oling. Sizning ertalabki odatingiz qanday? Odatda qancha vaqt turish, tayyorgarlik ko'rish va ketish kerak?
2 -qadam. Optimal uyqu soatlarini hisoblang
Ko'p odamlar har kecha 6-8 soat uyquga muhtoj, lekin uyquning aniq davomiyligi har bir kishiga farq qiladi. O'zingiz xohlagan vaqtda uyg'onish uchun yotishingiz kerak bo'lgan vaqtni aniqlang.
- Buni aniqlashning bir usuli - uyqu jurnalini yuritish. Ikki hafta davomida har kecha qancha uxlaganingizni yozib oling. O'rtacha davomiylikni hisoblang. Keyin, o'rtacha davomiylikdan qancha vaqt uxlash kerakligini va kerakli vaqtda uyg'onish uchun qancha vaqt kerakligini aniqlang. Masalan, agar siz odatda o'rtacha 6 soat uxlasangiz va ertalab soat 5 da uyg'onishni xohlasangiz, u holda siz 23:00 da uxlashni boshlashingiz kerak.
- Shifokorlar har kecha kamida 7 soat uxlashni maslahat berishadi.
Qadam 3. Uyqu vaqtini asta -sekin o'zgartiring
Agar siz odatda ertalab soat 10 da uyg'onasiz, lekin soat 5 da uyg'onishni boshlamoqchi bo'lsangiz, bu bir kechada bo'lmaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, uyqu davrini o'zgartirishning eng yaxshi usuli-bu 15 daqiqalik qisqartirishlar.
- Masalan, agar siz odatda ertalab soat 8 da tursangiz, lekin ertalab soat 5 da turishni boshlamoqchi bo'lsangiz, signalni o'rnating va ertalab 7.45 da uyg'oning. Uyg'onishdan o'zingizni qulay his qilmaguningizcha buni 3-4 kun ichida bajaring. Keyin yana 15 daqiqani olib tashlang. Siz xohlagan uyg'onish vaqtiga kelguncha davom eting.
- Agar siz uyquni tezroq o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, 30 daqiqani qisqartirishga harakat qiling.
Qadam 4. Budilnikni kerakli uyg'onish vaqtida o'rnating
Qayta tugmani bosmang. Erta turish qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, kechiktirish tugmachasini bosish yordam bermaydi va sizni charchatadi, chunki bu sizni yaxshi uxlashga imkon bermaydi. Buning o'rniga, signal o'chganda uyg'on. Siz ham signalni xona bo'ylab qo'yishingiz mumkin, shunda siz uyg'onganingizda signalni o'chirish uchun xona bo'ylab o'tishingiz kerak bo'ladi.
5 -qadam izchil bo'ling
Uyqu vaqtini samarali o'zgartira olishning kaliti - uni doimiy ravishda bajarish. Boshqacha qilib aytganda, yotishga va haftaning har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga-shu jumladan dam olish kunlariga ham!
Dam olish kunlari siz ko'proq uxlashingiz mumkin, lekin uyqu bo'yicha mutaxassislar faqat yarim soat (maksimal ikki soat) qo'shishni maslahat berishadi. Shunday qilib, sizning uyqu vaqtingiz keyingi ish kunlarida o'zgarmaydi
3 -qismning 2 -qismi: Oziq -ovqat, ichimliklar va stimulyatorlardan saqlaning
Qadam 1. Kechasi ro'za tuting
Kechqurun engil kechki ovqat qiling, keyin hech narsa yemang. Garvard tadqiqotchilari ovqatlanish vaqti ichki soatga ta'sir qilishini aniqladilar; Ovqatlanish vaqtini o'zgartirish sizning ishingiz, mashg'ulotlaringiz yoki sayohatingiz tufayli jadvalingizdagi o'zgarishlarga moslashishga yordam beradi.
- Siz xohlagan uyg'onish vaqtidan taxminan 12 soat oldin ro'za tuting. Keyin, xohlagan vaqtda turing va oqsilli sog'lom nonushta qiling. Ro'za, ertalabki nonushta bilan ochilgan kunni boshlash uchun ichki soat ritmini tiklashga yordam beradi. Bu, o'z navbatida, yangi uyg'onish vaqtini odatga aylantirishga yordam beradi.
- Kun davomida teng vaqt oralig'ida muntazam ravishda uchta taomni eyishga harakat qiling. Sizning dietangizda ko'p miqdorda meva, sabzavot va donli mahsulotlar borligiga ishonch hosil qiling. Oshqozonni bezovta qiladigan yog'li ovqatlardan saqlaning.
- Yotishdan uch soat oldin ko'p ovqat yemang.
- Ro'za paytida hech narsa yemang va ichmang. Shunga qaramay, suvni ichish mumkin.
Qadam 2. Tushdan keyin stimulyatorlardan saqlaning
Tana kattaligiga, iste'mol qilinadigan miqdorga va umumiy salomatlikka qarab, kofeinning ta'siri organizmda dastlabki iste'mol qilinganidan keyin 5-10 soatgacha faol bo'lishi mumkin. Kofe, kofeinli choy va sodadan voz keching.
Nikotindan ham voz kechish kerak, chunki u ogohlantiruvchi vosita bo'lib, sizni hushyor turishi mumkin
3 -qadam Kechki ovqatdan keyin spirtli ichimlik ichmang
Spirtli ichimliklar depressiyani keltirib chiqaradi, ya'ni tanani sekinlashtiradi. U uxlashga yordam bersa -da, alkogol metabolizmni sekinlashtiradi va uyqu paytida miyani buzadi. Agar siz yotishdan oldin spirtli ichimlik ichsangiz, tez -tez uyg'onasiz.
Qadam 4. Yotishdan 1-2 soat oldin og'ir jismoniy mashqlar qilmang
Shifokorlar yotishdan bir necha soat oldin og'ir kardiodan voz kechishni maslahat berishadi; Kuchli mashqlar sirkadiyalik ritmlarni buzishi va tinch uyquni oldini oladi. Biroq, cho'zish va yengil mashqlar, masalan, tungi yurish sizni yotishga tayyorlashingizga yordam beradi.
Agar siz tunda kuchli jismoniy mashqlar qiladigan, lekin keyin ham uxlab qoladigan odamlardan bo'lsangiz, demak, tartibingizni o'zgartirishga asos yo'q. Faqat o'zingizni biling
3dan 3 qism: Uyqu uchun qulay muhit yaratish
Qadam 1. Uyquga ketguncha kuting
Tushlik-bu sizning uyqu rejimingiz barqarorlashganda, kuchni tiklashning ajoyib usuli, lekin siz hali ham uyqu rejimini o'zgartirishga urinayotganingizda yaxshi emas. Kunduzi umuman uxlamang, shunda siz kechasi kerakli vaqtda uxlay olasiz.
Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan qisqa dam olishni o'ylab ko'ring
2 -qadam. Ekran va monitorlardan uzoq turing
Yotishdan taxminan bir soat oldin, barcha elektronikalarni o'chiring va uyali telefonlar va kompyuterlarni xira qiling. Shifokorlar ko'zlarning elektron ekranlar chiqaradigan mavimsi nurga sezgirligini payqashdi. Yorqin ekranlar nafaqat ko'zlarga og'irlik yukladi, balki tanani aldab, kunduzi va aqli hali ham faol bo'lishi kerak deb o'ylashdi.
Ekranga tik turish o'rniga, kitob o'qing, yozing yoki rasm chizing. Sizni tinchlantiradigan yoki o'zingizni tinchlantiradigan ishni bajaring. Bo'shashtiruvchi mashg'ulotlarni bajarayotganda, chiroqlarni o'chirishni o'ylab ko'ring
Qadam 3. Xona va tana haroratini o'rnating
Uyqu paytida tana harorati tushgani uchun, siz haroratning pasayishiga taqlid qilib, tanangizni aldashingiz mumkin.
- Agar tashqarida sovuq bo'lsa, issiq dush qabul qiling, shunda siz dushdan chiqqaningizda tana harorati tushadi.
- Agar tashqarida issiq bo'lsa, xonani isitishga ruxsat bering, keyin konditsionerni yoqing.
4 -qadam. Xonani kechasi qorong'i, ertalab esa yorug'lik qiling
Uyqu bo'yicha mutaxassislar sirkadiyalik ritmlarga yorug'lik va qorong'ilik ta'sir qilishini kuzatadilar. Bu shuni anglatadiki, ko'p odamlar tashqarida yorug'lik hali ham uxlashda qiynalishadi, bu esa yozda kunduzgi vaqt tufayli sodir bo'ladi.
- Kechasi pardalar va pardalarni yoping. Shiftdagi yorqin chiroqlarni o'chiring. Har qanday yorug'lik kirishiga to'sqinlik qiladigan qalin pardalar sotib olishni o'ylab ko'ring. Agar u hali juda porloq bo'lsa yoki juda ko'p yorug'lik kirsa, uyqu niqobini ishlatishni o'ylab ko'ring.
- Ertalab, uyg'ongan zahoti barcha chiroqlarni yoqing. Bu tanani kun bo'yi faollashtirishga yordam beradi.
Qadam 5. Oq shovqinni yoqing
Siz engil musiqa tinglashingiz yoki foniy fon sifatida fanni yoqishingiz mumkin.
- Okean to'lqinlari yoki yomg'irning ovozini tinglang, bu tanangizni tinchlantirishga va yaxshi uxlashga yordam beradi. Lirik qo'shiqlardan yoki o'zingizga yaxshi ma'lum bo'lgan qo'shiqlardan qoching, chunki ular uxlashga urinayotganda chalg'itishi mumkin.
- Bundan tashqari, siz oq shovqin va boshqa tovushli mashinani tanlashingiz mumkin, ularda turli xil tovushlar mavjud.
Maslahatlar
- Agar siz yuqoridagi takliflarning barchasini sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin siz hali ham kerakli vaqtda uyg'onish uchun o'z vaqtida uxlay olmasangiz, melatonin qo'shimchasini olishga harakat qiling. Melatonin - bu tananing uxlab qolishiga yordam berish uchun kechasi miya tomonidan ishlab chiqariladigan gormon. 5 mg yoki undan kam dozani qabul qilganingizga ishonch hosil qiling (siz dozani ikki baravar kamaytira olasiz, bu 2,5 mg; yuqori dozalar har doim ham yaxshi emas). Ko'pchilik qo'shimchani qabul qilganidan 15-30 minut o'tgach uxlab qoladi.
- Agar siz uyqu jadvalini o'zgartira olmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Uyqu terapevti sizga yaxshiroq uyqu rejimini o'rgatishi va kerak bo'lganda dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
