Hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirish sizning xayolingizga kelganmi? Balki siz ozishni, faol odamga aylanishni yoki o'zingizni sog'lom his qilishni xohlaysiz. Sog'lom hayot kechirish uchun, ehtimol, siz turli sohalarda o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'ladi. "Sog'lom" bo'lishda ko'plab omillar ishtirok etadi, jumladan: genlar, ovqatlanish, muntazam mashqlar va turmush tarzini tanlash. Siz o'zgartira olmaydigan omillar bor, masalan, genlar, shuning uchun sog'lom turmush tarzini olib borishga yordam beradigan narsalarni o'zgartiring. Sekin -asta sog'lom bo'lishingiz uchun dietangizga, jismoniy mashqlaringizga va boshqa turmush tarzingizga ozgina o'zgartirish kiritishni boshlang.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Sog'lom hayotga tayyorgarlik
Qadam 1. Shifokor bilan uchrashuvni belgilang
Salomatlikni mustahkamlashning bir usuli - shifokorga muntazam tashrif buyurish. Shifokorlar tibbiyot xodimlari sifatida sizning sog'lom hayot kechirish istagingizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Shuningdek, ular sizga sog'lom hayot kechirish uchun biror narsani boshlash yoki to'xtatish kerakligini aytishi mumkin.
- Oddiy shifokoringizga tashrif buyuring. Hozirgi sog'lig'ingiz haqida gapiring va ular sizga sog'lom hayot kechirishga yordam beradigan biror narsa taklif qila oladimi, deb so'rang.
- Tish shifokoriga tashrif buyurishni unutmang. Tavsiyalarga ko'ra, siz yiliga ikki marta tish shifokoriga tashrif buyurishingiz kerak. Bu tashrif muhim, uni o'tkazib yubormang.
- Sizga kerak bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa shifokorni ko'ring. Masalan, akusher/ginekolog yoki endokrinolog (gormonlar bo'yicha mutaxassis).
2 -qadam. O'lchovlarni bajaring
Shifokor yordamisiz sog'lig'ingizni tekshirishning bir necha yo'li mavjud. Tana vaznini o'lchash va umuman olganda, tananing holati sog'lom yoki tasniflanmaganligi haqida bir oz tushuncha berishi mumkin.
- O'zingiznikini torting. O'z vazningizni yozib oling va ideal vazn uchun milliy standart bilan solishtiring. Sizning vazningiz sog'lom vaznmi yoki kamaytirish kerakmi, bilib olasiz.
- Bel atrofini o'lchab ko'ring. Og'irlik va salomatlikni talqin qilishning yana bir usuli - bel atrofini o'lchash. Katta bel atrofi visseral yog'ingiz yuqori bo'lishi va sog'ligingizga zarar etkazishi mumkin. Erkaklar bel atrofi 100 sm dan, ayollar 88 sm dan kam bo'lishi kerak.
- BMI (tana massasi indeksi) ni onlayn kalkulyator yordamida hisoblang. Shunga qaramay, bu sizning sog'lom vazningiz yoki yo'qligingizni bilishning qo'shimcha usuli.
- Agar bu o'lchovlarning aksariyati juda baland bo'lsa va siz o'zingizni ortiqcha vazn yoki ortiqcha vazn deb hisoblasangiz, bu sizning hayotingizning bir qismi bo'lishi mumkin, shunda siz sog'lom bo'lishingiz mumkin.
3 -qadam. Jurnalni yozishni boshlang
Jurnal - sog'lom hayotni boshlashning yaxshi usuli. Siz eslatmalar olishingiz, maqsadlarni yozishingiz, maqsadlarni kuzatishingiz va hatto ovqatlanish jurnalini yuritishingiz mumkin. Bu ma'lumotlar nima qilish kerakligini bilishga yordam beradi va bu maqsadlarga erishishga undaydi.
- Birinchidan, shifokoringizdan olgan har qanday ma'lumotni yozishni boshlang yoki vazningiz, BMI yoki bel atrofi haqidagi ma'lumotlarni qidiring.
- Bundan tashqari, siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlar va sog'lom turmush tarziga qanday murojaat qilish haqida eslatmalar yozing. Ko'rinib turibdiki, siz miyangizga bo'ron kiritishingiz va hayotingizning yaxshi tomonlarini o'zgartirmoqchi bo'lgan barcha jihatlaringiz haqida o'ylashingiz kerak.
- Ovqatlanish tanlovini jurnalga yozib oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z ovqatlari haqida muntazam ravishda jurnalga yoziladigan odamlar uzoq vaqt davomida yangi parhezlarga rioya qilishlari mumkin.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Qo'llab -quvvatlash guruhlari sog'lom turmush tarzining muhim qismiga aylanmoqda. Ular nafaqat sizning maqsadlaringizni qo'llab -quvvatlaydi, balki ruhiy va hissiy salomatlikni ham qo'llab -quvvatlaydi.
- Sog'lom turmush tarzining muhim qismi bu ko'pincha e'tiborga olinmaydi, bu ruhiy va hissiy salomatlik. Qo'llab -quvvatlash guruhlari nafaqat sizning kayfiyatingizni ko'taradi, balki ajoyib do'stlar orttiradi.
- Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringizdan ma'lum maqsadlarga qo'shilishni so'rang. Balki ulardan ba'zilari ozishni, sog'lom ovqatlanishni yoki ko'proq jismoniy mashq qilishni xohlayotgandir.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'llab-quvvatlash guruhlari bo'lgan odamlar uzoq muddatli maqsadlariga erishadilar.
4 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni tanlash
Qadam 1. Ovqatlanish rejasini tuzing
Agar siz sog'lom hayot kechirishga harakat qilsangiz, sizning dietangiz o'zgarishi kerak bo'lgan narsalardan biriga aylanadi. O'zingiz uchun yangi ovqatlanish rejasini tuzish sizga butun hafta davomida sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi.
- Ovqatlanish rejasi hafta davomida har bir taom, gazak va ichimlik menyusi uchun reja sifatida qaralishi mumkin.
- Bu reja sizga har bir taom variantini tadqiq qilish va rejalashtirish imkonini beradi. Siz har kuni yeyayotgan narsangiz yangi, sog'lom hayotga mos kelishini bilganingizda o'zingizni ishonchli his qilasiz.
- Ovqatlanish rejasini tuzishni boshlash uchun qalam va qog'ozni olib, hafta kunlarining nomlarini yozing. Keyin barcha ovqatlar, gazaklar va ichimliklarni yozing.
- Ovqatlanish rejasini tuzish xaridlar ro'yxatini yaxshiroq tuzishga yordam beradi.
2 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Ongli ovqatlanish - bu ovqatlanishning o'ziga xos usuli bo'lib, u sizga ovqatlanishga e'tibor berishga yordam beradi. Sog'lom hayot uchun ongli ravishda ovqatlanish muhim, chunki u ovqatlanayotgan paytingizdan zavqlanishingizga yordam beradi.
- Aql bilan ovqatlanadigan odamlar odatda kamroq ovqatlanadilar, osonroq vazn yo'qotadilar va o'zlarini to'yganini his qiladilar.
- Aqlli ovqatlanish bir nechta narsalarga e'tibor berishni talab qiladi. Birinchidan, barcha elektronikalarni (masalan, uyali telefonlar yoki televizorlar) o'chiring va boshqa chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Siz ovqatlanishga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Ovqatlanayotganda, taomning tashqi ko'rinishi, ta'mi, tuzilishi va haroratiga e'tibor bering. Har bir luqma bilan diqqatni jamlang.
- Bundan tashqari, ovqatdan zavqlanish uchun 20-30 daqiqa vaqt ajrating. Agar siz ovqatlanishga shoshmasangiz, ehtimol siz kamroq ovqatlanasiz va undan ko'proq zavqlanasiz.
3 -qadam Balansli ovqatlanishni saqlang
Balanslangan ovqatlanish sog'lom ovqatlanishning asosidir. Sog'lom hayot kechirish uchun to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.
- Balansli ovqatlanishni tanlayotganda, siz tanangizga kerak bo'lgan barcha tavsiya etilgan ozuqalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Sifatsiz ovqatlanish noto'g'ri ovqatlanish va boshqa nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Balanslangan ovqatlanish sizni sog'lom va sog'lom his qiladi.
- Balanslangan dieta har kuni beshta oziq -ovqat guruhini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, muvozanatli dietada turli xil ovqatlar mavjud. Har kuni bir xil ovqatni iste'mol qilmang. Bu har xil turdagi ozuqa moddalarini iste'mol qilish imkoniyatini cheklaydi.
Qadam 4. Oziq -ovqat qismlariga e'tibor bering
Oziq -ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibi va ovqatlanish ma'lumotlarini o'qiganingizda, bu taomning bir qismini ko'rsatadi. Lekin bir qismi nima? Siz bir sumka chipni tugatib, bu faqat bitta xizmat deb o'ylashingiz mumkin, lekin siz uch yoki to'rt porsiyani iste'mol qilasiz. Porsiya hajmini tekshirganingizga ishonch hosil qiling va kerak bo'lgandan ko'proq olmang.
- Shuni yodda tutingki, quyidagi miqdorlar bitta xizmatga teng: 85-110 gramm oqsil, bir chashka don, bir stakan meva yoki mayda bo'lak va 1 stakan sabzavot/2 stakan bargli ko'katlar. Bu bitta taom uchun porsiya hajmi.
- Agar siz restoranda ovqatlanayotgan bo'lsangiz va porsiya hajmi katta bo'lsa (tez -tez bo'lgani kabi), olib ketiladigan taomning yarmini so'rashning to'g'riligini so'rang. Shunday qilib, siz to'yganingizda ham, plastinkangizdagi barcha taomlarni tugatish vasvasasiga tushmaysiz.
5 -qadam. Ko'proq suv iching
Ko'proq suv ichishga harakat qiling. Sog'lom hayot kechirish uchun etarli miqdorda suv olgan organizm zarur.
- Suvsizlanish paytida siz nafaqat sog'lig'ingizga, balki hissiy holatingizga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Agar siz suvsizlansangiz, surunkali bosh og'rig'i, charchoq va tushdan keyin diqqatni jamlay olmasligingiz mumkin.
- Yo'qotilgan suyuqliklarni almashtirish uchun har kuni sakkizdan 13 stakan toza suyuqlik ichishga harakat qiling. Bu raqam yoshga, jinsga va faollikka qarab o'zgaradi.
- Suv deb hisoblanishi mumkin bo'lgan ichimliklarga quyidagilar kiradi: suv, xushbo'y suv (kesilgan meva/sabzavot qo'shilgan suv), kofeinsiz qahva va choy. E'tibor bering, sport ichimliklarida ko'pincha shakar ko'p bo'ladi va ularni 1: 1 nisbatda suv bilan aralashtirish kerak.
Qadam 6. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish vazn ortishiga yoki turg'unlikka olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar umumiy salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari odatda ayollar uchun kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklar ichishni tavsiya qiladi.
- Kilogramm yo'qotish va ozish istagingizni qo'llab -quvvatlash uchun ushbu talablardan kamroq iching. Alkogol tarkibida faqat kaloriya bor, ozuqa moddalari yo'q.
- Odatda bir porsiya alkogol 120 ml sharob, 60 ml likyor yoki 350 ml pivoga teng.
Qadam 7. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing
Agar oziq -ovqat mahsulotlarini tanlash allergiya, ovqatlanish cheklovlari va h.k. tufayli cheklangan bo'lsa, siz tanangizga zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarni etarli miqdorda olish uchun qo'shimchalarga tayanishingiz kerak bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan sizga qo'shimchalar kerakmi yoki yo'qmi va qaysi qo'shimchalar sizga mos kelishini muhokama qiling.
- Qo'shimchalar siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan salbiy ta'sir o'tkazishi mumkin. Shuning uchun, mumkin bo'lgan yon ta'siri va o'zaro ta'siri haqida doktoringiz bilan muhokama qiling.
- A, D, E va K vitaminlari yog'da eriydi. Bu shuni anglatadiki, agar siz juda ko'p iste'mol qilsangiz, uning ortiqcha qismi siydik bilan chiqarilmaydi, lekin baribir tanada saqlanadi. Bu juda xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun to'g'ri dozani shifokor bilan muhokama qilish juda muhimdir. Hech qachon tavsiya etilgan dozadan oshib ketmang.
- Siz kaltsiyni (ayniqsa ayollar uchun), temirni (juda og'ir davrli ayollar uchun) yoki B12 (vegetarian dietasini tanlaydiganlar uchun) ichishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Esingizda bo'lsin, vitaminlar qo'llab -quvvatlaydi. Oziq -ovqatlarni almashtirish uchun vitaminlardan foydalanmang. Oziq -ovqatlardan ko'p miqdorda ozuqa olish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingiz kerak.
4 -qismning 3 -qismi: Jismoniy faoliyatga moslashish
Qadam 1. Mashqni qiziqarli mashg'ulotga aylantiring
Jismoniy faollik - sog'lom turmush tarzining muhim tarkibiy qismi. Ammo, agar siz mashqlar turidan zavqlanmasangiz, bu sizning sog'lom hayot kechirish maqsadingizga zid bo'lishi mumkin.
- Sizga haqiqatan ham yoqadigan mashqlar tartibini toping. Shuningdek, u ruhiy va hissiy salomatlikni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida siz o'zingizni tetik va baxtli his qilishingiz kerak.
- Faqat mashq qilayotganda tinglash uchun musiqa ro'yxatini tuzing. Har safar ro'yxat orqali o'ynaganingizda, tanangiz o'zingizni shartli his qiladi va mashq qilish vaqti kelganini biladi!
- Sizga yoqadigan mashqni toping: piyoda, velosipedda, yoga, Zumba, baletda. Faqat muntazam ravishda mashq qilishingizga ishonch hosil qiling. Mahalliy kutubxonangizga tashrif buyuring va DVD yoki sport adabiyotlari mavjudligini bilib oling. Bundan tashqari, Internetda juda ko'p ma'lumotlar mavjud.
- Amalda do'st toping. Siz bir -biringizga sevimli mashqlaringizni o'rgatishingiz va dangasalik sizni urganida bir -biringizni ishga ketishga undashingiz mumkin. Zero, ozgina sog'lom raqobatning hech qanday yomon joyi yo'q.
2 -qadam. Har hafta 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni maqsad qilib qo'ying
Umuman olganda, sog'liqni saqlash mutaxassilari har hafta o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini 150 daqiqa yoki 2½ soat davomida o'tkazishni tavsiya qiladi.
- O'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarida siz hali ham gaplasha olasiz, lekin qo'shiq aytmasligingiz kerak. Siz terlashingiz kerak va yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligingizning 50-70% gacha bo'lishi kerak.
- Kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan holda, siz sog'lom hayot sari katta qadam tashlaysiz. Jismoniy mashqlar, ayniqsa yurak -qon tomir faolligi, sog'likka turli xil foyda keltiradi, jumladan: yaxshi kayfiyat, yaxshi uyqu, surunkali kasallik xavfini kamaytirish, vaznni nazorat qilish, qon bosimini va glyukoza nazoratini yaxshilash.
- Agar siz kardio mashg'ulotining sog'liq uchun qo'shimcha afzalliklarini boshdan kechirmoqchi bo'lsangiz, har haftada 300 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
3 -qadam. Kuch mashqlarini o'z ichiga olishni unutmang
Muntazam kardiodan tashqari, etarli kuch mashqlarini bajarish muhim.
- Qarshilik mashqlari yoki kuch -quvvat mashg'ulotlari kardio mashg'ulotlardan olinmaydigan sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiradi. Muntazam ravishda kuch -quvvat mashqlari mushaklarning massasini mustahkamlashga va osteoporoz xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Har haftada 1-3 kun kuch-quvvat mashg'ulotlarini rejalashtiring. Har bir mashg'ulot uchun 20 daqiqa vaqt ajratib, barcha asosiy mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oling.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, erkin og'irliklardan voz keching va sport zalidagi dastgohlardan foydalaning. Murabbiydan mashinadan qanday foydalanishni va to'g'ri tana shaklini qanday saqlashni ko'rsatishini so'rang.
4dan 4 qism: Sog'lom turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. 80/20 qoidasiga amal qiling
Agar siz sog'lom turmush tarzini olib borishni maqsad qilgan bo'lsangiz, har kuni har qanday nosog'lom ovqatdan yoki jismoniy mashqlardan voz kechishning hojati yo'q. Ortiqcha qilmang, yetarli. Muhimi, bu sizga mos keladi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari 80/20 qoidasi deb nomlanuvchi umumiy qoidani taklif qilishadi. Bu shuni anglatadiki, butun vaqtingiz 80% vaqtingizni sog'lom mashg'ulotlarga yoki sog'lom turmush tarziga yordam beradigan narsalarga sarflang. Qolgan 20%, siz sog'lom bo'lmagan narsalarni qilishingiz mumkin (masalan, ertalabki mashg'ulotni bajarish yoki ko'proq stakan sharob ichish o'rniga ko'proq uxlash).
- Sog'lom turmush tarzini birinchi bo'lib qo'yganingizda, "sog'lom" deb hisoblanmaydigan sovg'alar va qiziqarli narsalarni unutmang. Bu narsalar sizning ruhiy va hissiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlaydi.
2 -qadam. Chekishni tashlang
Barcha tibbiyot xodimlari chekishni tashlashni yoki boshqa tamaki mahsulotlarini ishlatishni maslahat berishadi. Bu odat turli xil sog'liq muammolari va kasalliklarga bog'liq.
- Iloji boricha tezroq chekishni tashlashga harakat qiling. To'satdan (sovuq kurka) chekishni tashlash qiyinroq va yon ta'siri bo'lishi mumkin, lekin bu sizning tanangizga zarar etkazishni to'xtatishning eng tezkor usuli.
- Agar siz chekishni tashlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam uchun doktoringizga murojaat qiling. U chekishni tashlash dasturi uchun dori -darmonlarni yozishi yoki ilova xati berishi mumkin.
3 -qadam Stress bilan kurashish
Stress - bu nazorat qilish qiyin bo'lgan va sog'likka zarar etkazadigan tuyg'u. Surunkali past darajadagi stress juda keng tarqalgan va sog'lom hayot sari intilishga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Stress sog'liq bilan bog'liq turli xil yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan, bosh og'rig'i, depressiya, charchoq, yurak xuruji va 2-toifa diabet, kislota oqimi va immunitetning pasayishi.
- Tinchlanishga, stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradigan boshqa tadbirlarni bajaring. Quyidagilarni sinab ko'ring: yoga, engil mashqlar, musiqa tinglash, do'stlaringiz bilan suhbatlashish yoki iliq vanna yoki hammom.
Qadam 4. Terapevtga tashrif buyuring
Bu sog'liqni saqlash mutaxassilari sizga stressni, band turmush tarzini va boshqa hayotiy muammolarni yaxshiroq hal qilish bo'yicha amaliy qo'llanma berishi mumkin.
- Doktoringizdan mahalliy terapevt yoki sizning muammongizni davolash uchun tavsiya qila oladigan odam haqida ma'lumoti borligini so'rang.
- Terapevtga murojaat qilish, ruhiy tushkunlik kabi og'ir ruhiy kasalliklari bo'lganlar bilan chegaralanib qolmaydi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har bir kishi, yoshi va kelib chiqishidan qat'i nazar, terapevt yoki hayot murabbiyini ko'rishdan foyda ko'rishi mumkin.
5 -qadam. Ko'proq uxlang
Ko'proq uxlash ertalab o'zingizni tetik va kunga tayyor his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, etarlicha uxlash ham tanani yoshartirish imkoniyatini beradi! Aynan uyqu paytida tana o'zini hujayra darajasida tiklaydi.
- Uxlash uchun umumiy tavsiya har kecha 7-9 soatni tashkil qiladi.
- Yaxshi uxlashingizga yordam berish uchun yotishdan oldin mashq qilmang, elektronikani, shovqin chiqaradigan barcha chiroqlarni va narsalarni o'chiring. Bu sizga eng sifatli uyquni olishga yordam beradi.
- Surunkali uyqu muammolarini e'tiborsiz qoldirmang. Agar siz etarlicha uxlay olmasangiz, yaxshi uxlamang yoki ertalab uyg'onganingizda o'zingizni tetik his qilmasangiz, shifokoringiz bilan uchrashuvga yoziling, u bu muammoni hal qila oladimi yoki yo'qmi.
