O'rtacha umr ko'rish davomiyligi yosh va qarishning ta'rifini o'zgartiradi. Qadimgi "50 yosh - o'rta yosh" fikri endi o'z kuchini yo'qotdi. Olimlarning ta'kidlashicha, bugungi kunda "o'rta yosh - 60 yosh". Afsuski, ko'p odamlar 50 yoshdan keyin hayotdan zavqlanishni bilishmaydi. 50 yildan keyin hayotning go'zalligini kashf eting, qiziqarli mashg'ulotlar va sog'lig'ingizni saqlang.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Qiziqarli mashg'ulotlar
1 -qadam. Kutilayotgan tadbirlarni bajaring
50 yoshga kirganingizda, ehtimol sizda bo'sh vaqt ko'p, chunki siz nafaqadasiz, bolalar esa kattalar. Siz hech qachon bo'lmagan joylarga sayohat qilish, yangi menyularni tatib ko'rish yoki o'zingizni rivojlantirish uchun kurslarga borish kabi qiziqarli mashg'ulotlarni o'tkazib, yangi narsalarni o'rganishga vaqt ajrating.
- Vaqt va mablag 'mavjudligiga qarab qila oladigan qiziqarli narsalarni yozing. Misol uchun, bu vaqt mobaynida siz o'zingizning partiyali kiyimingizni tikmoqchisiz. Tikuvchilik kursiga o'ting, so'ngra uyga tikilgan libos kiying. Boshqa misol sifatida, agar siz Germaniyaga uzoq vaqtdan beri sayohat qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni mamlakat haqida ma'lumot beradigan kitoblar va veb -saytlarni o'qib tayyorlang, so'ngra sayohat rejasini tuzing va kerakli hujjatlarni tartibga soling.
- 50 yoshga kirganingizdan so'ng, sizda bo'sh vaqt ko'proq va mas'uliyat kamroq bo'lishi mumkin. Fursatdan foydalanib, o'zingiz yoqtirgan narsalarni qiling va hayotiy maqsadlaringizni amalga oshiring. Bu qadam jismoniy va ruhiy salomatlikni asrab -avaylash uchun foydalidir.
Qadam 2. Sizga yoqadigan yangi faoliyat bilan shug'ullaning
Jismoniy mashqlar orqali ruhiy va jismoniy sog'ligingizga g'amxo'rlik qilish juda muhim, shunda siz hayotdan zavqlanasiz, chunki u sizni sog'lom va baxtli qiladi. Yangi mashg'ulot bilan shug'ullaning yoki sevimli mashg'ulotingizga ko'proq vaqt ajrating. Hayotni rang -barang qilishdan tashqari, siz yangi tajribalarni boshdan kechirishingiz va yangi do'stlar orttirishingiz mumkin.
- O'zingizning sevimli mashg'ulotingiz bo'yicha rasm chizish, raqsga tushish, eski tangalarni yig'ish, yoga yoki Pilates bilan shug'ullanish. O'zingizni harakatlantiruvchi va faol ushlab turish uchun qilgan har bir ishingiz yuragingizda yoshlikni saqlaydi. Bundan tashqari, siz an'anaviy san'at bilan shug'ullanishingiz yoki oyatlar ustida mulohaza yuritishingiz mumkin.
- Ochiq fikr bilan yangi ishlarni bajaring, ayniqsa sherigingiz yoki do'stingiz sizni ularga hamroh bo'lishga taklif qilsa. Boshqa odamlar bilan faol bo'lish sizga yangi tajriba va birdamlikni qadrlashga imkon beradi.
3 -qadam. Iloji bo'lsa, sayohat qiling
Shahar tashqarisida yoki chet elda ko'rish mumkin bo'lgan ko'plab yangi joylar. Sayohat paytida tanangiz va miyangiz faol bo'lib qoladi, shuning uchun siz aqliy va jismoniy baquvvat bo'lasiz.
- Shahar tashqarisida bo'lsa ham, qaerga borishni xohlayotganingizni hal qiling. Fursatdan foydalanib, mahalliy aholi, ayniqsa 50 yoshdan oshgan aholi hayoti haqida yangi bilimlarga ega bo'ling.
- Kamroq mashhur sayohat joyini tanlang. Ko'p odamlar tanlagan sayyohlik joylariga tashrif buyurish, yangi joylarni kashf qilishdek qiziqarli va hayajonli bo'lmasligi mumkin. Masalan, agar siz Germaniyada sayohat qilsangiz, Myunxen kabi katta shaharni aylanib chiqishning o'rniga, Vyurtsburg yoki Bad To'lz kabi mashhur bo'lmagan hududga tashrif buyuring.
4 -qadam. Ta'limni davom ettiring
Sizni qiziqtirgan mavzuni o'rganish uchun kurslardan o'ting. Kasbingiz bo'yicha kerakli bilimlarni kengaytirish uchun treningdan o'ting. Miyani eng yaxshi holatda ushlab turish uchun o'zingizni chaqirib, miyani qiyinchiliklarga duch keltiring.
- Miyani rag'batlantirish uchun kurslar, treninglar, seminarlar yoki qo'shimcha ta'lim dasturlaridan o'ting. Ko'pgina universitetlar nafaqaga chiqqan mutaxassislar uchun yuzma-yuz yoki onlayn ta'lim dasturlarini taklif qilishadi.
- Kurslarni davom ettirib, o'qishni davom ettirsangiz, siz yangi va qiziqarli tajribalarga ega bo'lishingiz mumkin.
5 -qadam. Jamoatchilikka qo'shiling
Jamoat yoki jamoat ishlarida faol rol o'ynash uchun vaqt ajrating, masalan RT yoki RW ma'muri bo'lish. Bu qadam sizni boshqalarga yordam berishda faol tutadi. Bundan tashqari, siz 50 yoshdan oshgan va baxtli yashashni xohlaydigan odamlarni uchratishingiz mumkin.
Kampus yoki ommaviy tashkilotlar birlashmalari orqali siyosiy faoliyatda qatnashish - foydali faoliyatni amalga oshirish va bilim almashish orqali boshqalarga yordam berish imkoniyatidir
Qadam 6. Mahalliy hamjamiyatda ko'ngilli bo'lish uchun vaqt ajrating
Yaxshilik qilish va boshqalarga yordam berish orqali siz o'z bilimlaringizni va tajribangizni boshqalar bilan bo'lishishda o'z faoliyatingizni davom ettirishingiz mumkin. Ko'ngillilik sizga o'z qobiliyatingizni ishga solishga va ijobiy fikrlash bilan yashashga yordam beradi, shunda siz 50 yoshdan oshgan hayotdan zavqlanasiz.
- Agar sizda yillar mobaynida rivojlangan biznes yoki mahorat bo'lsa, uni o'qitish yoki maslahat berish orqali boshqalar bilan baham ko'ring. AQShda yashaydiganlar uchun, https://www.sba.gov/ veb -saytiga kirish orqali, kichik biznes ma'muriyati (SBA) bilan bog'laning, boshqalarga maslahat berish yoki ko'ngilli bo'lish orqali bilim almashish haqida ma'lumot oling.
- Bundan tashqari, siz maktabda, kasalxonada yoki jamoat markazida ko'ngilli bo'lishingiz mumkin.
- Do'stlaringizga va muhtoj bo'lgan oila a'zolariga yordam taklif qiling.
7 -qadam. Siz bilmagan odamlar bilan muloqot qiling
Ko'p odamlar 50 yoshdan keyin fikrlash tarzida va turmush tarzida o'zgarishlarga duch kelishadi. Yangi do'stlar bilan tanishish sizni boshqa odamlar bilan aloqada qiladi, shunda siz yangi qiziqarli tajribalarga ega bo'lasiz. Bundan tashqari, siz sizni qo'llab -quvvatlashga va g'amxo'rlik qilishga tayyor odamlar guruhida qolasiz.
- Siz turli xil yo'llar bilan yangi do'stlar orttirishingiz mumkin, masalan, jamoat tadbirlarida qatnashish, sayohatga chiqish yoki bozorda uchrashadigan odamlar bilan gaplashish. Yoshidan qat'i nazar odamlar bilan suhbatlashing.
- Yangi do'stlar yoki eski do'stlar bilan uchrashishga taklif qiling, masalan, uni haftasiga bir marta qahvaga olib boring yoki taici bilan shug'ullaning.
- Do'stlar bilan uchrashish va birgalikda mashg'ulotlar o'tkazish ruhiy salomatlikni saqlash uchun juda foydali.
2 -qismning 2 -qismi: Baxtli kun o'tkazish
Qadam 1. Kundalik mashg'ulotlar jadvalini tuzing
Doimiy jadvalga amal qilib, kuningizni yaxshi o'tkazishga harakat qiling. Ko'p odamlar bo'sh vaqt va majburiyatlar kam bo'lganda o'zlarini mas'uliyatdan ozod qilishni his qilishadi, shuning uchun ular o'zlarini samarasiz va foydasiz his qilishadi. Buning oldini olish uchun o'yin-kulgi yoki mashg'ulotlar jadvalini tuzing.
2 -qadam. Doimiy ravishda shifokorga murojaat qiling
Insonning jismoniy holati va ehtiyojlari yoshga qarab o'zgaradi, shuning uchun u yurak xastaligi va Altsgeymer kabi kasalliklar va jismoniy shikoyatlarga qarshi himoyasiz bo'lib qoladi. Shuning uchun, 50 yoshdan keyin hayotdan zavqlanish uchun kasallikni imkon qadar erta oldini olish yoki davolash uchun umumiy amaliyot shifokori yoki mutaxassis bilan muntazam maslahatlashishga vaqt ajrating.
Tananing holatini muntazam kuzatib boring va xavotirga soladigan narsalarga e'tibor bering. Shifokor bilan maslahatlashayotganda, siz boshdan kechirayotgan shikoyatlarni, masalan, alomatlari, davomiyligi va ular bilan qanday kurashayotganingizni batafsil tasvirlab bering
3 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni qo'llang.
50 yoshdan keyin salomatlikni saqlashda to'yimli ovqatlar va jadval bo'yicha ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. Yangi mevalar, yangi sabzavotlar va oqsil kabi to'yimli ovqatlar hayotdan zavqlanish uchun ajoyib energiya manbai bo'lib, kasallik xavfini kamaytiradi.
- Jins va kundalik faollik darajasiga qarab har kuni 1600-2800 kaloriya iste'mol qiling.
- Qulupnay, olma yoki ananas kabi har kuni 100-150 gramm yangi meva iste'mol qiling. Meva sharbati o'rniga meva go'shti bo'laklarini iste'mol qiling, chunki u to'ldirilmaydi. Har xil mevalarni iste'mol qiling, shunda siz turli xil ovqatlanasiz.
- Brokkoli, shirin kartoshka yoki qovoq kabi har kuni 200-250 gramm sabzavot iste'mol qiling. Har xil sabzavotlarni iste'mol qiling, shunda siz turli xil ovqatlanasiz.
- Meva va sabzavotlar 50 yoshdan oshgan odamlar uchun tolalarni iste'mol qilishning juda foydali manbai hisoblanadi. Ovqat hazm qilish tizimini tekislashdan tashqari, tolalarni iste'mol qilish yurak xastaligi, qon tomir va diabet xavfini kamaytiradi.
- Kundalik 150-250 gramm donli donni iste'mol qiling va ularning kamida yarmi jigarrang guruch, donli makaron yoki non va don kabi donli donlardan iborat.
- Har kuni mol go'shti, cho'chqa go'shti, parranda go'shti, pishirilgan baklagiller, tuxum, yeryong'oq, yong'oq va urug'lardan 150-200 gramm protein iste'mol qiling. Protein mushak massasini ushlab turish uchun ham foydalidir.
- Pishloq, qatiq, sut yoki muzqaymoq kabi sut mahsulotlarini har kuni 2-3 stakan iste'mol qiling. Sut mahsulotlari suyak va mushaklarning kuchini shakllantirish va saqlash uchun foydalidir, shuning uchun ular 50 yoshdan oshgan odamlarga kerak.
- Natriy, shirin ichimliklar va qizil go'shtni iste'mol qilishni cheklang, bu sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Kardio mashqlarini muntazam bajaring
Kardio mashqlari jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilash uchun foydalidir. Bundan tashqari, mo''tadil intensivlikdagi mashqlar, masalan, yurish, yangi do'stlar bilan tanishish va yangi mashg'ulotlar bilan shug'ullanish imkoniyatidir.
- Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikda mashq qilishni odat qiling. Agar kerak bo'lsa, kuniga bir necha mashg'ulot uchun 10 daqiqadan mashq qilishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishga ishonch hosil qiling.
- Agar siz ilgari hech qachon jismoniy mashqlar qilmagan bo'lsangiz yoki engil zarba bilan shug'ullanishni xohlamasangiz, piyoda yurish, yoga bilan shug'ullanish yoki suzish yaxshi. Agar jismoniy holatingiz imkon bersa, yugurish kabi mashqlar intensivligini oshirishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida jismoniy qobiliyatlarni hisobga oling. Agar boshingiz aylansa yoki o'zingizni noqulay his qilsangiz, tiklanish uchun tanaffus qiling.
Qadam 5. Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashg'ulotlaridan tashqari, mushaklarni kuchaytirish kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardio mashqlar qarish jarayonini sekinlashtirishi va yoshi bilan bog'liq kasalliklarni oldini oladi, masalan, mushaklar va suyak hujayralarini qurish orqali osteoporoz.
- Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini boshlashdan oldin, shifokor va sertifikatlangan fitnes murabbiy bilan maslahatlashing.
- Butun tanani o'rgatish va yoshga qarab ehtiyojlarni qondirish uchun mashq qilishga odatlaning. Masalan, oyoqlarni mustahkamlash mashqlari tanani qo'llab -quvvatlash uchun zarur bo'lgan mushaklar va suyaklarni qurishga yordam beradi.
- Og'irlikni ko'tarish uchun mashq qilayotganda, agar dumbbell yoki dumbbell hali ham og'ir bo'lsa, qarshilik tasmasini ishlating.
- Mushaklarni kuchaytirish va cho'zish uchun foydali bo'lgan yoga yoki pilates mashg'ulotlarini o'tkazing. Ushbu mashq, shuningdek, o'zingizni tinchlantiradi.
6 -qadam. O'zingizni bosmang
Sayohat qilish yoki jismoniy mashqlar qilish bilan shug'ullanayotganda, jismoniy holatingizga va his -tuyg'ularingizga e'tibor bering. Bu qadam sog'ligingiz buzilgan paytni aniqlashga yordam beradi.
- Istaganingizcha yoki xohlaganingizcha dam olishga vaqt ajrating. Agar siz charchagan bo'lsangiz, ertaga mashg'ulot o'tkazishni xohlamasangiz, dam oling va o'zingizni sog'lom va baxtli tuting.
- Bosh aylanishi, bosh og'rig'i, nafas qisilishi, ko'krak og'rig'i, tez yoki tartibsiz yurak urishiga olib keladigan harakatlarni to'xtating.
- Jismoniy va ruhiy salomatlikni saqlash uchun har kuni 7-9 soat uxlashni odat qiling.
