Ertalab har xil mashaqqatlarga to'la, shuning uchun sog'likni saqlashni eslash qiyin. Agar siz ertalabki tartibingiz yomonlashayotganini sezsangiz va ba'zi o'zgartirishlar kiritmoqchi bo'lsangiz, uni yaxshilash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy narsalar mavjud. Nonushta qilish, baxtli xotira haqida yozish yoki kimnidir quchoqlash uchun ko'proq vaqt ajratish, kunni sog'lom boshlash uchun kerak bo'lishi mumkin. Kunni qanday sog'lom boshlash haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting.
Qadam
3 -usul 1: Sog'lom ertalab odatlar yaratish
Qadam 1. Ertalabki tartibni o'rnating
Agar sizning ertalablaringiz aniq tuzilmasiz o'tayotgan bo'lsa, ularni o'zgartirish rejalarini tuzing. Xayrli tong rejimiga ega bo'lish uyqudan uyg'onishga yordam beradi, chunki sizda maqsad va maqsad bor. Agar sizning ertalabki tartibingiz qoniqarli bo'lmasa, uyg'onish usulini o'zgartirib, kunni boshlang.
2 -qadam. Yaxshi uxlashga harakat qiling
Uyquning buzilishi har xil sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun har kecha etarlicha uxlashga ishonch hosil qilish kerak. Uyquga bo'lgan ehtiyoj yoshga va boshqa omillarga bog'liq. Masalan, kattalarga har kecha 7-8 soatlik uyqu kerak, lekin agar siz bir muncha vaqt uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, tanangiz tiklanmaguncha sizga ko'proq uyqu kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Uyg'onishingiz bilan cho'zing
Siz ertalab instinktiv ravishda cho'zilib ketishingiz mumkin, lekin agar bo'lmasa, ertalabki odatingizga bu yaxshi odatni kiriting. Sizga ko'proq energiya beradigan foyda olish uchun cho'zish uchun ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q. Faqat 30 soniya cho'zish kuningizni sog'lom boshlashingizga yordam beradi.
Agar ertalab ko'proq vaqtingiz bo'lsa, ertalabki yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling. Yoga tanani cho'zadi, qon oqimini oshiradi va chidamlilikni mustahkamlashga yordam beradi
4 -qadam. Ertalab mashq qiling
Ertalabki mashqlar - dam olish kunini sog'lom boshlashning ajoyib usuli. Har kuni mashq qilish uchun taxminan 30 minut ajratishga harakat qiling, lekin ertalab atigi 15 daqiqa mashq qilish kun bo'yi o'zingizni kuchliroq va sog'lom his qilishingizga yordam beradi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ertalabki mashg'ulotlar uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi va ertalab sog'lom boshlanish uchun etarli uyqu muhim ahamiyatga ega.
- Ertalab yashash xonasida qilishingiz mumkin bo'lgan mashq DVDini sotib oling yoki sport videolarini Internetda qidiring.
- Ishga piyoda yoki velosipedda harakat qilib ko'ring, shunda ertalabki mashg'ulotlaringizga biroz qo'shimcha harakat qo'shasiz. Agar siz avtobusga yoki poezdga ishga borish uchun ketayotgan bo'lsangiz, odatiy bekatingizdan bir -ikki bekat oldin tushishga harakat qiling va belgilangan joyga piyoda davom eting. Agar siz mashinani boshqarayotgan bo'lsangiz, mashinani kiraverishdan uzoqroq joyda to'xtatishga harakat qiling.
5 -qadam. Ertalab dush qabul qiling
Yotoqdan turish va boshqa biror narsa qilishdan oldin hammomga ertalabki dush qabul qilish, o'zingizni hushyorroq his qilishingizga yordam beradi, lekin kunni yanada xotirjam va quvnoq kayfiyatda boshlashingizga yordam beradi. Hushbo'y hidli sovun va boshqa mahsulotlardan foydalaning va hashamatli hammom uchun etarli vaqt ajrating.
- Sevimli musiqangizni tinglash va qo'shiq aytish orqali cho'milishni yanada qiziqarli qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz musiqa tinglaganimizda miya dopamin va qo'shiq aytganda oksitotsin chiqaradi. Bu gormon stressni kamaytiradi, baxt hissini oshiradi va ruhiy va jismonan sog'lom bo'lishimizga yordam beradi. Dush paytida musiqa va qo'shiqni birlashtirish kunning boshida miyangiz va tanangiz uchun katta foyda keltiradi.
- Qon aylanishini yaxshilash va o'zingizni uyg'oq his qilish uchun sovuq suv bilan cho'milishni tugatishga harakat qiling.
6 -qadam. Yaxshi nonushta qiling
Dam olish kunini sog'lom boshlash uchun, nonushta shart. Har kuni sog'lom nonushta qilish odamlarga sog'lom vaznni saqlashga, kuch va chidamlilikka ega bo'lishga va qiyin vazifalarni hal qilishda diqqatni jamlashga yordam berishi isbotlangan. Siz murakkab uglevodlar, meva va yog'siz oqsildan iborat nonushta qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Tuxum, pastırma va krep kabi yuqori kaloriyali nonushta qilishdan saqlaning. Dam olish kunini sog'lom boshlash uchun siz ertalab sharbatlar va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashga harakat qilishingiz kerak.
- Agar siz odatda nonushtani yo'lda yeyayotgan bo'lsangiz, o'z smetaningizni tayyorlab ko'ring. Muzlatilgan mevalarni qatiq, tofu yoki kam yog'li sut kabi boshqa ingredientlar bilan aralashtirib, to'yimli nonushta tayyorlang.
Qadam 7. Suv iching
Tananing to'g'ri ishlashi uchun tanani to'g'ri suv bilan ta'minlash muhim ahamiyatga ega. Ichimlik suvi ovqat hazm qilish, metabolizm, sog'lom teri va mushaklar va buyraklar faoliyatiga yordam beradi. Tungi uyqu va terlashdan keyin yo'qolgan tana suyuqliklarini almashtirish kerak. Ertalabki tartibning bir qismi sifatida bir stakan suv iching va ishga yoki maktabga borganingizda suv idishini olib yuring.
Sharbat, soda yoki boshqa shakarli ichimliklar o'rniga suvni tanlang
3 -usul 2: Sog'lom kunga tayyorgarlik
Qadam 1. Uyqu odatlaringizni yaxshilang
Yaxshi uxlash har doim ham oson emas, lekin siz uyquni yaxshilash uchun harakat qilib, sifatli uyquga erishishingiz mumkin. Odatdagidek tungi tartibingizni ko'rib chiqing va yaxshi uxlashga nima to'sqinlik qilishi mumkinligi haqida o'ylang. Siz kechqurun kofeinli ichimliklar ichasizmi? Kechasi dam olishda qiynalasizmi? Uyqu odatlaringizni yaxshilash uchun quyidagi tavsiyalardan foydalaning.
- Yotoq xonasini qiziqarli va dam oladigan joyga aylantiring. Agar sizning xonangiz tartibsiz yoki to'ldirilgan bo'lsa, kechasi dam olish qiyin bo'lishi mumkin. Xona toza va jozibali ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda hech narsa sizni yaxshi uyqudan chalg'itmaydi.
- Uyqudan kamida uch soat oldin spirtli ichimliklar, kofein yoki nikotin iste'mol qilmang. Spirtli ichimliklar, kofein va nikotin uyqu davrlarini buzishi mumkin, shuning uchun uxlashdan bir necha soat oldin ulardan voz kechish yaxshiroqdir.
- Yotishdan oldin sizni tinchlantiradigan biror narsa qiling. Yotoqda 10-15 daqiqa o'qish, meditatsiya qilish yoki sherigingiz bilan gaplashish-salqinlash va yotishga tayyorgarlik ko'rishning yaxshi usullari. Uyqudan oldin televizor ko'rishdan yoki video o'yinlardan saqlaning, chunki bu mashg'ulotlar sizni hushyor bo'lishingizga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling
Uyquni uyg'otish va uyg'onish kunini sog'lom boshlash uchun muhimdir. Agar sizda uyqu va uyg'onish vaqtlari tartibsiz bo'lsa, uyqu va uyg'onish jadvalini tuzib, muammoni hal qilishga harakat qiling. Shuningdek, har kecha tavsiya etilgan uxlash uchun etarli vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, agar siz har kuni ertalab soat 8:00 da ishga borishingiz kerak bo'lsa, tayyorgarlik ko'rish va o'z vaqtida ishga kirish uchun etarli vaqt bo'lishi uchun ertalab soat 6:30 da turish kerak bo'lishi mumkin. Shunday qilib, to'g'ri uxlash uchun har kecha 22:30 dan kech yotmasligingiz kerak.
Har kecha etarlicha uxlashga ishonch hosil qilish uchun uyqu monitorini yoki kuzatuvchini ishlatib ko'ring
3 -qadam. Sekin o'rnidan turing
Ovozli signalli budilnik sizni kunni stress bilan boshlashingizga olib kelishi mumkin. Agar sizning budilnikingiz stressni keltirib chiqarayotgan bo'lsa, sizni uyg'otadigan yoki sizni uyg'otish uchun tovushni emas, balki yorug'likni ishlatadigan, uyg'otuvchi budilnikdan foydalaning. Hatto smartfonlar uchun ham kuchli va baland signal bilan emas, balki sekin uyg'onishingizga yordam beradigan ilovalar mavjud.
Kechiktirish tugmachasini bosmang. Kechiktirish tugmachasini bosish yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi, chunki tugmachani bosganingizda bir necha daqiqalar sizga sifatli tanaffus bermaydi
4 -qadam. Kuningiz uchun ijobiy kayfiyat yarating
Ba'zida erta turish odamni yomon kayfiyatda qoldirishi va kun bo'yi negativlik bilan to'lishiga sabab bo'ladi. Ijobiy narsalarga e'tibor qaratish uchun har kuni ertalab bir necha daqiqa ajratish, dam olish kunini yaxshi boshlashingizga yordam beradi. Yaxshisi, ertalab sizni xafa qiladigan yangiliklarni tomosha qilmaslik yoki o'qimaslik kerak.
Baxtli xotiralar haqida jurnal yozishga yoki ijobiy iqtiboslar yoki hikoyalarni o'qishga harakat qiling. Agar siz dindor bo'lsangiz, oyatlarni o'qishga bir necha daqiqa vaqt ajrating va yangi o'qilgan oyatlar haqida mulohaza yuriting
3 -usul 3: Ertalabki stressni kamaytirish
Qadam 1. O'zingizga etarli vaqt ajrating
Ertalab hamma narsani shoshqaloqlik bilan tayyorlash kunni quvnoq kayfiyatda boshlashingizga olib kelmaydi. Boshqa tomondan, siz ertalab ko'proq stressga tushishingiz mumkin, chunki siz shoshishingiz kerak. Agar siz tez -tez shoshayotgan bo'lsangiz yoki kech yugurayotgan bo'lsangiz, tayyorgarlik ko'rish uchun ko'proq vaqt ajratish uchun biroz erta turish yaxshiroqdir. Ertalabki tartibingizga qanday o'zgartirishlar kiritishini bilish uchun odatdagi uyg'onish vaqtidan 15 daqiqa oldin budilnik o'rnatishga harakat qiling.
Qadam 2. Oila yoki do'stlar bilan bog'laning
Agar siz ertalab shoshayotgan bo'lsangiz ham, oila yoki do'stlar bilan muloqot qilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratib, kuningizni ajoyib boshlashingizga yordam beradi. Oila a'zosini quchoqlash yoki "men seni yaxshi ko'raman" deb aytish yoki xonadoshingizga baxtli kun tilash uchun bir necha soniya kifoya qiladi. Ertalab 20 soniya quchoqlash tanangizga dopamin va oksitotsinni chiqarishga yordam beradi, bu sizga kuch beradi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
3 -qadam. Muhim loyihalar ustida ishlash
Sizning miyangiz ertalab qiyin vazifalarni hal qilish qobiliyatiga ega, shuning uchun elektron pochtalarga javob berish kabi arzimas vazifalarga emas, balki ertalab vaqtni muhim loyihalarga qaratganingiz ma'qul. Ertalab yaqinlaringiz yoki hamkasblaringiz sizni haqorat qilish ehtimoli kamroq. Kun o'tishi bilan siz osonroq yoki ahamiyatsiz narsalarga o'tishingiz mumkin.
4 -qadam. Meditatsiya qiling yoki ibodat qiling
Dam olish kunini xotirjam boshlash uchun, meditatsiya qilish yoki ibodat qilish uchun vaqt ajratish kerak bo'lishi mumkin. Taxminan 5-10 daqiqa vaqtingizni xotirjam o'tirib, nafasingizni ushlab tursangiz, kuningiz uchun qulay muhit yaratiladi. Agar sizda juda ko'p muammolar bo'lsa, meditatsiya qilish yoki ibodat qilish uchun vaqt ajratish, agar biror ishni bajara olmasangiz, o'zingizni his qiladigan stress va xavotirni kamaytirishga yordam beradi.
