Depersonalizatsiya buzilishi, voqelikni rad etish yoki ajralish deb ham ataladi, bu odamni o'zini tanasidan tashqaridan kuzatayotgandek his qilishiga olib keladigan dissotsiativ simptomdir. O'ziga xos bo'lmagan odamlar his -tuyg'ularini yo'qotadilar yoki hatto o'z xotiralarini haqiqiy emas deb hisoblaydilar. Hisob -kitoblarga ko'ra, har to'rtinchi odam o'z hayotida qisqa vaqt davomida o'ziga xoslikni sezadi, lekin boshqalar surunkali va juda bezovta qiluvchi kasalliklarga duch kelishadi. Agar siz surunkali shaxssizlanib, ishingizda, kundalik faoliyatingizda, munosabatlaringizda yoki hissiy tangligingizda muammo tug'dirsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
Qadam
3 -usul 1: Haqiqatni qabul qilishni o'rganing
Qadam 1. O'zingizni shaxssizlashtirayotganingizni tan oling va qabul qiling
Depersonalizatsiya buzilishi umuman zararsizdir va o'z -o'zidan o'tib ketadi. Depersonalizatsiyani nazorat qilish uchun o'zingizni eslang, bu chalg'ituvchi sizni vaqtincha bezovta qiladi.
- O'zingizga ayting: "Bu tuyg'u o'tib ketadi".
- Yoki: "Hozir o'zimni noqulay his qilyapman, lekin men yaxshiman."
- O'zingizning shaxsiyatingiz yo'q bo'lgan bir lahzani o'ylab ko'ring va o'sha paytda g'azab o'z -o'zidan yo'qolganini eslang.
2 -qadam. Atrofingizga e'tibor qarating
Havoning harorati, atrofingizdagi narsalar va siz eshitayotgan tovushlarni his eting. Yaqin atrofdagi narsalar bilan biror narsa qiling, masalan: fanatni yoqing yoki qalam bilan yozing. Bu usul ongni hozir nima bo'layotganidan xabardor bo'lishga majbur qiladi va depersonalizatsiya chalg'ituvchi ta'sirini kamaytiradi.
- Depersonalizatsiyaga qarshi kurashish uchun, ba'zi narsalarga tegib turing, masalan, barmoq uchlarini zımpara qog'ozga yoki mo'ynali qo'g'irchoqqa sekin silang.
- O'zingiz ko'rayotgan, eshitgan va his qilayotgan narsalarni ayting.
- Iloji bo'lsa, musiqa tinglang. Xavotir yoki xafagarchilikni kuchaytiradigan musiqadan ko'ra, ijobiy his -tuyg'ularni uyg'otadigan musiqani tanlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musiqiy terapiya surunkali depersonalizatsiya natijasida kelib chiqadigan tashvish, tushkunlik yoki bezovtalik kabi ruhiy va emotsional kasalliklarni davolashda juda samarali.
3 -qadam. Boshqa odamlar bilan muloqot qilish
Biror kishini suhbatga taklif qiling yoki davom etayotgan suhbatni davom ettiring, shunda siz yana sovg'adan xabardor bo'lasiz. Agar yolg'iz bo'lsangiz, kimnidir yozish yoki qo'ng'iroq qilish orqali suhbatga torting.
- Boshqalarga o'zingizning shaxsiyatingiz yo'qligini aytishingiz shart emas.
- Ko'p odamlar depersonalizatsiya buzilishi haqida bilishadi va buni boshdan kechirishgan. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, do'stingizga o'zingizni shaxsiy bo'lmagan paytingizda qanday his qilganingizni ayting.
3 -usul 2: Anksiyete Depersonalizatsiyasi bilan kurashish
Qadam 1. Diafragmatik nafas olishni mashq qiling
Qachonki biz tashvishlanayotgan bo'lsak, tanamiz "jang yoki uchish" rejimiga o'tadi (jang yoki uchish rejimi). Ushbu reaktsiyalarni nazorat qilish va o'zingizni dam olish uchun diafragma nafasini mashq qiling. Mashg'ulotni yostiq bilan qo'llab -quvvatlangan ikkala tizzangizni egib, orqangizda yotishdan boshlang. Diafragma harakatini kuzatish uchun bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini pastki qovurg'alar ostiga qo'ying. Burundan chuqur va xotirjam nafas oling. Nafas olayotganda, oshqozoningiz ustidagi kaftlaringizni ko'taring (ko'kragingizdagi kaftlar ham yuqoriga ko'tarilmasligi kerak). Qorin bo'shlig'i mushaklarini nafas oling va lablaringiz orqali nafas oling, ko'krak qafasi muskullari qimirlamasligiga ishonch hosil qiling. Bu amallarni bir necha marta takrorlang.
- Agar kerak bo'lsa, diafragmatik nafas olish uchun yolg'iz qoladigan tinch joy toping. Yotishdan tashqari, bu nafas olish texnikasi o'tirgan yoki tik turgan holda bajarilishi mumkin.
- Xavotirda yoki yolg'izlikda, diaphragmatik nafasni kuniga 3-4 marta 5-10 daqiqa davomida bajaring.
2 -qadam. Salbiy fikrlardan xalos bo'ling
Ba'zida, shaxssizlanish odamni o'zini aqldan ozgan deb hisoblaydi, o'zini tuta olmaydi, hattoki u hushidan ketib qolsa yoki nafas olishni to'xtatsa. O'zingizga ijobiy narsalarni aytib, bu salbiy fikrlardan xalos bo'ling, masalan:
- Men yaxshiman. Men o'zimni xotirjam his qilyapman.
- Men hali ham o'zimni qulay his qilyapman, chunki xavfli emas.
- Bu tuyg'u yoqimsiz, lekin u o'z -o'zidan o'tib ketadi.
- Men hozir nima bo'layotganini tushundim.
3 -qadam. Ijobiy harakatlar uchun vaqt ajrating
Sizning sevimli mashg'ulotlaringizga mos keladigan tadbirlarni tanlang, masalan: gitara chalish, rasm chizish yoki antiqa buyumlarni yig'ish. Stress bilan kurashish uchun imkon qadar tez -tez zavqlanadigan mashg'ulotlarni bajaring, ayniqsa, siz juda xavotirlanayotganingizda yoki shaxsiyatingiz yo'qolganda. Bu tashvish darajasini pasaytiradi va depersonalizatsiya buzilishining qaytalanishini oldini oladi.
Har kuni stressni nazorat qilishni mashq qiling, masalan, dam olish yoki o'yin -kulgi bilan shug'ullanish
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Depersonalizatsiya odatda tashvish va depressiya bilan bog'liq. Shuning uchun jismoniy mashqlar "haqiqiy bo'lmagan" tuyg'ular bilan kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi. Jismoniy mashqlar yordamida siz o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirasiz, zo'riqishni ketkazasiz va stressni nazorat qila olasiz. Muntazam ravishda mashq qilishni boshlang, masalan, yurish, yugurish yoki stressni engillashtiradigan boshqa jismoniy mashg'ulotlar.
Olimlar isbotladilarki, galanin deb nomlangan neyropeptid tanada mashqlar paytida va undan keyin ishlab chiqariladi, bu prefrontal korteksdagi sinapslarni himoya qiladi va miyaning ishiga hissiyot va stressni boshqarishga yordam beradi
Qadam 5. Kechasi etarlicha uxlashga harakat qiling
Har kuni kechasi 8-9 soat uxlash odati bezovtalikni va uni keltirib chiqaradigan hissizlikni bartaraf etishda muhim rol o'ynaydi. Uyqu va tashvish/stress bir -biriga ta'sir qiladi. Shunday qilib, bir jihatni boshqara olmaslik boshqa jihatlarda muammolarga olib keladi. O'zingizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun uyqu jadvalini tuzing, shunda siz depersonalizatsiya bilan kurashasiz.
- Kofein va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilmang, chunki bu sizni bezovta qiladi va uxlay olmaydi.
- Har kecha yotishdan oldin dam olishga vaqt ajrating, masalan, kitob o'qish, tasalli beruvchi musiqa tinglash yoki meditatsiya.
- To'shakni faqat uxlash yoki dam olish uchun ishlating. Yotishdan bir soat oldin barcha elektron qurilmalarni o'chiring.
3 -usul 3: professional yordam olish
Qadam 1. Terapevt bilan maslahatlashing
Agar depersonalizatsiya buzilishi kundalik ishlarni bajarishni qiyinlashtirsa, terapevt yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Maslahatlashganda siz uchun eng to'g'ri maslahat va terapiya usulini so'rang, chunki depersonalizatsiya buzilishini turli xil davolash usullari bilan davolash mumkin.
- Sizni haqiqiy emas deb hisoblaydigan fikrlarni o'zgartirish uchun kognitiv terapiya.
- Depersonalizatsiya alomatlaridan chalg'itadigan muayyan xatti -harakatlarni shakllantirishga yordam beradigan xatti -harakatlar terapiyasi.
- O'zingizni va bo'layotgan voqealarning haqiqatini rad etishga undaydigan azob -uqubatlar va tajribalar bilan kurashish uchun psixodinamik terapiya.
- Terapiya xabardorlikni oshiradi. Yuqorida aytib o'tilganidek, bu terapiya o'zingizni va atrofingizdagi hayotni barcha besh hissiyotni faollashtirish orqali o'zingizni yanada yaqinroq his qilishingizga yordam beradi.
- Siz eng to'g'ri davolanishni tanlash uchun boshqa terapevtni topishingiz mumkin.
2 -qadam. Terapiyani kerak bo'lganda bajaring
Terapiya chastotasi kasallikning qanchalik og'irligiga qarab belgilanadi. Ba'zilar har oyda, haftada bir marta, hatto ahvoli juda og'ir bo'lsa ham, har kuni davolanishga to'g'ri keladi. Terapevt sizga kerak bo'lgan davolanish chastotasini aniqlaydi.
- Sizga kerak bo'lgan yordamni olish uchun barcha terapiya mashg'ulotlariga tashrif buyurishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz zudlik bilan yordamga muhtoj bo'lsangiz, lekin uchrashuvni tayinlamagan bo'lsangiz, darhol 119 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
- Agar o'z joniga qasd qilish fikrlari paydo bo'lsa, darhol Halo Kemkes xizmatiga (mahalliy kod) 500567 yoki siz ishonadigan odamga qo'ng'iroq qiling.
Qadam 3. Depersonalizatsiya alomatlarini qayd qilish uchun jurnalni saqlang
Bu eslatmalar siz boshdan kechirayotgan narsalarni tushuntirishda juda foydali. Qachon va qaerda shaxsiylashtirish hujumini boshdan kechirganingizni iloji boricha batafsil yozib oling, shu vaqt ichida nima deb o'ylagansiz. Agar bunga qarshi bo'lmasangiz, terapevtga eslatmalarni ko'rsating yoki o'zingiz bilan terapiya mashg'ulotiga ma'lumotnoma sifatida olib boring.
Kasallikning boshqa belgilari singari depersonalizatsiya belgilariga e'tibor qaratganingizga ishonch hosil qiling. Depersonalizatsiya ko'pincha jiddiy ruhiy kasalliklarga hamroh bo'ladi, masalan: shizofreniya, depressiya va travmadan keyingi stress buzilishi. Terapevtga o'zingizni do'stlaringiz, oila a'zolaringiz, ishingiz yoki mashg'ulotlaringizdan uzoqlashtirayotganingizni tushuntiring, chunki bu alomatlar jiddiy buzuqlikni ko'rsatishi mumkin
Qadam 4. Agar kerak bo'lsa, dori -darmonlarni qabul qiling
Dori -darmonlarni qabul qilish ajralish buzilishlarini davolashning samarali usuli emas, lekin terapevt anksiyete yoki antidepressantni buyurishi mumkin, ular keng farq qilishi mumkin, masalan, fluoksetin, klomipramin yoki klonazepam.
- Agar siz dori ichayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashmasdan to'xtamang.
- Anksiyete yoki antidepressantlarni qabul qilganda spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilmang.
- Belgilangan dozadan ko'proq dori olmang.
Maslahatlar
- Depersonalizatsiya bilan shug'ullanish uchun ongingizga dam olishga vaqt bering. Bu buzuqlik haqida o'ylashdan tashvish va stress yanada jiddiy alomatlarni keltirib chiqaradi.
- Shaxsiylashtirish uchun to'liq ma'lumot oling. Siz qanchalik ko'p bilsangiz, bu bezovtalik bilan kurashish va uni engish yaxshiroq bo'ladi.
