Oldinga pozitsiya (FHP) surunkali og'riqlarga, qo'llar va kaftlarda uyqusizlikka, nafas olishning yomonlashishiga va hatto asablarning qisilishiga olib kelishi mumkin. Buning sababi shundaki, tanangizning har bir santimetri oldinga cho'ziladi, bo'yningiz qo'shimcha 4,5 kg yuk ko'tarishi kerak! Ko'p odamlar bo'ynining holati to'g'ri emasligini tushunishmaydi. Shunday qilib, sizning bo'yiningiz boshingizni qanday ushlab turishini, kompyuterda qancha vaqt ishlashini yoki televizor ko'rishni, noto'g'ri uyqu holatini ko'rish uchun o'z holatingizni tekshirib ko'rsangiz yaxshi bo'ladi. Bo'yinning yomon holatining kuchlanishini va boshqa alomatlarini kamaytirish uchun maxsus mashqlar yordamida mushaklaringizni cho'zing va kuchaytiring.
Qadam
4 -ning 1 -usuli: Devor testi yordamida holatni aniqlash
Qadam 1. Orqa tarafingiz bilan devorga tik turing
To'piqlarni yelka kengligida oching, dumbaingizni devorga bosing va elkali pichoqlar devorga tegishiga ishonch hosil qiling (bu elkangizning yuqori qismiga devorga tegishdan ko'ra muhimroqdir).
- Yelka pichoqlarini devorga nisbatan tabiiyroq va tekisroq holatda bo'lishlari uchun siqib qo'yish yaxshidir. Bu holat "ko'krak qafasini pompalamoq" deb ham ataladi.
- Joyni o'zgartirganda, boshning holatiga e'tibor bering. Boshingizning orqa qismi devorga tegadimi yoki yo'qmi, his eting. Agar sizning boshingiz devorga tegmasa, sizda boshning egilgan holati bor va bo'yin muskullari ancha zaif.
2 -qadam. Boshning orqa tomoniga tegib, boshning holatini to'g'rilang
Tasavvur qiling -a, sizning bo'yiningizdan boshingizning tojigacha cho'zilgan ip bor. Ipni tojdan tortib oling, shunda bo'yin uzunroq bo'ladi. Bo'yinning orqa qismi cho'zilgan sari, iyagingiz bo'ynining orqa tomoniga o'xshab ichkariga va pastga kiradi. Bu bo'yin va boshning to'g'ri pozitsiyasi.
Boshingizni orqaga qaytarib, bo'yiningiz egriligini oshirmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu pozitsiya ham noto'g'ri. Bo'yinning orqa qismini uzunroq qilishga e'tibor bering
3 -qadam. Bu holatda 1 daqiqa turing
Bu boshning to'g'ri pozitsiyasi va tanangiz buni eslab qolishi kerak. O'zingizning holatingizdagi o'zgarishlarni ko'rib chiqish uchun imkon qadar tez -tez bu pozitsiyaga qayting.
4 -usul 2 -chi: taranglashgan muskullarni bo'shashtirish
Qadam 1. Oksipital mushaklarni (boshning orqa qismini) massaj to'pi bilan bo'shashtiring
Oksipital mushak - bu sizning bosh suyagingiz ostidagi, sizning bo'yiningiz boshingiz bilan to'qnashadigan joyning ustidagi kichik mushak. Agar bu mushak tarang bo'lsa, siz og'riq, kuchlanish, bosh og'rig'i va bosh aylanishini boshdan kechirasiz. Bu mushakni bo'shatishning eng yaxshi usuli - bu massaj to'pi. Tennis to'pi, qovoq to'pi, kichik ko'pikli rolik yoki shunga o'xshash narsadan foydalaning. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va to'pni bo'ynining ostiga, umurtqa pog'onangizning bir chetiga, bosh suyagining ostiga qo'ying.
To'pni turli sohalarda aylantirish uchun boshingizni bir chetga burang. Buni 5 daqiqa davomida bajaring va bo'yinning ikki tomonini massaj qilganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Bo'yinning orqa qismini muntazam ravishda cho'zing
To'g'ri turing va iyagingizni ko'kragingizga eging. Qo'llaringizning barmoqlarini bog'lab, boshning orqasiga qo'ying. BUNDAY QILMA boshingizni pastga torting, lekin qo'llaringizning og'irligi boshingizga bostirilsin va bo'yiningiz orqa tomon cho'zilsin.
30 soniya ushlab turing. 3 yoki undan ko'p marta takrorlang
Qadam 3. Bo'yiningizning ikki tomonini cho'zing
To'g'ri turing yoki o'tiring. Burunni oldinga qarab turing va o'ng qulog'ingizni o'ng yelkangizga yaqinlashtiring. O'ng qo'lingizni boshning yon tomoniga qo'ying va kaftingizning og'irligi bo'yningizning chap tomonini tortib cho'zishiga imkon bering. Yana bir marta, bunday qilma boshingizni torting. Faqat kaftingizning og'irligi qulog'ingizni yelkangizga yaqinlashtirsin.
- Agar elkangiz oldinga cho'kib ketsa, boshingizni o'ngga egganda chap tirsagingizni buking va kaftlaringizni tashqariga qaratib chap qo'lingizni orqangizga qo'ying.
- Buni har tomondan 30 soniya davomida bajaring va 3 marta takrorlang.
4 -qadam. Bo'yinning old qismidagi SCM mushaklarini bo'shashtiring
Sternokleidomastoid mushak (SCM)-kuchli, ingichka mushak, u quloq orqasidan qizilo'ngachning o'rtasigacha cho'zilib ketadi (bu muskul suyak suyagi uchida o'rta chiziqqa yaqin bog'lanadi) "V" ga o'xshash divot hosil qiladi. bo'yinning old qismida. Siz bu kuchli mushak qatlamini sezishingiz kerak. Barmoqlaringiz orasiga muskullarni toping va massaj qiling. Mushaklar bo'ylab yuqoriga va pastga harakat bilan massaj qiling.
- Juda chuqur bosmang, chunki u boshqa nozik joylarga tegishi mumkin. SCMni bo'ynidan uzoqroqqa tortish yoki ko'tarish kabi harakatlar bilan massaj qiling.
- Boshingizni teskari tomonga burib, mushaklarni topish va bo'shashtirish osonroq bo'lishi mumkin. Masalan, burunni oldinga qo'yib, chapga burilib, o'ng SCMni sezish mumkin.
Qadam 5. Ko'krak qafasi muskullarini cho'zing
Ochiq eshikka boring. O'ng qo'lingizni eshikning o'ng tomoniga, kaftingizni eshik tomon qarating. Tirsaklaringizni 90 ° burchak hosil qilguncha buking va bilaklaringiz eshik tomonlari bilan bir tekisda bo'lsin. O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Bilakni eshikdan olib tashlamang. Ko'krak oldida, qo'ltiq ostiga yaqin pektoral mushaklar cho'zilganini his qilishingiz kerak.
Stretchni 30 soniya ushlab turing va qarama -qarshi tomondan takrorlang
Qadam 6. Professional bilan maslahatlashing
Chiropraktor yoki massaj terapevti noto'g'ri pozitsiyadan kelib chiqqan og'riqni qanday davolash kerakligini tushunadi. Massaj terapevtiga yoki chiropraktorga murojaat qiling va muammongizni davolash uchun uyda qanday mashqlar qilishingiz mumkinligi haqida so'rang.
4 -ning 3 -usuli: Mashqlar yordamida mushaklarni kuchaytirish
Qadam 1. Burun nod deb ham ataladigan iyakni tortib oling
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying, shunda ular belingizni siqmaydi. Burunni ship bilan perpendikulyar (oldinga qarab) ushlab turing. Bo'yiningizni qimirlatmasdan sekin boshingizni oldinga silkiting. Tasavvur qiling, siz burun uchi bilan kichkina kamar chizasiz. Harakatni juda sekin bajaring.
Sekin -asta burunni vertikal holatga qaytaring. 10 marta takrorlang. Bir necha kundan keyin takroriylikni 20 martagacha oshiring. Keyingi haftada, har kuni 2-3 marta iyak chayqashni boshlang. Siz o'rganganingizdan so'ng, mashqni devorga suyanib yoki tiklanmasdan bajarishga harakat qiling
Qadam 2. Yelka pichog'ini siqishni mashq qiling
To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tiring. Bo'yiningiz uzaytirilishi, tizzalaringiz 90 ° burchak ostida egilishi va oyoqlari erga tekis bo'lishi kerak. Yelka pichoqlarini bir -biriga siqib qo'yganday, bir -biriga siqib qo'ying. Tasavvur qiling, siz tennis to'pini yelka pichoqlari orasiga 3 soniya ushlab turishga harakat qilyapsiz. Keyin, asta -sekin qo'yib yuboring va bo'shashgan joyga qayting.
- Agar kuchlanish elkali pichoqlar qulog'ingizga singib ketishiga olib kelsa, ataylab yelkangizni tushiring. Qo'llaringizni yon tomonlarga osib qo'ying.
- Ushbu mashqni 10 marta takrorlang va nazorat ostida harakatlaning. Ikkala yelka pichog'ini ushlab turish vaqtini 10 soniyagacha oshiring va kuchliroq bo'lgandan keyin har kuni 2-3 to'plamni bajaring.
- Qattiq ko'krak va zaif mushaklarni odatda stol ortida yoki kompyuter oldida ishlaydigan odamlar boshdan kechirishadi. Natijada ikkala yelka ham oldinga siljiydi. Ushbu mashq yomon holatni tuzatishga yordam beradi.
Qadam 3. Ilg'or iyakni orqaga tortish bilan harakat doirangizni oshiring
Kresloga o'tiring yoki tik turing. Bir necha marta iyakni orqaga tortish / burish bilan mashq qiling. Jag'ning orqaga tortilishini bajarayotganda, burni bir oz pastga siljiting. Bosh qimirlatgandan so'ng, iyagingizni bo'yningiz bilan bir xil darajada ushlab turing, lekin boshingiz tojini orqaga torting.
- Bir necha soniya ushlab turing va sekin boshingizni tik holatiga qaytaring. Keyin, iyakni tortish mashqini tugating. 10 marta bajaring va kuchingiz oshgani sayin takrorlash va to'plamlar sonini ko'paytiring.
- Ushbu mashq paytida, siz bo'ynining egriligini oshirmoqchi emasligingizni, balki boshingizni to'g'ri, tabiiy holatga egib qo'yganingizni unutmang. Uzoq vaqt davomida boshini oldinga egib olgan odamlar dastlab bu mashqni bajarishda qiynalishi mumkin.
4 -usul 4: Kundalik odatlar orqali pozitsiyani yaxshilash
Qadam 1. Kompyuteringizning tartibini ergonomik bo'lishi uchun joylashtiring
Ekranning yuqori 1/3 qismi ko'z darajasida bo'lishi uchun monitorni ko'taring. Monitordan ko'zgacha bo'lgan masofani o'lchab, uning 45-60 sm dan kam emasligiga ishonch hosil qiling. Siz kompyuterni bir nechta kitob bilan to'ldirishingiz, balandroq yoki qisqaroq stoldan foydalanishingiz yoki stul balandligini sozlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Monitor va yuzingiz orasidagi masofani aniqlash uchun lenta o'lchovidan foydalaning va stulning holatini to'g'rilang.
2 -qadam. Og'ir yukxalta yoki sumkani ko'tarmaslikka harakat qiling
Kichkina va engil sling sumkasi yoki sumkasidan foydalanishni tavsiya qilamiz. Agar sizda juda ko'p yuk bo'lsa, bitta yukxalta o'rniga ryukzakdan foydalaning va uning og'irlikni teng taqsimlash uchun maxsus mo'ljallanganligiga ishonch hosil qiling. Har doim sumkani bitta yelkada olib yurmang, chunki bu sizning tik holatingizga zarar etkazishi mumkin. Muntazam ravishda sumkangizni olib yuradigan elkangizni o'zgartiring.
3 -qadam. Har 30 daqiqada stol, kompyuter yoki televizor oldida cho'zing
Agar siz ish stolida yoki kompyuterda ishlayotgan bo'lsangiz, bo'yningiz va orqangizdagi stressni kamaytirish uchun tez -tez o'rnidan turing va harakatlaning. Har yarim soatda tanaffus va qisqa piyoda yurish sizga yaxshilik qiladi. Bo'yiningizni har ikki soatda cho'zish uchun 30-60 soniya kerak bo'ladi. Agar siz divanda o'tirsangiz va televizorni uzoq vaqt ko'rsangiz, xuddi shunday.
Qadam 4. Bo'yinni qo'llab -quvvatlash yostig'ini sotib oling
Agar uyg'onganingizda bo'yningiz tez -tez og'riyapti, sizda noto'g'ri uyqu pozitsiyasi bo'lishi mumkin. Bo'yinni qo'llab -quvvatlaydigan yostiq, boshingizni yostiqning o'rtasiga qo'yishga va yostiq tagining mustahkam, egilgan qismini ishlatib, bo'yiningizni ushlab turishga yordam beradi.
5 -qadam. To'g'ri pozitsiya bilan turing
Yurayotganingizda, elkangizni orqaga va to'g'ri tuting. Tana tekis bo'lishi uchun asosiy mushaklaringizni (qorin bo'shlig'i mushaklarini) torting. Tos bo'shlig'idagi bosimni pasaytirish uchun tizzalaringizni bir oz buking. Oyoq kamarini yaxshi ushlab turadigan poyabzal sotib oling. Bularning barchasi sizning holatingiz uchun juda foydali bo'ladi.
6 -qadam. Yaxshi munosabat bilan yurish
Yurayotganda iyagingizni erga parallel tuting va tovondan oyoqqa harakat qiling. Oyog'ingizga qaramang yoki egilmang. Dumba va oshqozoningizni butun vujudingiz bilan tekis tuting.
7. qadam
Bu qurilma yelkalarni orqaga qaytarishda va boshni umurtqa pog'onasida ushlab turishda foydali ekanligini isbotladi. Har kuni yelkaning holatini yaxshilash va holatini yaxshilash uchun ushbu vositadan foydalaning.
