Sizning ishtahangizni oshirish qiyin muammo bo'lishi mumkin, ayniqsa, sizga ishtahasi yoqmagan yoki og'irlik qo'shish qiyin bo'lgan taomlar berilsa. Xavotir olmang, siz tanangizni ko'proq ovqatlanishga o'rgatishga va ovqatdan lazzatlanishni boshlashga urinadigan ko'p narsalar bor. Sog'lom ishtahani ochish uchun bir nechta ajoyib takliflar.
Qadam
3 -usul 1: Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi
Qadam 1. Har doim nonushta qiling
Ehtimol siz bu maslahatni oldin eshitgansiz, lekin nonushta kunning eng muhim taomidir. Sog'lom va muvozanatli nonushta qilish butun tun ovqatlanmasdan metabolizmni faollashtiradi va tanangizni kunga tayyor qiladi. Nonushta qilish sizga ko'proq energiya beradi, shuning uchun siz kun bo'yi faol bo'lasiz va ishtahangizni oshirasiz.
- Yaxshi, muvozanatli va sog'lom nonushta variantlariga don, qatiq, granola (jo'xori, yong'oq, asal va popkorndan iborat nonushta menyusi, keyin pishirilgan), yangi meva va sog'lom mevali smetana kiradi.
- Agar siz kaloriya iste'molini oshirmoqchi bo'lsangiz, er bug'doy nonini yoki qovurilgan bug'doy nonining ustiga eman yog'ini surting. Bu juda mazali va sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.
2 -qadam. Kichik, lekin tez -tez ovqatlaning
Kuniga uch marta emas, balki tez -tez ovqatlanish - ishtahani mustahkamlashning yaxshi usuli. Ishtahasi past bo'lgan odamlar ko'pincha tushlik paytida ko'p ovqat iste'mol qilganda ishtahani yo'qotadilar. Boshqa tomondan, kichik ovqatlar tashvishlarni kamaytirishi mumkin va katta ovqatlarga qaraganda kamroq to'yadi. Tez -tez ovqatlanish hali ham bir xil miqdorda ovqat eyishga imkon beradi.
- Kichikroq qismlarni iste'mol qilish, shuningdek, ovqatdan so'ng to'yish va sustlikni oldini olishga yordam beradi, shuning uchun ishtahasi past bo'lgan ko'p odamlar katta ovqatlardan zavqlanmaydi. O'zingizni to'yib ketmaslik uchun kuniga 4-6 marta kichik qismlarda eyishga harakat qiling.
- G'ayritabiiy ish qilishdan qo'rqing va ishtahangiz paydo bo'lganda ovqatlaning. Agar siz ertalab, kechqurunga qaraganda ko'proq ovqatlanishni afzal ko'rsangiz, bunga boring. Agar siz kechki ovqatni ikki qismga bo'lishni xohlasangiz, bu ham yaxshi.
3 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Sog'lom atıştırmalıklar, asosiy ovqatlanish vaqtlarida katta qismlarni eyish muammosiga duch kelganda sizga yordam beradi. Kichik qismlar bezovtalikni kamaytirishi mumkin va tez -tez atıştırmalıklar ovqatlanish haqida to'g'ri fikrni shakllantirishga yordam beradi. Kun bo'yi ovqatlanishni rag'batlantirish uchun sevimli gazakni uyda kamdan -kam uchraydigan joyga, masalan oshxona stoliga yoki yashash xonasidagi kichik stolga, kichik idishga solishga harakat qiling.
- Banan, avakado, yong'oq, murabbo va gumus (nohutdan tayyorlangan sos) yoki qaymoqli pishloq kabi mazali soslar yoki shakar, sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan taomlarni tanlang, sho'r ta'mi popkorn va simit kabi. ozgina shirin).
- Shuni yodda tutingki, atıştırmalıklar asosiy taom o'rniga emas, balki qo'shimcha sifatida iste'mol qilinadi. Shunday qilib, asosiy ovqatlanish vaqtiga yaqin gazaklardan voz keching. Chunki bunday qilmasangiz, ishtahangizni buzishingiz mumkin.
4 -qadam. Sevimli taomingizni tanlang
Agar siz o'zingiz yoqtirgan taomlarni iste'mol qilsangiz, ko'proq ovqatlanish osonroq bo'ladi. O'zingizga yoqadigan asosiy taomlar va atıştırmalıklarni sotib olish va rejalashtirish uchun vaqt ajrating va tayyorgarlik ko'ring. Bu sizning ishtahangizni qo'zg'atadigan uyda hech narsa yo'qligi uchun ochlik e'lon qilishingizga to'sqinlik qiladi.
- Agar siz ideal vaznga ega bo'lsangiz, ortiqcha xavotir olmang va sog'lom ovqatlanishga rioya qiling. Agar sizga shokoladli pirojnoe yoki pizza yoqsa, yuragingizga ergashing va sevimli shirin yoki mazali taomingizni iste'mol qiling. Biroq, ko'p yog'li taomlarni iste'mol qilish oshqozoningizni to'ydirishi yoki noqulay his qilishi mumkin, shuning uchun ortiqcha ovqatlanmang.
- Shuningdek, siz o'zingiz yoqtirgan nostaljik taomni, uy qurilishi yoki bolalikni eyishingiz mumkin. Masalan, mol go'shti go'shti (qalin sosli go'shtli taom) yoki tovuq pirogi. Shirin xotiralar bilan bog'liq ovqatlar eyish osonroq.
5 -qadam O'tkir hidli ovqatlardan saqlaning
Xushbo'y hidli ovqatlar sizni chalg'itishi mumkin va sizni ovqatni tugatishga xalaqit beradi, ayniqsa ochlikni boshingizda sezmasangiz. Tuna yoki pishloq kabi kuchli hidli ovqatlardan saqlaning (agar sizga yoqmasa) yoki ishtahangizni qo'zg'atmaydigan hidli narsalardan saqlaning.
Esingizda bo'lsin, issiq ovqatlar odatda sovuq ovqatlarga qaraganda kuchliroq hidga ega, shuning uchun achchiq ovqatlarni yoqtirmasangiz, sovuq sendvich, salat yoki qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilishga harakat qiling
Qadam 6. Pishirganda o'tlar va ziravorlardan foydalaning
Aksincha, yoqimli yoki xushbo'y hidli ovqatlar ishtahani qo'zg'atishi va oshqozonni raqsga solishi mumkin. Yoqimli xushbo'y hid yaratish va ta'mga ta'm qo'shish uchun sevimli ovqatlaringizga o'tlar yoki ziravorlar qo'shing. Siz endi ko'ngil ayniy olmaysiz, chunki siz yumshoq va zerikarli ovqat eyishingiz kerak.
- Darçın - bu tabiiy ravishda ishtahani qo'zg'atadigan ziravor. Pishiriladigan mahsulotlarga doljin qo'shing, bir oz qovurilgan yog'ga seping yoki bir stakan issiq shokoladga iliqroq, yong'oqroq aromati va ta'mi qo'shing.
- Fesleğen, oregano, kekik, bibariya va arpabodiyon kabi ziravorlar turli xil taomlarga ta'm va lazzat qo'shishi mumkin. O'zingizga yoqqan kombinatsiyani topmaguningizcha, bu barglarni turli idishlarda ishlating.
Qadam 7. Kamroq tola iste'mol qiling
Meva, sabzavot va donli ovqatlar tarkibida mavjud bo'lgan tolalar - sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismi. Ammo tolaga boy ovqatlar oshqozonni to'ydirishi mumkin. Shuning uchun, agar siz ishtahangizni oshirmoqchi bo'lsangiz, tolani ko'p miqdorda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
- Tana tolaga boy oziq-ovqatlarni qayta ishlashga boshqa ovqatlardan ko'ra ko'proq vaqt sarflaydi, shuning uchun u kun bo'yi ko'p energiya iste'mol qilganda kamroq ovqat eyishga harakat qilayotganlar uchun javob beradi.
- Ammo, agar siz ishtahangizni oshirmoqchi bo'lsangiz, jigarrang guruch, makaron va donli don kabi tolaga boy ovqatlar iste'molini cheklash ochlikni his qilishingizga yordam beradi. Bu usuldan faqat qisqa muddatli yechim sifatida foydalanish mumkin, chunki tolalar tananing normal va sog'lom ishlashi uchun muhim ahamiyatga ega.
3 -usul 2: Umumiy maslahat
Qadam 1. Ovqatlanish vaqtini yoqimli qiling
Ovqatlanish paytida yoqimli muhit yaratishga harakat qilsangiz, ovqatlanish yanada yoqimli tajriba bo'lishi mumkin. Ovqatlanayotganda sham yoqing, musiqa tinglang yoki sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qiling. Kechki ovqat stolida stressli suhbat mavzularidan qoching, ayniqsa sizning ishtahangiz yomonligi tashvish alomatidir.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Engil jismoniy mashqlar ishtahani ochishga yordam beradi.
Sizning tanangiz kaloriyalarni yoqgandan keyin ovqatdan ko'proq energiya talab qiladigan tarzda yaratilgan, shuning uchun mashg'ulotdan keyin ochlik hissi paydo bo'ladi.
- Sport zalida mashaqqatli mashqlar bajarishning hojati yo'q, ovqatdan oldin yarim soat toza havoda nafas olish uchun tez yurish ishtahani ochishga yordam beradi.
- Agar siz ideal vaznga ega bo'lsangiz, og'ir jismoniy mashqlardan voz kechishingiz kerak. Chunki siz mashg'ulotdan keyin och qolsangiz ham, siz iste'mol qilayotgan ovqatlar faqat mashg'ulot paytida yoqilgan kaloriyalarni muvozanatlashtiradi, agar siz og'irlik qilmoqchi bo'lsangiz, bu yaxshi emas. Sizning ishtahangiz oshib ketguncha va og'irlik ortguncha og'ir jismoniy mashqlarni qoldiring.
3 -qadam. Uni etarli miqdorda iching
Siz har kuni 6-8 stakan suv yoki suvga asoslangan ichimlik ichishingiz kerak. Ovqatlanishdan bir soat oldin va keyin bir stakan suv ichish ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydi va har qanday vaqtda oshqozonda ortiqcha ovqat yo'qligiga ishonch hosil qiladi. Ovqatlanishdan oldin siz ko'p ichmasligingiz kerak, chunki bu ishtahani pasaytiradi va o'zingizni to'ygandek his qiladi.
Ba'zi o'simlik choylari odatda ishtahani oshirish uchun ishlatiladi, ya'ni yalpiz, arpabodiyon va likyor. Suyuqlik va ishtahani oshirish uchun kun davomida bir chashka o'simlik choyidan iching
Qadam 4. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Oziq -ovqat kundaligini yuritish - oziq -ovqat muammosini aniqlash va tushunishning yaxshi usuli, shuning uchun siz u bilan ishlashingiz mumkin. Siz har kuni ochligingizni yozishingiz yoki ishtahangizni rag'batlantiradigan ovqatlarni yozib olishingiz kerak. Shunday qilib, siz ovqatlanish vaqtini va ovqatlanishni aniqlay olasiz, shu bilan ishtahani maksimal darajada oshirasiz.
- Bundan tashqari, ishtahani kamaytiradigan ovqatlar yoki hidlarni qayd qilish kerak, shunda siz undan keyin qochishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, oziq-ovqat kundaligini yuritish sizning yutuqlaringizni kuzatishni osonlashtiradi, bu esa o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi.
5 -qadam. Yolg'iz ovqat yemang
Agar siz tez -tez yolg'iz ovqatlansangiz, ovqatni o'tkazib yuborish yoki plastinkangizdagi narsalarni eyishdan qochish osonroq bo'ladi. Oilaviy kechki ovqat rejalarini tuzing yoki do'stlaringizni siz bilan birga ovqatlanishga taklif qiling. Siz ko'proq tajribadan bahramand bo'lasiz va hatto ovqatlanayotganingizni sezmaysiz.
- Boshqa odamlar bilan ovqatlanish - yaxshi fikr, chunki ular sizni rag'batlantirishi va yoqimsiz taomlar uchun javobgarlikni o'z zimmasiga olishi mumkin, agar bu sizning narsangiz bo'lsa.
- Agar oilangiz va do'stlaringiz bilan birga ovqatlanishni boshqa varianti bo'lmasa, biznes -nonushta klubiga (ba'zi jamoalarda o'tkaziladigan nonushta bo'yicha ish uchrashuvi) yoki shunga o'xshash qiziqishlarga ega bo'lgan ijtimoiy jamoaga qo'shiling, u erda siz haftasiga bir necha marta birga ovqatlanishingiz mumkin.
Qadam 6. Katta plastinkadan foydalaning
Odatdagidan kattaroq plastinka yeyish - bu miyani siz ozroq ovqat yeyayotganingizga ishontirishga undaydigan psixologik hiyla. Shunday qilib, taomlar bir xil bo'lsada, hatto kichik plastinkalarda katta miqdorda berilgandan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz mumkin bo'ladi.
Yorqin rangdagi plastinkalardan foydalanish va ovqatni estetik tarzda tartibga solish ham ishtahaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi
Qadam 7. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar ishtahangiz o'zgarmasa, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Agar shifokor sizning ishtahangiz sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini sezsa, u sog'lom ishtahani tezda tiklashga yordam beradigan megestrol yoki siproheptadin kabi ishtahani rag'batlantiruvchi dori-darmonlarni buyuradi.
3 -usul 3: Bodibildingga ishtahani oshirish
Qadam 1. Sink iste'molini oshiring
Sink - bu bodibilding uchun juda muhim mineral. Bu moddalar immunitet tizimini mustahkamlaydi va testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Ruxning past darajasi ishtahaning pasayishi bilan ham bog'liq, chunki sink oshqozonda ovqat hazm qilishni tartibga soluvchi vodorod xlorid (HCL) ishlab chiqarish uchun kerak. Shunday qilib, sink iste'molini ko'paytirish orqali siz ishtahangizni ham oshirishingiz mumkin.
- Yangi boshlanuvchilar uchun kuniga 15 milligramm sink (erkaklar uchun) va 9 milligramm sink (ayollar uchun) qabul qilish tavsiya etiladi, lekin vaqt o'tishi bilan bu miqdorni ko'paytirish mumkin.
- Qo'shimchalarni qabul qilish orqali sink iste'molini ko'paytirish mumkin, lekin zaharlanish oqibatlari o'z -o'zidan tashvishga aylanadi. Shuning uchun oziq -ovqatdan iloji boricha kunlik sink iste'mol qilish yaxshidir.
- Ruxi yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar: istiridye, tovuq, mol sonlari, cho'chqa go'shti qovurg'alari, kaju va qovoq urug'lari.
Qadam 2. Tanadagi HCl darajasini tiklang
Yuqorida aytib o'tilganidek, HCl tana tuzilishi paytida ishtahani oshiruvchi muhim modda. HCl oshqozonda ovqatni parchalashga yordam beradi, bunda organizmga muhim ozuqa moddalarining so'rilishini osonlashtiradi. HCl ning pastligi oqsilga ishtahaning pastligi bilan bog'liq. Bu bodibildingchilar uchun yomon narsa.
- Ertalab suvda erigan bir stakan yangi ohak sharbatini ichish orqali siz tabiiy ravishda HCl darajasini oshirishingiz mumkin. Ohak tarkibidagi tabiiy kislota oshqozonda HCl ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
- Ko'p turdagi oqsilli ichimliklar bor, lekin ko'pchiligi sut, suv yoki sharbat bilan aralashtirilishi mumkin bo'lgan kukun shaklida bo'ladi.
- Agar kerak bo'lsa, bu ichimlikni mashg'ulotdan oldin yoki keyin yoki asosiy taomning o'rnini bosuvchi sifatida olish kerak.
3 -qadam. Tezroq ovqatlaning
Ko'proq o'tirishga harakat qilganda, biroz tezroq ovqatlanishga harakat qilish foydali bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, miya to'yinganligi to'g'risida signal yuborish uchun ovqat boshlanishidan 20 minut o'tgach miyaga kerak bo'ladi. Tezroq ovqat yeyish orqali siz tanangizni aldab, odatdagidan ko'proq ovqat eyishingiz mumkin. Kattaroq bo'laklarni eyishga harakat qiling va ovqatni chaynaganingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatingizni ovqatlar orasiga qo'ymang.
Ehtiyot bo'ling, agar sizning miyangiz etarlicha ovqatlanganingizni qayd qilsa, siz o'zingizni to'la his qila olasiz. Biroq, vaqt o'tishi bilan tanangiz bu tuyg'uga moslashadi va ishtahangiz oshadi, ayniqsa, agar siz mashqlar intensivligini oshirsangiz
4 -qadam Qo'shimchalarni oling
B vitaminlarining ayrim turlari, ya'ni B12 va foliy kislotasi ishtahani oshirishga yordam beradi deb ishoniladi. Siz bu vitaminni planshet shaklida yoki in'ektsiya yo'li bilan, shifokor buyurganidek qabul qilishingiz mumkin. Haftada ikki marta bu vitaminning 1 kubini olish tavsiya etiladi.
Qadam 5. Proteinli kokteyl iching
Agar siz mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qila olmasangiz, oqsilli kokteyl ichishingiz mumkin. Proteinli kokteyllar-bu oson qo'shiladigan shaklda yuqori darajadagi oqsilni o'z ichiga olgan muhim qo'shimchalar. Bu ichimlik, ayniqsa, oqsilga boy ovqatlarning katta qismini iste'mol qilganingizda o'zingizni to'ygan his qilsangiz foydali bo'ladi.
Maslahatlar
- Ishtahaning yo'qolishi depressiya belgisi bo'lishi mumkin. Professional maslahat olish uchun to'g'ri vaqtni biling. O'zingizga savol bering: men o'zim yoqtirgan boshqa narsalar singari ovqatga ishtaham yo'qolganmi?
- Ishtahaning yo'qolishiga stress ham sabab bo'lishi mumkin. Stress bilan kurashish yo'llarini topish ishtahangizni tiklaydi.
- Xushbo'y oziq -ovqat hidlarini qidiring. Nonvoyxonada yoki oziq -ovqat do'konida yurishga harakat qiling.
- Banan bo'lagi yoki bir bo'lak pecan pirogi kabi yuqori kaloriyali, sog'lom shirinlikni iste'mol qiling.
- Keksa yoshdagi odamlar uchun mo'ljallangan ko'plab mahsulotlar (masalan, chayqalarni o'z ichiga olgan "Ishonchli" brendli mahsulotlar) sizga kilogramm berishga yordam beradi, chunki ular muvozanatli ovqatlanish bilan kaloriyali va sizni to'ldirmaydi.
- Agar hamma narsa yordam bermasa, shifokor yoki parhezshunosdan Cal chayqash uchun retsept so'rang. Bu ichimlik oddiy sut kokteyliga o'xshaydi, lekin 600 kaloriyadan oshadi va siz xohlagan narsani qo'shishingiz mumkin (qaymoq, qaymoqli sut, qulupnay va boshqalar). Cal shakes to'rt xil ta'mga ega: banan, qulupnay, shokolad va yalpiz.
Ogohlantirish
- Tez va sezilarli vazn ortishi sog'ligingiz uchun juda yomon bo'lishi mumkin va to'g'ri ovqatlanishsiz cho'zish belgilariga olib kelishi mumkin. Boshqa tomondan, asta -sekin va aniq vazn ortishi ancha sog'lom bo'ladi.
- Yangi parhezni boshlashdan oldin, birinchi navbatda, ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing.
