Ishtaha - bu jismoniy va psixologik hodisa. Hatto ochlikni his qilmasak ham, ba'zida biz zerikkanimizda, stress paytida yoki shunchaki ovqatlanish vaqti kelganida ovqatlanamiz. Ishtahani kamaytiruvchi sifatida sotiladigan ko'plab vazn yo'qotish dasturlari va xun tabletkalari mavjud, aslida siz ishtahangizni tabiiy ravishda parhez va jismoniy mashqlar orqali bostirishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: ishtahani bostiradi
Qadam 1. To'ldiruvchi tolani iste'mol qiling
Elyaf - bu murakkab uglevod bo'lib, uni hazm qilib bo'lmaydi va bir necha kaloriya iste'mol qilsangiz ham to'ldiradi. Yulaf ezib tashlash kabi tolali ovqatlar sizning dietangiz uchun juda yaxshi, chunki ular nafaqat ishtahangizni bostirishga yordam beradi, balki insulin va qondagi qand miqdorini tartibga solish orqali uzluksiz energiya beradi.
- Tavsiya etilgan tola iste'moli har 1000 kaloriya uchun 14 gramm tola, yoki ayollar uchun taxminan 28 gramm tolalar va erkaklar uchun 38 gramm tola.
- Agar sizning maqsadingiz yog'ni kamaytirish bo'lsa, tolaga boy sabzavotlar, baklagiller va mevalarni ko'p kiriting.
- Nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qiling, shunda siz tushlikka qadar ochlikni ushlab turishingiz mumkin. Yulaf pyuresi-sekin hazm bo'ladigan oziq-ovqat mahsuloti va o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Kofe iching
Ertalab ikki chashka qahva ishtahani bostirib, organizmdagi metabolizmni kuchaytirishi mumkin. Biroq, ba'zi odamlar uchun qahva teskari ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, qahvaning tanangizga ta'siriga e'tibor bering va tegishli qadamlarni aniqlang.
Qahva donalari odatda kofein va antioksidantlarga boy bo'lib, ular organizm tomonidan oson so'riladi. Ta'siri bir chashka qahva ichganingizdan taxminan 1 soat o'tgach sezila boshlaydi
3 -qadam. Qora shokolad iste'mol qiling
Shokoladni sevuvchilar uchun ajoyib yangilik. Achchiq ta'mi ishtahani bosadigan darajada kuchli bo'lgani uchun tarkibida kamida 70% kakao bo'lgan quyuq shokolad bo'lagini sotib oling.
- Kakao tarkibida stearin kislotasi mavjud bo'lib, u ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi va uzoq vaqt to'yish hissini beradi.
- Effektni kuchaytirish uchun quyuq shokoladni bir chashka qahva bilan birlashtiring.
4 -qadam. Protein va yog 'iste'molini ko'paytirish
Proteinni hazm qilish uchun kaloriyalardan energiya talab qilinadi, bu esa ishtahani kamaytiruvchi gormonlar chiqarilishini rag'batlantiradi. Protein va yog 'ishtahani sezilarli darajada bostirishi mumkin, chunki ular qondagi qand miqdorini uzoq vaqt boshqarishi mumkin. Protein va sog'lom yog'larga boy parhez qon shakarini nazorat qilishi va barqarorlashtirishi mumkin. Bu parhez, shuningdek, ishtahaga va hayotning keyingi bosqichlarida ovqatlanishga ta'sir qilishi mumkin. O'rtacha miqdordagi yog'ni iste'mol qilish, hatto kamroq issiqlik bo'lsa ham, dietada bo'lganingizda o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.
- Karbongidratlarni kam yog'li oqsillar bilan almashtirish taxminan 15-30% gacha, ochlikni kamaytirishda vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Protein kukunli qo'shimchalarda tez-tez uchraydigan kazein oqsili sekin to'kiladigan oqsil bo'lib, u sizni to'ydiradi va shu bilan ishtahangizni pasaytiradi.
- Juda kam yog'li dieta kutilganidek teskari ta'sir ko'rsatadi. Bu kabi dietalar ochlikni kuchaytiradi. O'rtacha, yog 'tanaga foydali va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Bundan tashqari, yog 'ovqat ta'mini yaxshilashi mumkin.
Qadam 5. Uglevod iste'molini tartibga soling
Shakar va kraxmal organizmdagi metabolizm uchun muhim energiya manbai hisoblanadi. Kraxmaldan tashkil topgan uglevodlar ozuqa moddalariga boy va sizni to'ydiradi.
- Murakkab uglevodlar sekin hazm qilinadi, to'ldiradi va ishtahani kamaytiradi. Bu uglevodlar jigarrang guruch, bug'doy noni va quinoada uchraydi.
- Elyaf kraxmalda ham mavjud bo'lib, u to'yinganlikka ta'sir qiladi.
Qadam 6. Tananing suyuqlikka bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun suv iching
Ovqat hazm qilish traktidagi bo'shliqni suv to'ldiradi. Tananing ko'p qismi suvdan iborat bo'lganligi sababli, tanaga deyarli har doim suv kerak bo'ladi. Ishtahani bosa oladimi yoki yo'qmi, suv organizm uchun muhim moddadir va tarkibida 0 kaloriya bor.
- Kuniga 8 stakan suv ichish tavsiyasi ko'pchilik tadqiqotlar tomonidan qo'llab -quvvatlanmaydi. Buning uchun vazningizni (funt) o'lchab, keyin ikkiga bo'ling. Masalan, agar siz 200 kilogramm (taxminan 90 kg) vaznga ega bo'lsangiz, demak, siz kuniga 100 untsiya suv yoki ekvivalenti 12,5 stakan suv ichishingiz kerak.
- Bir oz ta'm uchun suvga bir -ikki tomchi limon yoki ohak sharbati qo'shing.
- Suv ichish, tanani suvsizlantirishga olib kelishi mumkin bo'lgan sodali suv yoki spirtli ichimliklardan ko'ra yaxshiroqdir.
- Agar siz ovqatlanish oralig'ida ochlikni his qilsangiz va sog'lom ovqat iste'mol qilsangiz, ovqat hazm qilish yo'lingizni to'ldirish va ishtahangizni bostirish uchun bir stakan suv iching.
3 -usul 2: Ochlikni boshqarish
Qadam 1. Har kuni nonushta qiling
Odamlarning nonushtani kunning eng muhim taomlari deb atashining sababi bor, chunki tana tun bo'yi ro'za tutdi va nonushta kun davomida ochlikni kamaytirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushtadan voz kechish kun davomida atıştırmalık iste'molini oshiradi.
- Kechasi ovqatlanish sindromi (NES), kechasi ovqatlanish va uyqudan ovqatgacha uyg'onish bilan bog'liq kasallik, klinik jihatdan tan olingan ovqatlanish buzilishi. Har kuni nonushta qilish bu kasallikka chalinish ehtimolini kamaytiradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushtadan voz kechish kilogramm ortishiga, gipertoniya, insulin qarshiligiga va ro'za tutadigan lipid kontsentratsiyasining oshishiga olib kelishi mumkin.
- Ovqatni o'tkazib yuborish ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi. Garchi odamlar ovqatni o'tkazib yuborish vazn yo'qotishingizga yordam berishiga ishonishsa -da, buning aksi. Ovqatni o'tkazib yuborish ularni ko'proq gazak yeyishga va og'irlik ortishiga olib keladi.
2 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Kun davomida atıştırmalıklar iste'mol qilish noto'g'ri emas. Ovqatlanish uchun meva, sabzavot yoki tovuq ko'kragi yoki baliq kabi kam yog'li oqsilni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Bu sog'lom atıştırmalık sizning ochligingizni kechki ovqatgacha nazorat ostida ushlab turadi. Bundan tashqari, bu atirlar vitaminlar, minerallar va organizm uchun foydali bo'lgan boshqa ozuqa moddalarini ham o'z ichiga oladi.
- Oziq -ovqat va ichimliklardan saqlaning, chunki ular tarkibida shakar yo'q, shuning uchun siz kun bo'yi gazak iste'mol qilishni davom ettirasiz.
- Agar siz yog 'iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, shakar iste'molini kamaytiradigan va tushdan keyin ortiqcha ovqatlanishni oldini oladigan sog'lom yog'larni iste'mol qiling.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Aqlli ovqatlanish texnikasi ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun foydalidir. Hiyla - ovqatlanayotgan har bir bosqichga fikringizni jamlash. Shunday qilib, siz ovqatning bo'linish hajmini bilib olasiz va uni iste'mol qilish tezligini kamaytirasiz.
- Bu ovqatlanish texnikasining maqsadi ovqatlanayotganda televizor ko'rish yoki kompyuterda o'ynash kabi boshqa ishlarni bajarish emas. Bunday tadbirlar sizni qancha ovqat yeyayotganingizni tushunishdan chalg'itishi mumkin.
- Misol sifatida mayiz yoki boshqa quritilgan mevalarni eyish mumkin, ular tegishi, tuzilishini sezishi, rangini ko'rish, xushbo'y hidi va ta'mini tatib ko'rish mumkin. Mayizni yeyayotganingizda, yutishdan oldin xuddi shu qadamlarni bajaring. Mayizni iste'mol qilib, siz tajribaning qanchalik mazmunli ekanligini kuzatib, ongli ravishda turli hislarni his qilishingiz mumkin.
- Kamida 20 daqiqa ovqatlanishga harakat qiling. Shunday qilib, siz ovqatni chaynashingiz va yutishingiz va to'g'ri hazm qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Oziqlanishni tananing fiziologik sharoitlariga moslashtiring
Kuniga qancha ovqat yeyishingiz sizning jismoniy tayyorgarligingiz, turmush tarzingiz va boshqaruv maqsadlaringiz bilan belgilanadi. Kuniga bir necha marta, maksimal 8 martagacha eyish orqali foyda olishingiz mumkin. Eng muhimi, sog'lig'ingizni optimallashtiradigan ovqatlanish tizimini topishdir.
- Tez -tez ovqatlanish, masalan, kuniga 6-8 marta, tanadagi metabolizmni kuchaytira olmaydi va yog'ni sezilarli darajada kamaytira olmaydi. Misol uchun, agar siz har kuni 1000 kaloriya bilan 3 mahal ovqatlansangiz va har kuni 500 kaloriya bilan 6 marta ovqatlansangiz, ikkalasining umumiy kaloriya iste'moli 3000 kaloriyani tashkil qiladi. Qisqasi, tananing energiya darajasi o'zgarmaydi. Shunday qilib, kuniga bir necha marta ovqatlanish ishtahani nazorat qilishda ko'proq foyda keltirmaydi.
- Agar siz mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz yoki diabetga chalingan bo'lsangiz, tez -tez ovqatlaning. Boshqa tomondan, agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki hayot tarzi bilan band bo'lsangiz, kamroq ovqatlaning.
- Eng yaxshi usul - och qolganda ovqat eyish va to'yganingizda to'xtash.
3 -usul 3: Ochlikni jismoniy nazorat qilish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Sportning ta'siri juda murakkab. O'rtacha yuqori intensivlikdagi mashqlar ishtahani bostirishi mumkin, chunki tana yog 'zaxiralarini energiya manbai sifatida ishlatadi. Ayni paytda yurish, suzish va yugurish kabi past intensivlikdagi mashqlar ochlikni oshiradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mo''tadil va yuqori intensivlikdagi mashqlar natijasida oziq-ovqatga neyron javoblar sezilarli darajada kamayadi.
- Mashq qilish, shuningdek, miyada ovqatni kutish uchun javob beradigan motivatsion rag'batlarni kamaytirishi mumkin. Bu ta'sir sog'likni saqlash va stressni kamaytirish bilan birga ochlikni kamaytirishi mumkin.
2 -qadam. Uyqu
Uyqu va uyqusizlik va ularning organizmga ta'siri bo'yicha bir qancha tadqiqotlar mavjud. Umuman olganda, uyqusizlik tanaga salbiy ta'sir qiladi va ochlik gormonlarini ko'paytirishi mumkin, bu bizni kun bo'yi ovqatlanishni xohlaydi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz qolgan organizmlar kun davomida ko'proq uglevodlarga muhtoj. Olimlarning fikricha, bu organizmning uglevodlarga tabiiy ehtiyoji bilan bog'liq.
- Uyqu ovqatlanish bilan chambarchas bog'liq. Uzoq vaqt uyqusizlik oziq-ovqat iste'molini keskin oshirishi mumkin.
- Yog 'hujayralari chiqaradigan va ishtahani bostiradigan Leptin gormoni uyqu vaqtiga qarab belgilanadi. Natijada, uyqusizlik ochlikka keskin ta'sir qiladi.
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga ochlikni kamaytirishi mumkin. Yoga amaliyoti sizni tanangiz haqida ko'proq xabardor qiladi, uni to'yinganlikka sezgir qiladi va ozuqaviy bo'lmagan atirlar iste'mol qilish ehtimolini kamaytiradi.
- Ma'lumki, haftasiga kamida bir soat yoga bilan shug'ullanish ishtahani bostiradi. Yoga stressni kamaytirishi mumkinligi sababli, ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq bo'lgan kortizol gormonini bostirishi mumkin.
- Ovqatlanayotganda ongni bosqichma -bosqich jalb qilish jarayoni - oqilona ovqatlanish ham yoganing bir qismidir. Bu jarayon to'yib ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi.
Qadam 4. Hissiy ochlikni nazorat qilish
Faqat zerikishdan ovqatlanish odat tusiga kiradi. Biroq, haqiqiy ochlik va hissiy ochlikni farqlash ko'p odamlar uchun qiyin.
- Haqiqiy jismoniy ochlik asta -sekin paydo bo'ladi va uni ko'pchilik ovqatlar bilan engish mumkin. Siz to'yganingizda, tabiiyki, ovqatlanishni to'xtatasiz va o'zingizni aybdor his qilmaysiz. Boshqa tomondan, zerikishdan ovqat yeyish, ba'zi ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradi, tezda paydo bo'ladi va sizni ortiqcha ovqatlantiradi. Ovqatlangach, o'zingizni aybdor his qilishingiz mumkin.
- Kun davomida iste'mol qilgan ovqatni kundalikka yozib qo'ying. Ovqatlanishdan oldin va keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzating. Agar siz tez -tez ovqatlanish paytida yoki kechdan keyin nosog'lom atıştırmalıklar iste'mol qilsangiz va o'zingizni aybdor his qilsangiz, vaqtni o'tkazib yuborish, sayr qilish, kitob o'qish yoki uy hayvoningiz bilan bir muncha vaqt o'ynash kabi har xil harakatlarni bajarishga harakat qiling.
- Agar siz kuchli ovqatlanishni xohlasangiz, meva, sabzavot yoki yong'oq kabi sog'lom gazaklarni iste'mol qilishga harakat qiling.
Maslahatlar
- Ochlikni his qila boshlaganingizda, biror narsa iching. Tana ko'pincha ochlik chanqog'ini noto'g'ri talqin qiladi.
- Ovqatlanish uchun kichikroq idishlardan foydalaning. Bunday plastinka miyangizni bir tovoq ovqatni tugatgan deb o'ylashga yordam beradi.
- Ovqatlanish paytida plastinka ustidagi ovqat miqdorini kamaytiring. Sizning plastinkangizda qancha kam ovqat ko'rsangiz, shunchalik kam ovqatlanasiz.
- Ko'p meva, sabzavot, go'sht va don mahsulotlarini eyishga harakat qiling. Bu sog'lom oziq -ovqat tarkibi ishtahani muvozanatli saqlashga yordam berishi kerak.
- Musiqa tinglang, qo'shiq aytishga, raqsga tushishga, jismoniy mashqlar bajarishga harakat qiling va ovqatdan fikringizni ijobiy olib tashlaydigan ishlarni bajaring.
- Ba'zi ovqatlar, masalan, xom selderey, o'z ichiga olgan kaloriyadan ko'ra ko'proq hazm qilish uchun ko'proq kaloriya talab qiladi.
