Siz ozishga harakat qilyapsizmi? Balki, ochlikni bostirish va bu majburiyatni bajarish uchun bir sumka chip olish vasvasasiga qarshi turish nima ekanligini bilasiz. Aslida, vasvasaga o'zingizni boshqara olmasligingiz sabab emas, balki tanadagi ishtahani nazorat qilish uchun mas'ul bo'lgan grelin gormoni sabab bo'ladi. Xususan, gormon tanani ogohlantiradi, chunki ma'lum bir vaqt ichida kiradigan oziq -ovqat yo'q. Grelin gormonini ishlab chiqarishni bostirish uchun ko'proq to'yimli ovqatlarni iste'mol qilishga, ovqatlanish oralig'ida har xil ichimliklarni ichishga va stressni yaxshiroq boshqarishga harakat qiling. Natijada ochlikni engish mumkin va vaznni kamaytirish majburiyati yanada uyg'oq bo'lishi mumkin!
Qadam
3 -usul 1: to'ldirilgan ovqatlarni iste'mol qilish
Qadam 1. Kunni bir piyola jo'xori uni bilan boshlang
Ham jo'xori, ham po'latdan yasalgan jo'xori va tez tayyorlanadigan jo'xori-tushlik paytigacha ochligingizni bostiradigan ovqatlar. Yulaf pyuresi tarkibida glisemik indeks past bo'lganligi sababli, uni iste'mol qilish tanadagi qon shakarining tez ko'tarilishining oldini olishda samarali bo'ladi. Bundan tashqari, jo'xori uni tolaga boy, shuning uchun u organizmdagi uglevodlarni hazm qilish va so'rilishini sekinlashtirishi mumkin. Shunday qilib, kun bo'yi ishtahangizni bostirish uchun bodom suti, olma bo'laklari yoki greyfurt aralashmasi bilan jo'xori uni iste'mol qilishga harakat qiling.
Agar uni jigarrang shakar yoki chinor siropi bilan aralashtirsangiz, jo'xori uni foydasi yo'qoladi. Ikkalasi ham qondagi qand miqdorini ko'tarishi va keyin keskin pasayishi mumkin. Natijada, tushlik vaqti kelishidan ancha oldin ochlikni his qilasiz
2-qadam. Ertalab kam yog'li oqsil iste'mol qiling
Nonushta menyusining yana bir yaxshi varianti-bu kam yog'li oqsil, masalan tuxum, kam yog'li go'sht va qatiq. Ertalab yog'siz oqsilni iste'mol qilish, tanani uzoqroq his qilishiga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, buni boshqa ovqat paytida qilish unchalik samarali emas. Shuning uchun, ertalab nonushta menyusi sifatida kam yog'li oqsilni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling!
Yog'dan butunlay oqsilni tanlamang. Zaytun moyi va avakado kabi yaxshi yog'larni iste'mol qilish, oshqozonni to'yib ovqatlanmaslik o'rniga, to'ydirish uchun samarali bo'ladi
Qadam 3. Greypfrutni iste'mol qiling
Garchi siz faqat greyfurt iste'mol qilishni talab qiladigan dietadan voz kechishingiz kerak bo'lsa -da, har bir taomda yarim greyfurt iste'mol qilishning hech qanday yomon joyi yo'q. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, greyfurtda ovqatdan so'ng tanadagi insulin darajasini pasaytiradigan moddalar bo'lishi mumkin. Natijada, oshqozon uzoq vaqt to'yinganligini his qilishi mumkin.
- Ammo, agar siz dori ichayotgan bo'lsangiz, greyfurt bilan o'zaro ta'sirini tekshirishni unutmang, ayniqsa, ma'lumki, meva 85 xil dori bilan salbiy ta'sir o'tkazadi. Uning 45 turdagi giyohvand moddalar bilan o'zaro ta'siri hatto o'ta jiddiy va xavfli toifalarga kiradi.
- Greypfrutni iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling. Erektil disfunktsiyani davolash uchun dori -darmonlar, yuqori xolesterinni davolash uchun statinlar, kaltsiy kanal blokerlari, ko'p qonni suyultiruvchilar, benzodiazepinlar, qalqonsimon gormonlarni almashtirish, kimyoterapiya va immunomodulyatsion dorilar, antifungal antibiotiklar va boshqa ba'zi antibiotiklarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, mevani yemang. jigar va P450 sitoxrom oilasi tomonidan hazm bo'lishi mumkin bo'lgan opioidlar va boshqa dorilar.
- Homiladorlik, emizish yoki ko'krak bezi saratoni ham greyfurt iste'mol qilish bilan salbiy ta'sir o'tkazishi mumkin.
- Bundan tashqari, greyfurt qo'shimchalarining samaradorligini tasdiqlovchi aniq ilmiy dalillar yo'q. Boshqacha aytganda, bugungi kunda tarqalgan barcha da'volar hali ham anekdot bo'lib qolmoqda. Agar bu usul sizga xavfsiz va foydali bo'lib tuyulsa, uni sinab ko'ring.
4-qadam. Ko'p tolali sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
Sabzavot va mevalarning ko'pchiligi suv va tolaga boy va ikkalasi ham sizni uzoq vaqt to'yingan qilishda samarali. Shuning uchun, har ovqat paytida oqsil va yog'dan tashqari sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Xususan, olma - ochlikni samarali bostiradigan meva. Shuning uchun, har kuni bitta olma eyishdan ikkilanmang!
- Yashil bargli sabzavotlar - oshqozonni to'ydirish uchun samarali bo'lgan va foydali moddalarga boy bo'lgan ovqatlar. Buning o'rniga, aysberg salat kabi och yashil sabzavotlar o'rniga ismaloq, bo'yinbog ', yoqa, qayla yoki chard kabi quyuq yashil sabzavotlarni tanlang.
- Kartoshkada grelin ta'siriga qarshi tura oladigan kimyoviy komponent mavjud. Shuning uchun, ularni pishgan, qaynatilgan yoki ozgina yog'da qovurilganidan keyin eyishga harakat qiling, lekin kartoshka chiplari va qovurilgan kartoshkadan voz keching.
5 -qadam. Yong'oqni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga bir marta yong'oq, ayniqsa bodom iste'mol qiladigan odamlarda, och bo'lmaganlarnikiga qaraganda ochlik darajasi past bo'ladi. Ayniqsa, yong'oq tarkibida sog'liq uchun juda foydali bo'lgan oqsil, tola va to'yinmagan yog'lar aralashmasi mavjud.
Qadam 6. Xom zig'ir urug'ini ovqatga qo'shing
Xom zig'ir urug'lari yogurt, smetana, salat va sabzavotlarga sepilishi mumkin. Ularda tolaning tarkibi juda yuqori bo'lgani uchun, zig'ir urug'ini iste'mol qilish qon shakarining juda tez ko'tarilishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Natijada sizning ochligingiz to'g'ri bostirilishi mumkin.
7 -qadam. Och kislotalar kabi yaxshi yog'larni iste'mol qiling, bu sizning ochligingizni bostirishi mumkin
Yong'oq yog'i, avakado, yong'oq va zaytun moyida mavjud bo'lgan oleyk kislotasi miyangizga ochlikni bostirish uchun signal yuborishi mumkin.
Qadam 8. Qora shokoladni iste'mol qiling
Qachonki shirin taomlarni iste'mol qilish istagi paydo bo'lsa va uni faqat meva bilan qondirish mumkin bo'lmasa, bir necha bo'lak quyuq shokolad eyishga harakat qiling. Sutli shokolad va boshqa shirinliklardan farqli o'laroq, quyuq shokoladli lazzatlarning yuqori konsentratsiyasi og'zingizni chaynashni to'xtatishi mumkin. Shuning uchun tarkibida kamida 70% kakao bo'lgan shokolad sotib oling. Ishoning, achchiq ta'mi tufayli og'zingiz faqat bir necha bo'lakni yeyishi mumkin!
Har doim quyuq shokoladli paketdagi yorliqni tekshiring. Ko'pgina brendlar o'z mahsulotlarini "chuqur shokolad" deb da'vo qiladilar, agar haqiqiy kakao miqdori 70%dan oshmasa
Qadam 9. Achchiq ovqat iste'mol qiling
Tana ortiqcha qismlarda yumshoq yoki kamroq mazali taomlarni iste'mol qilishi mumkinmi? Albatta! Darhaqiqat, oshqozon to'yingan bo'lsa ham, ochlikni qondirish uchun og'iz chaynashda davom etadi. Boshqa tomondan, achchiq ovqatlar tanani kiradigan oziq -ovqat miqdori va oshqozon tomonidan yuborilgan to'yish signallariga ko'proq e'tibor berishga undashi mumkin.
- Cayenne - idishlarga qo'shilishi mumkin bo'lgan eng achchiq ziravor. uni omlet ustiga sepib, sho'rva bilan aralashtirib yoki achchiq ta'mga ega bo'lish uchun avakado bilan birlashtirish kifoya.
- Pomidor sosidan farqli o'laroq, ko'p chili soslari har bir porsiyada juda ko'p kaloriyani o'z ichiga olmaydi. Shuning uchun, iste'molni nazorat qilishning hojati yo'q, lekin siz hali ham sos qadoqining orqa qismidagi ingredient ta'rifida shakar qo'shilmaganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Vasabi - bu sizni tezroq to'ydiradigan boshqa baharatlı taom.
3 -usul 2: Sog'lom ichimliklarni iste'mol qilish
Qadam 1. Suv iste'mol qiling
Garchi siz buni ko'p eshitgan bo'lsangiz ham, iloji boricha ko'proq suv iste'mol qilish sizning ovqatlanishingizni qo'llab -quvvatlaydi, buni inkor etib bo'lmaydi. Maksimal natijaga erishish uchun har doim ovqatdan oldin, ovqat paytida va keyin suv iching, shunda oshqozon hali ham to'yib ketadi. Agar ochlik yana boshlasa, boshqa ovqatlarni olishdan oldin yana bir stakan suv iching. Ishoning, bu usul sizni ortiqcha ovqatlanishingizni oldini olishda samarali. Agar siz zerikishdan xavotirda bo'lsangiz, kun bo'yi suv ichishning quyidagi ijodiy usullarini sinab ko'ring.
- Zanjabil choyini pishiring. Bir necha bo'lak yangi zanjabilni qaynoq suvga soling, so'ng ichishdan oldin choyni bir necha daqiqa turib oling. Zanjabil hazm qilishni osonlashtiradi va tanadagi metabolizmni rag'batlantiradi.
- Suvni bodring yoki limon bilan aralashtiring. Kuchli xushbo'y qo'shimchalar suvni ichishga mazali qiladi. Bundan tashqari, sizning tilingiz yanada rag'batlantiriladi. Natijada, to'liqlik hissi uzoq vaqt davom etishi mumkin! Buning uchun siz bir stakan suvga limon sharbati quyishingiz yoki bir necha bo'lak bodring qo'shishingiz kifoya.
Qadam 2. Kofeinni iste'mol qiling
Kofeinning ishtahani bostirishdagi foydalari haqida turlicha fikrlar mavjud bo'lsa -da, ba'zi odamlar bir stakan qora qahva yoki choy ichganidan keyin ochlikni kamroq his qilishadi. Biroq, tanadagi kofein to'liq hazm bo'lgandan keyin, ochlikni boshdan kechirayotganlar ham bor. Natijada, ijobiy ta'sir salbiy bo'ladi. Ammo, agar xohlasangiz, bir stakan choy yoki qora qahva ichishga harakat qilib ko'ring (shakarsiz va sutsiz) va keyingi bir necha soat ichida natijalarni kuzating. Agar kofeinning ta'siri yo'qolsa ham, ochligingiz bostirilgan bo'lsa, demak bu usul tanangizga mos keladi.
3 -qadam Sabzavot sharbatini iching
Qal'ani, sabzi, ismaloq, bodring va boshqa sabzavotlarni qayta ishlash natijasida siz nafaqat ozuqaviy moddalarga boy, balki bir necha soat davomida oshqozoningizni to'ydira oladigan ichimlik olishingiz mumkin. Biroq, meva sharbatini iste'mol qilish bilan bir xil natijalarga erishish mumkin emas, ayniqsa undagi shakar miqdori juda yuqori.
Qadam 4. Yashil choy iching
Asrlar mobaynida yashil choy EGCG (epigallocatechin gallate) borligi sababli ochlikni bostirish uchun ichimlik sifatida ishlatilgan, bu gormon ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin, bu oshqozonni ochlikdan qoniqtirmaydi. Shuning uchun, har kuni yashil choy iching, chunki tanada ortiqcha yog'lar to'planib qolmaydi.
Qadam 5. Ochligingizni bostirish uchun past kaloriyali sho'rvalar yoki organik bulonlarni tayyorlang
Past kaloriyali tovuq sho'rvasi tanaga etarlicha protein qo'shishi mumkin, shu bilan birga oshni iste'mol qilganidan keyin oshqozon to'yib ketadi.
Qadam 6. Spirtli ichimliklardan, ayniqsa, achitilgan qizil sharobdan saqlaning
Pivo, kokteyl va boshqalar kabi spirtli ichimliklarning ko'pchiligi juda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Bu turdagi ichimliklar sizning fiziologik funktsiyangizni kamaytirishi mumkinligi sababli, ularni iste'mol qilish orqali sizning dietangiz majburiyatini yo'q qilish ehtimoli bor. Ammo, achitilgan qizil sharob ochlikni bostirishi isbotlangan, chunki uni iste'mol qilganidan keyin oshqozon to'yadi. Ammo, achitilgan qizil sharobni iste'mol qilishni kuniga bir yoki ikki stakan bilan cheklang.
3 -usul 3: kundalik tartibingizni o'zgartirish
Qadam 1. Sekin ovqatlaning
Shoshqaloqlik bilan ovqatlanish tanaga kiradigan oziq -ovqatning kerakli qismini oshib ketadi, ayniqsa oshqozon miyaga to'yish signalini yuborishga ulgurmaydi. Shuning uchun, ovqatni sekin chaynab, nima yeyayotganingizga e'tibor bering. Og'zingizni shoshmasdan chaynashga yordam berish uchun vilkangizni har luqma ichiga qo'ying. Shuningdek, televizor oldida yoki kitob o'qiyotganda ovqat yemang, chunki ovqatga etarlicha e'tibor berilmasligi sizni sezmasdan juda ko'p ovqat eyishingizga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarining chastotasini ma'lum vaqt oralig'ida oshiring
Yurak -qon tomir mashqlarini qisqa dam olish vaqtlari bilan birlashtirish ishtahani bostirishi mumkin bo'lgan grelin gormoni ishlab chiqarishni bostirish uchun tananing ish faoliyatini maksimal darajada oshirishda samarali bo'ladi.
3 -qadam. Tishlaringizni yuving
Ochlik boshlanganda, darhol tishlaringizni yuving. Tish pastasining ta'mi miyani tanangiz haqiqatan ham biror narsa yeydi deb o'ylashga undaydi. Natijada, oshqozon yaqin kelajakda och qolmaydi, chunki tishlaringizni yuvgandan ko'p o'tmay iste'mol qilinsa, har qanday oziq -ovqat ta'mi kamroq bo'ladi.
- Biroq, tishlaringizni tez -tez yuvmang! Ehtiyot bo'ling, bu tish emaliga zarar etkazishi mumkin. Shunday qilib, kuniga 2-3 marta tishlaringizni yuving.
- Yalpiz saqichini chaynash miyaga aldamchi to'yish signallarini yuborishning yana bir ajoyib usuli.
Qadam 4. Kechasi etarlicha uxlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik ertasi kuni odamlarni ko'proq ovqatlantiradi va ularning kaloriyalari yuqori bo'lgan taomlarga bo'lgan moyilligini oshiradi. Boshqa tomondan, juda uzoq uxlash ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, ochlikni o'ng tomonda ushlab turish uchun kechasi 7-8 soat uxlaganingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Ish bilan band bo'ling
Zerikish - haddan tashqari ovqatlanish istagini qo'zg'atadigan eng katta omil. Agar sizda bo'sh vaqtingiz bo'lsa, uni ovqat bilan to'ldirasiz. Buning oldini olish uchun kun bo'yi faol bo'lishga harakat qiling, masalan, ko'p odamlar bilan uchrashish, qo'llaringizni band qiladigan mashg'ulotlar va hk. Ochlikni his qilish uchun tanangizga vaqt bermang!
6 -qadam Stressni boshqaring
Xafagarchilik, g'azab yoki ochlikdan ovqatlanish - sizning dietangizning eng yaxshi dushmani! Xususan, stress paytida tanada ortiqcha ochlikni keltirib chiqaradigan gormonlar ishlab chiqariladi. Shuning uchun stress holatida pechene yoki muzqaymoq yeyish - bu noto'g'ri usul, garchi u turli madaniyatlarda juda mashhur bo'lsa -da! Buning o'rniga, meditatsiya, jismoniy mashqlar va terapiya yordamida stressni boshqaring, shunda siz shakarli, kraxmalli ovqatlardan qochmasligingiz kerak.
Maslahatlar
- Och qolganingizda ovqatlaning. Sizning oshqozoningiz och qolishiga yo'l qo'ymang, lekin ortiqcha ovqatlanmang. Boshqacha qilib aytganda, kerak bo'lganda ovqatlaning, lekin baribir tanaga kiradigan kaloriya miqdorini nazorat qiling.
- Saqichni ertalab bir soat chaynash ishtahani bostirib, kun davomida ortiqcha ovqatlanish xavfini oldini oladi. Bundan tashqari, bir soat davomida saqich chaynash ham 11 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin, bilasizmi!
