Ko'p odamlar jismoniy salomatlik muhimligini tushunishadi, lekin ko'pchilik ruhiy salomatlikni ham e'tiborsiz qoldiradilar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi ruhiy salomatlik jismoniy salomatlikni yaxshilaydi va hissiy kasalliklarga chidamliligini oshiradi, shunda hayotimiz yanada zavqliroq bo'ladi. Haqiqatan ham sog'lom bo'lish uchun jismoniy va ruhiy salomatligingizga g'amxo'rlik qilishga harakat qiling.
Qadam
4 -usul 1: Stress bilan kurashish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar bajaring
Stressni boshdan kechirganda, miya tanamizga tahdidlarga tayyorgarlik ko'rishni buyuradigan gormonlarni chiqaradi. Kuchli stress ruhiy salomatlikni buzishi va jismoniy muammolarga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar stressni boshqarishning bir usuli.
- Jismoniy mashqlar va boshqa jismoniy mashqlar taranglashgan mushaklarni bo'shatishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar tanadagi endorfinlarni ham ishga soladi. Endorfinlar - bu o'zingizni yaxshi his qiladigan va tanangizni stressga javob berishiga to'sqinlik qiladigan neyrotransmitterlar. Bundan tashqari, endorfinlar kayfiyatingizni yaxshilashga va o'zingizni tinchlantirishingizga yordam beradi.
- O'zingiz yoqtirgan yoki yuragingizni tezlashtiradigan mashg'ulotlarni bajaring, masalan, yoga, yurish, raqs va jismoniy mashqlar.
- Stress holatida siz mashq qilishni yoqtirmasligingiz mumkin, chunki sizda muhimroq ishlar bor, lekin muntazam ravishda mashq qilish hayotning oxirida foydali bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni qabul qiling
Quyidagi tavsiyalarga amal qilib, to'g'ri ovqatlanish va ovqatlanish tartibiga rioya qilib, stressdan qutulishingiz mumkin:
- Kofein iste'molini kamaytiring va xavotirga sabab bo'ladigan spirtli ichimliklarni ichmang. Spirtli ichimliklar ichkilikbozlikka olib kelishi va stressni engishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
- Ovqatlanish vaqtini tinchlantiruvchi va tasalli lahzadan zavqlanish uchun foydalaning. Ovqatni tugatishga shoshilmang.
- Ortiqcha ovqatlanmang va stressni engish uchun ovqatni ishlatmang.
- Oziqlantiruvchi ovqatlar va ichimliklar tanangizni stressga chidamli qiladi. Avakado, banan, choy, kepakli don, yog'li baliq, sabzi, yong'oq, qatiq va shokolad tarkibida mavjud bo'lgan oziq moddalar stressni kamaytirishga yordam beradi.
3 -qadam. Yaxshi uxlashni odat qiling
Tungi uyqu - bu tanani ta'mirlash va ertalabdan beri to'plangan stressdan xalos bo'lish imkoniyati. Bundan tashqari, siz uxlayotganingizda miya ham dam olishi mumkin. Bu vaqtda siz kun bo'yi ishlatilmaydigan tanangizni va mushaklaringizni bo'shashtira olasiz.
- Yaxshi tungi uyqu sizni stresssiz saqlaydi va stress kabi jiddiy stress reaktsiyalarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
- Kechasi etarli va sifatli uxlashni odat qiling. Kechasi qayta -qayta uyg'onmasligingiz uchun ovoz manbasini o'chiring. Stressni kamaytirish uchun har kecha 6-8 soat uxlashni odat qiling.
4 -qadam. Ehtiyotkorlik meditatsiyasini bajaring
Aql -idrok meditatsiyasi diqqatni hozirgi holatga qaratib amalga oshiriladi. Meditatsiya paytida siz faqat tajribaga e'tibor qaratasiz va boshqa hech narsa qilmaysiz.
- Har kuni 30 daqiqa davomida mulohaza yuritish, xulq -atvor va fikrlash tarzini yaxshilaydi. Shuningdek, u hissiy reaktivlik, tashvish va tushkunlikni kamaytirishga yordam beradi.
- Meditatsiyani tinch, chalg'imaydigan joy topib boshlang. Bemalol o'tiring va fikrlaringizga e'tibor bering. Kelayotgan har bir fikrdan xabardor bo'ling va uni o'tkazib yuboring.
- Hozir boshdan kechirayotgan narsalarga e'tibor qarating va nafasingizga e'tibor bering. Vujudingiz qayerda keskinligini his qilayotganingizni bilib, ko'rgan, eshitgan va his qilgan narsalarga e'tibor bering. Har qanday fikrlarni, tashvishlarni yoki his -tuyg'ularni qabul qiling va ularni o'z -o'zidan ketishiga yo'l qo'ying.
- Agar sizning fikringiz chalkashib keta boshlasa yoki muammolar sizni chalg'itsa, diqqatingizni nafasga qarating.
4-usul 2: O'z-o'zini hurmat qilish
1-qadam. O'zingizni tanqidiy fikrlaringizga savol bering
Ruhiy salomatlikni saqlash uchun o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak. Xavotir va salbiy fikrlar sizni kuchsizlantiradi va o'zingizni eng yaxshi his qila olmaydi. O'ziga shubha qilish ham salbiy stressni keltirib chiqaradi. O'zingizni tanqid qilish va xavotirlanish odatidan qutulish uchun quyidagi mashqlarni bajaring.
- Agar siz o'zingizni xavotirga sola boshlasangiz va/yoki o'zingiz haqingizda salbiy o'ylay boshlasangiz, quyidagi savolni bering: "Shu tarzda o'ylab, sog'ayib ketayapmanmi?" yoki "Mening fikrlarim to'g'rimi?" yoki "Men ham xuddi shu narsani boshqalarga aytarmidim?" Bu savolga javob o'z-o'zidan shubhani engib o'tishi mumkin.
- Salbiy fikrlarni haqiqiy va yaxshi fikrlarga aylantiring. Masalan, agar siz o'zingizga: "Men hech qachon yaxshi ish qila olmayman", deb o'ylasangiz. Bu fikrni haqiqatni o'z ichiga olgan bayonotlar bilan o'zgartiring, masalan: “Ba'zida men yaxshi ishlamayman, lekin men ham qoniqarli natijalar bilan ishlashim mumkin. Men hamma narsani qila olmasligimni tushundim va o'z qobiliyatlarim bilan faxrlanaman ".
2 -qadam. O'zingizning kuchli tomonlaringizga e'tibor qarating
Qiyinchiliklarga duch kelganda, kundalik hayotdagi qiyinchiliklarni engishga yordam beradigan ko'nikmalarga e'tibor qarating.
- Masalan, agar siz shunday deb o'ylasangiz: «Men nima bo'lishidan hayronman. Agar yomon narsa yuz bersa nima bo'ladi?” O'zingizning kuchli tomonlaringiz haqida o'ylab ko'ring va keyin o'zingizga shunday deb ayting: "Men nima bo'lishidan hayronman, lekin men o'tmishda kutilmagan hodisalar bilan shug'ullanganman. Ishonchim komilki, men barcha qiyinchiliklarni engishga qodirman.”
- O'zingiz qadrlaydigan narsani tan olish, hurmatga loyiqligingizni eslatadi. Ruhiy salomatlikni saqlash juda zarur. O'zingizning kuchli tomonlaringizni qadrlash - o'zingizni qanchalik ishonchli va malakali ekanligingizni eslatish usuli.
- O'zingizning kuchli tomonlaringizni yozib olish uchun jurnal yozing yoki saqlang. Savol berishdan boshlang: Sizni nima kuchli his qiladi? Siz biror narsa qilganingiz uchunmi yoki ma'lum shartlar tufaylimi? O'z kuchingizni his qilganingizda o'zingizni qanday his qilganingizni tasvirlab bering, o'zingizni ishonchli his qildingizmi? Mag'rurlikmi? O'zingizning kuchli tomonlaringiz bo'lgan 5 narsani yozing. Qaysi biri eng muhim? Nima uchun?
3-qadam. O'zingizni tasdiqlashni qiling
O'z-o'zini tasdiqlash-bu sizga o'zingiz yoqtirgan yoki o'zingiz yoqtirgan narsalarni aytish va yozish orqali hurmatga loyiqligingizni eslatish mashqidir. O'z-o'zini hurmat qilishni yoqtiradigan fazilatlarni tan oling.
- Oynaga qaraganingizda yoqtirgan narsalarni ovoz chiqarib ayting. O'zingizni hurmat qilish imkoniyatiga ega bo'lganingizda, bu qisqa mashqni qayta-qayta bajaring.
- Tasdiqlash misoli: "Men o'zimni yaxshi ko'raman, chunki men yaxshi do'stman va do'stlarimga bo'lgan munosabatim bilan faxrlanaman."
- Yana bir misol: "Men jingalak sochlarni yaxshi ko'raman, chunki bu meni boshqacha ko'rinishga olib keladi. Bugun men o'zimni baxtli his qilyapman, chunki sochlarim yoqadi”.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zingizni tasdiqlash, shuningdek, stressli muammo bilan shug'ullanayotganda, stressdan xalos bo'lishga va ijodiy fikrlash ko'nikmalarini yaxshilashga yordam beradi.
3 -usul 4: Salbiy his -tuyg'ularni nazorat qilish
Qadam 1. O'zingizga vaqt ajrating
Salbiy his -tuyg'ular bilan kurashish oson emas, lekin bu kundalik hayotning bir qismi. O'z his -tuyg'ularingizni nazorat qilish va azob -uqubatlarni engish qobiliyati ruhiy salomatlikni saqlash uchun juda zarurdir. Buning uchun har kuni vaqt ajrating, shunda siz qiziqarli narsalarni qilishingiz mumkin.
- Har kim zavqni boshqacha his qiladi. Ehtimol, sizga o'z his -tuyg'ularingizni boshqaradigan mashg'ulotlar yoqadi.
- Boshqa misollar: do'stlar bilan suhbatlashish, sayr qilish, musiqa tinglash yoki meditatsiya kabi tasalli beruvchi mashg'ulot.
2-qadam. O'z-o'zini anglashni mashq qiling
Nima bo'layotganiga hissiy munosabatingizdan xabardor bo'ling. Oldindan o'ylab ko'ring, qiyin vaziyatga qanday munosabatda bo'lasiz.
- Salbiy hodisaga zudlik bilan javob berishning o'rniga, hissiy javobingizni tan olish uchun bir muncha vaqt o'zingizni uzoqroq tutishga harakat qiling. Bunga ko'pchilik yordam beradi, masalan, bir necha marta chuqur nafas olib yoki reaktsiya qilishdan oldin o'ngacha sanab.
- Hukm qilmaslik uchun o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Bu sizga xushmuomala bo'lish uchun impulsiv reaktsiyalarning oldini olish imkoniyatini beradi.
- Sizning his -tuyg'ularingizdan xabardor bo'lish, muloqot qilish va munosabatlarni o'rnatishda sizga katta yordam beradi.
3 -qadam. Jurnal yozing
Siz o'z his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni nazorat qilish uchun jurnalni ishlatishingiz mumkin. Jurnal sizga hissiy reaktsiyalaringiz haqida xabar berishdan tashqari, immunitet tizimini mustahkamlash va stressni kamaytirish orqali ruhiy va jismoniy sog'ligingizga ham foyda keltiradi. Quyidagi savollarga javob berib, jurnalni yozishni boshlang:
- Bu voqea mening his -tuyg'ularimga qanday ta'sir qildi? Yoki bu mening his -tuyg'ularimga ta'sir qilmaydimi?
- Bu tuyg'ular orqali men o'zim va xohishlarim haqida nimani bilaman?
- Men bergan hissiy javobni hukm qilsam bo'ladimi? Men hukm qilish uchun qanday taxminlardan foydalanaman?
- Har kuni kamida 20 daqiqa jurnal saqlang.
4 -usul 4: Sog'lom munosabatlar o'rnatish
Qadam 1. Sog'lom munosabatlarning xususiyatlarini bilish
Qiyin paytlarda ijtimoiy yordam kerak. Do'stlar, oila va hamkasblar hissiy qo'llab -quvvatlaydi va stressli muammolarni hal qilishda yordam beradi. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash, shuningdek, sizni xavfsiz va xavfsiz his qiladi. O'zaro munosabatlaringizning quyidagi jihatlarini toping:
- O'zaro ishonch. Sog'lom va mustahkam munosabatlar uchun o'zaro ishonch zarur. Ishonch bizni o'zligimizni ochib berganda, bizni zaiflikka tayyorlaydi.
- O'zaro hurmat. O'zaro munosabatlarda o'zaro hurmat, boshqalarning fikri, istaklari va cheklanishlarini qabul qilishga tayyor bo'lish demakdir. O'zaro hurmat, shuningdek, boshqalarni xafa qiladigan, haqorat qiladigan va kamsitadigan javob bermaslikni anglatadi.
- Bir -biringizni tinglang. Eshitish - bu boshqalarga hurmat va g'amxo'rlik ko'rsatish usuli. Boshqa odamning gapini to'xtatmasdan gapirishga ruxsat berib, faol tinglashga harakat qiling. Uning so'zlariga va gapirish uslubiga e'tibor bering. Hamma uchun xuddi shunday qiling.
- Bir -biringizga erkinlik bering. O'zaro munosabatlarda erkinlik berish, boshqa odamga o'zlari uchun vaqt ajratish imkonini beradi. Shuningdek, siz boshqalarga kundalik hayotda muloqot qilish imkoniyatini berishingiz kerak. Shunday qilib, siz ikkalangiz ham bir -biringizga istaklaringizni hech qanday oqibatlarsiz bildirish imkoniyatini berasiz.
2 -qadam. Nosog'lom munosabat belgilarini bilish
Afsuski, nosog'lom yoki hatto zo'ravonlik bilan bog'liq munosabatlar mavjud. O'zaro munosabatlarda sodir bo'ladigan zo'ravonlik odatda boshqa odamni jismoniy yoki hissiy jihatdan boshqaradigan xatti -harakatlar shaklida bo'ladi. Agar odam quyidagi xatti -harakatlarni namoyon qilsa, zo'ravon deb hisoblanadi:
- Sizni ataylab uyaltirmoq
- Sizni haddan tashqari tanqid qilish
- Sizni e'tiborsiz qoldiring yoki tark eting
- Hissiy bo'ling va ko'pincha oldindan aytib bo'lmaydi
- Qaerga borishingizni aniqlaydi va kim bilan uchrashishingizni cheklaydi
- "Agar siz _ qilmasangiz, men _ qilaman" deyish.
- Sizni boshqarish uchun pul ishlatish
- Telefoningizni yoki elektron pochtangizni ruxsatsiz tekshirish
- Egalik qilish
- Haddan tashqari g'azab yoki hasadni ko'rsatadi
- Jinsiy aloqada bo'lishga majburlash, ayblash yoki majburlash
3 -qadam. O'z munosabatingizni qayta ko'rib chiqing
Nima uchun munosabatlar sog'lom va nosog'lom deb aytilganini tushunganingizdan so'ng, ijtimoiy hayotingizga va undagi odamlarga nazar soling. Qo'llab -quvvatlovchi va zo'ravon munosabatlar qanday ko'rinishini ko'rib chiqing.
- Agar siz zo'ravonlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, uning xatti -harakati haqida manfaatdor odam bilan gaplashishingiz kerak bo'lishi mumkin. U bilan aloqani uzish kerakmi yoki yo'qligini ham o'ylab ko'ring, ayniqsa, agar u sizning muammolaringizga e'tibor bermasa. Bunday odamlar sizning ruhiy sog'ligingizga zarar etkazishi mumkin.
- Xuddi shu sababga ko'ra, qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan do'stlashish yaxshidir.
Qadam 4. Sog'lom munosabatlar uchun yaxshi xulq -atvorni ko'rsatish
Ijobiy munosabatlar nafaqat boshqa odamning xulq -atvori, balki sizning xatti -harakatingiz tufayli ham bo'lishi mumkin. Sog'lom munosabatlar uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling.
- Siz ikkalangiz ham bu munosabatlardan nimani xohlayotganingizni biling.
- O'zingiz xohlagan narsani bildiring va boshqa odamning ehtiyojlarini tushunishga harakat qiling.
- Shuni tushunib etingki, siz faqat bitta munosabatlardan to'liq baxt topa olmaysiz.
- Umumiy fikrni toping va kelishuvga erishish uchun muzokara qilishni o'rganing.
- Ikkalangiz o'rtasidagi farqni qabul qiling va qadrlang.
- Bir -biringizning his -tuyg'ularingizni va nuqtai nazaringizni tushunishga harakat qilib, hamdardlik bildiring. Agar jiddiy muammo bo'lsa, halol gapiring va bir -biringizni seving.
Maslahatlar
- Qayg'u, yolg'izlik yoki beparvolik kabi yoqimsiz his -tuyg'ularni ifodalash uchun jurnaldan foydalaning. Siz yotishdan oldin bu mashqni bajarishingiz kerak.
- Motivatsiya va ilhom olish uchun ijobiy fikrlashni odat qiling.
