ko'krak qafasi mushaklari mushak guruhiga tegishli bo'lib, ularni hech qanday mashq dasturida e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Tegishli ko'krak mushaklari tomonidan qo'llab -quvvatlanmaydigan mushak tanasi g'alati va g'alati ko'rinadi. Erkaklar va ayollar uchun kuchli ko'krak mushaklari kundalik vazifalarni bajarishni osonlashtirishi mumkin, masalan, maysazor kabi og'ir narsalarni surish. Ko'p sonli mushaklar, masalan, sonlar, buzoqlar, qo'llar va qorin bo'shlig'ini og'irliklar yoki boshqa asbob -uskunalarsiz osonlikcha o'rgatish mumkin, ammo hali ham ko'pchilik odamlar ko'krak mushaklarini mashq qilish faqat sport zalida bo'lishi mumkin deb o'ylaydiganlar ko'p. Darhaqiqat, ko'krak qafasining turli xil mashqlari mavjud, siz ularni hech qanday asbob -uskunasiz ishlatishingiz mumkin, yoki siz ularni uyda mebel yordamida qilishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: push -uplarni bajarish
Qadam 1. Asosiy push -uplarni bajaring
Ko'krak qafasi mushaklarini qurish uchun ko'p mashqlar bajarilishi mumkin, lekin yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar muntazam push -uplardan boshlasa, bu zarar qilmaydi.
- Ikkala qo'lingiz bilan tanangizni erga, har bir yelkangiz bilan tekis holatda ushlab turing. Yelkangizdan oyoq tagigacha to'g'ri, qattiq chiziq hosil bo'lguncha belingizni tekislang.
- Push-upni bir marta takrorlash, qo'llaringizni 90 graduslik burchakka burmaguningizcha tanangizni pastga tushirishingizni, so'ngra yana to'g'rilashingizni talab qiladi.
- Tanangizni sekin harakatda ko'tarishingiz va tushirishingizga ishonch hosil qiling. Endi chidolmaguningizcha push -uplar qiling!
- Agar siz push-uplarni to'liq boshlagan bo'lsangiz, tizzangizni erdan boshlashingiz mumkin, lekin tos suyagi va orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Nishabli mashqlarni bajaring
Nishab ko'tarish mashqlari odatdagidek mashqlarga o'xshaydi, lekin tanangiz balandroq holatda bo'lishi kerak, masalan, qo'llaringizni joylashtirish uchun skameyka, stul yoki stol kabi mebel.
- Ikkala qo'lingiz bilan skameykaning yuzasini ushlab turing. Kaftlaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq tuting va oyoqlaringiz kestirib, bir-biridan uzoqda joylashganligiga ishonch hosil qiling, barmog'ingiz poldagi og'irlikni ushlab turadi. Orqa va oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting.
- Keyin, ko'kragingiz bilan skameyka yuzasi orasidagi masofa bir necha santimetrdan oshmaguncha, tanangizni sekin va tekis tushiring.
- Qo'llaringizni to'g'rilab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin takrorlang.
- Nishab surish - bu yuqoriga ko'tarish mashqining oson o'zgarishi, shuning uchun u yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi.
3 -qadam. Yuqori ko'tarish mashqlarini bajaring
Kuchli va erga sirpanmaydigan, shuningdek, vazningizni ko'taradigan stulni toping. Shundan so'ng, o'zingizni odatdagi push-up holatiga tayyorlang, lekin oyoqlaringizni erga emas, stulga qo'ying. Oyoqlaringiz va tanangiz er bilan parallel chiziq hosil qilishi uchun orqangizni tekislang.
- Kuchliroq bo'lish uchun stulni devorga mahkamlang.
- Push-upni bir marta takrorlash, qo'llaringizni 90 graduslik burchak ostida egilmaguncha tanangizni pastga tushirishingizni talab qiladi, so'ngra yana tekislang.
Qadam 4. Gorilla push -uplarini bajaring
Ushbu mashqni bajarish uchun, tanani past holatga qo'yib, muntazam surish pozitsiyasidan boshlang. Keyin, push-uplarni tezda bajaring va tanangizni erdan yuqoriga ko'taring. Ko'kragingizni qarsak chalib, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Gorilla push -uplari - bu push -uplarning qiyinroq varianti. Muntazam push-uplarni bemalol bajarmaguningizcha, urinmang
5-qadam. Bir oyoqli turtish mashqlarini bajaring
Oyog'ingizni elkangiz kengligida yoki bir oz ko'proq turganda, odatdagi surish holatidan boshlang. Bir oyog'ingizni erga tegmasligi uchun ko'taring, so'ngra mashqlarni odatdagidek bajarishda boshlang.
- Bir necha marta takrorlangandan so'ng, boshqa oyog'idan foydalaning. Masalan, chap oyog'ingizni ko'targan holda beshta, bir marta, so'ngra o'ng oyog'ingizni ko'tarib, yana besh marta bajaring.
- Buni qilayotganda, glutlaringizni mahkam ushlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar xohlasangiz, siz bir vaqtning o'zida oyoq mushaklaringizni mashq qilishingiz mumkin, barmog'ingizni tirsagingizga qarab harakatlantiring, so'ngra har mashqdan keyin boshqa oyog'ingizga o'ting. Ba'zilar buni sudralib yuruvchi yoki kertenkele deb atashadi.
- Oyoq taglari orasidagi masofa qanchalik keng bo'lsa, push-uplarni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi, chunki bir qo'li ushlab turishi kerak bo'lgan tana og'irligi ortadi.
- Bir oyoqli turtish-bu mashqni bajarishning eng qiyin varianti. Ehtimol, siz bularning barchasini bajarishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 6. Ryukzak kiygan holda push -uplarni bajaring
Agar muntazam push -uplar va push -uplarning boshqa turlarini bajarish endi qiyin bo'lmasa, mashg'ulotni og'ir ushlab turish uchun siz push -uplarga og'irlik va bosimni oshirishingiz mumkin. Buning bir usuli - ryukzak kiyib, yuqorida aytib o'tilgan variantlarni bajarish.
Siz xalta ichidagi og'irlikni asta -sekin oshirishingiz mumkin, chunki ko'kragingiz mushaklari rivojlanib, yukxaltaingizga og'irroq narsalarni qo'yishingiz mumkin
3 -usul 2: Cho'kish mashqlari
Qadam 1. Tanani qo'llab -quvvatlaydigan biror narsani toping
Gimnastika zalida parallel ustunlar yordamida osongina tushirish mumkin. Biroq, siz bir xil balandlikdagi ikkita mustahkam stul yordamida improvizatsiya qilishingiz mumkin.
- Kreslo mustahkam va mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar cho'milish mashqini bajarayotganda stul sinsa yoki siljiydigan bo'lsa, siz jarohat olishingiz mumkin.
- Ushbu mashqni yog'ochdan yasalgan polga yoki stul osongina siljishi mumkin bo'lgan boshqa silliq yuzaga qo'ymang.
2 -qadam. Dip qilishni boshlang
Qo'llaringizni eng yaqin stulga qo'ying, so'ng qo'llaringizni tanangizni tik holatda ushlab turing, so'ng tizzalaringizni buking, erga tegmasin. Qo'llaringiz 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha tanangizni pastga tushiring, so'ngra qo'llaringizni yana tekislangunga qadar ko'taring.
- Agar stul chayqalib, oldinga egilganini his qilsa, stulni barqarorlashtirish uchun qo'llaringiz bilan bir oz orqaga bosim o'tkazing.
- Cho'kish-bu chuqur ko'krak qafasi muskullarini ishlash uchun ajoyib mashqdir, ular odatda push-up yordamida unchalik yaxshi o'rgatilmagan.
- Yangi boshlanuvchilar uchun siz ikkala qo'lingizni stul yuzasiga qo'yib, oyoqlarini oldinga cho'zgan holda, tovoning orqa qismi erga yotqizib cho'milishingiz mumkin.
Qadam 3. Ryukzak bilan cho'milish
Qachonki muntazam tushish juda og'ir bo'lmasa, mashqning og'irligi va bosimini oshirish kerak. Ryukzak kiyish - bu oddiy va oson usul bo'lib, siz mashg'ulot ehtiyojlaringizga qarab asta -sekin og'irlikni oshirishingiz mumkin.
Qadam 4. Oyoqlarning holatini o'zgartiring
Oyoqlarning holatini o'zgartirib, bu mashqning murakkabligini oshirishingiz mumkin. Buning bir usuli - oyoqlaringizni stulga ko'tarish. Amaliyot paytida siz bir oyog'ingizni poldan ko'tarishingiz mumkin.
3 -usul 3: cho'zish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Ko'krak qisishlarini bajaring
Qo'llaringizni oldinga cho'zib, kaftlaringizni bir -biriga tik turing. Shundan so'ng, ikkala tirsak to'g'ri holatda, qo'llaringizni iloji boricha kengroq oching, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Mashqni o'n marta takrorlang va har bir keyingi takrorlash bilan tezroq bajaring.
- Bu harakat orqa mushaklarini ham mashq qiladi.
Qadam 2. Tirsak-orqaga cho'zishni bajaring
To'g'ri turing va qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying. Barmoqlaringizni pastga qaratib, tirsaklaringizni pastga qarating. Keyin, tirsaklaringizni iloji boricha uzoqroqqa siljiting, go'yo siz tirsaklaringizni bir -biriga tekkizmoqchi edingiz. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin takrorlang.
Ushbu mashq elkaning mushaklarini ham mashq qiladi
Qadam 3. Boshning orqa qismini cho'zish mashqini bajaring
Erga tik o'tiring va do'stingizdan orqangizda turishini so'rang. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni iloji boricha tashqariga itaring. Shundan so'ng, do'stingizdan tirsagingizni ushlab turishini so'rang, keyin iloji boricha tirsagingizni oldinga tortib, ikkala qo'lingizni joyida ushlab turing.
- Har bir takrorlash taxminan 10 soniya davomida bajarilishi kerak.
- Do'stingiz tirsaklarni oldinga siljitishga harakat qilganda ularni umuman qimirlatmasligi kerak.
- Har bir takrorlashdan so'ng, bir zum dam oling, so'ngra ko'kragingiz muskullari cho'zilishi uchun do'stingizdan tirsagingizni iloji boricha qulay holatda ushlab turishini so'rang.
- Xafa bo'lmaslik uchun, do'stingizga chidab bo'lmaganda, tortishishni to'xtatishini aytishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar elkaning mushaklarini ham mashq qiladi.
Maslahatlar
- Tana holatiga e'tibor bering. Yomon holat, ko'krak mushaklarini asta -sekin qisqartirishi mumkin, chunki elkalar oldinga siljiydi.
- Ko'krak qafasi muskullari shunchaki qarashga yaramaydi. Ko'krak mushaklari maysazor, savat yoki aravachani itarishni ham osonlashtirishi mumkin, shuningdek, to'p tashlashni talab qiladigan sport turlarida, shuningdek, suzish va tennisda ishlashni yaxshilashi mumkin.
Ogohlantirish
- O'zingizni juda qattiq bosmang. Yuqoridagi mashqlar mushaklarning og'rig'iga olib kelishi mumkin, lekin bo'g'imlarda yoki tananing boshqa qismlarida og'riq keltirmaydi. Agar siz bu mashqlar tufayli o'tmaydigan og'riqni his qilsangiz, ularni to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashishga harakat qiling.
- Mashg'ulotda xalta yoki boshqa vazn orttiruvchidan foydalanganda, iloji boricha engil vazndan boshlang va yuqoriga ko'taring. Bu shuni anglatadiki, sizga bo'sh xalta bilan boshlash tavsiya etiladi, keyin yukni asta -sekin oshiring. Agar siz engil og'irliklar yaratgan qiyinchilikni etarlicha baholamasangiz va darhol og'irlikdan boshlasangiz, hosil bo'ladigan bosimga dosh berolmaysiz, shuning uchun siz jarohat olasiz yoki mushaklaringiz yirtilib ketadi.
- Push-uplarni g'ayritabiiy sonda bajarish, shuningdek, tez-tez bilakni shikastlanishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa sizda karpal tunnel sindromi kabi kasallik bo'lsa. Agar siz push-uplarni bajarayotganda og'riqni his qilsangiz, tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak, yoki bilagingizni tekis holatda ushlab turish uchun ularni mushtlaringizni qisib yoki push-up yordamida bajarishga harakat qilishingiz kerak.
