Siz dürtüsel odammisiz? Bu xususiyat hayotingizni murakkablashtirishi mumkin. Misol uchun, agar siz oziq -ovqat mahsulotlarini xarid qilishda dadil bo'lsangiz, siz juda ko'p narsalarni sotib olishga ko'proq pul sarflaysiz. Yoki siz haqiqatan ham sog'lom oziq-ovqat sotib olmoqchisiz, lekin uning o'rniga oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlar va atirlar sotib olish uchun juda uzoqqa borasiz. Ertangi test uchun o'qish yoki mashg'ulot uchun ketayotganingizda video o'yin o'ynash o'rniga o'z -o'zidan xarid qilishni tanlashingiz mumkin. Samarali tashkil etish usullaridan foydalanib, impulsivlikni kamaytirish mumkin. E'tiboringizni ma'lum o'zgarishlarga qarating, keyin kundalik odatlaringizni rivojlantiring.
Qadam
3dan 1 qism: Tashkilot
1 -qadam. Maqsadlaringizni yozing
Dürtüselliği kamaytirish uchun birinchi qadam, eng katta vaqt ustuvorliklarini aniqlashdir. Keyin, dürtüsel harakat qilishdan oldin, sizning harakatlaringiz yozganingizga mos kelishini tekshiring.
- Masalan, siz bajarishingiz kerak bo'lgan vazifalar ro'yxatini yoki ishlab chiqish kerak bo'lgan biznes -rejani yozing. Agar siz talaba bo'lsangiz, o'quv rejasini tuzing. Siz qilmoqchi bo'lgan dürtüsel narsalarga qarshi ularning ahamiyatini aniqlash uchun maqsadlarni belgilashingiz kerak.
- Siz bu yozuvni qadriyatlarni, niyatlarni, majburiyatlarni, ishlarni bajarishning eng yaxshi usulini va bu maqsadlarni qo'llab -quvvatlaydigan vazifalarni saqlash uchun yozuvchi yoki konteyner turi deb o'ylashingiz mumkin.
- Daftarni, kompyuterdagi elektron jadvalni yoki boshqa har qanday usuldan foydalaning. Eng muhimi, unga oson kirish va yaxshi ishlashi.
Qadam 2. Muntazam baholash va rejalashtirish uchun vaqt ajrating
Tashkilotingizning tizimlarini saqlab qolish va maksimal natijalarga erishish uchun siz tizimlarning samaradorligini baholab, kerakli o'zgarishlarni rejalashtirishingiz kerak.
- Masalan, o'tgan haftada qilgan ishlaringizga e'tibor berish uchun haftada bir kun ajrating. Siz sanab o'tilgan barcha ustuvorliklarga amal qilyapsizmi? Nima ishlaganini, nima qiyin bo'lganini va nimalarni yaxshilash kerakligini yozing.
- Balki siz to'g'ri intervalni topmaguningizcha tez -tez baho berishingiz kerak. Kundalik baholash uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish yaxshidir. Bundan tashqari, har oyda intensiv baholash o'tkaziladi.
Qadam 3. Kundalik jadvalni tuzing va unga amal qiling
Agar sizda rejadan tashqari vaqt ko'p bo'lsa, siz uni dürtüsel harakatlar bilan to'ldirishga moyil bo'lasiz. O'zingiz yozadigan kundalik jadvalni tuzing va unga amal qiling. Ushbu jadvalni 30 daqiqali vaqt bloklariga bo'ling. Agar biror narsa qilish uchun sizga 30 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lsa, lekin rejasiz, bo'sh bloklarni qoldirmang.
- Agar siz biron bir faoliyatni rejalashtirishni bilmasangiz, uni variant sifatida yozing. Misol uchun, agar do'stingiz keladimi yoki yo'qmi, ishonchingiz komil bo'lmasa, "Do'st yoki _" deb yozing.
- Ijtimoiy vaqt va bo'sh vaqt ham kundalik jadvalingizga kiritilishi kerak. Bu ikki vaqtni o'z ichiga olmaydigan kundalik jadvallar odatda yaxshi bajarilmaydi.
4 -qadam. Siz qilishingiz kerak bo'lgan har xil narsalar ro'yxatini tuzing
Agar siz biror narsani bajarayotganda harakatni dürtüsel tarzda o'zgartiradigan odam bo'lsangiz, bu ro'yxat diqqatni jamlashga yordam beradi. Bu ro'yxat bilan boshqa faoliyat bilan shug'ullanish imkoniyati kamayadi, chunki hech narsa unutilmaydi. Bundan tashqari, siz ish paytida keraksiz qadamlarni qo'shmaysiz.
- Bu nazorat ro'yxati usuli hatto shifokorlar uchun ham e'tiborni yaxshilashi isbotlangan. Ko'pgina jarrohlar ma'lum bir ro'yxatga rioya qilishlari kerak, shunda ular o'z vazifalarini diqqat bilan bajaradilar.
- Siz ushbu ro'yxatni turli xil holatlarda ishlatishingiz mumkin. Sayohat qilishni xohlasangiz, sayohatlar ro'yxatidan foydalaning, shunda siz to'plagan narsalar mos keladi. Xarid qilishda faqat oldindan belgilangan narsalarni sotib olish uchun nazorat ro'yxatidan foydalaning. O'qish ro'yxatlari bilan siz maktab ishining ba'zi qismlarini unutmaysiz.
- Vazifa bajarilgach, uni kesib tashlang. Shunday qilib, siz keyingi vazifani bajarishga undaysiz.
Qadam 5. Taqvimingizni ranglang
Har bir odamda taqvim bo'lishi kerak. Bu taqvim kunlik, haftalik va oylik ko'rinishda bo'lishi kerak, shunda siz diqqatni muhim narsalarga qaratishingiz mumkin. Qaysi vazifalarni bajarish kerakligini aniqlashni osonlashtirish uchun har bir toifa uchun boshqa rangdan foydalaning.
- Masalan, talabalar uchun bo'lajak imtihonlarni belgilash uchun qizil siyohdan foydalaning; uzoq muddatli loyihalar uchun ko'k siyoh; kundalik uy vazifasi uchun qora siyoh, o'yin yoki ijtimoiy tadbirlar uchun yashil siyoh.
- Telefoningizdagi ilova kabi ko'chma taqvimdan foydalaning. Portativ kalendarlar yanada qulayroq.
3 dan 2 qism: Dürtüselliği kamaytirish
Qadam 1. Tabiat manzaralari rasmlariga qarang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar tabiiy landshaftning fotosuratini ko'rib, impulsiv qarorlar qabul qilish ehtimoli kamroq. Tanlangan fotosurat har qanday tabiiy manzaradir, tog'lar, o'rmonlar, plyajlar va boshqalar.
- Ish stoliga yoki daftaringizga o'zingiz yoqtirgan tabiiy muhitning postcartasini yoki fotosuratini yopishtiring. Bu rasm dürtüsel xatti -harakatlarni kamaytirishga yordam beradi.
- Qaror qabul qilishdan oldin, to'xtab turing va tabiiy landshaftning suratini ko'rib, bir zum o'ylab ko'ring. Tabiiy landshaft rasmlarini ko'rgandan so'ng, siz qabul qilayotgan qarorlar unchalik ta'sirchan emas.
2 -qadam
Michigan universitetida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, uxlash kattalarda impulsivlikni pasaytiradi. Tadqiqotda uxlash vaqti 60 minut edi, lekin foyda olish uchun 60 daqiqagacha uxlamasligingiz mumkin.
- Uyqu ham odamlarni tinchlantiradi va biror narsa qilganda stressni kamaytiradi. Uyquni olgan odamlar, odatda, ular qilayotgan ishlariga ko'proq e'tibor qaratishadi.
- Agar siz 7-9 soat uxlamasangiz ham, uxlashdan foyda olishingiz mumkin. Ushbu tadqiqotda barcha tadqiqot sub'ektlari foyda ko'rdilar.
3 -qadam. O'zingizga dürtüsel narsalar qilishni qiyinlashtiring
O'zingizni cheklab, dürtüsel xatti -harakatlar va qarorlarni kamaytirishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz xayolingizga kelgan hamma narsani aytmasligingiz qiyin bo'lsa, ovoz chiqarib aytishdan oldin barcha sharhlaringizni va savollaringizni yozib olishingiz mumkin. Fikrlash va gapirish o'rtasida yozish vaqtini berib, siz noo'rin impulsiv gaplardan qochasiz.
- Agar ortiqcha sarf qilsangiz, kredit kartangizni uyda qoldiring va siz bilan naqd pul oling.
- Fikr va qarorlar o'rtasida 24 soat vaqt bering. Shunday qilib, siz impulsli xaridlarni kamaytirasiz. Bunga qo'shimcha ravishda, sizga ushbu buyumlarni sotib olish kerakligini aniqlash osonroq bo'ladi.
4 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Los -Anjeles Kaliforniya universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Sudarshan Kriya deb nomlangan yoga bilan nafas olish mashqlari o'smirlar orasidagi impulsiv xatti -harakatlarni kamaytiradi. Nafas olish mashqlarida nafas olishning to'rtta asosiy turi mavjud:
- Ujjayi yoki "G'alaba nafasi". Qizilo'ngachga tegib turgan nafasga qaratilgan, sekin, qasddan nafas olish texnikasi.
- Bhastrika yoki "nafas qisilishi". Nafas burun orqali kuchli chiqariladi, so'ngra daqiqada 30 marta tez nafas olinadi.
- "Om" ni ketma -ket uch marta ayting. Buning uchun nafasni uzluksiz va boshqariladigan bo'shatish kerak.
- Ritmik nafas oling, yo sekin, juda tez emas va tez.
3dan 3 qism: Kundalik sog'lom odatlarni rivojlantirish
1 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga bilan muntazam shug'ullanish diqqatni kuchaytirish va dürtüselliği kamaytirish uchun ko'rsatildi. Maktab bolalari quyoshni kutib olish uchun yoga harakatlarini va har kuni muntazam nafas olish mashqlarini bajarishga o'rgatilganlar, diqqatni jamlash qobiliyatiga ega.
Yoga turli vaziyatlarda qo'llanilsa, foyda ko'payadi. Masalan, xarid qilish uchun tayyorgarlik ko'rayotganda, yoga bilan nafas olish usullarini bajarishga vaqt ajrating. Uyda, oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlariga buyurtma berishdan oldin, quyoshni kutib olish uchun yoga harakati qiling
Qadam 2. Kundalik mashqlar tartibini ishlab chiqish
Jismoniy mashqlar, ayniqsa aerobik mashqlar, impulsivlikni kamaytirishi mumkin. Aerobik mashqlar yuragingizdagi quvonchni oshiradi, stress va tashvishlarni kamaytiradi.
- Bundan tashqari, jismoniy mashqlar bir narsaga doimiy e'tibor qaratishni talab qiladi. Agar siz zerikkaningizda yoki nima qilishni bilmasangiz, dürtüsel bir narsa qilishga moyil bo'lsangiz, mashg'ulotlardan charchaysiz.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 40 daqiqa aerobik mashg'ulotlar ortiqcha vaznli bolalarning aqliy qobiliyatini yaxshilaydi.
- Jismoniy mashqlar barcha yoshdagilar uchun foydali.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik amaliyotini o'rganing
Siz boshdan kechirayotgan his -tuyg'ulardan xabardor bo'ling va impulsivligingiz bilan boshqa fikrlar, his -tuyg'ular va istaklar o'rtasidagi bog'liqlik haqida bilib oling. Bu sizning xatti -harakatingizni nazorat qilishni osonlashtiradi. Yuragingiz nimani anglatishini aniq tushunganingizda, siz o'zingiz va paydo bo'ladigan dürtüsel istaklar o'rtasida bir oz masofani qo'yasiz. Shunday qilib, siz biror narsa qilishdan oldin o'ylash va tanlash imkoniyatiga egasiz.
- Agar xohish paydo bo'lsa, uni yuragingizda ayting. Masalan: "Mening sherigim shunday gap aytganidan g'azablandim va men uni xafa qilmoqchiman". Buni "tinchlantirishga harakat qilishim mumkin" kabi konstruktiv javob bilan kuzatib boring.
- Ushbu amaliyot bilan siz ichingizda nima bo'layotganini bilib olasiz. O'zingizning yangi dürtüsel istagingizni anglamasdan oldin, sizga bir oz amaliyot kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 4. O'zingiz ishonadigan odamlar bilan gaplashing
Agar sizning impulsivligingiz tashvishga asoslangan bo'lsa, siz ishonadigan odam bilan gaplashing. Agar sizda tashvish va dürtüsellik kamayadi, agar sizning hayotingizda sizni qiziqtirgan narsalar haqida gaplashadigan odam bo'lsa.
- O'zingizning impulsivligingiz haqida professional terapevt/maslahatchi yoki motivator bilan gaplashing.
- Agar do'stingiz bilan qisqa, jiddiy bo'lmagan suhbat bo'lsa ham, sizning tashvishingiz yordam beradi.
5 -qadam. Do'stlaringizdan yordam so'rang
O'zingizning oldingizga qo'ygan maqsadlaringiz uchun javobgar bo'lishingiz uchun do'stingizdan yordam so'rang. Siz ishonadigan va sizni hukm qilmaydigan do'st toping, keyin ularga qo'ygan maqsadlaringizni aytib bering. Keyin, qanday mas'uliyat yuklamoqchi ekanligingizni aniqlang.
- Masalan, siz do'stingizdan qo'ng'iroq qilib, loyihadagi yutuqlaringiz haqida so'rashingiz mumkin. Yoki siz muntazam uchrashuvlar o'tkazishingiz mumkin, shunda u sizning maqsadingizga sodiqligingizni tekshiradi.
- Agar siz maqsadlaringizga e'tibor qaratmasangiz, do'stingiz qila oladigan hamma narsani o'z ichiga olgan rejani tuzishingiz kerak.
- Bundan tashqari, siz do'stlaringizga maqsadlariga javob berishga yordam bera olasiz. Siz bir -biringizni javobgarlikka tortadigan do'st bo'lasiz.
Qadam 6. Dürtüsellik hayotingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini tushuning
Bu belgi ham ijobiy, ham salbiy ta'sir ko'rsatadi. Misol uchun, agar siz qaror qabul qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, siz oxirgi daqiqalarda qarorlar qabul qilasiz, bu esa o'ylab tanlov qilishda boshdan kechirayotgan tashvishingiz bilan kurashish usulidir.
- Agar siz dürtüsellikten foyda ko'rsangiz, bu imtiyozlarni olishning boshqa samarali usullarini toping.
- Esda tutingki, siz dürtüselliğinizi kamaytirsangiz ham, siz hali ham o'z -o'zidan bo'lishi mumkin. Sizning impulsivligingiz kamayganidan so'ng, hayotingiz zerikarli va oddiy bo'ladi. Agar siz bu xususiyatni kamaytirsangiz, siz pul, vaqt va e'tiborni nazorat ostida o'tkazasiz.
7 -qadam. Bo'shashtiruvchi faoliyat bilan shug'ullaning
Albatta, bu faoliyat har kim uchun turlicha. Odatda, bu mashg'ulot ovozli yozuvlar, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki nafas olish mashqlari yordamida meditatsiyani o'z ichiga oladi. Tinch bo'lganingizda dürtüsellikdan qochish osonroq bo'ladi.
- Vujudingizni skanerlang, tanangizning qisilgan joylarini qidiring, so'ngra fikringizni o'sha joylarni bo'shatishga qarating.
- Budilnikni 5 daqiqaga o'rnating. Bu vaqtda nafas olishga e'tibor qarating. Siz bu qisqa tanaffus bilan dam olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz boshqa dürtüsel harakatlardan qochasiz.
Qadam 8. Kognitiv xulq -atvor terapiyasini (TPK) ko'rib chiqing
Ushbu terapiya sizning fikrlaringiz, his -tuyg'ularingiz va xatti -harakatlaringizni bog'lashga yordam beradi. TPK - bu dürtüsellik va anksiyete kasalliklarini davolashda keng qo'llaniladigan usul. TPK dürtüsel xatti -harakatlarni keltirib chiqaradigan fikrlarni topishga qaratilgan.
- Dürtüsel xatti -harakatlar, odatda, sizning fikringiz ma'lum vaziyatlarga darhol reaktsiya sifatida ishlab chiqaradigan avtomatik fikrlarning natijasidir. Bu fikrlar salbiy bo'lishi va noto'g'ri qarorlarga olib kelishi mumkin. TPK sizga bu avtomatik fikrlash modellarini aniqlashga va ularni yangicha usulda o'zgartirishga yordam beradi.
- Terapevt sizga TPK amaliyotida yordam berishi mumkin.
