Siyatik (siyatik) - siyatik asab siqilganda yoki tirnashganda, oyoq, tos va bel sohasidagi og'riqlarni keltirib chiqaradigan og'riqli holat. Jismoniy mashqlar mushaklarning kuchini saqlash va siyatikadagi og'riqni kamaytirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Bu mashqlar uyda o'tkazilishi mumkin bo'lsa -da, shikastlanishni oldini olish va to'g'ri jismoniy holatini ta'minlash uchun siz professional fizioterapevt nazorati ostida bo'lishingiz kerak. Siyatikani davolash uchun mashqlar, odatda, belingizni mustahkamlashga, pastki umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlashga, egiluvchanligingiz va holatingizni yaxshilashga qaratiladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Mashqlarni bajarish
Qadam 1. Plank mashqini bajarib ko'ring
Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassilari og'riqni engillashtirish uchun tayanch kabi asosiy mushak mashqlarini tavsiya qiladi. Kuchli yadro mushaklari orqangizni qo'llab -quvvatlaydi va engillashtiradi. Ushbu mashq, shuningdek, tos suyagini to'g'ri ushlab turadi va asab siqilishini kamaytiradi.
- Oshqozoningizda yumshoq yuzaga yoting, masalan, gilamcha. Bilak va oyoq barmoqlari tanangizni qo'llab -quvvatlaydigan qilib o'zingizni shunday joylashtiring. Ikkala tirsak ham tekis elkalar ostida bo'lishi kerak. Ikkita iyak yasang va umurtqa pog'onangiz to'g'ri joylashishi uchun elka pichoqlaringizni va orqangizni tekis tuting.
- Oshqozonga urilgandek qorinni qattiq torting. Tosingizni pastga torting va butun vujudingiz to'g'ri chiziqda turishi uchun dumg'azalaringizni qisib qo'ying. Tana pozitsiyasini tojdan to tovonigacha iloji boricha uzunroq va mustahkam qilib qo'yishga harakat qiling
- Bu pozitsiyani 10 soniya yoki chayqalishni boshlaguncha ushlab turing. Jismoniy mashqlar paytida normal nafas oling. 30 soniya dam olish bilan 3 to'plamni bajaring. Jismoniy mashqlar uzunligini asta -sekin, 30 soniyaga etguningizcha yaxshilang.
Qadam 2. Qiya mushaklarni ishlash uchun yon taxta qiling
Bu mushaklar umurtqa pog'onasini keskin burilish harakatlaridan himoya qiladi va orqa tomonga qo'shimcha yordam beradi.
- Yumshoq yuzaga, masalan, mashq qilish uchun yonboshlab yotishdan boshlang.
- Og'irlikni chap tirsagingizga va chap oyog'ingizning tashqi qismiga qo'yib, tanangizni ko'taring. Chap elkangiz chap tirsagingiz ostida to'g'ri bo'lishi kerak.
- Go'yo baland turgandek, tik holatni saqlang. To'g'ridan -to'g'ri qarang, qorinni torting, elkangizni orqaga va pastga qo'ying va dumingizni siqib qo'ying.
- Chap egilgan mushaklaringizni (oshqozon yonidagi mushak) ishlashni davom ettirganda, siz bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turishingiz kerak.
- Ushbu mashq juda qiyin. Agar muammoga duch kelsangiz, qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun oyoqlaringizni silkitib ko'ring yoki tizzangizni pastga qo'yib mashqni bajaring
- 10 soniyadan iborat 3 to'plamni bajaring. Vaqtni asta -sekin, to'g'ri pozitsiya bilan 30 soniyagacha oshiring. Yonlarni almashtiring, keyin takrorlang.
Qadam 3. Oyoqni ko'tarishni yotgan holda bajaring
Oyoqlarni ko'tarish mashqlari qorinning pastki mushaklarini kuchaytiradi, bel va siyatik nervlarning kuchlanishini engillashtiradi.
- Mashq qilish uchun gilam yoki gilam ustida yotgan holda boshlang. Pastki orqangizni erga bosing va qorin tugmachasini erga torting.
- Jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilishi va shikastlanishga olib kelmasligi uchun tos suyagini to'g'ri tekislash kerak. Qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni pastki orqa ostiga qo'yishingiz yoki tizzalaringizni biroz egishingiz talab qilinishi mumkin.
- Oyoqlaringizni tekis tuting (agar iloji bo'lsa), tizzalaringizni tekis ushlab turganda, sekin oyoqlaringizni ko'taring. 5 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Keyin o'ng oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Besh marta navbat bilan yoki iloji boricha takrorlang.
4 -qadam. Ko'prik pozitsiyasini mashq qilib ko'ring
Ushbu mashq oyoq, dumba va belning orqa qismini mustahkamlaydi.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga tekkizing.
- Keyin, dumba bilan yuqoriga bosing, orqangizni to'g'rilab turing. Sizning tanangiz tizzangizdan boshingizga o'tadigan to'g'ri chiziq hosil qiladi.
- 5-10 soniya ushlab turing va dam oling. Iloji bo'lsa, ushbu mashqni 5 marta takrorlang.
5 -qadam. "Kıvrılma" mashqini bajaring
Bu mashq oddiy siqishga o'xshaydi. Ushbu mashq qorinning yuqori va to'g'ri mushaklarini kuchaytirib, belning orqa qismidagi bosimni engillashtiradi.
- Gilam yoki gilam ustida yotgan holda boshlang. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida katlayın.
- Yig'ing va boshingizni poldan ko'taring, so'ngra elkangiz. Siz o'zingizning asosiy kuchingiz va mashqlaringizni his qilishingiz kerak.
- Bu pozitsiyani 2-4 soniya yoki iloji boricha ushlab turing. Yelkangizni sekin pastga tushiring va boshingizni dastlabki holatiga qaytaring.
- 10 ta buklanishning 2 to'plamini qila olmaguningizcha, ushbu mashqni davom ettiring.
3dan 2 qism: cho'zish
Qadam 1. Tos sonlaringizni cho'zing
Turg'un hamstringni cho'zish mashqlari sonning (sonning orqa) mushaklarini cho'zish va cho'zish orqali siyatik og'riqni davolashga yordam beradi.
- Qisqa stol yoki mustahkam quti oldida turing. Stolga yoki qutiga bitta tovonni qo'ying va tik turing. Barmoqlar yuqoriga ishora qilmoqda.
- Tos suyagini sekin egib, belingizni tekis tuting. Mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha oyoq barmoqlariga iloji boricha tegishga harakat qiling. Agar siz barmoq uchlariga tegmasangiz, qo'llaringizni tizzangizga yoki tizzangizga qo'ying, shunda siz qulayroq holatda bo'lasiz.
- Chiziqni 20-30 soniya ushlab turing, so'ng oyoqlaringizni erga tushiring. Ushbu mashqni har bir oyoq uchun 2-3 marta takrorlang.
Qadam 2. Orqa fleksiyani bajaring
Orqa tomonni oldinga burish va burish siyatikadan og'riqni engillashtiradi. Bu mashq asabiylashish yoki asab ta'sirini yengillashtiradi.
- Gilam yoki gilam ustida yotgan holda boshlang. Ko'krak tomon ko'tarib, ikkala tizzani buking.
- Siz belning pastki qismida yengil tortishishni his qilasiz. Ikkala tizzangizni yengil, lekin belning orqa qismida qulay his eting.
- Mashqni 30 soniya ushlab turing, 4-6 marta takrorlang.
3 -qadam Bolaning holatini sinab ko'ring
Garchi bu holat ko'pincha yoga bilan shug'ullansa -da, bolalarning pozitsiyasi oldinga cho'zish orqali siyatik og'riqni engillashtiradi.
- Gilam yoki gilam ustida ikkala tizzangizga o'tiring. Peshonangizni erga tushiring va boshingizni qulay dam oling.
- Qo'llaringizni oldingizga va boshingizdan yuqoriga cho'zing va dam oling. Sizning kaftlaringiz pastga qaragan.
- Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va iloji boricha 4-6 marta takrorlang.
Qadam 4. Piriformis mushaklarini cho'zing
Piriformisning cho'zilishi piriformis mushaklarining bo'shashishiga va moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi va shu bilan quyida joylashgan siyatik asabga bosimni pasaytiradi. Piriformis mushaklarini cho'zish juda muhim, chunki u juda kichik va chuqur bo'lsa -da, to'g'ridan -to'g'ri siyatik asabga olib keladi. Bu mushakning kuchlanishining oshishi siyatik asabning siqilishiga olib keladi (eng ehtimol butun oyoq uchun).
- Gilam yoki gilam ustida orqa tarafingizda yoting. Tizlaringizni 90 daraja burchak ostida buking va oyoqlaringiz erga tegadi.
- Chap tizzangizni o'ng tizzangiz ustiga qo'ying. Sizning oyoqlaringiz to'rtdan iborat bo'lishi kerak. Chap tizzaning tashqi qismi o'ng oyog'ining soniga qulay tarzda yotishi kerak.
- O'ng orqangizni ushlang va sonlaringizni sekin oldinga torting. Siz chap dumba mushaklarining chuqur qisilishini his qilasiz. Agar shunday bo'lsa, sizning piriformis mushagingiz cho'zilgan bo'ladi.
- Dumbaingizni erga qo'ying va pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. 40 yoshdan oshganlar bu pozitsiyani 60 soniya ushlab turishlari kerak.
- Oyoqlarini almashtiring va har oyog'iga 2-3 marta takrorlang.
3 -qismning 3 -qismi: siyatikani nazorat qilish uchun turmush tarzingizni o'zgartirish
1 -qadam. Faol turing
Agar siz tanaffus va jismoniy faoliyatdan tanaffus olishni xohlasangiz ham, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, dam olish va faollikni kamaytirish siyatik nazoratga teskari ta'sir ko'rsatadi.
- USDA (AQSh sog'liqni saqlash agentligi) odatda haftasiga 5 kun 30 daqiqaga bo'lingan holda har hafta 150 daqiqa yoki 2,5 soatlik jismoniy faollik yoki kardio mashg'ulotlarini tavsiya qiladi.
- Agar siz hozir mashg'ulot o'tkazmasangiz, endigina boshlayotgan bo'lsangiz yoki har hafta 150 daqiqalik kvotangizni bajarmasangiz, asta-sekin boshlang. Haftasiga 60 daqiqadan boshlang va maqsadingizga erishguncha vaqtni asta -sekin oshiring.
- Yuqori intensivlik va ta'sir darajasiga ega mashqlar (masalan, yugurish) sizning holatingizga mos kelmasligi mumkin. Biroq, yurish yoki suv aerobikasi siz uchun engilroq va qulayroq bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Issiq va sovuq paketlardan foydalaning
Siyatik va boshqa mushak og'rig'i bo'lgan odamlar og'riqni engillashtirish uchun issiq va sovuq kompresslarning kombinatsiyasidan foydalanishlari mumkin.
- Muz to'plami yordamida og'riqli mushaklar va bo'g'imlarni sovutishdan boshlang. Bu siyatik asabning tirnashining asosiy sababi bo'lgan yallig'lanishni kamaytiradi. Muz to'plamini kuniga bir necha marta 20 daqiqa davomida qo'llang. Avval muz to'plami sochiq bilan o'ralganligiga ishonch hosil qiling.
- Muz to'plamidan keyin issiqlik to'plamini qo'llang. Kuniga bir necha marta qo'llang.
- Issiq va sovuq armaturani navbatma -navbat ishlatishingizni tavsiya qilamiz. Agar siz jismoniy mashqlar, cho'zish yoki kuchaytirish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, yallig'lanishni oldini olish uchun sovuq to'plamdan boshlaganingiz ma'qul, so'ngra og'riqni yo'qotish uchun issiqdan foydalaning.
Qadam 3. Tijorat og'riq qoldiruvchi vositadan foydalaning
Siyatik og'riqlar uchun bir nechta dorilar variantlari mavjud. Ushbu dorilar sizga uzoq vaqt davomida og'riqni engillashtirish uchun faol bo'lishga, mushaklaringizni cho'zishga va kuchaytirishga yordam beradi.
- Siyatikadan kelib chiqadigan og'riq juda kuchli bo'lsa -da, uni bartaraf etish uchun tijorat dori vositalaridan foydalanishga harakat qiling. Agar u ishlayotgan bo'lsa, siz giyohvandlik yoki opioidli dorilarni ishlatishingiz shart emas.
- Sinab ko'ring: og'riqni yo'qotish uchun paratsetamol va NSAIDlar. Paketda foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarni va dozani o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, tijorat dori vositalarini ishlatishdan oldin har doim shifokoringizdan so'rang.
- Agar bu dorilar bilan og'riqni nazorat qilib bo'lmaydigan bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashib, og'riqni engillashtiradigan retseptlar haqida gapiring.
Qadam 4. Og'ir narsalarni ko'tarishda ehtiyot bo'ling
Agar siz biror narsani ko'tarayotgan bo'lsangiz, ko'tariladigan og'irlikni hisobga oling. Orqangizga zarar etkazadigan yoki tirnash xususiyati va og'riq keltiradigan narsalarni ko'tarmang.
- Agar siz og'ir narsani ko'tarishingiz kerak bo'lsa, to'g'ri pozitsiyadan foydalaning: xuddi stulda o'tirgandek tizzalaringizni buking va belingizni orqaga emas, oyoq mushaklaringizni ko'tarishga ruxsat bering.
- Og'ir narsalarni yoki qutilarni erdan sudrab olmang. Yaxshisi, sekin bosib turing.
- Og'riqni hamkasblariga va oila a'zolariga aytib bering. Og'ir narsalarni ko'tarish kerak bo'lganda, engil ish yoki yordam so'rang.
5 -qadam. Yaxshi holatni saqlang
Tik turganingizda, o'tirganingizda yoki hatto uxlayotganingizda to'g'ri pozitsiyani saqlang. Bu sizning holatingiz sizning holatingiz bilan og'irlashmasligini ta'minlaydi.
- Tik turganingizda, elkangizni orqaga tortishga harakat qiling, lekin tinchlaning. Boshingizning o'rtasida ip o'ralganidek, boshingizni yuqoriga ko'taring va sizni yuqoriga torting. Qorin bo'shlig'ini biroz torting va vazningizni ikkala oyog'ingizga teng taqsimlang.
- Orqangiz bilan tekis o'tiring va pastki orqa qismini yostiq bilan ishlating va oyoqlaringizni erga qo'ying. Tik turgan holatda bo'lgani kabi, ikkala elkangizni ham orqaga tortib, bo'shashtirib qo'yishga harakat qiling.
- Uxlab yotganingizda, matrasingiz mustahkam ekanligiga va tana vaznini teng ravishda yoyganingizga ishonch hosil qiling, shu bilan belingizni tekis holatda ushlang.
Qadam 6. Jismoniy terapevt bilan uchrashuvni belgilang
Ba'zida siyatikadagi og'riqni uy mashqlari va tijorat dorilar yordamida nazorat qilib bo'lmaydi. Jiddiy terapiya dasturini sinab ko'rish uchun fizik -terapevtga murojaat qiling.
- Jismoniy terapevt - bu siyatikaga ta'sir qiladigan mushaklarni cho'zish va kuchaytirish orqali siyatik og'riqni boshqarishga yordam beradigan sog'liqni saqlash mutaxassisi.
- Asosiy shifokoringizdan yo'llanmani oling yoki Internetda o'z hududingizda fizioterapevt qidiring. Ko'p terapevtlar turli xil shikastlanishlar va og'riqlarni nazorat qilish bo'yicha ixtisoslashgan. Siyatik juda keng tarqalgan va tajribali terapevtlar bu kasallikni davolaydilar.
