Chin ups - bu belning yuqori orqa qismidagi mushaklar, shuningdek, qo'llarning biseps mushaklari uchun mo'ljallangan og'irlik mashqlari. Chinni ko'tarish, qo'llar holatidan tashqari, yuqoriga ko'tarishga juda o'xshaydi: iyakni ko'tarishda kaftlar tanaga qaragan, tortishish esa qo'llar tanadan uzoqda. Jag'ning yuqoriga ko'tarilishi - bu juda qiyin bajariladigan harakat, lekin uni amaliyot va harakat orqali o'zlashtirish mumkin.
Qadam
2 -usul 1: Chin Up
Qadam 1. Jag'ning tepa ustunini toping
Barcha sport zallarida bu gorizontal ustun bo'lib, u yelka balandligidan balandda joylashgan. Agar siz sport zalining a'zosi bo'lmasangiz, pog'onani ko'tarib, uni uyingizga o'rnatishingiz mumkin. Uni baland eshikka qo'ying va bu yozuv sizning elkangizda ekanligiga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Qo'llaringizni tanangizga qaragan holda qo'llar ustunga qo'ying
Garchi tortish sizning kaftlaringizni tanangizga qaragan holda boshlasa-da, jag'ning yuqoriga ko'tarilishi kaftlaringizni tanangizga qaragan holda boshlanadi. Qo'llaringiz o'rtasida bir necha dyuym borligiga ishonch hosil qilib, ustunni qulay, lekin mahkam ushlang.
Jag'ning to'g'ri ushlanishi - ikkala qo'lning bir -biriga etarlicha yaqin joylashishi. Tortish harakati qo'llarni bir-biridan katta masofada bo'lishini talab qiladi
Qadam 3. Jag'ningiz panjara ustida bo'lguncha tanangizni ko'taring
O'zingizni panjara tomon ko'tarish va iyagingiz panjara ustida turganida to'xtash uchun yuqori qo'llaringizning kuchidan foydalaning. Tirsaklaringiz to'liq egilgan bo'ladi. Og'irlikni teng taqsimlash uchun tizzalaringizni buking yoki oyoqlaringizni kesib o'ting.
Qadam 4. Tanangizni orqaga pastga tushiring
Sekin, boshqariladigan harakatda, qo'llaringizni tekis bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Shunday qilib, butun harakatlar iyakni ko'tarishga qaratilgan.
2-usul 2: Kuch bilan mashq qilish bo'yicha bosqichma-bosqich mashq
Qadam 1. Izometrik jag'ning ko'tarilishini bajaring
Kresloga turing va barni ushlab turing, go'yo jag'ingizni ko'tarmoqchi edingiz. Tizlaringizni kerak bo'lganda egib oling, shunda iyagingiz panjara ustida bo'ladi. Ikkala oyog'ingizni ham stuldan ko'taring va shu holatda 30 soniya yoki iloji boricha qattiq turing. 30 soniyadan so'ng, qo'llaringizni tekis bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Ushbu harakatni besh marta takrorlang.
- Tanani asta -sekin tushiring va boshqaring, bu juda muhim. Vujudingizni ko'targaningizda, xuddi shu mushaklarni ishlatasiz.
- Bu mashqlar sizning mushaklaringizni o'rindiqsiz iyakni ko'tarishga o'rgatadi.
Qadam 2. Postdan biroz pastroqda boshlang
Bu safar skameykada turing va boshingiz ustunning ostidan biroz pastroqda turing. Qo'llaringiz biroz egilgan bo'lishi kerak. Bu pozitsiyadan boshlab, iyagingiz panjara ustida bo'lishi uchun o'zingizni torting. Har safar boshlang'ich pozitsiyadan boshlab, besh marta takrorlang.
- Shunga qaramay, tanani sekin va nazorat ostida tushiring.
- Biroz vaqt o'tgach, siz pastdan va pastdan boshlashingiz mumkinligini tushunasiz.
Qadam 3. Bu mashqlarni bir necha hafta davomida takrorlang
Har safar mashqni pastroq pozitsiyadan boshlang. Oxir -oqibat, qo'llaringizni butunlay tekis qilib, mukammal osilgan tana holatidan boshlang. Qanchalik ketma -ket besh marta ko'tarishingiz mumkinligini ko'ring.
4 -qadam. Takrorlashlar sonini ko'paytiring
To'liq iyakni ko'targaningizda, ketma -ket besh marta yoki iloji boricha o'zingizni ko'taring. Bundan tashqari, to'liq va yarim iyakni birlashtirish mumkin. Mushaklar kuchliroq bo'lganda, takroriy sonini ko'paytiring.
- Har ikki haftada takroriy sonini ko'paytirishingiz kerak.
- Mubolag'a qilmang. Mushaklaringizni yirtishiga yo'l qo'ymang, aks holda siz charchab qolasiz. Mushaklar tiklanishiga vaqt berish uchun mashg'ulotlar orasida dam oling, shunda siz kuchliroq bo'lasiz.
Maslahatlar
- Oyoqlaringizni to'piqdan kesib o'tib, tizzalaringizni bir oz egib, belingizni qo'llab -quvvatlaysiz.
- Bu mashaqqatli tortish mashqlari odatda "tuzoq" muskullarini kuchaytiradi. Shikastlanishni oldini olish uchun mashqdan oldin va keyin cho'zing. Cho'zilishi kerak bo'lgan uchta joy - elkalar, latissimus va bo'yin muskullari.
- Charchamaslik uchun mashqlarni bir kun davomida bajaring. Ushbu mashqlarni haftada bir yoki ikki marta bajarish juda katta hisoblangan.
Ogohlantirish
- O'zingizga zarar yetkazmang! Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin va keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
- Tirnoq ustuni to'g'ri o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.
