Yog 'yoqish va mushaklarni kuchaytirish uchun foydali bo'lgan jismoniy mashqlar dumba mushaklarini qurishda muhim rol o'ynaydi. Gimnastika va aerobika mashg'ulotlarida ko'plab harakatlar yog 'yoqish va dumba yanada jozibali ko'rinishga ega bo'lish uchun tana vaznini og'irlik sifatida ishlatadi. Tanani ingichka va zichroq qilib shakllantirishdan tashqari, son, son va dumba muskullarini har ikki kunda mashq qilish dumba mushaklarini ko'tarish uchun foydalidir.
Qadam
3dan 1 -qism: Tana vaznini vazn sifatida ishlatishni mashq qiling
Qadam 1. Squats qiling
Dumba mushaklarini tortish va ko'tarishdan tashqari, bu harakat tananing pastki qismini mustahkamlash uchun foydalidir. Squats qanday qilinadi:
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Oyoqlaringizni yon tomonga emas, to'g'ri oldinga yo'naltiring. Tanani barqaror ushlab turish uchun mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiring.
- Kaftlaringizni ibodat qilgandek ko'kragingiz oldida birlashtiring, lekin ko'kragingizga tegmang. Barmoqlaringizni yuqoriga to'g'ri yo'naltiring.
- Tizzalarni buking va tanangizni asta -sekin pastga aylantiring, go'yo stulga o'tirishni xohlaysiz. Soningiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring.
- Oldinga egilmasdan, tanangizni to'g'ri pastga tushirganingizga ishonch hosil qiling. Tizlaringiz va orqa kamaringiz holatini tekshirish uchun oynaga qarab chayqab turing.
- Cho'kma holatida bir oz ushlab turing, so'ngra dumba mushaklarini siqib, yana sekin o'rnidan turing. Orqaga qaytganingizda, siz gluteus va sonning yuqori mushaklarining qisqarishini sezasiz.
- Ushbu harakatni 10-20 marta bajaring. Shuni yodda tutingki, squats - bu kuchaytirish va aerob mashqlari, shuning uchun ular juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz bu harakatni to'g'ri pozitsiya bilan bajara olmasangiz, 10 marta bajaring.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun og'irliklardan foydalaning. Chiqish paytida qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilayotganda 1-2 kg dumbbellni ushlang, 1 qo'l bilan 1 dumbbell.
2 -qadam. Plie qiling
Avvaliga bu harakat, odatda, balet bilan shug'ullanayotganda bajariladigan asosiy pozitsiyalardan biridir. Hozirgi vaqtda raqqoslar tomonidan tez -tez bajariladigan plie pozitsiyasi dumba mushaklarini ko'tarish uchun mashq sifatida ishlatilishi mumkin.
- Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing, shunda ular sizning soningizdan biroz kengroq bo'ladi. Oyoqlaringizni chap va o'ng tomonga 45 ° burchak hosil qilishi uchun barmoqlaringizni ishora qiling.
- Tizlaringizni ko'rsatkich barmoqlariga ko'rsatib, oyoqlaringiz to'g'ri holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar oyoq tagining yo'nalishi to'g'ri bo'lsa, tizzani tortib oling, chunki tizzaning tizzasi bo'g'im bosimsiz bo'lishi uchun oyoq ko'rsatkich barmog'ini ko'rsatishi kerak.
- Qo'llaringizni erga parallel ravishda yon tomonlarga, balerinaga o'xshab cho'zing va sonlaringizni erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Agar qila olmasangiz, sonlaringizni erga parallel qilib yurgizmaguningizcha tanangizni birdaniga pastga tushiring.
- Tanani tushirgandan keyin bir oz ushlab turing, so'ng dumba qisayotganda asl holatiga tik turing.
- Ushbu harakatni 10-20 marta bajaring. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun choynak qo'ng'irog'ini ikki qo'lingiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni tashqariga qaratib, bu harakat dumba mushaklarining turli qismlarida ishlaydi.
3 -qadam. O'pka qiling
Bu harakat pastki tanani mustahkamlash va shakllantirish uchun foydalidir, shuning uchun dumba mushaklarini ko'tarish mashqlari bajarilganda juda o'rinli bo'ladi.
- Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. Ochiq maydonda mashq qiling, shunda oldinga va orqaga erkin harakatlana olasiz.
- Ikkala tizzangizni egib, o'ng oyog'ingiz bilan iloji boricha orqaga qadam qo'ying. O'ng tizzangizni erga tushiring, lekin erga tegishiga yo'l qo'ymang. Chap tizzangizni chap barmog'ingiz tomon yo'naltiring.
- Tana eng past holatda bo'lganida, qobiliyatingizni ushlab turing, so'ngra o'ng oyog'ingizni oldinga, dastlabki holatiga qaytarib, tik turing.
- Har ikki oyog'ingizni navbatma -navbat 10 marta oldinga siljitib, bu harakatni bajaring.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun dumbbelllarni og'irlik sifatida, 1 qo'l bilan 1 dumbbellni ushlab turing.
Qadam 4. Tik turgan holda kestirib uzatishni bajaring
Bu oddiy harakatni istalgan joyda bajarish mumkin va og'irlik ishlatishga hojat yo'q. Ushbu mashq dumba mushaklarini ajratish uchun foydalidir.
- Qattiq stulning orqa tomonida ushlab turganda, oyoqlaringizni dumaloq kengligida bir tekis turing. O'ng oyog'ingizning orqa qismini tizzangizga yaqinlashtirganda, o'ng oyog'ingizni tekis ko'taring. O'ng oyog'ingizni deyarli kestirib qo'yguncha ko'tarishga harakat qiling.
- Tanangizni barqaror ushlab turish uchun chap tizzangizni ozgina buking.
- O'ng oyog'ingizni erga tegmaguncha pastga tushiring va keyin yana ko'taring.
- Ushbu harakatni o'ng oyoq bilan 10-20 marta bajaring. Keyin chap oyog'ingizni ko'tarish va tushirish mashqlarini bajaring.
5 -qadam. Qisqichbaqasimon qobiq kabi harakatlarni bajaring
Ushbu mashq tashqi dumba mushaklarini ajratish uchun foydalidir.
- Tizzangizni 90 ° bukib, tizzalaringizni bir oz oldinga egib, chapga qaragan holda yoningizda yoting. Mashq qilishda gilamcha sifatida gilamchadan foydalaning.
- Chap qo'lni bosh tayanch sifatida ishlating. Jismoniy mashqlar paytida belingizni va orqangizni joyida ushlab turgan holda qorin bo'shlig'ini faollashtiring.
- Oyoqlarning ichki qismini bir -biriga bog'lab, dumba tashqarisidagi mushaklarning qisqarishini sezish uchun, tizzangizni orqaga egilmasdan ushlab turing, o'ng tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Qachonki o'ng tizzangiz eng yuqori cho'qqisida bo'lsa, uni bir muddat ushlab turing, so'ng sekin pastga tushiring. Bu harakat qobiq qobig'ining ochilishi va yopilishiga o'xshaydi. Ushbu mashqni har ikki oyog'ingiz bilan navbatma-navbat 10-20 marta bajaring.
Qadam 6. Ko'prik holatini bajaring
Dumba mushaklarini o'rgatishdan tashqari, ko'prik holati oyoq va belning mustahkamlanishi uchun foydalidir.
- Tizzangiz 90 ° bukilgan, oyog'ingiz erga yotgan holda, gilamchada yoting.
- Bo'shashgan holatda ikkala qo'lni tananing yon tomonlariga tekislang. Jismoniy mashqlar paytida asosiy mushaklaringizni faollashtiring.
- Tosni yuqoriga ko'tarib, dumba ko'taring, badaningiz elkangizdan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilguncha.
- Ko'prik holatida, dumba qisayotganda bir oz ushlab turing, so'ngra asta -sekin erga tushing. Ushbu harakatni 10-20 marta bajaring.
3 -qismning 2 -qismi: Aerobika bilan shug'ullaning
Qadam 1. Yugurish orqali glutlaringizni torting
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aerobik mashqlar gluteus mushaklarini tonishda boshqa mashqlarga qaraganda samaraliroqdir. Yugurish yo'lakchasida yugurish yoki yugurish birinchi o'rinda turadi.
- Yugurish - bu aerobik mashq, bu dumba mushaklarini ko'tarish va yog'ni yoqish uchun foydalidir, shunda tanangiz muskulli bo'ladi.
- Yugurish paytida, oyoq tagini to'g'ri texnikani, ya'ni tovondan to boshgacha qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Yugurish intensivligini oshirish uchun yugurish yo'lakchasi konveyerining o'rnini tepalik yoki tepalikli joylarda mashq qilib sozlang.
2 -qadam. Velosiped haydash uchun vaqt ajrating
Dumba ko'tarish uchun aerobikaning yana bir usuli - velosiped haydash yoki statsionar velosipeddan foydalanish. Aerobik mashg'ulot sifatida juda foydali bo'lishidan tashqari, bu mashq dumba va oyoqlarini qisishga qodir.
- Sport zalida mashg'ulot paytida tekis o'tirishda (yotishdan ko'ra) ishlatiladigan statsionar velosipedni tanlang. Yangi boshlanuvchilar uchun imkon qadar mashq qiling.
- Glyutlarni yaxshi o'rgatish uchun velosipedda pedallarni iloji boricha bosing.
- Velosipedda yurish oyoq mushaklarini kattalashtiradi yoki qalin qiladi degan fikr afsona. Aslida, bu mashqlar oyoq mushaklarini zichroq va yupqaroq qiladi.
Qadam 3. Elliptik mashinadan foydalaning
Dumba mushaklarini faollashtirish uchun juda foydali bo'lgan aerob mashqlarini bajarishning yana bir usuli - elliptik mashinadan foydalanish. Yugurish unchalik yaxshi bo'lmasa-da, siz elliptik mashinadan kam ta'sirli aerobikaning glyutalarini ohanglantirish uchun variant sifatida foydalanishingiz mumkin.
- Elliptik mashinadan foydalanganda, dumba qismini bir oz orqaga egib, tovonini mahkam bosib, kalçalaringizni ajratishga harakat qiling.
- Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar uchun elliptik mashinaning qarshiligini oshiring.
3 -dan 3 -qism: Sinfda mashq qilish
1 -qadam Yoga bilan shug'ullaning yoki pilates.
Yoga va Pilates-bu mushaklarni kuchaytiradigan, ohanglantiradigan va cho'zadigan mashg'ulotlar.
- Ko'plab yoga va pilates pozitsiyalari, ayniqsa, dumba va tananing pastki qismida ishlaydi.
- Umuman olganda, yoga/pilates darsi 45-60 daqiqa davom etadi. Agar siz hech qachon yoga/pilates bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, boshlang'ich yoki boshlang'ich sinfga qo'shiling.
2 -qadam. Tana muvozanati sinfiga qo'shiling
Bu sinfni sport zaliga yangi deb aytish mumkin. Ushbu mashqda engil qo'l og'irliklari qo'llaniladi. Tana muvozanatining asosiy harakatlari yoga va pilates pozitsiyalari bilan birgalikda balet raqsidan olinadi.
- Yoga va pilates singari, tana muvozanati mashg'ulotlari har xil harakatlarga qaratiladi va glutlarni yaxshi ishlaydigan ba'zi pozitsiyalar mavjud. Masalan, qatlamlar ko'pincha tana muvozanati sinfida bajariladi.
- Tana balansi mashg'ulotlari yangi boshlanuvchilar va ilg'or fitnes ixlosmandlari uchun juda mos keladi, chunki har bir ishtirokchi o'z qobiliyatiga qarab pozitsiyani tanlashi mumkin.
3 -qadam. Kik -boks mashg'ulotlariga qo'shiling
Ko'pgina fitness markazlari va sport studiyalari kik boks bo'yicha mashg'ulotlar o'tkazadilar. Yuqori intensivlikdagi aerobik mashq sifatida kikboks mashqlaridagi son son va dumba shakllanishi uchun juda foydali.
- Kik boks bo'yicha ko'plab harakatlar jang san'atlaridan olingan. Kik -boks bilan shug'ullanayotganda tepish uchun gluteus, quadriseps va son mushaklari (hamstrings) kuchini talab qiladi.
- Dumba mushaklarini qurishdan tashqari, bu mashq soatiga 350 kkalgacha yoqish uchun foydalidir.
