Ko'p odamlar hasharotni tik turgan joyidan tiklanish uchun kurashayotganini ko'rib, o'zlarini noqulay his qilishadi. Bilasizmi, bu hasharotlar tanasini burish uchun katta kuch talab qiladi. Pastki orqa tomoningizga bosim o'tkazmasdan qorin bo'shlig'ini va yadroni mustahkamlash uchun xuddi shu usuldan foydalanishingiz mumkin. O'lik xato holatini asosiy harakatlar bilan bajaring yoki qobiliyatiga qarab o'zgarishni qo'llang.
Qadam
2 -usul 1: O'lik xatolarning asosiy harakatlarini bajarish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring
Kindikni umurtqa pog'onasiga tortib, qorin mushaklarini faollashtirganda o'tiring. Biroq, ba'zi fitnes mutaxassislari bu usul foydali emasligini ta'kidlab, korset kiyishni tavsiya qiladi. Ikkala variantni ham bajaring va keyin eng foydalisini tanlang. Keyin, qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, orqangizga yotguningizcha erga tushing. Orqa tekislanmasdan tabiiy holatda bo'lsin. Shunday qilib, siz o'lik xatolarni eng samarali va samarali bajarishingiz mumkin.
Agar siz korset kiygan bo'lsangiz, belingizni ozgina egib turing, shunda u tabiiy holatda bo'ladi. Bir necha barmog'ingizni korset va orqa kamar orasiga qo'yib qo'yishingizga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Ikkala qo'lni ham tekislang
Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va bilaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangizda ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz o'lik xatolarni to'g'ri bajarishga va shikastlanish xavfini kamaytirishga tayyormiz.
Qadam 3. Oyoqlaringizni, tizzalaringizni va sonlaringizni ko'taring
Ikkala tizzani buking va tizzalaringiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, yuqoriga ko'tarilmaguncha oyoqlaringizni erdan ko'taring. Oyoqlarini erdan 90 ° egilgan holatda sekin ko'targanda, qorin bo'shlig'i va yadroni faollashtiring. Tizlaringiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, tizzalaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Qarama -qarshi qo'l va oyog'ini bir vaqtning o'zida tushiring
Avval qaysi qo'lni tushirmoqchi ekanligingizni hal qiling, masalan, o'ng qo'l. Qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirganda, bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingizni pastga tushiring. Agar u polga deyarli tegsa, uni asl holatiga qaytaring. Hali ham kerakli mushaklarni faollashtirishingizga ishonch hosil qilish uchun sekin harakatlaning. Bu shuni anglatadiki, siz tezlikdan foydalanmasdan va poldan belingizni ko'tarmasdan mashq qilasiz.
Qadam 5. Boshqa tomonni o'rgatish uchun xuddi shu harakatni takrorlang
Birinchi harakatni tugatganingizda, chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingizni pastga tushirib takrorlang. Shunday qilib, siz qorin bo'shlig'i va yadroingizning ikkala tomonini muvozanatli tarzda o'rgatasiz.
6 -qadam. 3 to'plamni bajaring
Asta-sekin, har birida 5-10 marta o'lik xato harakatlarining 3 to'plamini bajaring. Avvaliga, siz charchaganingizdan oshqozon qimirlay boshlaguncha, siz bir yoki bir necha marta bajarishingiz mumkin. Harakatlar sonini qobiliyatiga qarab oshiring.
2 -ning 2 -usuli: O'lik xatolarni turlicha qilish
Qadam 1. Har xil o'lik xatolarni bajarish uchun oyoq -qo'llaringizdan foydalaning
Jismoniy tayyorgarligingizga qarab engilroq yoki qiyinroq harakatlar qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Asosiy mushaklarni ishlayotganda, harakatni quyidagi variantlar bilan bajaring:
- Ikkala oyog'ini ham tushirmasdan bitta qo'lni tushirish
- Ikkala oyog'ini ham tushirmasdan ikkala qo'lni pastga tushirish
- Ikkala qo'lni ham tushirmasdan, bir oyog'ini tushirish
- Ikkala qo'lni ham tushirmasdan ikkala oyog'ini pastga tushirish
- Ikkala oyoq va qo'llarni pastga tushiring
Qadam 2. Qo'llaringiz yoki oyoqlaringizdagi og'irliklardan foydalaning
Oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni bog'lab qo'ying yoki bir qo'lda bitta dumbbellni ushlab turing. Og'irlik bilan mashq qilish - bu oyoq -qo'llarning mushaklarini kuchaytirish, yadro va qorin mushaklarini kuchaytirishni tezlashtirishning bir usuli.
Og'irlikni ishlatishdan tashqari, qarshilik bantlarini ham ishlatishingiz mumkin, chunki ularning foydasi og'irliklar bilan bir xil
3 -qadam. Oyoq -qo'llarni har tomonga tekislang
Haqiqiy o'lik xatolarni bajarishga tayyor bo'ling. Faqat yuqoriga va pastga harakat qilishning o'rniga, mashqni murakkablashtirish uchun barcha oyoq -qo'llaringizni har tomonga harakatlantiring. Qorin bo'shlig'i mushaklari va asosiy mushaklarni o'rgatishdan tashqari, bu harakat kuch va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.
