Mushaklarning egiluvchanligi va harakatchanligini saqlashda cho'zish mashqlari juda samarali. Agar siz bicepsni mashq paytida ishlatmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin va keyin bisepsingizni cho'zishni unutmang. Ushbu maqolada bicepsni xavfsiz va qulay tarzda cho'zish bo'yicha ba'zi harakatlar tasvirlangan. Bicepsni moslashuvchan va to'g'ri ishlashi uchun siz o'zingiz yoqtirgan harakatlarni tanlashingiz va tartibga solishingiz mumkin.
Qadam
10 -usul 1: qo'lni chayqash yoki burish
Qadam 1. Bu mashqlar oldidan bitseplaringizni egish uchun dinamik cho'zish usullaridan biridir
To'g'ri turing va qo'llaringizni erga parallel ravishda yon tomonlarga cho'zing. Bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni ishlatib, bir nechta vertikal doiralar yasab, qo'llaringizni aylantiring. Keyin qo'llaringizni elkangiz darajasida kaftlaringizni pastga qaratib tekislang. Qo'llaringizni bir necha marta oldinga va orqaga silkiting.
Jismoniy mashqlar oldidan isinishdan oldin mushaklarni cho'zishda dinamik cho'zish juda samarali. Statik cho'zish mashqlar paytida, masalan, og'irliklar bilan mashq qilishda ishlatilgan mushaklarning egilishi uchun ko'proq mos keladi
10 -usul 2: qo'llaringizni elkangiz balandligida orqaga torting
Qadam 1. Bu mashq mashqdan keyin bisepsni cho'zish uchun foydalidir va hech qanday uskunani talab qilmaydi
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Kaftlaringizni erga qaratib, elkangiz balandligida qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Qo'llaringizni iloji boricha orqaga qaytaring, qo'llaringizni aylantiring, barmog'ingiz pastga qarab tursin, so'ngra bu holatni 20 soniya ushlab turing. Ushbu harakatni 3 marta bajaring.
Bitsepsni qattiqlashmasligi uchun buni mashg'ulot oldidan qilishingiz mumkin, lekin 20 emas, 3-5 soniya ushlab turing
10 -usul 3: Barmoqlaringizni pastki orqa tomonga qo'ying va qo'llaringizni iloji boricha ko'taring
1 -qadam. Bu cho'zish uchun faqat kaftlaringiz va qo'llaringizdan foydalanishingiz kerak
To'g'ri tik turganingizda barmoqlaringizni pastki orqa tomonga qo'ying. Kaftlaringizni dumba yaqinlashtiring, so'ng sekin tirsaklaringizni to'g'rilang. Qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, bicepsingiz cho'zilib ketguncha, keyin bu holatni 1 daqiqa ushlab turing.
Siz bu harakatni 3 marta bajarishingiz yoki boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin. O'zingizga yoqqan harakatlarni tanlang
10 -ning 4 -usuli: eshik ramkasi yordamida qo'llarni orqaga torting
Qadam 1. Bu biceps cho'zilishi eshik ramkasini yordam sifatida ishlatadi
Eshik ramkasi ostida turing va oldinga bir qadam qo'ying. Bir qo'lingizni (masalan, o'ng qo'lingizni) elkangiz balandligida tekislang, so'ng o'ng qo'lingizning barmoqlarini eshik ramkasiga mahkamlang. Ikki oyog'ingizni o'ngga siljiting, shunda bitseplar qulay cho'zilmaguncha o'ng qo'l orqaga tortiladi. Bu pozitsiyani kamida 10 soniya ushlab turing, so'ng chap bitsepni cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring.
- Tashqi bisepslarni cho'zish uchun kaftlaringizni pastga tushiring. Ichki bisepslarni cho'zish uchun kaftlaringizni ko'taring.
- Ramkaga qo'shimcha ravishda siz ustunni asbob sifatida ishlatishingiz mumkin.
10 -usul 5: qo'lingizni devorga bosing
Qadam 1. Bu yordamchi qurilma yordamida bisepsingizni cho'zishning yana bir usuli
Devorga qarab turing, so'ngra bitta kaftni (masalan, o'ng qo'lni) devorga elkangiz balandligida qo'ying. O'ng bicepsingiz qulay cho'zilmaguncha, 90 ° sekin burilib, o'ng yelkangizni devorga bosing. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Chap bicepni cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring.
Bicepsingiz eng yaxshi cho'zilgan qo'l o'rnini topmaguningizcha kaftlaringizni yuqoriga yoki pastga siljitishga harakat qiling
10 -dan 6 -usul: Devor burchaklaridan foydalanish
Qadam 1. Bu qadam ikkala bitsepni bir vaqtning o'zida cho'zish uchun foydalidir
Devorning burchagiga qarab turing. Qo'llaringizni elkangiz balandligida yon tomonlarga cho'zing, so'ng kaftlaringizni devorga chapga va o'ngga qo'ying. Biceps qulay tarzda cho'zilmaguncha burchakka yaqinroq harakatlaning. Bu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing. Ushbu harakatni 2-3 marta bajaring.
Bicepsingiz eng yaxshi cho'zilgan qo'l o'rnini topmaguningizcha kaftlaringizni yuqoriga yoki pastga siljitishga harakat qiling
10 -dan 7 -usul: erga o'tirganda
Qadam 1. Bu har qanday joyda bajarilishi mumkin bo'lgan bisepsingizni cho'zishning eng oson yo'li
Erga tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'yib o'tiring. Barmoqlaringizni orqaga qaratib, tirsaklaringizni to'g'rilab, kaftlaringizni yelkangiz ostiga erga qo'ying. Biceps qulay tarzda cho'zilmaguncha, dumbaingizni asta -sekin oldinga siljiting. Bu pozitsiyani taxminan 15 soniya ushlab turing.
Erga o'tirganda taglik sifatida yoga mat, sochiq yoki adyoldan foydalanishingiz mumkin
10 -ning 8 -usuli: yuqoriga ko'tariladigan panjaraga osib qo'yish
Qadam 1. Yuk ko'taruvchi tanasi tananing yuqori qismini cho'zish uchun juda foydali
Kaftlaringizni oldinga, elkangizdan yuqoriga qarab torting. Taxminan 1 daqiqa davomida tirsaklaringizni to'g'rilayotganda barda turing. Biceps mushaklari optimal cho'zilishi uchun bu harakatni 3 marta bajaring.
- Agar tortish paneli juda baland bo'lsa, stulga, skameykaga yoki qadamni bajarishga qadam qo'ying.
- Qoplamali barga qo'shimcha ravishda siz boshqa asboblardan foydalanishingiz mumkin, masalan, parkdagi maymun panjaralari.
10 -dan 9 -usul: Bir oyog'ida tiz cho'kkancha
Qadam 1. Bu mashqda gorizontal yuzaga ega bo'lgan yordamchi qurilma kerak bo'ladi, masalan, ish stoli yoki ovqatlanish stoli
Orqa tarafingiz bilan stolga turing, so'ng qo'llaringizni orqa tomonini stolga qo'ying, shunda kaftlaringizni yuqoriga qarating. Sekin -asta bir tizzangizni erga tushiring yoki o'pkani bajaring, so'ngra bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
- Agar siz bir oyog'ingizda tiz cho'kmoqchi bo'lsangiz, o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting, o'ng tizzangizni buking, so'ngra sekin chap tizzangizni erga tushiring.
- Bir oyog'ingizga tiz cho'kishdan tashqari, biceps qulay tarzda cho'zilmaguncha, tanangizni asta -sekin tushirib, chayqab turing.
10 dan 10 -usul: cho'zilganingizda o'zingizni bosmang
Qadam 1. Haddan tashqari cho'zish mushakning yirtilishiga olib kelishi mumkin
O'zingizni qulay his qilish uchun bicepsingizni iloji boricha cho'zganingizga ishonch hosil qiling. O'zingizga zarar bermaslik uchun mushaklaringiz og'riyapti deb o'zingizni turtmang.
