Yadro mushaklari - pastki ko'krak qafasi mushaklaridan iborat va tos suyagiga cho'zilgan murakkab zanjir. Yadro shuningdek, magistral bo'ylab orqa mushaklari va boshqa mushak guruhlarini ham anglatadi. Shunday qilib, asosiy mushaklarning ohanglanishi butun tananing kuchli va sog'lom bo'lishi bilan bir xil bo'ladi. Asosiy mushaklarni ohangga keltirish uchun siz uyda yoki sport zalida bajarilishi mumkin bo'lgan turli mashqlarni o'rganishingiz mumkin. O'zingiz xohlagan kuchga ega bo'lgach, uni qanday saqlashni ham o'rganishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Uyda asosiy mushaklarni kuchaytirish
Qadam 1. Mashg'ulot davomida sizning asosiy mushaklaringiz qattiq turishiga ishonch hosil qiling
Albatta, faqat mashq qilish etarli emas. Eng yaxshi natijaga erishish uchun har bir mashqni bajarayotganda, yadroni qattiq ushlab turish kerak.
- Yuragingizning joylarini topish uchun o'zingizni bir-ikki daqiqaga turg'un holatda turing, so'ngra qaysi muskullar charchay boshlaganini va odatda qo'llaringizni emasligini payqang.
- Agar siz push-up yoki boshqa mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, har bir vakil uchun qorin bo'shlig'ini har doim qisib qo'yganingizga ishonch hosil qiling, chunki sizning abs bu mashqning asosiy qismlaridan biridir.
- Mashqni to'g'ri bajarish uchun mushak qisqarganda nafas oling va bo'shashganda nafas oling.
2 -qadam. Plankalarni bajaring
Plank - bu qorinning asosiy mushaklariga qaratilgan oddiy harakat. Shuning uchun bu mashq asosiy mushaklarni tonish uchun juda yaxshi. Taxta qilish uchun, pozitsiyani xuddi push-up kabi o'rnatib qo'ying. Oyoqlaringizni yelkangizga ko'p yoki kamroq mos kelguncha ko'taring, ularni mashqlar to'pi yoki skameykada muvozanatlashtiring. Qo'llaringizni egiluvchan tuting, ularni juda qattiq tortmang va asosiy mushaklaringiz bilan bir daqiqa ushlab turing.
- Agar siz ilgari hech qachon taxta qilmagan bo'lsangiz, har bir to'plamni kamida 30 soniya ushlab turing yoki iloji boricha 2-3 to'plamni bajaring.
- Agar siz qiyinroq mashq qilishni xohlasangiz, murabbiydan oyog'ining orqa qismiga qo'shimcha og'irlik qo'yishini so'rang.
Qadam 3. Yon taxta qiling
Tananing bir tomonida yotib, tirsak yordamida tanani qo'llab -quvvatlang. Oyoqlaringizni bir joyga to'plang va ikkinchi qo'lingizni yuqoriga yoki yoningizga cho'zing. Kestirib poldan ko'tarib, qorin bo'shlig'ini torting. Tana va pol uchburchak hosil qilishi uchun, orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. 30-60 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang. Ushbu mashqni har tomondan 3-5 to'plamda bajaring.
Qadam 4. Burpees qiling
Bosish holatidan boshlang. Yadro qisqarganiga va orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz erga tegib turganda, cho'kish holatiga kelmaguningizcha, oldinga sakrab turing, so'ng o'rnidan turing. Shundan so'ng, tanani orqaga burilish holatiga qo'ying va orqaga, orqaga surish holatiga sakrab tushing. Ushbu harakatni tez va qulay bajaring.
Sizdan oldin hech qachon burpee qilmaganlar uchun, har biri 15 burpi bo'lgan 3 to'plamdan boshlang. Agar siz qiyinroq mashq qilishni xohlasangiz, burpeyni sakrash yoki ikki qo'lda ortiqcha og'irlik qilish bilan bajaring
Qadam 5. Tog 'alpinisti bilan shug'ullaning
Bosish holatidan boshlang. Yadro qisqarganiga va orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Bir oyog'ingiz bilan, oyog'ingizni kestirib, yuqoriga ko'tarib, katta qadam qo'ying, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting. Birinchi oyog'ingizni orqaga qaytarayotganda, boshqa oyog'ingizni oldinga torting. Ushbu harakatni tez va qulay bajaring.
Ushbu harakatni 3 to'plam uchun taxminan 30 soniya davomida bajarishga harakat qiling
Qadam 6. Oyoqlarni ko'tarishni bajaring
Ushbu mashqni barcha asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun bajarish mumkin. Boshlash uchun qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Oyoqlaringiz bir -biriga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling va ularni erdan taxminan 15 sm balandlikda ko'taring. Shundan so'ng, ikkala oyog'ingizni 45 graduslik burchakka ko'taring, so'ngra taglikdan 15 sm ga etguncha pastga tushiring. Ushbu mashqni iloji boricha 30 soniya davomida bajaring va 3 martagacha takrorlang.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, go'yoki siqilayotgandek, tanangizni poldan bir necha dyuym ko'tarib, velosiped harakatini ham qilishingiz mumkin. Tanangiz hali ham to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Shundan so'ng, bir oyog'ingizni ko'taring va tizzangiz ko'kragiga qarab harakatlanmaguncha buking, so'ngra tanani oyog'ining yon tomoniga tizzangiz tomon siljiting. Orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling
Qadam 7. Push-up yurish qiling
Bosish holatidan boshlang va qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying. Ikkala oyog'ining joyida qolishiga ishonch hosil qiling, so'ngra iloji boricha ikki qo'lingiz bilan sekin yuring. Buni 10 marta bajarishga harakat qiling.
Qadam 8. Arqonga ko'tarilishni qiling
O'tirish holatidan boshlang. Oyoqlaringizni "V" burchagi hosil bo'lguncha oldinga cho'zing, so'ng barmoqlaringizni oldinga tekislang. Asosiy mushaklaringiz qisqarib, umurtqa pog'onasi "C" shakli hosil bo'lguncha egilganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, xuddi arqonga chiqayotgandek harakatlantiring va har bir qo'lingizni burab, arqonga yeting. Ushbu harakatni har bir qo'lda 20 marta bajaring.
Qadam 9. Kamroq siqilish qiling, lekin buni to'g'ri bajaring
Erga yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki ko'kragingiz oldida kesib o'ting. Orqa va bo'yningizni to'g'ri tuting, so'ng qorin bo'shlig'ini 45 gradusgacha ko'taring. Shundan so'ng, yoting, lekin erga tegmang. Harakatni takrorlashni davom ettiring.
- Yangi boshlanuvchilar uchun biz 30 ta qisqichlardan iborat bir nechta to'plamni bajarishni maslahat beramiz. Sekin -asta boring va mashqlar davomida mushaklaringiz qattiq turishiga ishonch hosil qiling. Crunchni bajarish qiyin bo'lishi kerak, chunki bu mashqni ko'z ochib yumguncha o'zlashtirish mumkin emas.
- Ko'p odamlar har kecha yuzlab chayqalishlar qilish bir necha hafta ichida o'z samarasini beradi deb o'ylashadi. Agar siz shunday qilayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotingiz siz xohlagan darajada tez natija bermasligi mumkin. Crunch - bu mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan harakat, lekin uni olish uchun ortiqcha yog'ni yoqib yubormaslik kerak.
3 -usul 2: Sport zalida mashq qilish
Qadam 1. O'lik liftlarni bajaring
Siz tashrif buyuradigan sport zalining og'ir atletika maydoniga boring. Siqilish holatida tanangizni pastga tushiring va qo'llaringizni elkangiz kengligida yoying va shtanga bilan mahkam ushlang. Shundan so'ng, yadro bilan mahkam turing va belingizni tekis tuting. Vujudingizni orqaga burilish holatiga qaytaring va shtanga bilan orqangizni tekis qilib qo'ying.
- Ko'p odamlar og'ir shtanga ishlatishadi, lekin siz o'zingizni itarmasligingiz kerak. 10-15 marta takrorlash uchun etarlicha qiyin bo'lgan shtanga foydalaning.
- Ushbu mashqlar sizning belingizni mustahkamlashi mumkinligi sababli, siz og'irlik kamari shaklida qo'shimcha og'irliklar yordamida mashg'ulotni optimallashtirishingiz mumkin. Mashq to'g'ri bajarilganiga va orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Murabbiydan yaxshi va to'g'ri harakatlar bilan mashq qilishingizga yordam so'rang.
Qadam 2. Bolg'a tebranishini bajaring
Hammerlarni ko'plab sport zallarida, odatda katta shinalar yoki bolg'a urishi mumkin bo'lgan boshqa yuzalar yaqinida topish mumkin. Bolg'ani ikki qo'lingiz bilan mahkam ushlang, so'ng oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, tizzalar bukilgan va orqa to'g'ri. Bir tomondan, bolg'ani yelkasiga qo'ying, so'ngra shinaga yoki rulmanga tegmaguncha uni boshqa tomonga pastga siljiting. Bolg'ani sakrab tushganda boshqaring, so'ng bolg'ani dastlabki holatiga qaytaring. Ushbu harakatni har tomondan 10-15 marta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring.
- Ushbu mashqning eng muhim jihatlaridan biri bolg'ani yuzingizdan sakrab tushmasligidir. Bu mashq bolg'ani aylantiribgina qolmay, bolg'a urilgandan keyin ham uni boshqarishni talab qiladi. Bolg'a tebranishida ehtiyot bo'ling.
- Agar sport zalida bolg'a va shinalar bo'lmasa, buni dumbbell yordamida qilishingiz mumkin. Dumbbellni bolg'a kabi ikki qo'li bilan ushlang.
3 -qadam. Arqonni ko'taring
Hozirda asosiy muskullarni o'rgatish vositasi sifatida katta va kuchli arqonlar bilan ta'minlaydigan ko'plab sport zallari mavjud. Odatda, har xil og'irlikdagi arqonning bir uchi devorga mahkamlanadi va arqonni boshqa uchidan ushlash mumkin.
- Asosiy mushaklaringizni ishlash uchun, arqonning uchlarini yarim chig'anoq holatida mahkam ushlang, yadronizni qattiq va orqaingizni tekis tuting. Arqonni ikki qo'lingiz bilan yuqoriga va pastga silkitib, tosni oldinga siljiting, arqon to'lqinlar kabi harakatlanmaguncha.
- Har doim bu mashqni yarim chig'anoq holatida bajaring va yadroingizni mahkam ushlang. 30 soniya davomida takrorlang va uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Ba'zi arqonlar boshqalarga qaraganda og'irroq. Shuning uchun, mashqni bajarishdan oldin, og'ir bo'lmagan arqondan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Chovgum qo'ng'irog'ini aylantiring
Bu mashq arqonning tebranishiga o'xshaydi, lekin farq shundaki, bu mashq uchun siz choynakni ikki qo'lingiz bilan ushlashingiz va uni oyoqlaringiz orasidan ko'kragiga ko'tarishingiz kerak. Ushbu mashqni har biri 15-20 marta bajariladigan 3 to'plam uchun bajaring.
Qadam 5. Ruscha belanchak qiling
Yiqilgan holatda erga yoting va ikki qo'lingiz bilan o'rtacha og'irlikdagi shtanga tuting. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va orqa bilan tekis o'tiring va erga 45 graduslik burchak ostida. Yadrodan foydalanib, tanangizni qo'llaringizni tekis qilib 90 gradus yon tomonga, so'ng tanangizni boshqa tomonga siljiting. Bu harakatni 30 soniyada iloji boricha ko'p marta bajaring va sekin bajarishni unutmang. Harakatni 3 to'plam uchun takrorlang.
Qadam 6. Osilib turgan oyog'ini ko'taring
Boshingiz ustidagi gorizontal chiziqni ushlang, so'ng ikkala oyog'ingizni belning balandligigacha ko'taring va ikki qo'lingiz bilan tayog'ingizda tananing og'irligini ko'taring. Oyoqlaringizni to'g'rilab, tanangiz va oyoqlaringiz to'g'ri burchak hosil qilishiga ishonch hosil qiling. Ushbu harakatni har biri 15 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamda bajaring.
3 -usul 3: Asosiy mushaklarni mustahkam ushlab turish
Qadam 1. Sizga yoqadigan mashqlar tartibini toping
Kuchli yadro mushaklarini yaratish - bu bitta yoki ikkita mashqda erishib bo'lmaydi. Agar siz chindan ham kuchli va kuchli qorin mushaklarini xohlasangiz, muntazam ravishda mashq qilish va sog'lom ovqatlanishni saqlash - bu bajarilishi kerak bo'lgan ikkita narsa. Bu jarayonni osonlashtirish uchun, sizga yoqadigan mashqlar tartibiga rioya qiling.
- YouTube va Muscle & Fitness kabi ko'plab manbalar mavjud, ular yordamida siz bepul bajarishingiz mumkin bo'lgan turli xil mashq qo'llanmalari va aylanma mashg'ulotlarni topasiz. O'zingizga yoqadigan tartibni toping va haftasiga 3 marta bajaring. Mashg'ulotlaringizni oson va qulay qilish uchun siz musiqa tinglab mashq qilishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz mashqlar dasturini muntazam ravishda o'zgartirishingiz va xohlasangiz, turli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bir yoki ikki hafta davomida bitta mashq bajaring, keyingi haftada boshqasini bajaring. Zerikishdan saqlanish uchun tartibni o'zgartiring.
Qadam 2. Asosiy mushaklarning kuchini ta'kidlash uchun kaloriyalarni yoqish mashqlariga e'tibor qarating
Albatta, siz qilgan mashaqqatli mehnatingizning natijasini nafaqat his qilishni, balki ularni ko'rishni ham xohlaysiz. Mashg'ulot paytida, aniqroq natijalarga erishish uchun o'rta qismda kaloriyalarni va yog'ni yoqishga e'tibor qarating.
- Agar siz asosiy mushaklaringizni ohangga o'rgatish uchun ko'p mashq qilgan bo'lsangiz ham, bu mashqlar bilan tanangizning o'rtasidagi yog 'qatlami kamayadi degani emas. Yog 'tez yonishi uchun siz yurak -qon tomir mashqlarini bajarishingiz kerak, shunda sizning yadroingiz ham ohangga o'xshaydi.
- Yog 'yoqish uchun har hafta mashg'ulotlarga 30-40 daqiqa yurak-qon tomir mashqlarini qo'shing. Shuningdek, siz asosiy mashqlarni tez ketma-ketlikda bajarishingiz mumkin, mashg'ulotlar orasida 15-30 soniya dam olish.
3 -qadam. Butun tananing fitnesiga e'tibor qarating
Yadroning ohanglanishi uchun nafaqat kuchli qorin va orqa mushaklari, balki sog'lom tana kerak. Agar siz o'zingizning mashaqqatli mehnatingiz natijasini ko'rishni istasangiz, mushaklarni qurishga va yog'ni yoqishga e'tibor qarating, bunga asosiy mashg'ulotingizga qo'shimcha ravishda etarli darajada yurak -qon tomir mashqlari bilan erishish mumkin.
- O'chirish mashqlari - bu maqolada ilgari tasvirlangan, lekin ketma -ket bajarilgan va mashg'ulotlar orasida qo'shimcha dam olish vaqtlari berilgan turli mashqlarning kombinatsiyasi. O'zingizga yoqadigan 10 ta mashqni toping, so'ngra har bir mashqni 60 soniya davomida bajaring va o'zingizga 30 soniya dam oling. Ushbu kombinatsiyani 3 marta bajaring va sizning mashg'ulotingiz taxminan bir soat ichida tugaydi.
- Aerobik mashqlarni kun tartibiga qo'shishga harakat qiling. Siz yoga, pilates yoki spinning (statsionar velosipedda aerob mashqlari) mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin, ular siz yashaydigan joy yaqinida o'tkaziladi va navbatma -navbat asosiy mashqlarni bajaradi.
4 -qadam. Ko'proq donli mahsulotlar, yog'siz oqsil va vitaminlarga boy sabzavotlarni iste'mol qiling
Mushaklaringizni tonlamoqchi bo'lganingizda, siz zararli taomlarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Sekin hazm bo'ladigan uglevodlarga e'tibor bering, masalan, jo'xori uni va shirin kartoshka. Yog 'bilan to'ldirilgan gamburger va boshqa qovurilgan taomlarni iste'mol qilish o'rniga, oqsillarni sog'lom iste'mol qilish uchun dukkakli, loviya va yog'siz tovuqni iste'mol qilish yaxshidir.
- Yashirin maslahat: Glikogen tarkibini yaxshilash va mushaklarni kuchaytirish uchun mashg'ulotni tugatgandan so'ng 15 daqiqalik gazak oling. Bir hovuch qovurilgan bodom, qatiq va meva, er yong'og'i yog'i yoki oqsilli ichimlik (oqsilli kokteyl) kabi sog'lom gazakni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Spirtli ichimliklar, ayniqsa pivo, odatda, to'g'ridan -to'g'ri ichaklarga hazm qilinadi. Agar siz mushaklarning qattiqlashishini xohlasangiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish odatlaridan voz kechishingiz kerak. Kam yoki kaloriyasiz ichimliklar ichishni odat qiling va tarkibida shakar bo'lgan ichimliklardan voz keching.
5 -qadam. Ko'p iching
Amaliyot paytida, yo'qolgan tana suyuqliklarini tiklaganingizga ishonch hosil qiling. Mashg'ulot paytida har kuni kamida ikki litr suv iching va mashg'ulotni boshlashdan oldin suvsizligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. Haddan tashqari stressdan saqlaning
Kortizol yoki stressli kimyoviy moddalarning qorin yog'iga ta'siri haqida ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. Ko'pchilik odamlarda kortizol kun bo'yi o'zgarib turadi, lekin stress tushganda odatda yuqori bo'ladi.
Jismoniy sog'ligingiz kabi ruhiy salomatligingizga ham e'tibor bering. Dekompressiya qilish uchun o'zingizga vaqti -vaqti bilan tanaffus bering. Muntazam va ritmik nafas olish mashqlarini, mushaklarning gevşemesini yoki boshqa meditatsion mashqlarni bajaring
Qadam 7. Jismoniy mashqdan so'ng tananing tiklanishiga ruxsat bering
Haddan tashqari mashqlar shikastlanishga olib kelishi mumkin. Mushaklaringizga tiklanish va rivojlanish uchun vaqt bering. Aks holda, mashg'ulot natijalarini ko'rish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
