Mashq qilishga odatlanmagan odamlar uchun deyarli har qanday mashq foydali. Jismoniy mashqlar tartibini hayotingizga kiritish sizga vazn yo'qotishga, kuchliroq bo'lishga, stressni kamaytirishga, sog'liq muammolarini bartaraf etishga va energiyani oshirishga yordam beradi. Biroq, ko'pchilik o'z sportidan qanday foydalanishni bilmaydi. Yaxshi rejalashtirish, to'g'ri ovqatlanish, dam olish va ijobiy munosabat bilan mashg'ulotlarning afzalliklarini maksimal darajada oshirishni o'rganing.
Qadam
6-dan 1-qism: Yuqori sifatli tartibga ega bo'ling
Qadam 1. Mashqni rejalashtiring
Sport zaliga borishdan oldin, mashqni rejalashtiring. Jismoniy mashqlar sarflagan vaqtingizga qarab, qaysi mashqlarga e'tibor qaratmoqchi ekanligingizni hal qiling. Agar siz nima qilishni xohlayotganingizni bilsangiz, nima qilishni o'ylab vaqtni behuda sarflamaysiz.
- Hafta uchun mashqlar rejasi bilan bo'lishishni unutmang. Ba'zi odamlar tana qismlarini mashq kunlariga ajratadilar. Boshqalar umumiy mashqni haftasiga ikki -to'rt marta bajaradilar. Qaysi biri sizga mos kelishini toping va dam olish kunlarini qo'shishni unutmang.
- Mashg'ulotning boshida isinish uchun vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Sovutish uchun bir oz vaqt ajrating.
- Rejimlarni o'zgartirish nafaqat tanani chalkashtirib yuboradi va o'sishni rag'batlantiradi, balki mashqlar har tomonlama ta'sir qilishini ta'minlaydi.
2 -qadam. Jismoniy chiday olmaydigan tartibga kirmang
Mashq qilishning maqsadi kuchliroq bo'lish bo'lsa -da, tanangiz hozirgi imkoniyatlardan ancha yuqori tezlikda ishlashini kutish xavfli bo'lishi mumkin. Mashq qilish tartibini endigina boshlayotgan ko'pchilik odamlarning motivatsiyasi yuqori va ular har kuni mashq qilishni xohlashadi. Ammo, mashq qilishga odatlanmagan tana uchun, haftaning uch kuni yoki har haftada o'rtacha 150 daqiqalik o'rtacha aerob mashqlari kabi, yanada aniqroq jismoniy mashqlar bilan boshlang. Agar siz ozishni xohlasangiz, haftasiga 300 daqiqa mo''tadil mashq qilishingiz mumkin.
Bir necha hafta oldin tayyorgarlik ko'rmasdan intensiv jismoniy mashqlardan qoching. Bu uzoq vaqt bo'lishi mumkin, lekin intensiv yugurishdan oldin ikki hafta muntazam yugurish sizni jiddiy jarohatlardan qutqarishi mumkin
Qadam 3. Isitish
Mashq qilishdan oldin isinish qon oqimini oshiradi va bo'g'imlarga suyuqlik etkazib beradi. Shuni esda tutingki, siz biron bir ishni bajarmoqchi bo'lganingizda, mushaklaringizga tayyorgarlik ko'rish imkoniyati shikastlanishni oldini oladi. Agar siz to'g'ri isinsangiz, shikastlanish ehtimolini kamaytirasiz va mushaklarning ish faoliyatini yaxshilaysiz. Isitish uchun quyidagi tartiblarni sinab ko'ring:
- Ko'pikli prokat: tananing turli qismlarini massaj qilish uchun ko'pikli rolikdan foydalaning. Buzoqlaringizni, quadlaringizni, dumg'azalaringizni, yuqori orqa va latlaringizni cho'zishga bir necha daqiqa vaqt ajrating.
- Dinamik cho'zish. Bu cho'zish shakli har safar cho'zilganida tana qismini yana cho'zadigan harakatlarning takrorlanishiga qaratilgan. Masalan, oldinga o'pka (tizzani oldinga egish) va qo'l doiralari (qo'llarni burish).
4 -qadam. Juda charchaguningizcha mashq qilmang
Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar mashq qilish muhim emas. Muvaffaqiyatsizlikka mashq qilish - bu mushaklarni kuchsizlanishga majburlash, masalan, hushidan ketguncha yugurish. Ko'p odamlar tasodifan mashq qiladilar, bu yaxshi fikr, chunki bu mushaklarni maksimal darajada bajarishga majbur qiladi. Biroq, mashqlar mushaklarning o'sishiga yordam bermasligi haqida aniq dalillar yo'q. Aslida, bu mushaklarni qattiq shikastlaganligi uchun sizning rivojlanishingiz sustlashishi mumkin.
Ortiqcha yuklanishdan ehtiyot bo'ling. Bu bir seansda yoki bir hafta ichida sodir bo'lishi mumkin. Mushaklar tiklanishi va keyingi mashg'ulotlarga tayyorlanishi uchun vaqt kerak
Qadam 5. Rejimni o'zgartiring
Vaqti -vaqti bilan mashq qiladigan odamlarning ko'pchiligi tananing moslashuvchanligini bilishadi va mashg'ulotlarga qarshilik ko'rsatadi. Siz ham odatdagi tartibdan zerikishingiz mumkin va siz manzarani yoki harakatni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, har bir necha haftada o'z tartibingizni o'zgartirish formada qolishning muhim qismidir.
- Sizning tartibingizni o'zgartirish, shuningdek, ba'zi mushaklarni haddan tashqari ishlatish ehtimolini kamaytiradi va shikastlanishni oldini oladi.
- Rejangizni o'zgartirishning oson usullaridan biri - bu siz qo'ygan maqsadlarga erisha oladigan yangi tadbirlarni ko'rib chiqishdir. Misol uchun, agar siz odatda 20 daqiqa yugurib, 30 ta yugurish qilsangiz, siz 20 daqiqa davomida yugurish va sakrash, keyin 5 daqiqa taxtalar yasashingiz mumkin.
Qadam 6. Mashqdan keyin cho'zing
Mashg'ulotdan so'ng 15-20 daqiqa davomida sovush va cho'zish uchun vaqt ajrating. Cho'zish mushaklarni egiluvchan va elastik qiladi. Buning o'rniga, bu sizning keyingi mashg'ulotingizda mushaklaringizni biroz qattiqroq ishlashga yordam berishi mumkin.
Bu muhim qadam uchun vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, siz uni tezda sog'inishingiz mumkin
7 -qadam. Tanadagi suyuqlik darajasini nazoratda ushlab turishni unutmang
Mashq qilishdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin tanadagi suyuqlik miqdori muvozanatli bo'lishini ta'minlash kerak. Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, har 20 daqiqalik kuchli jismoniy mashqlar uchun 400 mililitr suv iching.
Qadam 8. Taraqqiyotni kuzatib boring
Har kungi mashg'ulotlaringizni kuzatib borish, har kuni mashg'ulotlarni bajarishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar kiyimlari bilan daftar olib keling, shunda siz qancha yugurishingiz, necha marta takrorlashingiz va hokazolarni kuzatib borishingiz mumkin.
Shuningdek, daftar yordamida siz dietangizni va jismoniy mashqlar va umumiy salomatlikka ta'sir qiluvchi boshqa omillarni kuzatib borishingiz mumkin
6 -dan 2 -qism: Yuqori intensivlikdagi intervalli mashqlar (HIIT)
Qadam 1. HIITning afzalliklarini bilib oling
HIIT yurak -qon tomir salomatligini yaxshilash, yog 'yoqilishini ko'paytirish va mushaklarni kuchaytirish uchun juda foydali ekanligi isbotlangan. Bu yog'ni yo'qotishning asosiy usullaridan biri bo'lib, uni kaloriya iste'molini maksimal darajada oshirish va vazn yo'qotish uchun og'ir atletika mashqlariga qo'shish mumkin. Maxsus imtiyozlar quyidagilarni takomillashtirishni o'z ichiga oladi.
- Aerob va anaerob fitnes
- Kuchlanish
- Insulinga sezgirlik (mushaklar kuchliroq bo'ladi)
- Xolesterin darajasi
- Qorin atrofidagi yog '(qorin)
- Og'irligi
Qadam 2. Avval tayanch fitness darajasini belgilang
HIIT mashqlarini bajarish uchun siz tanangizni ma'lum darajadagi fitnesga tayyorlashingiz kerak. Agar siz uzoq vaqt jismonan harakatsiz bo'lsangiz, HIIT mashg'ulotlarida koronar kasallik xavfini oshirishingiz mumkin (ba'zi odamlar uchun bu yurak xurujiga olib kelishi mumkin).
Haftada uch -besh marta mashq qilishga harakat qiling. Bir necha hafta davomida har bir mashg'ulotda 20 dan 60 minutgacha mashq qilishni maqsad qilib qo'ying. Bu mushaklarning ishini yaxshilaydi va HIIT tartibini boshlashdan oldin yuragingizni shaklga keltiradi
3-qadam. Yuqori tezlikda yugurish, velosipedda suzish va suzishga harakat qiling
HIIT strategiyasi - qisqa vaqt ichida og'ir mashqlarni engil mashqlar bilan almashtirish.
- Iloji boricha tezroq sprint yoki velosipedda yuring. Siz nafas ololmasligingiz kerak va siz suhbatga kirishishda qiynalasiz. Maksimal yurak urish tezligining 85% dan 90% gacha.
- Bir daqiqaga past intensivlikdagi mashg'ulotlarni bajaring. Siz joyida yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin. Maksimal yurak urish tezligining 40% dan 50% gacha.
- Jarayonni bitta mashg'ulotda o'n martagacha takrorlang.
- HIIT mashg'ulotlarini haftada uch marta bajaring.
Qadam 4. Bir mashg'ulotda oltidan sakkiztagacha mashqni o'z ichiga olgan reja tuzing
Jismoniy mashqlar rejasini tuzish orqali bir mashg'ulotda bir nechta mushak guruhlarini nishonga oling. Qo'llar, oyoqlar va yadroga mo'ljallangan mashqlarni qo'shing. Hammasi bo'lib bitta mashg'ulot 30 daqiqani tashkil qiladi. Buni og'irliklarni ko'tarish shaklidagi HIIT mashg'uloti deb o'ylang. Agar siz vazn mashqlarini bajarayotganda kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olsangiz, bu juda foydali bo'lishi mumkin.
- Burpees, plank-ups, kettlebell tebranishlari, sakrash (taxta holatidan boshlab, keyin oyoqlaringizni qo'llaringizga sakrash) va burilish-push-uplar (push-uplar va oyoqlaringizni tanangizgacha pastga burish) kabi mashqlarni bajaring..
- Bir mashqni 30 soniya davomida bajaring, so'ngra 30 soniya davomida joyida yuguring. Keyingi mashqni davom ettiring va 30 soniya davomida bajaring. Yana 30 soniya joyida yugur. Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, 60 soniya dam oling. Hamma narsani bir yoki ikki marta takrorlang.
Qadam 5. Yildirim oralig'ini o'rgatish usulini sinab ko'ring
Bu usul 30 sekundlik yuqori intensivlik oralig'ini 4 daqiqalik tiklanish oralig'ini birlashtiradi. 30 soniya yugurishga harakat qiling, so'ng 4 daqiqada qulay tezlikda yuguring. To'liq mashq qilish uchun uni uch -besh marta takrorlang.
6 -qadam. To'g'ri pozitsiyaga intiling
HIIT mashqlari, agar siz to'g'ri pozitsiyani saqlasangiz va o'zingizni 30-60 soniya davomida shu holatda qolishga majburlasangiz, eng samarali bo'ladi.
Qadam 7. Dam olishingizga ishonch hosil qiling
Agar siz juda ko'p mashq qilsangiz, jarohat olishingiz mumkin. HIIT mashq dasturi tanaga qattiq ta'sir qilishi mumkin. Tanangizga muntazam dam olish vaqtini bering. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, HIIT mashg'ulotini haftasiga bir yoki ikki marta bajaring. Vujudingiz mashg'ulotlarga moslashganda, haftasiga yana bir kunlik mashg'ulot qo'shing.
- Siz hali ham dam olish paytida mashq qilishingiz mumkin. Engil va o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Tanangizni tinglang va esda tutingki, bir yoki ikki kun dam olish etarli bo'lmasligi mumkin. Ayniqsa, siz kasal yoki stressda bo'lganingizda, tanangiz ko'proq dam olishga muhtoj bo'lishi mumkinligini unutmang.
6 -dan 3 -qism: Doimiy mashqlarni takomillashtirish
Qadam 1. Hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajasini belgilang
Jismoniy mashqlar foydasini maksimal darajada oshirish uchun siz jismoniy kuch sarflashingiz kerak. Hozirgi pozitsiyangizni tushunishdan boshlang. Shundan so'ng, siz uning rivojlanishini kuzatishingiz mumkin. Siz jismoniy tayyorgarligingizni quyidagicha baholashingiz mumkin:
- Yarim yoki kilometr yugurib, vaqtni yozib oling.
- Qanchalik og'irlikni ko'tarishingiz va qancha marta ko'tarishingiz mumkinligini kuzatib boring.
2 -qadam. Maqsadlarni belgilang
Qanday o'sishni xohlaysiz? Masalan, siz 10K marafoniga tayyorgarlik ko'rishni xohlashingiz mumkin. Siz og'ir yuklarni ko'tarishni xohlaysiz. Zinadan ko'tarilganda charchashni xohlamaysiz. Motivatsiyani saqlash uchun maqsadlaringizni yozing.
Qisqa muddatli maqsadlarni belgilang, ularga erishish uzoq muddatli maqsadlarga qaraganda osonroq. Uzoq muddatli maqsadlar sari kichik bosqichlarni nishonlang va shuni yodda tutingki, har safar biror narsaga erishganingizda, qanchalik kichik bo'lmasin, bu katta yutuqdir
Qadam 3. Ish faoliyatini qanday yaxshilash kerakligini aniqlang
Mashq qilish uslubini yaxshilashning ko'plab usullari mavjud, masalan, mushaklarning kuchini oshirish, chidamlilik, epchillik va boshqalar. O'zingizni kuchaytirish uchun turli mashqlarni birlashtiring. Siz nimaga erishmoqchi ekanligingiz haqida o'ylang.
- Masalan, agar siz 10K marafonga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, siz sprint oralig'ini qo'shishingiz yoki tepalik yo'lida haftasiga bir yoki ikki marta mashq qilishingiz mumkin. Siz, shuningdek, umuman tanangizni mustahkamlash orqali ish faoliyatini yaxshilaydigan suzish yoki velosport kabi mashqlar yoki boshqa mashqlarni qo'shishingiz mumkin.
- Agar siz odatda basketbol o'ynasangiz, jismoniy mashqlar qo'shib, mashg'ulot intensivligini oshirishingiz mumkin. Yo'l bo'ylab yugurishni, to'p uzatmalarini almashtirishni yoki vertikal sakrashni mashq qilib ko'ring. O'yin vaqtini uzaytirish orqali chidamlilikni oshiring.
- Agar siz odatda futbol o'ynasangiz, yugurish orqali mashqlar intensivligini oshiring. Yugurish vaqtini qo'shish yordam berishi mumkin, lekin futbol portlovchi kuchga va yo'nalishning tez o'zgarishiga tayanadi. Maydon bo'ylab tez yurish uchun qisqa sprintlarni bajaring.
Qadam 4. O'zingizni qattiqroq itaring
Xuddi shu mashqlarni qayta -qayta takrorlasangiz, oldinga siljishingiz mumkin emas. Mushaklar muntazam jismoniy mashqlarni bajarishga odatlangani uchun tartib osonlashadi. Mashqni yaxshilash uchun o'zingizni itaring. Siz qo'shimcha mashqlarni bajarishingiz, yugurish paytida yugurishingiz yoki oyoqlaringizni bosishda og'irlik qo'shishingiz mumkin.
Shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring, shunda siz doimo o'zingizni oldinga surayotganingizni aniq bilasiz. Ba'zida kimdir sizni kuzatishi sizni jismoniy mashqlar qilishda yanada kuchliroq qiladi
6 -dan 4 -qism: tanani dam olish
Qadam 1. Tanangizga dam olish kerakligini tushunib oling
Ko'p odamlar tananing qanchalik tez tiklanishi va qanchalik tez -tez dam olish kerakligini bilmaydilar. Esingizda bo'lsin, siz mashq qilayotganda mushaklaringiz molekulyar darajada yirtilib ketadi. Tiklangach, mushaklar kuchayadi. Ammo, agar siz hech qachon mushaklaringizni tinchlantirmasangiz, ular hech qachon tiklana olmaydi. Kuch mashqlaridan 48-72 soat o'tgach, dam olishga harakat qiling.
Agar siz mashqlar tartibini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, shikastlanmaslik uchun qo'shimcha tiklanish vaqtini kiriting
2 -qadam. Qattiq mashg'ulotdan so'ng engil mashq qiling
Qachonki siz intensiv mashg'ulot qilsangiz, tanangizni tiklash uchun vaqt kerak bo'ladi. Bu siz mashg'ulotlardan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas. Siz yoga yoki Pilates kabi engil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Shuningdek, siz basketbol yoki futbol o'ynashingiz mumkin. Kam ta'sirli mashqlar va cho'zishlarga e'tibor qaratish tanangizga yangi yo'llar bilan harakatlanish va tiklanish jarayonini davom ettirish imkoniyatini berishi mumkin.
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Mushaklar davolanishi uchun vaqt kerak, jismoniy va ruhiy tiklanish uchun esa vaqt kerak. Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uyquga intiling. Uyquning sifatini yaxshilash uchun yaxshi uyqu odatlarini shakllantiring.
- Sun'iy vositalardan voz kechishga harakat qiling va quyoshda uyg'onishga harakat qiling.
- Kompyuter va telefon ekranlarini yotishdan kamida 15-30 daqiqa oldin o'chiring.
- Biologik soatingizga e'tibor bering. Bu sizning tanangizning uyqu davrini belgilash usuli.
Qadam 4. Dam olish paytida qon bosimingizni kuzatib boring
Ertalab uyg'onganingizda qon bosimini tekshiring. Bu dam olish paytida sizning keskinligingiz. Agar bosim juda yuqori bo'lsa, mashqdan keyin tanangizga dam olish uchun etarli vaqt bermasligingiz mumkin.
- Bir daqiqada yurak urish tezligini hisoblang. Bundan tashqari, zarbalar sonini 10 soniyada hisoblash va oltitaga ko'paytirish mumkin.
- Dam olishning ideal tarangligi sizning yoshingiz va jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Agar siz sportchi bo'lsangiz, qon bosimi pastroq bo'lishi mumkin (erkaklar uchun daqiqada taxminan 49-55, ayollarda esa 54-59 urish). Sportchi bo'lmagan odamlar uchun yaxshi dam olish paytida qon bosimi erkaklar uchun daqiqada 62-65, ayollar uchun 65-68 urish oralig'ida.
6 -dan 5 -qism: Ovqatlanish vaqtini belgilash
Qadam 1. Mashq qilishdan bir necha soat oldin oqsil va kam tolali uglevodlarni iste'mol qiling
O'rtacha oqsilli va kam yog'li uglevodlarga boy, kam yog'li taom, mashg'ulot paytida kuch-quvvat beradi.
- Taxminan 500-600 kaloriya o'z ichiga olgan kichik ovqatlarga e'tibor bering. Mashq qilishdan ikki yoki uch soat oldin ovqatlaning. Bu tanani mashq qilishni boshlashdan oldin uni hazm qilish imkoniyatini beradi.
- Bu taom uchun uzoq hazm bo'ladigan uglevodlarni tanlang. Shirin kartoshka, jo'xori yoki boshqa shunga o'xshash uglevodlarni iste'mol qiling.
2-qadam. Mashq qilishdan oldin energiya bilan to'la gazakni iste'mol qiling
Mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun o'zingizga biroz kuch bering. Banan, energetik kraker yoki qatiq kabi uglevodlarga boy gazaklarni iste'mol qiling. Agar siz HIIT bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
Qadam 3. Mashqdan keyin yana ovqatlaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan bir soat o'tgach ovqatlanish mushaklarning massasi va kuchini oshirishi mumkin. Zarar va charchoqni bartaraf etish uchun mushaklar qo'shimcha ovqatlanishga muhtoj bo'lganda, bu imkoniyat paydo bo'ladi. Uglevodlar glyukozaga aylanadi, mushaklar glikogen sifatida saqlanadi. Bu sizga tez orada yana mashq qilishni boshlashingizga kafolat beradi.
- Agar siz mushaklarning massasini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, har soat tana vazniga 1213 gramm uglevodni har soatda to'rt soat davomida iste'mol qiling. Simit yoki makaron kabi glisemiyaga boy ovqatlarni tanlang.
- Agar siz ozishni xohlasangiz, mashg'ulotdan so'ng oddiy uglevodlarni iste'mol qiling, so'ngra keyingi taomda sabzavot yoki donli don bilan davom eting.
- Mashqdan keyin oson hazm bo'ladigan atıştırmalık uchun bir piyola yog'li sutli nonni eyishga harakat qiling.
4 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Tananing ishlashi uchun suvga ehtiyoj bor va bu siz mashq qilayotganda ham muhimroqdir. Suvsizlanish mushaklarning koordinatsiyasiga ta'sir qiladi, chidamlilikni pasaytiradi, kramplarni keltirib chiqaradi va kuchini pasaytiradi.
- Tana suyuqliklarini muvozanatda ushlab turish mushaklarning ohangini oshiradi va kuchaytiradi, charchoqni kamaytiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz mashq qilmasangiz, ayol bo'lsangiz, taxminan 250 mililitrli 9 stakan, erkak bo'lsangiz 13 250 mililitrli stakan ichishni maqsad qiling. Siz ovqatlanayotgan ovqatdan ham suyuqlik olishingiz mumkin. Taxminan bir soat davomida o'rtacha tezlikda mashq qilsangiz, suyuqlik miqdorini ikki stakanga oshiring.
- Agar siz intensiv mashq qilsangiz, suv iste'molini sozlang. Agar siz, masalan, marafon o'tkazayotgan bo'lsangiz, sizga ko'proq suv ichish kerak bo'ladi. Bundan tashqari, tarkibida elektrolitlar bo'lgan energetik ichimliklar yoki shunga o'xshash ichimliklar ichish kerak. Bu ter bilan chiqadigan tanadagi natriy miqdorini tiklaydi.
5 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, yutuqlaringizni bekor qilmaslik uchun ovqatlanishni rejalashtirishingiz kerak. To'liq ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Nonushta: avakado bilan tuxum; to'liq donalar, yong'oqlar va mevalar; bug'doy pancake
- Tushlik: Qaysar salatasi; salat bilan o'ralgan tovuq va loviya
- Kechki ovqat: qaynatilgan losos; pishirilgan tuxum; biftek; sushi
- Atıştırmalık: bodom va quyuq shokolad; zerikarli; kefir suti
6 -qadam. Oziq -ovqatning ozuqaviy tarkibini ko'rib chiqing
Oziqlantiruvchi tarkib - bu ozuqaviy qiymatning kaloriya tarkibiga nisbati. Oziq-ovqat energiya bilan to'la bo'lishi mumkin (kaloriya), lekin ozuqa moddalariga boy emas. Ba'zi yuqori sifatli va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar:
- Tuxum
- Dengiz o'tlari va yosunlar
- Yurak
- Qovurilgan dengiz mahsulotlari
- To'q yashil bargli sabzavotlar
6 -dan 6 -qism: Ijobiy va samarali bo'ling
Qadam 1. Muvofiqlikka erishish
Kechki reklamangiz sizga nima desa, sog'lom tana bir necha kun yoki bir necha hafta ichida kelmaydi. Siz shuni tushunishingiz kerakki, natijalar ko'rinib turishi uchun siz uzoq vaqt davomida tartibga rioya qilishingiz kerak. Umumiy qoida sifatida, mashqlar bajarilmasligi to'g'risida qaror qabul qilishdan oldin, kamida bir oy davomida mashqlar tartibiga rioya qiling.
Ba'zi fitnes o'qituvchilari: "Avval duruş, keyin kuch, so'ngra natija" degan so'zlarga amal qilishadi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz tartibni to'g'ri bajarib, to'g'ri pozitsiyani namoyon qilsangiz, oxir -oqibat kuchliroq bo'lasiz. Keyin tanangizdagi farqni ko'rishni boshlaysiz
2 -qadam. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Uzoq muddatli maqsadlarga erishish maqsadga muvofiq bo'lsa -da, yaqin kelajakda erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'yish kerak. Misol uchun, agar siz o'zingizni etarlicha tiysangiz, yil oxirida musobaqada ishtirok etadigan bodibildingchi bo'lishingiz mumkin degan taxmin bilan mashq qilishni boshlamang. Siz ma'lum maqsadlarga erishish uchun bir necha oy yoki yillar kerak bo'lishi mumkinligini tushunishingiz kerak. Fitnes safarining boshida juda uzoqqa bormang. Haddan tashqari jismoniy mashqlar, albatta, sizni jarohatlaydi.
3 -qadam. Motivatsiyani saqlab qolish uchun sabablarni toping
Jismoniy mashqlar ba'zan qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa bu sizning odatiy mashg'ulotingiz bo'lsa. Agar siz maqsadlaringizga etiboringizni qaratsangiz, ularga erishish uchun qo'rqinchli jarayondan ko'ra, mashg'ulotlarga ijobiy munosabatda bo'lish osonroq bo'ladi. Mashq qilayotganda, o'zingiz xohlagan darajadagi fitnes darajasiga etganingizda o'zingizni tasavvur qiling. Rejalashtirilganidek, mashqlar tartibini bajarish uchun biroz ko'proq urinish qanchalik oson ekanligiga hayron bo'lishingiz mumkin. Agar bu ishlamasa, maqsadni shirin qiling. Maqsadlar sari intilayotganda o'zingizni mukofotlang.
