O'qitilgan gimnastikachilarga oldinga siljishni bajarish uchun atigi bir necha soniya kerak bo'ladi, lekin ular mashqni to'g'ri bajarguncha ko'p vaqt talab etiladi. Sizdan kim bu harakatni bajarishni xohlasa, tananing yuqori kuchini talab qiladigan qo'ltiq va oldinga yurishlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Qolaversa, siz gimnastikaning turli harakatlarini o'zlashtirishingiz va mashg'ulot paytida yumshoq gilamchadan foydalanishingiz kerak bo'ladi!
Qadam
4 -ning 1 -usuli: Qo'l oldinga siljish
Qadam 1. Yugurish va sakrash
Tezlikni oshirish uchun bir necha qadam yuguring, dominant oyog'ingizni erga qo'ying, so'ng sakrab o'ting. Bu o'tish qo'lni oldinga siljitish uchun prefiks vazifasini bajaradi. Hukmron oyog'ingiz bilan sakrab o'ting, xuddi shu oyoqqa tushing, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan iloji boricha tezroq yuring.
Siz sakrayotganingizda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring
2 -qadam. Ikkala kaftni ham erga qo'ying va ikkala oyog'ingizni tepaga teping
Qo'llaringizni va yuqori tanangizni erga yo'naltirganda, tanangizni oldinga siljitish uchun sakrashda tezlikni qo'llang. Kaftlaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni tepaga ko'taring, shunda tanangiz vertikal holatda bo'ladi.
O'tish paytida oyoq tagligi va kaftlaringizni tanangiz bilan bir xil uzunlikda joylashtirish orasidagi masofani saqlashga harakat qiling
3 -qadam. Oyoqlaringizni bir joyga to'plang va tanangizni to'g'rilang
Tana vertikal holatda bo'lishidan oldin, tanani to'g'rilash uchun oyoqlaringizni hech qanday bo'g'imsiz buking.
Qadam 4. Oldinga siljiting va oyoqlaringizni erga qo'ying
Qo'llaringizni quloqlaringiz yoniga to'g'rilayotganda, kaftlaringizni erga mahkam bosib turing, shunda tanangiz yuqoriga ko'tariladi va tizzalaringizni bukayotganda oyoq to'plarini tayanch sifatida erga tushadi. Oldinga cho'zilgan qo'lni tugatganda, oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling.
4 -usul 2: sakrash stolida oldinga siljish
Qadam 1. O'tish stoliga yuguring
O'tish stoliga yugurib, tezlikni oshiring. Yaxshi qo'l urish uchun kuchga ega bo'lish uchun iloji boricha tezroq yugurish kerak.
Qadam 2. Oyoqlaringizni chiqarish taxtasiga qo'ying
Otish taxtasiga etib borganingizda, oyoqlaringizni ustiga qo'ying, shunda tanangiz gorizontal holatda sakrash stoliga ko'tariladi. Bu vaqtda siz tizzalaringizni bir oz egib, dum suyagingizni tortib, asosiy mushaklaringizni jalb qilishingiz kerak.
3 -qadam. O'tish stolida qo'lni ushlab turish holatini bajaring
Ikkala kaftingizni ham sakrash stoliga 20-30 ° burchak ostida qo'ying, so'ngra impulsdan foydalanib, tanangizni qo'ltiq holatiga ko'taring.
Qadam 4. O'tish stolida blokirovka qiling
Vertikal holatda bo'lganingizda, sakrash stolini qattiq bosib, elkangizni quloqqa olib, vertikal momentumni gorizontal tezlikka aylantiring. Bu bosish harakati "blokirovka" deb ataladi.
Qadam 5. Ikkala oyog'i bilan erga tushish
Oyoqlaringiz pastga qarab harakatlanayotganda, oyoq tagingiz gilamchani biroz oldinga tegishiga ishonch hosil qiling, shunda siz yiqilmasdan yoki yiqilmay turib turishingiz mumkin.
3 -usul 4: Asosiy harakatlarga amal qiling
Qadam 1. Oyoq bosgandan keyin sakrashni mashq qiling
Bu harakat arqon bilan sakrash bilan bir xil. Hukmron oyog'ingizga qadam qo'ying, xuddi shu oyog'ingizga tushing, keyin ikkinchi oyog'ingizga qadam qo'ying.
- Agar siz bu sakrash ritmini o'zlashtirmagan bo'lsangiz, xona bo'ylab harakatlanayotganda odatdagidek arqon bilan sakrashni mashq qiling.
- Agar siz buni qila olsangiz, gimnastika holatini, masalan, aravachani yoki aylanishni bajarishda mashq qiling.
2 -qadam. Qo'l tayanchini mashq qiling
Agar siz yaxshi sakrashni bilsangiz, qo'llaringizni mahoratini oshiring. O'zingiz yoqtirgan usulda mashq qiling, masalan, devorni tayanch sifatida ishlating yoki gimnastik blokda baydarkada davom eting.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar uchun to'pdan foydalanishni mashq qiling
To'pni oldinga siljitish paytida kimdir sizga hamroh bo'lsin. To'p bilan mashq qilish o'zingizni xavfsizroq his qiladi, chunki harakatga ko'nikish uchun sakraganingizda qo'llab -quvvatlanadi.
4 -qadam. To'g'ri pozitsiyani saqlash uchun elastik tasmadan foydalaning
Agar gimnastika uchun trek uzun trambolin shaklida mavjud bo'lsa, mashq qilayotganda bilak va to'piqlarga o'ralgan elastik tasmadan foydalaning. Shunday qilib, siz to'g'ri pozitsiyani o'rganayotganda va ushlab turishda oldinga siljishni mashq qilishingiz mumkin.
4 -usul 4: Tana kuchini oshirish
Qadam 1. Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun pog'ona qiling
O'pka pozitsiyasi sakrash paytida oyoqning kuchini oshirishga yordam beradi. Oyoqlaringiz bilan turing va belingizni ushlang. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va soningiz erga parallel bo'lguncha o'ng tizzangizni buking. Keyin, tik turing, oyoqlaringizni birlashtiring, keyin chap oyog'ingizni oldinga olib, xuddi shu harakatni takrorlang.
- Agar siz og'irlik ishlatmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni yon tomonga tekislang.
- Jismoniy mashqlar paytida tanangizni to'g'rilab, oldinga qarang.
- Old tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri to'pig'ingizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling va orqa tizzangizni erga tushirmang.
Qadam 2. Ko'prik holatini bajaring uchun dumba mushaklarini kuchaytirish.
Tizlaringizni egib, qo'llaringizni erga qo'yib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Yadro va glutlarni faollashtiring va tosingizni yuqoriga ko'taring. Bu holatni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra tosingizni erga sekin tushiring.
- Ko'prik holatida belingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Bu pozitsiya sizning orqa, dumba va sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradi, shuning uchun siz tushayotganda tanangizni sakrab, boshqarishingiz mumkin.
3 -qadam. Asosiy mushaklaringizni mustahkamlash uchun taxta holatini bajaring
Kaftlaringizga yoki bilaklaringizga/tirsaklaringizga tayanayotganda, itarish holatidan boshlang. Plank holatida asosiy, oyoq va orqa mushaklaringizni faollashtiring.
- Yuqori qo'llaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda elkangiz to'g'ridan -to'g'ri tirsak yoki bilak ustida bo'ladi.
- Vujudingizni boshdan to tovongacha to'g'rilashga harakat qiling.
- Qorin bo'shlig'ining kuchli mushaklari qo'lni oldinga siljitganda tanangizni to'g'rilashga imkon beradi.
Maslahatlar
- Oldinga siljishni mashq qilishdan oldin mushaklaringizni cho'zishni unutmang.
- Iloji boricha kaftlaringizni erga bosishga harakat qiling. Oyoqlaringiz orqaga burilishini kutmang.
- Yangi boshlanuvchilar uchun shikastlanmaslik uchun bilaguzuk taqing.
Ogohlantirish
- Qo'lni oldinga siljitishdan oldin, gimnastikaning asosiy harakatlarini o'zlashtirganingizga, tanangizni yuqori qismini mustahkamlash orqali tayyorgarlik ko'rganingizga va qo'lni yaxshi ushlab tura olishingizga ishonch hosil qiling.
- Shikastlanmaslik uchun oyoqlaringiz to'g'ridan -to'g'ri boshingiz ustida bo'lmaguncha qo'llaringizni poldan olmang.
- Birinchi marta mashq qilayotganda, yumshoq matdan foydalaning va kimdir sizga hamroh bo'lsin.
- Oldinga siljish paytida, shikastlanmaslik uchun yordam berishga tayyor bo'lgan professional murabbiy borligiga ishonch hosil qiling.
