"Moslashuvchanlik" so'zini bo'g'inning harakat diapazoni yoki bo'g'inni bog'laydigan ligament va tendonlarning uzunligi sifatida aniqlash mumkin. Cho'zish - bu tanani cho'zishning bir usuli, lekin agar siz shunchaki cho'zsangiz, u ishlamaydi. Siz yoga yoki pilates bilan shug'ullanishingiz va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Tana egiluvchanligini oshirish uchun to'yimli ovqatlar iste'mol qilish va kerak bo'lganda suv ichish foydalidir.
Qadam
3 -usul 1: muntazam ravishda cho'zish
Qadam 1. Professional fitnes murabbiyidan yo'l -yo'riq so'rang
Cho'zish mashqlarini bajarishdan oldin, fitnes bo'yicha murabbiy yoki mashq o'qituvchisidan maslahat so'rash yaxshidir. Agar siz studiyada yoki sport zalida professional murabbiy bilan mashq qilsangiz ham, cho'zish mashqlarini bajarish uchun to'g'ri pozitsiyani bilishingizga ishonch hosil qiling.
- Professional fitness murabbiyi sizning egiluvchanlik darajangizni va harakatlanishingizni aniqlay oladi, so'ngra sizning ehtiyojlaringiz va moslashuvchanlik darajangizga mos keladigan mashqlarni o'rgatadi.
- Eng yaqin fitness markazida, o'zini himoya qilish amaliyotida yoki yoga studiyasida ma'lumot qidirgandan so'ng, cho'zish yoki egiluvchanlik bo'yicha o'quv dasturiga rioya qiling.
2 -qadam. Cho'zishni mashq qilishdan oldin isinishni odat qiling
Agar siz mushak hali ham qattiq bo'lsa, cho'zilib ketganda, mushak siqilishi yoki jiddiy shikastlanishi mumkin. Ideal holda, har mashqdan keyin cho'zish mashqlarini bajarish kerak. Cho'zishdan oldin isinish mashqlari
Engil aerob mashqlari.
5-10 daqiqa piyoda yoki yugur.
Dinamik yorug'lik uzatish.
Masalan, o'pka, qo'llaringizni burish (qo'llaringiz bilan oldinga va orqaga katta doiralar yasash) yoki oyoq barmoqlariga tegish. Statik holatni uzoq vaqt qilmang.
Moslashuvchan bo'g'inlar.
Yotganingizda Styrofoam naychasini orqa, dumba, son, buzoq va son fleksorlari ostiga qo'ying va yuqoriga va pastga siljiting.
3 -qadam. Qo'l va yelka cho'zish mashqlarini bajaring
Mashqni harakatsiz stul chetida tik yoki o'tirib boshlang. To'g'ri pozitsiyada turganingizga yoki o'tirganingizga ishonch hosil qiling. Neytral holatda belingizni to'g'rilang, so'ng elkalaringizni orqa tomonga bir oz orqaga torting, shunda elkali pichoqlar umurtqa pog'onangizga to'g'ri keladi.
- O'ng qo'lni ko'kragining oldida gorizontal ravishda tekislang va mushak cho'zilmaguncha chap qo'lingiz bilan yuqori qo'lni (tirsagidan biroz yuqoriroq) bosing. Yuqori qo'lni shunchalik qattiq bosmangki, u o'zini noqulay his qiladi. Chuqur nafas olayotganda 5 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Xuddi shu harakatni chap qo'lni ko'krak oldida to'g'rilab bajaring.
- O'ng kaftingiz boshingiz orqasida bo'lishi uchun o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va o'ng tirsagingizni buking. O'ng qo'lning barmoqlarini pastdan chap qo'lingiz bilan iloji boricha ushlab turing. Aks holda, o'ng tirsagingizni chap qo'lingiz bilan ushlang va o'ng triceps mushaklarining qisilishi sezilmaguncha pastga torting. 5 soniya ushlab turing, keyin asta -sekin qo'yib yuboring. Ikkala qo'lni ham tushiring, keyin chap qo'lni yuqoriga qarab tekislang.
Qadam 4. Orqangizni cho'zish uchun ko'prik holatini bajaring
Ko'prikning holati butun tanani, ayniqsa, orqa, ko'krak, oyoq va yadro mushaklarini cho'zish uchun foydalidir. Mashqni erga yotgan holda, tizzangizni 90 ° bukib, oyoqlaringizni erga qo'yishdan boshlang.
- Qo'llaringiz va kaftlaringizni yonboshingizdagi gilamchaga bosing va badaningizni ko'prikka o'xshab, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha ko'taring. Chuqur nafas olayotganda 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra kestirib erga sekin tushiring. Ushbu harakatni 3-5 marta bajaring.
- Agar siz mashq qilishni qiyinroq holatda bajarishni istasangiz, ko'prik holatini bajaring, so'ng chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Chap oyog'ingizni erga tushiring, so'ng o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
Qadam 5. Kelebeklarning holatini bajaring
Bu pozitsiya dumba va son muskullarini burish, bo'yin va belni bo'shashtirish uchun foydalidir. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring.
- Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni bir -biriga tegizadigan qilib birlashtiring. Oyoqning orqa qismini ushlab turing va nafas olayotganda ko'kragini oyoq tagiga keltiring. Asosiy mushaklaringizni faollashtirishingizga, orqangizni to'g'rilashingizga, egilmasligingiz uchun elkangizni orqaga tortishingizga ishonch hosil qiling.
- Ko'kragingizni oyoq tagiga olib kelmoqchi bo'lganingizda tanangizni iloji boricha erga tushiring. Chuqur nafas olayotganda 30 soniyadan 2 minutgacha ushlab turing.
6 -qadam. O'tirgan holatda burilish holatini bajaring
Ikkala oyog'ingizni oldinga tekislang va keyin yoping. Yelka pichoqlar umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelishi uchun yelkangizni orqaga tortib, asosiy mushaklaringizni faollashtiring va tanangizni to'g'rilang.
- Nafas olayotganda, belidan o'ngga burilish harakatini qiling, so'ng chap kaftni o'ng sonning tashqi tomoniga o'tkazing. Yelkangizni ko'tarmasdan, orqaingizni tekis tuting va beliga buriling.
- Burilgandan so'ng, 15-30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu harakatni chapga burab bajaring. Ushbu harakatni har tomondan 2-4 marta takrorlang.
7 -qadam. Kobra holatini bajaring
Ko'krak, orqa va yadro mushaklarini cho'zish uchun yoga va pilates bilan shug'ullanganda kobra holati tez -tez uchraydi. Mashqni ikki oyog'ingizni cho'zgan holda, erga yuzingizni pastga qo'yib boshlang.
- Tirsaklaringizni buking va kaftlaringizni yelkangiz ostidagi polga bosing. Nafas olayotganda, elkangizni orqaga tortib, elkangizni quloqdan uzoqroq tutganda, tirsaklaringizni to'g'rilashga harakat qiling.
- Yelka pichoqlarini bir -biriga siqib, oshqozoningizni erga bosing. Ko'krak qafasidagi cho'zishni his eting. 15-30 soniya ushlab turing, so'ng tanangizni erga sekin tushiring. Ushbu harakatni 3-5 marta bajaring.
Qadam 8. Kestirib, fleksor va quadrisepsni cho'zish uchun erga tiz cho'king
Bu harakat o'pka bilan bir xil, lekin bu safar kestirib fleksorlarni, hamstringsni va quadrisepsni cho'zish uchun orqa oyog'ingizni to'g'rilang. Erga tiz cho'kib mashqni boshlang.
- O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting, shunda tizzangiz 90 ° ga egiladi. O'ng oyog'ingizni iloji boricha oldinga siljiting, shunda chap kestirib cho'zilgan joyni his qilasiz. O'ng tizzangiz erga perpendikulyar ekanligiga va tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri to'pig'ingizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Chuqur nafas olayotganda o'ng tizzangizni ushlang va kestirib oldinga bosing. 15-30 soniya ushlab turing, keyin tiz cho'kkan holatiga qayting. Xuddi shu harakatni chap oyoqni oldinga siljiting.
3 -usul 2: Yoga yoki Pilates bilan shug'ullaning
Qadam 1. Nafas olishga e'tibor qarating
Yoga va pilates bilan shug'ullanishning asosiy jihati nafas olishdir. Yoga bilan shug'ullanishni bir necha daqiqa vaqt ajratib, nafas olishga e'tiboringizni qaratib boshlang. Agar siz yoga bilan shug'ullansangiz, burundan chuqur nafas oling, uni ushlab turing, burundan nafas oling. Agar siz Pilates bilan mashg'ul bo'lsangiz, og'zingiz bilan nafas chiqaring.
2 -qadam. Qobiliyatga qarab pozitsiyalarni bajaring
Yoga yoki Pilates bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, ko'p odamlar to'liq cho'zish holatini qila olmaydi. Yordam sifatida o'ralgan yoki o'ralgan bloklar va sochiqlardan foydalaning. Shunday qilib, siz o'zingizni zo'riqtirmasdan, duruşni to'g'ri bajarasiz.
- Masalan, tik turgan holatda tanani oldinga egish holati oyoq va belning egiluvchanligini oshirish uchun foydalidir. Avvaliga ko'p odamlar bu pozitsiyani bajarayotganda kaftlarini oyoq tagiga qo'yolmaydilar. Shu bilan birga, kaftlaringizni oyoqlaringiz oldida erga qo'yilgan blokga qo'yishingiz mumkin.
- Agar siz tirishqoqlik bilan mashq qilsangiz, tananing holati har kuni o'zgaradi. Sabrli bo'ling va agar hozirda bajarilishi oson bo'lmagan holatlarni bajara olmasangiz, taslim bo'lmang.
Qadam 3. Sigir mushukining holatida belingizni eging
Bu yoga pozitsiyasi orqa va asosiy egiluvchanlikni oshirishni, ongni tinchlantirishni va tanani bo'shashtirmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi. Kaftlaringizni erga tiz cho'ktirib, mashqni boshlang.
- Bilaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangizda, tizzalaringiz esa to'g'ridan -to'g'ri kestirib ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Tana stolga o'xshab ko'rinishi uchun belingizni tekislang. Elkalaringizni quloqlaringizdan orqaga torting. Chuqur nafas oling.
- Nafas olayotganda, ko'kragingiz mushaklarini cho'zish uchun bir muddat ushlab turing va orqangizni pastga eging.
- Nafas olayotganda, iyagingizni ko'kragingizga olib keling va yelkangizni biroz buking, belingizni eging.
- Nafas va harakatni uyg'unlashtirganda, bu harakatni 5-10 marta takrorlang.
Qadam 4. Bir necha nafas olish uchun ma'lum bir holatda turing
Yoga yoki pilates mashqlarining egiluvchanligini oshirishning eng muhim jihati - mushaklarning cho'zilishiga imkon berish uchun chuqur nafas olayotganda gavda holatini saqlash. Bu usul tanani bo'shashtirish va mushaklaringizni cho'zish uchun foydalidir, shunda siz yana cho'zishingiz mumkin.
Nafas olayotganda, kuch yig'ayotganingizni tasavvur qiling. Nafas olayotganda, tanadagi kuchlanishni bo'shating va mushaklarni kuchliroq cho'zishga harakat qiling
5 -qadam. Doimiy harakatni bajaring
Umuman olganda, yoga va pilatesning holatini bir -biriga bog'lab qo'yish mumkin, shunda ular nafas bilan bir vaqtda doimiy harakatga aylanadi. Bu harakat tananing egiluvchanligini oshirish va bo'g'imlarga qon oqimini yaxshilash uchun foydalidir.
Amaliyot paytida nafasga e'tibor qarating. Agar siz nafas qisayotgan bo'lsangiz yoki nafasingizni tez -tez ushlab tursangiz, chuqur nafas olishni davom ettirishingiz uchun tanaffus qiling
Qadam 6. Surya namaskarasini bajaring
Surya namaskara - bu vinyasa harakati, bu 12 ta yoga pozitsiyalaridan iborat bo'lib, ular har harakatlanayotganda chuqur nafas olayotganda uzluksiz bajariladi.
- Surya namaskara tik turgan joydan boshlanadi, uni yoga odatda tog 'pozitsiyasi deb atashadi. Harakat va nafasni uyg'unlashtirganda, har bir pozitsiyani tog 'pozitsiyasi bilan boshlash va tugatish paytida bajaring.
- Surya namaskara, shuningdek, aerobik mashqlar yoki qizg'inroq cho'zish yoki egiluvchanlikni oshirish uchun isinish sifatida ham foydalidir.
Qadam 7. Muntazam va izchil mashq qiling
Agar siz doimiy ravishda mashq qilmasangiz, moslashuvchanlik yaxshilanmaydi. Shuning uchun, har kuni emas, balki mashg'ulotlarga haftaning 3-4 kunini ajrating.
Haftada 3-4 marta kuniga 10-15 daqiqa mashq qilishni boshlang. Agar mashqlar yaxshi bo'lsa, buni tez -tez bajaring, lekin izchil bo'ling
3 -usul 3: Sog'likni saqlash
Qadam 1. to'yimli ovqat iste'mol qiling
Ba'zi ovqatlar egiluvchanlikni oshirishi mumkinligi haqida hech qanday tadqiqot yo'q. Mushaklar va suyaklarning sog'lom va mustahkam bo'lishini ta'minlash uchun doimo to'yimli ovqatlar iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Siz nima iste'mol qilayotganingizni bilish uchun bir necha hafta davomida kundalik menyuni yozing.
- Konservalangan, muzlatilgan va pishirilgan ovqatlardan ko'ra, yangi ingredientlardan tayyorlangan taomlarni iste'mol qiling.
- Balanslangan ovqatlar va o'lchanadigan qismlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun menyu ro'yxatini tuzing.
Qadam 2. Zarur bo'lganda suv iching
Tananing egiluvchanligi sog'lom mushaklar, ligamentlar va tendonlar bilan ta'minlanishi kerak. Suvsiz qolgan mushaklar optimal ishlashni ta'minlay olmaydi, chunki ular qattiq va tarang. Agar siz suvsizlanish tufayli qattiq bo'lgan mushaklarni cho'zishga harakat qilsangiz, jiddiy jarohat olishingiz mumkin. Ichimlik suvi odatini shakllantirish
Maqsadlarni belgilang.
Sog'lom erkaklar kuniga 3,7 litr suv ichishlari kerak. Voyaga etgan sog'lom ayollar kuniga 2,7 litr suv ichishlari kerak.
Istalgan vaqtda suv ichishga tayyor bo'ling.
Uni suv bilan to'ldirilgan shisha sumkaga soling, uni to'ldirish mumkin yoki shishani ish stoliga qo'ying, shunda suv istalgan vaqtda, istalgan joyda ichishga tayyor bo'ladi.
Uyali telefon signalini o'rnating.
Har soatda ichishni eslatish uchun telefondan foydalaning.
Suvga asoslangan alkogolsiz ichimliklarni tanlang, oddiy choy, gazlangan suv va mineral suv kabi.
3 -qadam. Massaj terapiyasiga boring
Massaj terapiyasi, ayniqsa, agar siz yuqori intensivlikda mashq qilsangiz yoki muntazam jismoniy ish qilsangiz, mushaklarning haddan tashqari yuklanishi natijasida paydo bo'ladigan mushaklarning qattiqligi va tugunlarini yengillashtirish uchun foydalidir. Vaqt o'tishi bilan mushaklarning qattiqligi va tugunlari tananing harakatchanligini sezilarli darajada kamaytiradi.
- Mushaklaringizni massaj qilish uchun strafor naychasidan foydalaning, ayniqsa mashqdan keyin.
- Massaj terapevtini toping va uchrashuvni tayinlang, shunda siz har bir necha oyda massaj qilishingiz mumkin. Bu usul tanangizni bo'shashtirishdan tashqari, tanangizni xohlaganingizcha moslashuvchan qiladi.
Qadam 4. Dam olish uchun vaqt ajrating
Mushaklar stress paytida stressga uchraydi, shuning uchun tananing egiluvchanligi sezilarli darajada kamayadi. Agar siz dam olishga va dam olishga vaqt topolmasangiz, egiluvchanlik bo'yicha erishilgan yutuqlar tezda yo'qoladi.
Qanday qilib dam olish kerak
Meditatsiyadan boshlang.
Kuniga 5-10 daqiqa meditatsiya qilishni odat qiling, so'ngra vaqtni asta-sekin oshiring. Muntazam meditatsiya qilish orqali tanadagi zo'riqish kamayadi va ongga ko'proq e'tibor qaratiladi.
Yurish uchun vaqt ajrating. Har kuni ertalab va kechqurun bemalol yurishga odatlaning.
kitoblarni o'qish. Dam olish paytida sevimli kitobingizni yoki romaningizni o'qing.
Musiqa tinglamoq. Tinchlantiruvchi musiqani tanlang.
