Bu raqamli davrda xotiralarni unutish biz uchun juda oson, chunki ko'pchiligimiz unutgan narsalarni Internetda topishimiz mumkin. Qanchalik ahamiyatsiz bo'lsa ham, yod olish - bu viktorinalar uchun emas, balki ko'p sabablarga ko'ra muhim bo'lgan faoliyat. Ba'zi odamlar uchun yodlash ongni "tarbiyalashga" yordam beradi, shunda ular diqqatni jamlashi va samarali bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, siz xotirada saqlagan narsalaringiz narsalar haqidagi fikringizni tartibga soladi va tushunchalarni tezroq tushunishga yordam beradi. Stressni kamaytirish, ovqatlanish sifatini yaxshilash va fikrlash tarzini o'zgartirish orqali siz xotirangizni yaxshilashingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Stressni kamaytirish
Qadam 1. Har kuni meditatsiya qilishga harakat qiling
Har kuni 15-30 daqiqa meditatsiya qilish, miyangizni jismonan o'zgartirishi mumkin, shunda siz his qilayotgan tashvishlar o'tib ketadi. Bundan tashqari, siz yanada oqilona va hamdard bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya kontsentratsiyani yaxshilaydi va uyqu sifatini yaxshilaydi.
- Meditatsiya qilishning eng yaxshi to'rt vaqti - ertalab, qachonki siz stressni his qilsangiz, tushlik paytida va ishdan keyin.
- Kechasi yotishdan oldin meditatsiya qilish tavsiya etilmaydi, chunki siz uxlab qolmaguningizcha o'zingizni erkin his qila olasiz. Meditatsiya paytida siz jismonan uyg'oq ekanligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
2 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga tananing kuchi va egiluvchanligini oshirishdan tashqari, miyaga ham ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga stressni, xavotirni va tushkunlikni engillashtirishdan tashqari, miyani himoya qiladi va yoshi o'tishi bilan kichrayadi.
- Qizig'i shundaki, yoga miyaning qisqarishini oldini oladi, ayniqsa chap yarim sharda, bu quvonch va baxt kabi ijobiy his -tuyg'ular bilan bog'liq.
- Meditatsiya singari, yoga ham hushyor bo'lishga yoki kundalik ishlarni bajarishda to'liq "xabardorlikka" ega bo'lishga yordam beradi.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar keksalik va passiv turmush tarzining ko'payishi (masalan, harakatsiz harakat) natijasida yuzaga keladigan bilim pasayishining muvozanatlanishiga yordam beradi. Jismoniy mashqlar stressni kamaytirishda ham samaralidir, bu kayfiyatni yaxshilaydi va o'ziga ishonchni oshiradi.
- Bir nechta tadqiqotlarga ko'ra, odamlarga haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobika (masalan, tez yurish) yoki har haftada 75 daqiqa davomida kuchli jismoniy mashqlar (masalan, yugurish) qilish tavsiya etiladi.
- O'zingizga yoqadigan sport turini tanlang. Agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, o'zingizni haftasiga uch marta yugurishga majburlamang. Suzishga boring yoki uning o'rniga sinf yoki sport to'garagiga kiring.
- Qanchalik tez -tez mashq qilishingiz mumkinligini aniqlang. Agar siz har kuni (haftada besh kun) 30 daqiqa piyoda yura olmasangiz, mashg'ulot yukingizni 10 daqiqalik yurish mashg'ulotlariga bo'ling va bo'sh vaqtingizda mashqni bajaring.
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
O'rtacha kattalarga har kecha 7,5 dan 9 soatgacha uyqu kerak, bolalar va o'smirlarga ko'proq uyqu kerak (yoshiga qarab 8,5 dan 18 soatgacha). Agar biz doimo uyqudan mahrum bo'lsak, stress, xavotirlik, xotiraning yo'qolishi va boshqa yomon sog'liq sharoitlariga duch kelishimiz mumkin.
- Agar siz har kuni meditatsiya va yoga qilsangiz va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, kechasi uxlashda muammo bo'lmaydi.
- Dam olish uchun yotishdan oldin kamida 30 daqiqa dam oling. To'shakda yoting va 20 daqiqa davomida mushaklarni bo'shashtiring yoki kitob o'qing.
- Yotishdan oldin ekranga (masalan, kompyuter, televizor, telefon yoki planshet) qaramang.
- Siz uxlayotganingizda, miyangiz olgan ma'lumotni uzoq muddatli xotiraga kiritadi. Agar siz uyqusiz qolsangiz, miyangiz ma'lumotni birlashtirish qobiliyatiga ta'sir qiladi, bu esa xotirangizni yomonlashishiga olib keladi.
Qadam 5. Atrofingizni boshqaring yoki tartibga soling
Biz kalitlarni yoki muhim hujjatlarni topa olmasak yoki uyingizga kelib, uyingiz buzilganini ko'rsangiz, stressni his qilish oson. Shuning uchun, har bir ob'ektni joylashtirish uchun maxsus joyni tanlang va izchil ravishda ob'ektlarni o'z joylariga joylashtiring. Shunday qilib, siz hayotingizdagi stressni kamaytira olasiz, shunda ongingiz boshqa narsalarga (masalan, xotirani kuchaytirish usullari) e'tiborini qaratishi mumkin.
- Siz hamma narsani birdaniga qilishingiz shart emas. Kichkina narsadan boshlang, masalan, kalitlarni maxsus holatda saqlash yoki eshikka yopishtirish, yoki uyga qaytganingizda palto, poyabzal va sumkani saqlashni odat qilish.
- Agar sizda qilinadigan ishlar ko'p bo'lsa, xotirjam bo'lishingiz va davom etishingiz uchun ishlar ro'yxatini tuzing.
6 -qadam. Ijtimoiy bo'ling
O'zingiz yoqtirgan odamlar bilan vaqt o'tkazing va o'zingizdan eng yaxshisini chiqarishga imkon bering. Ijtimoiylashtirish tashvishlarni kamaytirishi, o'ziga bo'lgan ishonchni oshirishi va stressni keltirib chiqaradigan narsalardan fikringizni olib tashlashi mumkin.
Agar sizda do'stlaringiz/oilangiz bo'lmasa yoki ulardan uzoqda yashasangiz, Internetdagi klub yoki hamjamiyatga qo'shilishga harakat qiling yoki Internet -video chat dasturi yordamida do'stlaringiz yoki oilangiz bilan bog'laning
7 -qadam. Kuling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kulgi kattalarda qisqa muddatli xotirani yaxshilaydi. Kulgi, shuningdek, endorfin va immunitet tizimining ishlab chiqarilishini oshiradi, stressni kamaytiradi va har qanday yoshdagi xotira sifatini yaxshilaydi.
YouTube -da komediya filmlarini yoki kulgili videolarni tomosha qiling. Shuningdek, siz do'stlaringiz bilan hazil-mutoyiba qilishingiz, stend-komediya tomoshalarida qatnashishingiz yoki sizni doimiy ravishda kuldiradigan boshqa narsalarni qilishingiz mumkin
8 -qadam. Spa kunidan rohatlaning
Spa -ga tashrif buyuring yoki agar mablag 'bo'lmasa, uyda o'zingizning kurort kuningizni belgilang. Issiq hammom yoki hammomni oling, yuz niqobini qo'llang, barmoqlaringiz va barmoqlaringizning mixlarini qirqing, oyoqlaringizni tozalang va hammom yoki hammomdan keyin butun vujudingizga namlovchi krem surting. O'zingizga qulaylik yaratish va o'zingizga g'amxo'rlik qilganingiz bilan faxrlanish uchun vaqt ajrating.
Agar sizda massajchi yollash uchun mablag 'bo'lmasa, do'stingiz yoki sherigingizdan navbat bilan massaj qilishni so'rang
Qadam 9. O'zingizni texnologiyadan uzoqroq tuting
Texnologiyadan foydalanishni 30 minutga qisqartirish (masalan, kompyuterda, telefonda yoki planshetda o'tirish va ishlash) miya salomatligini yaxshilaydi va chuqur o'ylashga yordam beradi. Kompyuterdan foydalanmaslik uchun ma'lum vaqt ajratib, siz qo'shimcha soat ishlamasligingiz mumkin. Shuningdek, siz qo'lingizda bo'lgan narsalarga e'tibor qaratishingiz va mashqlar yoki meditatsiya kabi stressdan xalos bo'lishga vaqt topishingiz mumkin.
10 -qadam. Shifokorga tashrif buyuring
Agar siz hali ham bezovtalanayotgan bo'lsangiz yoki tushkunlikka tushsangiz va/yoki uxlay olmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Ehtimol, sizga maslahat kerak edi (ro'yxatdan o'tgan klinik maslahatchi yoki psixolog bilan), yoki ba'zi dori -darmonlar, yoki ikkalasi ham. Sizning holatingiz uchun eng yaxshi davolanish variantlari haqida doktoringiz bilan gaplashing.
3 -qismning 2 -qismi: Oziq -ovqat sifatini yaxshilash
Qadam 1. Antioksidantlarni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qiling
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mevalar, ayniqsa, ko'k, miyani himoya qiladi va Altsgeymer va demensiya kabi yoshga bog'liq kasalliklarning ta'sirini kamaytiradi. Har kuni taxminan 240 gramm ko'kni iste'mol qilishga harakat qiling. Siz yangi, muzlatilgan yoki muzlatilgan quritilgan ko'klardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Anor (yoki shakar qo'shilmagan anor sharbati) ham antioksidantlarning yaxshi manbai bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Baliqlarning ko'p turlari, shu jumladan losos, miya faoliyati uchun zarur bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy. Bu yog 'kislotalari yallig'lanishni ham kamaytirishi mumkin. Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni haftasiga 2-3 marta 120 grammgacha iste'mol qilishga harakat qiling. Baliqdan tashqari, avakado ham sog'lom yog'larning yaxshi manbai bo'lishi mumkin. Avokado tarkibidagi to'yinmagan yog'lar qon bosimini pasaytiradi va sog'lom qon aylanishini saqlaydi.
3 -qadam. Yong'oq va urug'larni iste'mol qiling
Yong'oq va urug'lar E vitaminining yaxshi manbai bo'lib, qarish natijasida kelib chiqadigan kognitiv pasayishni kamaytiradi. Har kuni 30 gramm yong'oq yoki yong'oq yog'ini iste'mol qilishga harakat qiling. Siz xom yoki qovurilgan yong'oqni eyishingiz mumkin, lekin yong'oq yoki urug'larning tuz tarkibiga ehtiyot bo'ling.
Qadam 4. To'liq donni eyishga harakat qiling
To'liq donalar butun tanada, shu jumladan miyada qon aylanishini rag'batlantirish orqali yurak -qon tomir sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. Har kuni 60 gramm donli don, bir yoki uch bo'lak non yoki ikki osh qoshiq donli donni iste'mol qilishga harakat qiling.
5 -qadam. Donni to'liq iste'mol qiling
To'liq donalar miyaga "yoqilg'i" sifatida kerak bo'lgan qon shakarini (glyukoza) barqarorlashtirishga yordam beradi. Har kuni 60 gramm donli donni iste'mol qilishga harakat qiling.
Qadam 6. Yangi (yangi pishirilgan) choy iching
Har kuni 2-3 stakan choy ichishga harakat qiling, ham issiq, ham sovuq choy. Choy tarkibidagi kam miqdordagi kofein xotira, e'tibor va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, choy tarkibida antioksidantlar ham bor.
- Quruq choy barglari mahsuloti yoki choy paketlarini ishlatganingizga ishonch hosil qiling; shisha choy yoki changlangan choy kamroq samaralidir.
- Agar siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kofein iste'molini kamaytirishingiz kerak bo'ladi, chunki kofein tashvish/stressni kuchaytirishi mumkin.
Qadam 7. Qora shokolad iste'mol qiling
To'q rangli shokolad tarkibida antioksidantlar va bir nechta tabiiy stimulyatorlar, shu jumladan kofein mavjud bo'lib, ular diqqatni jamlashni yaxshilaydi va kayfiyatni yaxshilaydi. Har kuni 60-120 gramm qora shokolad iste'mol qilishga harakat qiling (bu qismdan oshmang).
Qadam 8. Etarli miqdorda suv iching
Miyaning 80% suvdan iborat. Agar miya qattiq suvsizlansa, u to'g'ri ishlay olmaydi. Har kuni qancha suv kerakligini hisoblash uchun o'z vazningizni kilogrammda hisoblang. Har 35 kilogramm uchun har kuni 1 litr suv ichish kerak. Shuning uchun, tenglama: (sizning vazningiz) x 1/35. Ko'paytirish natijasi - har kuni ichish kerak bo'lgan suv miqdori (litrda).
- Agar vazni 70 kilogramm bo'lsa, unda har kuni 2 litr suv ichish kerak (70 x 1/35).
- Ko'p terlaganingizda (masalan, jismoniy mashqlar paytida yoki issiq havoda) ko'proq suv ichish kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 9. Qo'shimcha mahsulotlarni olishga harakat qiling
Aslida, "miyani kuchaytiruvchi" qo'shimchalar haqiqatan ham samarali ekanligini isbotlovchi ilmiy tadqiqotlar ko'p bo'lmagan. Biroq, miya faoliyatini yaxshilash potentsialiga ega bo'lgan ba'zi mahsulotlar bor, masalan, ginkgo biloba (qon aylanishini yaxshilaydi), omega-3 yog 'kislotalari, huperzin A, asetil-L-karnitin, E vitamini va Panax ginsengini o'z ichiga olgan qo'shimchalar (Osiyo) ginseng).
3dan 3 qism: Fikringizni o'zgartirish
1 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Qachonki siz to'liq xabardor bo'lsangiz, nima borligiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Sizning ongingiz o'tmishga yoki nima bo'layotganiga emas, balki hozirgi narsaga e'tibor qaratadi. Xabardorlik bilan siz mavjud fikrlar, his -tuyg'ular va vaziyatlarni sub'ektiv hukm qilmasdan taniy olasiz.
- Nima qilmaslik kerak: ertalab kimdir do'konda sizni kutib oladi. Siz biror narsa demoqchisiz, lekin aytmaslikka qaror qiling. Endi, o'sha paytda his qilgan g'azabingiz haqida o'ylashni to'xtata olmaysiz. Siz o'sha odamga aytmoqchi bo'lgan gaplaringizni xayolingizda takrorlashni davom ettirasiz.
- Nima qilish kerak: Qachonki kimdir sizning chizig'ingizdan o'tib ketgani haqida yomon xotira paydo bo'lsa, uni tan oling va qabul qiling, lekin g'azabingizni qo'yib yuboring. O'ylab ko'ring, masalan: "Ha, men o'shanda g'azablangan edim, lekin hozir g'azablanib vaqtimni behuda sarflay olmayman". Shundan so'ng, xabardorligingizni hozirgi holatga qaytaring. Shu nuqtai nazardan, xabardor bo'lish, paydo bo'ladigan fikrlardan chiqib ketishni anglatadi (va mavjud vaziyatga aralashish).
2 -qadam. Atrofingizga e'tibor bering
Bu xabardorlik bilan bog'liq. Atrofingizni tasavvur qilishni mashq qiling. Haqiqatan ham atrofingizdagi narsalarga e'tibor qaratganingizga ishonch hosil qiling; ranglar, hidlar, odamlar va ob -havo. Yashang va hozirgi vaziyatdan zavqlaning.
Qadam 3. Iloji boricha birdaniga ko'p ish qilmang
Bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, miya bir ishdan boshqasiga samarali o'tolmaydi. Bu shuni anglatadiki, siz bir vaqtning o'zida bir nechta narsalar ustida ishlayotganingizda, siz ko'p vaqtni yo'qotasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz ko'p narsalarni birdaniga bajarganimizda, nimani o'rganganimizni eslay olmaymiz. Qisqasi, agar siz biror narsani eslamoqchi bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida turli xil ishlarni bajarayotganda, uni eslamang!
4 -qadam. Yangi narsalarni o'rganing
Yangi tilni o'rganing, musiqiy asbob chaling yoki so'z boyligingizni yaxshilang. Aytishingiz mumkinki, yangi narsalarni o'rganish miyangizni diqqatni jamlashga tayyor qiladi. Agar biz har kuni xuddi shunday qilsak, miyamiz rivojlanishi uchun zarur bo'lgan stimulni ololmaydi. Shuning uchun, muntazam ravishda yangi narsalarni o'rganishingizga ishonch hosil qiling.
Shuningdek, siz his -tuyg'ularingizni ishlatishning turli usullarini o'rganishingiz mumkin. Masalan, dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan tishlaringizni yuvishga harakat qiling (agar o'ng qo'lingiz bo'lsa, chapdan foydalaning) yoki kitobni teskari o'girib, teskari o'qib 10 daqiqa davomida o'qing
Qadam 5. Biror narsani eslayotganda, barcha hislarni ishga soling
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir nechta sezgi bizga yangi tushunchalarni yaxshiroq tushunishga va eslashga yordam beradi. Agar siz biror narsani eslashni xohlasangiz, tasavvur qilib ko'ring, yozib oling va eslamoqchi bo'lganingizni ovoz chiqarib ayting.
- Agar siz kimningdir ismini eslamoqchi bo'lsangiz, tasavvur qiling -a, bu odamning boshiga ismi yozilgan. Buni tasavvur qilganingizda, ismingizni baland ovozda ayting.
- Agar siz tilni yodlamoqchi bo'lsangiz, har kuni eslab qolishingiz kerak bo'lgan 10-20 so'zni tanlang va ularni baland ovozda aytganda 10 marta yozing. Siz buni o'ylamasdan, har bir so'zni mukammal yozib talaffuz qila olmaguningizcha, buni bir necha marta qilishingiz mumkin.
- Vizualizatsiya, yozish va nutq orqali biror narsani eslashni bilish uchun fleshkartalardan foydalanish yaxshi misol bo'la oladi. Flashcards o'rganish uchun samarali vosita bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Siz yodlamoqchi bo'lgan narsalarni takrorlang
Agar siz miyangizda mustahkam xotiraga ega bo'lishni xohlasangiz, u bilan bog'liq mashg'ulot yoki mashg'ulotlarni tugatgandan so'ng eslaganingizni ayting.
Siz yangi odam bilan uchrashganingizda, qo'l silkitib uning ismini ayting (masalan, "Salom, Lutfiy!"), So'ngra suhbatni tugatgandan so'ng, uning ismini yana ayting ("Tanishganimdan xursandman, Lutfiy!"). Agar siz buni noqulay yoki noqulay deb hisoblasangiz, siz ketayotganingizda uning ismini jimgina aytishingiz yoki aytishingiz mumkin
7 -qadam Uyushmalar yarating
Uydan chiqishdan oldin, siz uyga qaytganingizdan so'ng, kir yuvish kerakligini eslaysiz. Uydan chiqishdan oldin kiyimingizni yuvish haqida eslatma yozish o'rniga, biror narsa qilishingiz mumkin, masalan, poyabzalingizni yotoqxonaning tagida qoldiring (agar yashash xonangiz odatda bo'sh yoki tartibli bo'lsa). Yolg'on poyabzalga qarab, siz kir yuvishni eslay olasiz.
8 -qadam. Miyangizni siqmang
Miya bir vaqtning o'zida faqat ba'zi ma'lumotlarni qayta ishlashi mumkin. Shuning uchun, o'rganmoqchi bo'lgan narsangizni kichik qismlarga bo'lishga harakat qiling. Xotiradan iloji boricha samarali foydalanayotganingizga ishonch hosil qilish uchun, eslashni xohlagan narsangizga ustuvorlik bering va eng muhim ma'lumotlardan boshlang.
- Vazifalarni yaxshi eslab qolish uchun o'zingizga vaqt va bo'sh joy berish juda muhimdir. Ko'pincha, biz ma'lumotni to'g'ri ishlatish yoki yodlashdan oldin uni qayta ishlashimiz kerak bo'ladi.
- 5-6-2-2-8-9-7 naqshidagi raqamlarni eslashning o'rniga, 562-28-97 naqshidagi raqamlarni eslashga harakat qiling.
Qadam 9. Xotirangizni har kuni sinab ko'ring
Kun davomida o'zingizga qisqa testlarni o'tkazing. Masalan, restorandan chiqib ketayotganda, ofitsiantning restoranga qanday qaraganini tasvirlab berishni so'rang: soch turmagi, ko'zlari, ko'ylak rangi yoki ismi (agar u ism yorlig'i bo'lsa).
10 -qadam. Taslim bo'lmang
Miyaning ishlashi yoshga qarab kamayishi mumkin, lekin siz baribir yangi narsalarni o'rganishingiz va miya faoliyatini yaxshilashingiz mumkin.
