Har kecha yotishga tayyorgarlik sizni yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Agar sizda qat'iy uyqu jadvali bo'lmasa ham, yotishdan oldin tinchlantiruvchi va qulay ish bilan shug'ullanish sizning tanangizni va ongingizni yotishga tayyorlashi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Uxlash tartibini bajarish
Qadam 1. Har kecha bir vaqtning o'zida yotishdan oldin tayyorlang
Har kecha bajariladigan tartibni tuzish, ongingizni yotishga tayyorlashi mumkin. Har kuni etarlicha va doimiy uyquga ega bo'lish uchun, dam olish kunlari yoki bayramlarda ham kuzatilishi mumkin bo'lgan yotish vaqtini aniqlashga harakat qiling. Qo'lingizdan kelganicha quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling, chunki oz uyqusida o'zini yaxshi deb da'vo qiladigan odamlarda ham uyqusizlik belgilari bo'lishi mumkin.
- Kichkintoylar: 9-10 soat va 2-3 soat uxlash.
- Bolalar va yoshlar: 9-11 soat
- Kattalar: 7-8 soat.
2 -qadam. Ertaga tayyorgarlik ko'ring
Ertaga ishga yoki maktabga kerak bo'lgan hamma narsani oling. Agar ehtiyoj sezilsa, signalni o'z vaqtida qo'ying.
Qadam 3. Yotishdan bir soat oldin chiroqlarni xiralashtiring
Iloji bo'lsa, chiroqlarni o'chiring yoki xonangizdagi asosiy chiroqni o'chiring. Miyangizga uyqu gormonlarini ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladigan yorqin yorug'lik manbalaridan qoching.
Ertalab va kechqurun yorqin, tabiiy yorug'lik ta'sir qilish - bu kunduzgi va tungi hayot aylanish jarayonini tartibga solishning ajoyib usuli bo'lib, uxlashingizni yaxshilaydi. Yorug'likdan qochish kerak bo'lgan yagona vaqt - yotishdan bir necha soat oldin
Qadam 4. Tanani tozalang
Tishlaringizni yuving, yuzingizni yuving yoki tozalash kerak bo'lgan yoki o'zingizni qulay his qiladigan tananing biron bir qismini tozalang. Yotishdan oldin yuzingizda paydo bo'lgan har qanday bo'yanish yoki go'zallik mahsulotlarini yuvib tashlang. Agar yotishdan oldin mashg'ulotingiz uzoq bo'lsa (masalan, siz dush qabul qilishingiz va sochlaringizni tarashingiz kerak), etarli vaqt ajratayotganingizga ishonch hosil qiling.
Issiq hammom sizni ko'proq uyquga olib kelishi mumkin, chunki dushdan keyin tanangiz soviydi. Dush hammomlari odatda samarasiz va hatto ba'zi odamlarning uxlashini qiyinlashtiradi
Qadam 5. Dori yoki yuzni parvarish qilish vositalaridan foydalaning (ixtiyoriy)
Agar siz dorini kechasi ichsangiz, har kuni bir vaqtning o'zida ichishni unutmang. Agar siz tonik, nemlendirici yoki boshqa yuzni parvarish qilish vositasidan foydalansangiz, uni yotishdan oldin ham ishlatishingiz kerak.
Qadam 6. Yotishdan oldin kundalik marosim yarating
Tinchlaning va har kecha yotishdan oldin qisqa mashg'ulotni takrorlab, uyqu jadvali bilan tanishib chiqing. Bir stakan sut ichish, tinchlantiruvchi kitob o'qish, meditatsiya yoki oddiy cho'zilish ba'zi variantlar bo'lishi mumkin.
Ayniqsa, ekran va ortiqcha Internet bilan bog'liq bo'lgan ishlardan qoching. Bu sizni uxlashni yanada qiyinlashtiradi
Qadam 7. O'zingizni qulay qilib qo'ying
Agar siz tez -tez uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, sizga qulayroq to'shak yoki yostiq kerak bo'lishi yoki xonangizning kayfiyatini o'zgartirishi mumkin. Konditsioner yoki ventilyatorning haroratini xona harorati siz uchun qulay bo'lishi uchun sozlang yoki tunda ob -havo juda sovuq bo'lsa, paypoq yoki adyoldan foydalaning.
3 -usul 2: bolangizni uyquga yotqizish
Qadam 1. Uyqu vaqtini belgilang
Farzandingizga yotish vaqti nima ekanligini tushuntiring, hatto yotish vaqti va xona chiroqlarini qachon o'chirishni aniq tushuntiring. Buni qisqacha tushuntirganingizga ishonch hosil qiling va bolangizni janjallashishiga yoki ko'p savollar berishiga yo'l qo'ymang. Agar sizning farzandingiz qarshilik ko'rsatsa, u tez -tez bu uyquni buzadi.
Farzandingiz uxlab yotgan paytda uxlash vaqtini belgilash osonroq bo'lishi mumkin, keyin siz xohlagan vaqtingizga kelguncha vaqtni asta -sekin 15 daqiqaga o'tkazing
2 -qadam. Farzandingizga kichik gazak bering
Bolalar odatda ochlikni ko'proq his qilishadi. Kichik bo'lak mevalar yoki yupqa krakerlar bolangizni yotishdan oldin to'ydirishi mumkin.
Qadam 3. Muayyan tartibni yarating
Farzandingizga pijamani o'zgartirishga, tishlarini yuvishga va hojatxonadan foydalanishga yordam bering. Agar bolangiz suv so'rash yoki ertak o'qish kabi ko'proq marosimlar yoki tartiblarni so'rasa, buni qiling. Bu ishlarni bajarish uchun uni yotog'idan olishdan saqlaning. Siz marosim yoki tartibni bajarganingizdan so'ng, bolangiz o'zini qulay his qilishi va tezda uxlab qolishi kerak.
4 -qadam. Qulay muhit yarating
Farzandingizdan so'rang, xona etarlicha salqinmi yoki issiq bo'ladimi, siz uni yopgandan keyin. Unga sevimli adyol yoki qo'g'irchoq kabi o'zini xavfsiz his qiladigan narsani bering.
Qadam 5. U uyg'onganda yoki uxlay olmaganda, xotirjam va tez javob bering
Agar farzandingiz uxlagandan keyin qichqirsa yoki yig'lasa, uxlash vaqti kelganini eslatib qo'ying. Agar kerak bo'lsa, bolangizga tashrif buyuring, lekin buni bir daqiqadan ko'proq qilmang. Siz kirganingizda, siz hali ham uyda ekanligingizni eslatishingiz kerak, lekin uning uyqusini buzmaslik uchun.
Agar u yotoqdan chiqsa, uni yana yotqiz
Qadam 6. Farzandingiz uxlab yotganida uyingiz jim bo'lishiga ishonch hosil qiling
Farzandingiz uxlab yotgan paytda uyingizda hamma narsani tinchroq qiling, hatto qolganlar hali uxlamasa ham. Farzandingiz uxlab yotganida yoki uxlamoqchi bo'lganida qo'shni xonada baland tovushlar va yorqin chiroqlardan saqlaning.
Qadam 7. Ertalab o'zingizni mukofotlang
Farzandingizga kecha yaxshi xulq -atvorini eslatib qo'ying va uni kichik iltifot yoki sovg'a bilan mukofotlang. Kechasi uning xatolari yoki yomon xatti -harakatlari haqida gapirmang, chunki bu sizning bolangizni yotish vaqti kelganda bezovtalanishi yoki stressni kuchaytirishi mumkin.
Siz mukofot tizimini yaratishingiz mumkin, masalan, har kecha bitta yulduz berish, keyin yulduzlar ko'p to'plansa, nimadir va'da berish
3 -usul 3: Uyqusizlikdan saqlanish
Qadam 1. Yotishdan uch soat oldin ovqat yemang
Juda to'yib uxlash sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz och bo'lsangiz, meva, bir bo'lak tost yoki yarim porsiya makaron yoki guruch kabi kichik gazakni iste'mol qiling.
2 -qadam. Tushdan keyin yoki kechqurun kofein ichmang
Kofeinga sezgir odamlar yotishdan olti soat oldin ichgan qahva yoki sodadan uyg'onishni davom ettiradilar. Kunduzi yoki ertalab bunday ovqat yoki ichimlikni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
Agar siz har kuni kofein iste'mol qilsangiz, siz odatlanib qolishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, uni ertalab qabul qilganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz uxlayotganingizda yoki ertalab uyg'onganingizda bosh og'rig'ini sezmaysiz
3 -qadam Chekish yoki spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning
Nikotin va spirtli ichimliklar uyqu rejimini buzishi mumkin, bu esa yaxshi uxlashni yanada qiyinlashtiradi. Bu ikki moddadan hosil bo'lgan tinchlik va yengillik hissi sizni qattiqroq uxlashga majburlamaydi. Hatto ikkalasi ham sizni kamroq uyquga olib keladi yoki ertalab charchoqni kuchaytiradi.
Xuddi shu narsa nikotin (faqat sigaret emas) bo'lgan har qanday narsani iste'mol qilish uchun ham amal qiladi
Qadam 4. Kechasi kompyuter va televizordan foydalanishni minimallashtirish
Internet sizni hushyor turishi mumkin va ba'zi tadqiqotlar buni isbotladi. Yotishdan oldin ekran oldida o'tkazgan vaqtingiz, ekranning porlashi va stimulyatsiyasi tufayli, tananing uyqu davrini buzishi mumkin. Agar siz tunda televizorni yoki kompyuterni yoqishingiz kerak bo'lsa (masalan, ish maqsadlarida), ekran yorqinligini pasaytiring yoki kompyuter bilan unchalik og'ir bo'lmagan ishlarni bajaring.
Maslahatlar
- Agar atrofingiz juda shovqinli bo'lsa, tunda quloqchalarni ishlating.
- Ertasi kuni biror narsani eslab qolishingiz yoki sizga biron bir fikrni yozish uchun joy kerak bo'lsa, har doim xavotirlanayotgan bo'lsangiz, to'shagingizga yozib qo'ying.
- Signalni qo'yishdan oldin, maktabga qachon ketish kerakligini yoki ertaga birinchi mashg'ulotga o'z vaqtida kelishingizni aniqlang.
- Ishlar haqida ko'p tashvishlanmang. Ko'p tashvishlanish stress va uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
