Ko'pchilik o'smirlar kechasi uxlashda qiynalishadi. Siz ulardan birisiz? Vaziyat tabiiy tuyulsa ham, bu o'zini oqlash mumkin degani emas. Agar sizda kundalik hayot juda band bo'lsa, albatta, yaxshi kun o'tkazish uchun tanangizga maksimal energiya kerak bo'ladi. Agar tanangiz doimo charchab qolsa, hamma narsani yaxshi tugatishingiz mumkinmi? Xavotir olmang; o'smirlar uchun tezroq va osonroq uxlashning iloji yo'q. Bosqichlarni bilish uchun ushbu maqolani o'qing!
Qadam
3 -usul 1: reja tuzish
Qadam 1. Yotishdan oldin ovqat yemang
Oziq -ovqat energiya berishi va sizni uyg'otadigan qorin mushaklarini faollashtirishi mumkin. Agar siz 23:00 ga yotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, 21:30 dan 22:00 gacha hech narsa yemang (agar siz chindan ham och qolmasangiz). Agar sizning ochligingiz chidab bo'lmas bo'lsa, hech bo'lmaganda ozgina ovqatlaning.
Qadam 2. Yotishdan bir necha soat oldin dush oling
Agar siz kechasi shampun bilan yuvishga odatlangan bo'lsangiz, yotishdan oldin sochlaringizni quriting.
3 -qadam. Yotishdan oldin noutbuk bilan televizor yoki skripka ko'rmang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yotishdan kamida 1 soat oldin telefon, televizor yoki noutbuk ekraniga qarash uyquni buzishi mumkin.
Qadam 4. Yotishdan oldin dam olishga harakat qiling
Tashqariga chiqish yoki mashq qilish o'rniga, kitob o'qishga, oilangiz bilan suhbatlashishga yoki kundalik yuritishga harakat qiling. Yotishdan oldin ofis yoki maktab ishlarini qilmang; Bu odatlar miyangizning ishlashini davom ettiradi va kechasi yaxshi uxlashni qiyinlashtiradi.
5 -qadam. To'g'ri uyqu kiyimlarini kiying
Agar havo etarlicha sovuq bo'lsa, o'zingizni issiq tutish uchun qalin tungi kiyim va terlik kiying. Boshqa tomondan, agar havo juda issiq bo'lsa, faqat ichki kiyimda yoki hatto yalang'och holda uxlashga harakat qiling.
6 -qadam. Yaxshi uxlash uchun kerakli narsalarni to'plang
Agar havo juda sovuq bo'lsa, qalin adyol kiyganingizga ishonch hosil qiling. Agar ob -havo juda issiq yoki hatto issiq bo'lsa, tana haroratini pasaytirish uchun nam sochiqni bo'yniga yoki peshonasiga qo'yib ko'ring.
7 -qadam. Tishlaringizni yuving, yuzingizni yuving, sochlaringizni tarang va siyishdan oldin yotishdan oldin
Bundan keyin ham bir stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Bu usul tanangizni toza, ozoda va qulay holatda uyquga tayyorlashga yordam beradi.
Qadam 8. Yotishdan oldin, ertasiga nima qilish kerak bo'lsa, hammasini yozing
Masalan, qog'ozga "fizika loyihasini tugating", keyin "har oylik oziq -ovqat xaridlariga boring" deb yozing. Shunday qilib, sizni bezovta qilayotgan narsalarni qog'ozga yozib qo'yasiz va keyin uxlab qolish osonroq bo'ladi.
3 -usul 2: aqliy tayyorgarlik
Qadam 1. Yotoqxonangizning yoritilishini sozlang
Ba'zilarga chiroqlar o'chgan holda uxlash qulayroq, ba'zilarga xira yoki hatto yorug 'sharoitda uxlash osonroq. Shuning uchun, xonaning yoritilishini ehtiyojlaringizga moslashtiring.
Qadam 2. Qulay holatda yoting
Sizning uyquingiz buzilmasligi uchun qulay va etarlicha iliq pozitsiyani toping.
Qadam 3. Signalni to'g'ri vaqtda va ovoz balandligida o'rnating
Qadam 4. Yotishdan oldin kitob o'qishga yoki jim ish bilan shug'ullanishga harakat qiling
Misol uchun, siz biror narsani tasavvur qilishingiz yoki hatto boshingizdagi hikoyani o'ylab topishingiz mumkin.
Qadam 5. iPod, MP3 pleer yoki uyali telefoningizni tasalli qo'shiqlar yoki tabiatning tovushlari bilan to'ldiring
Uxlab yotganingizda musiqa tinglang; Shubhasiz, sizga ahamiyatsiz, bo'shashadigan va uyqu jarayoniga e'tiboringizni qaratadigan narsalar haqida qayg'urishingiz yordam beradi.
3 -usul 3: Chiroqlar o'chganda nima qilish kerak
1 -qadam. Uyquning miqdori haqida qayg'urmang
Esingizda bo'lsin, agar sizni og'irlashtiradigan fikrlar bo'lmasa, uxlash jarayoni ancha osonlashadi. Qachonki bunday xavotirlar paydo bo'lsa, ularni tezda unuting va uyqu mashg'ulotlariga e'tiboringizni qarating.
Qadam 2. Qulay holatda yotib, ko'zingizni yuming
Bu bosqichda bir kunlik faoliyatingiz haqida o'ylamang yoki nima qilganingiz (yoki qilmaganingiz) haqida o'ylamang. Yaxshi uxlash uchun hech narsa haqida o'ylamaslik kerak; Axir, ertasi kuni har doim ongingizni bezovta qiladigan narsalarni engishingiz mumkin. Daftarga bezovta qiluvchi fikrlarni yozishga harakat qiling; Shunday qilib, siz o'z muammongizni bir lahzaga e'tiborsiz qoldirishga qaror qilasiz, lekin uni unutmasligingiz kerak. Shubhasiz, sifatli uyqu sizga osonroq bo'ladi.
3 -qadam. Tanangizni bo'shashtiring va o'zingizga tez orada uxlab qolishingizni ayting
Chalg'ituvchi fikrlarga e'tibor bermang va uyquning sifatiga e'tibor qarating.
Maslahatlar
- Sayr qilmoq. Agar siz faqat uy atrofida aylanib yurgan bo'lsangiz ham, bu mashg'ulot tanangizni charchatib, tezroq uxlab qolishi mumkin.
- Agar siz yolg'iz yashasangiz va kechasi ko'pincha o'zingizni ishonchsiz his qilsangiz, chorva bilan uxlashga harakat qiling.
- Qo'g'irchoqni quchoqlab uxlash; Bu usul sizga o'zingizni xavfsizroq va qulayroq his qilishingizga yordam beradi, bilasizmi!
- 4-7-8 nafas olish nayrangini bajarishga harakat qiling. To'rt soniya davomida nafas oling, 7 soniya ushlab turing va 8 soniya davomida nafas oling. Bu usul tanangizni bo'shashtirib, keyin uxlashni osonlashtiradi.
- Tish yuvishdan bir necha daqiqa oldin iliq sut iching.
- Doimiy uyqu jadvalini tuzing. Masalan, har kecha soat 9:30 da yotishga harakat qiling. Ertami -kechmi, tanangiz odat tusiga kiradi va vaqti kelganda uxlashga ishora qiladi.
- To'rtta hisoblanganda chuqur nafas oling, so'ng to'rttasida nafas oling. Ishoning, bu usul sizni yanada yengillashtirishi mumkin (ayniqsa, chuqur nafas olish siz uxlayotganingizda bajariladigan narsa). Vujudingiz bo'shashganini sezsangiz, sonini oshirishga harakat qiling.
- Agar siz past haroratlarda uxlashda qulayroq bo'lsangiz, uxlab yotganingizda ho'l sochiqni bo'yningiz va peshonangizga o'rab ko'ring.
- Yaxshi uxlashga yordam berish uchun aromaterapiya yog'larining xushbo'y hididan foydalaning.
- Ba'zi iPhone turlarida tunda ko'k chiroqni o'chirish uchun ishlaydigan tungi smenali rejim mavjud; Moviy yorug'lik - bu uyqu sifatiga zarar etkazishi isbotlangan uyali telefon ekranidan yorug'lik chiqarishidir.
Ogohlantirish
- Rohatlaning. O'tmishdagi salbiy narsalar haqida o'ylamang.
- Shifokor maslahatisiz uyqu tabletkalarini olmang; Ehtiyot bo'ling, noto'g'ri uyqu tabletkalarini qabul qilish uyqu sifatini yomonlashtirishi mumkin.
- Agar siz urinishlaringizga qaramay uxlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, muammo haqida ota -onangiz yoki shifokoringiz bilan maslahatlashishga harakat qiling; sizga tunda uxlashga yordam beradigan ba'zi dorilar kerak bo'lishi mumkin.
- Buning o'rniga, yotishdan oldin hech qanday ovqat yemang (ayniqsa, tarkibida shakar bo'lgan ovqatlar).
Sizga nima kerak
- Qulay yotoq
- Tabiat tovushlari yoki tasalli beruvchi musiqa (ixtiyoriy)
- Bir stakan suv (ixtiyoriy)
- O'qish nuri (ixtiyoriy)
