Faol va ijodiy tasavvurga ega bo'lish - bu ajoyib sovg'adir, lekin agar bu tunda sodir bo'lsa, ayniqsa, siz doimo uyg'onib tursangiz, bu yaxshi yangilik emas. Bo'sh kelmang! Ushbu maqolada sizning ongingiz haddan tashqari faol bo'lganda uxlashga yordam beradigan bir necha usullar tasvirlangan.
Qadam
4 -usul 1: aqlni tinchlantirish
Qadam 1. Yotishdan oldin ma'lum bir tartibni o'rnating
Agar siz yotishdan oldin faol bo'lsangiz, tasavvur va ongni tinchlantirish qiyin. Yotishdan oldin tanani va ongni faolligini to'xtatish deyarli imkonsizdir va bu sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Buni bartaraf etish uchun muntazam uyqu jadvalini tuzing. Bu tanangizni tinchlantirishga yordam beradi, shunda siz yotoqda va uxlashga tayyor bo'lganingizda tanangiz va ongingiz dam oladi. Axir, tartib -qoidalar tanangizga mashg'ulot paytida nima qilish kerakligini yoki qachon to'xtash kerakligini bilishga yordam beradi. Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin tartibni boshlang.
O'qishga, ozgina cho'zishga yoki yoga bilan shug'ullanishga, tasalli beruvchi musiqa tinglashga yoki engil televizor ko'rishga harakat qiling
2 -qadam. Xayolingizga nima kelganini yozing
Tasavvuringizni tinchlantirishga yordam beradigan usullardan biri - yotishdan oldin xayolingizga kelgan narsalarni yozish. Kundalikni yotog'ingiz yonida saqlang. Yotishdan bir soat oldin, miyangizda davom etayotgan fikrlarni yozing. Buni iloji boricha batafsil yozishga harakat qiling. Uyqudan oldin aniq bo'lishi uchun har qanday fikrdan fikringizni tozalash haqida o'ylang.
Bu usul, shuningdek, anksiyete muammolari uchun ham qo'llanilishi mumkin. Bu sizga yotishdan oldin tashvishlarni engishga yordam beradi, shuning uchun siz stressli holatda yotmaysiz
3 -qadam. Chap burun teshigidan nafas oling
Faqat chap burun teshigidan nafas olish, tizimdagi simpatik nervlarni bo'shatishga yordam beradi. Bu sizning ongingiz va tasavvuringizni tinchlantirishi va uxlashga yordam berishi mumkin.
O'ng bosh barmog'ingiz bilan o'ng burun teshigingizni yoping. Chap burun teshigidan sekin va chuqur nafas oling. Bir oz ushlab turing, so'ng nafas oling. Takrorlang va ongingizni tinchlantirganda bosimni tanangizdan chiqarishga ruxsat bering
Qadam 4. O'qishga harakat qiling
Yotishdan oldin, masalan, o'qish kabi bo'shashtiruvchi mashg'ulotlar, tanani yotishga tayyor bo'lganda dam olishni boshlashiga yordam beradi. O'zingizning tasavvuringizni uzoqqa cho'zishni xohlamaganingiz uchun, adrenalin va fikrlaringizni qo'zg'atmaydigan kitobni o'qing. Qiziqarli va tasalli beruvchi biror narsani yoki ilgari o'qigan narsalarni sinab ko'ring.
5 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Uyquga ketishdan oldin meditatsiyani boshlang. Meditatsiya ongni tinchlantiradi va meditatsiyaning ba'zi turlari sizni butun ongingizni tozalashga o'rgatadi. Ishni boshlaganingizda, ulardan bir nechtasini sinab ko'ring:
- Har bir nafas olish va ekshalatsiyaga e'tiboringizni qarating. Sekin nafas oling va har bir nafasingizdan rohatlaning. Hali ham nafas olayotganimiz uchun qanchalik minnatdor ekanimizga e'tiboringizni qarating. Agar siz nafas olish ritmini sekinlashtirsangiz, yurak urish tezligi ham sekinlashadi va bu sizni tinchlantiradi.
- Fikringizni barcha fikrlardan tozalang va aqlni bo'shatish effekti qanchalik ajoyibligiga e'tibor qarating. Agar miyangizga bir fikr kirsa, diqqatni boshqa joyga jamlang va shunchaki dam oling.
- Sizni uxlashga to'sqinlik qiladigan fikrlarni olib tashlash orqali fikringizni tozalang. Axlat qutisini tasavvur qiling. Miyangizda sizni uxlashga to'sqinlik qiladigan hukmron fikrni oling va tasavvur qiling -a, siz bu fikrni bu sumkaga solib qo'ygansiz. Endi bu fikr sizning xayolingizdan chiqib ketdi va siz uzoq vaqtdan beri xayolingizga kelgan boshqa bir fikrni ko'rishingiz mumkin. Bu fikrni ham sumkaga soling. Sizning ongingiz hamma narsadan tozalanmaguncha buni davom ettiring. Keyin, sumkani bog'lab, sumkani iloji boricha tasavvur qiling. Siz uxlashga to'sqinlik qilgan narsalarni tashladingiz va uxlashga tayyormiz.
- Mushaklarning gevşemesini harakat qilib ko'ring. Oyog'ingizdan yoki boshingizdan boshlang va har bir mushakni guruhlang. Mushaklar guruhini torting, so'ngra cho'zing.
Qadam 6. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Agar sizning tasavvuringiz hali tinchlanmagan bo'lsa, qandaydir dam olish musiqasini ijro etishga harakat qiling. Bu sizni tinchlantiradigan musiqaga o'girilib, ongingizni bosh aylanadigan narsalarga qaratmaslikka yordam beradi. Musiqani past ovozda tinglayotganingizga va chalg'ituvchi musiqa turlarini, masalan, instrumental musiqani tinglaganingizga ishonch hosil qiling.
4 -ning 2 -usuli: Tasavvurni almashtirish
Qadam 1. Vizualizatsiya texnikasini bajaring
Sizni uyquga olib boradigan ssenariyni tasavvur qiling. Balki siz shamolda bargsiz, ehtimol siz tuman havzasida yuribsiz yoki mayin bulutda cho'kib ketayotgandirsiz. Bunday ssenariy vizualizatsiyasi sizning tasavvuringizga e'tiboringizni qaratishga va uni chalg'ituvchi va hissiy fikrlardan uzoqlashtirishga yordam beradi.
2 -qadam. Hisoblab ko'ring
Miyangizni takrorlanadigan aqliy mashqlarga jalb qilish sizni uxlab qolishingizga yordam beradi. Qo'ylar - bu sanash texnikasi bilan mashhur hayvonlar, lekin siz ularni aniq tasavvur qilib, hisoblashni davom ettirsangiz, siz boshqa narsalardan ham foydalanishingiz mumkin. Takrorlash va sanashga qayta e'tibor qaratish, tasavvuringizni chalg'itishga yordam beradi.
Qadam 3. Alifbo tartibida o'qishga harakat qiling
Bu miyangizni chalg'itadigan va uxlab qolishingizga yordam beradigan yana bir aqliy mashq. Alifbo harflarini o'qing va har bir harf uchun A dan Z gacha bo'lgan ob'ekt haqida o'ylang.
Masalan, siz A dan Z gacha bo'lgan meva yoki hayvonlarni, masalan, tovuq, o'rdak, kaltakesak, qo'y va boshqalarni nomlashingiz mumkin
Qadam 4. Ob'ekt yoki stsenariyni tasavvur qiling
Ushbu ob'ektlarning har biriga, masalan, qutiga e'tibor qarating. Ob'ektning rangi, shakli, o'lchami, har tomondan qanday ko'rinishi va ishlatilishi haqida o'ylab ko'ring. Yoki o'zingizni stsenariyga qo'shishga harakat qiling. Misol uchun, velosipedda ketayotganingizni tasavvur qiling. Mahallangizda tez -tez piyoda, mashina yoki velosipedda sayohat qiladigan aniq bir marshrutni tasavvur qiling. Tasavvur qiling -a, siz bu yo'lda velosipedda yurasiz va stsenariyni velosipedda bo'lganingizda bo'lgani kabi tasavvur qiling.
Velosipedda sayr qilayotganda, atrofingizga qarang va yo'l bo'ylab o'tayotgan barcha ko'chalar, uylar, do'konlar va boshqa narsalarni tasavvur qiling. Iloji boricha barcha tafsilotlarni eslashga harakat qiling
5 -qadam. Maxsus so'zlarni yoki tirnoqlarni ayting
Tasavvuringizni chalg'itadigan yana bir aqliy mashq - bu sevimli qo'shig'ingizga lirik so'z aytish yoki sevimli filmingizdan so'zlarni keltirish. Matnni mantraga o'xshab qayta -qayta takrorlang. Bu sizning fikringizni takrorlanadigan narsaga qaratishga yordam beradi, bu sizning tasavvuringizni tinchitadi va sizni uxlatadi.
O'zingiz bilgan ssenariyni boshqa tomondan o'ylab ko'ring. Hikoyani kuzatib boring, dialog orqali o'ylab ko'ring va filmning alohida tafsilotlariga e'tibor qaratishga harakat qiling
6 -qadam. Xayolingizda hikoya yarating
Fikringizni to'ldirish uchun hikoya o'ylab ko'ring. Bir belgi yarating yoki sizga tanish bo'lgan belgidan foydalaning. Bu qahramon bilan nima sodir bo'lganligi haqida o'z hikoyangizni aytib bering. Hikoyani tafsilotlarga qarating, masalan, qahramonning kiyimi, xona qanday va u nima qiladi.
Agar siz hikoya haqida o'ylay olmasangiz, o'zingizning hikoyangizdan foydalaning. O'zingizni sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanishga undang. O'zingizni ko'lda qayiqda yoki xonani bezatayotganingizda tasavvur qiling
4 -ning 3 -usuli: tanani dam olish
1 -qadam. Tana haroratini pasaytiring
Uyquga ketishning bir usuli - ongni tinchlantirish. Issiqlik sizning uyquni buzadi va sizni narsalarni tasavvur qilishdan saqlaydi. Sovutish uchun xona haroratini pasaytiring yoki adyolni echib oling.
Xonangizni 15-24 daraja haroratda saqlang
2 -qadam. Dush qabul qiling
Dush qabul qilish tana haroratini ko'taradi, keyin siz yotoqxonangizga kirsangiz, tana harorati pasayadi. Metabolizm faolligining pasayishi tufayli tana haroratining o'zgarishi sizni uyquga olib keladi.
Xushbo'y shamlar yoqib ko'ring yoki aromaterapiya yoki sovun bilan tuzli hammomni olib ko'ring. Yoki efir moylarini (xushbo'y yog'lar) ishlating yoki ularni maxsus keramik pechga joylashtiring. Lavanda va romashka yog'i uxlashga yordam beradi
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar tezroq va qattiqroq uxlashga yordam beradi. Bu sizning ongingiz va tanangizni charchatishga yordam beradi, shuning uchun siz tinch uxlay olasiz. Siz yotishdan kamida uch soat oldin mashq qilishingiz kerak. Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, erta tongda mashq qilib ko'ring.
Qadam 4. Chuqur nafas olishga harakat qiling
Chuqur nafas olish ham tanani, ham ruhni tinchlantirishda samarali. Yotishdan oldin erga to'g'ri o'tiring. Chiroqlar o'chirilganligiga va xona hech qanday bezovtalanmasdan tinch bo'lishiga ishonch hosil qiling.
- Og'zingizni yoping va burun orqali nafas oling - 4. Nafasingizni 7 ga qadar ushlab turing.
- Og'zingiz bilan 8 marta nafas chiqaring.
- Buni 4 marta bajaring.
5 -qadam. Choy iching
Bir necha turdagi choy tanaga va ruhga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Yotishdan bir soat oldin, bir chashka romashka, valerian yoki lavanta choyini damlang. Ba'zi choy ishlab chiqaruvchilari uyqu jarayoniga yordam berish uchun maxsus ishlab chiqarilgan ichimliklarni ham sotadilar.
Choyga shakar qo'shmang. Shakar sizni hushyor turishi mumkin
4 -usul 4: chalg'ituvchi narsalardan xalos bo'lish
Qadam 1. Xonadagi yorug'likni kamaytiring
Sizning tasavvuringiz faol bo'lishining sabablaridan biri xonadagi yorug'likning intensivligidir. Kechasi yorug'lik, siz uxlamoqchi bo'lganingizda, tabiiy sirkadiyalik ritmingizni pasaytiradi. Uxlayotganingizda barcha chiroqlarni o'chiring. Bunga boshqa elektron qurilmalardan lampalar/chiroqlar kiradi. Chiroqlar sizning tanangiz va ongingizni chalkashtirib yuborishi va ongingizni ortiqcha ish qilishiga olib kelishi mumkin. Yotishdan bir soat oldin chiroqni o'chiring, shunda tanangiz melatonin ishlab chiqarishni boshlaydi.
- Agar kechasi ozgina yorug'lik kerak bo'lsa, ko'k chiroq o'rniga qizil chiroqni yoqing. Moviy rang energiya va e'tiborni oshiradi, shu bilan uyqu rejimini buzadi.
- Yotishdan oldin 2-3 soat davomida yorqin ekranlarga qaramang.
- Agar siz yorug'likdan qochib qutula olmasangiz, ko'zoynak taqishga harakat qiling.
Qadam 2. Kofein iste'molini kamaytiring
Kofein - qo'zg'atuvchi omil. Yotishdan oldin kofeinni ko'p iste'mol qilish sizning fikringiz va tasavvuringizni ortiqcha ishlarga olib kelishi mumkin. Kun davomida ichadigan kofein miqdorini cheklashga harakat qiling va yotishdan oldin ko'p choy ichmang.
Qadam 3. Haqiqatdan ham charchaganingizda yoting
Sizning tasavvuringiz ishlashining davom etishining va tunda uxlay olmasligingizning yana bir sababi shundaki, sizning tanangiz va ongingiz yotoqda yotishdan, uloqtirish va burilishdan charchamaydi. Yotishdan oldin 20 daqiqa davomida bo'shashtiradigan mashg'ulot qiling, masalan, o'qish yoki tasalli beruvchi musiqa tinglash. Keyin uyquga qayting.
Qadam 4. Matrasni faqat uxlash uchun ishlating
Qachonki sizning tasavvuringiz ortiqcha ishlayotganda, yotoqda yiqilib yiqilmang. Bu sizning tanangizni to'shakni o'ylash va ruhiy uyg'onish joyi ekanligiga ishontiradi. Buning o'rniga boshqa xonaga o'ting.