Protein tananing deyarli barcha qismlarida, alohida hujayralardan tortib immunitet tizimigacha ishlatiladi. Protein yangi mushak to'qimasini yaratishga ham xizmat qiladi. Sizning tanangiz oqsilga muhtojligini bilish yaxshi ma'lumotdir, lekin kerakli protein miqdorini bilish muvozanatli ovqatlanishni saqlashga va sog'lom tanaga erishishga yordam beradi.
Qadam
3 -dan 1 -qism: oqsillarga bo'lgan ehtiyojni aniqlash
Qadam 1. Faoliyat darajasini hisoblang
Sizning faollik darajasi bir kunda iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlaydi. Protein kaloriya tarkibiga kirganligi sababli, sizning faollik darajangiz ham iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan oqsil miqdorini aniqlaydi.
- Passiv turmush tarzi - kundalik mashg'ulotlaringizdan boshqa sport bilan shug'ullanmaydigan hayot tarzi.
- O'rtacha turmush tarzi sizning kundalik ishingizni, shuningdek, soatiga 5 dan 6,5 km gacha tezlikda kuniga 2,5-5 km yurishni yoki shunga o'xshash mashqlarni o'z ichiga oladi.
- Agar hayot tarzingiz faol bo'lsa, siz kuniga kamida 5 km tezlikda 5 dan 6,5 km gacha tezlikda yurasiz yoki unga tenglashtirilgan mashq bajarasiz.
- Sportchilar sport musobaqalarida qatnashish va o'rtacha kuchli sport bilan shug'ullanish uchun mashq qiladilar.
2 -qadam. Og'irligingizni o'lchang
Sizga kerak bo'lgan protein miqdorini hisoblash formulasi qisman sizning vazningizga bog'liq. Og'irligingizni kilogramm bilan o'lchab, raqamni yozing. Kilogrammni funtga aylantiring. Bir kilogramm 2,2 funtga teng.
Qadam 3. Og'irligingizni faollik darajangizga mos keladigan qiymatga ko'paytiring
Har bir faollik darajasi sizga kerak bo'lgan oqsil miqdorini hisoblash uchun o'ziga xos multiplikatorga ega. Mahsulot mahsuloti - grammda kerak bo'lgan protein miqdori.
- Passiv va mo''tadil turmush tarzi uchun 0,4 ga ko'paytiring, shuning uchun agar vazningiz 63,5 kg bo'lsa, kuniga 56 gramm protein kerak.
- Faol turmush tarzi uchun 0,4 dan 0,6 ga ko'paytiring, agar sizning vazningiz 63,5 kg bo'lsa, kuniga 56 dan 84 grammgacha protein kerak.
- Mushak ishlab chiqaruvchi sportchilar yoki yosh sportchilar uchun 1 funt uchun 0,6-0,9 gramm kerak. Agar sizning vazningiz 63,5 kg (140 funt) bo'lsa, kuniga 84 grammdan 126 grammgacha kerak bo'ladi.
3 -qismning 2 -qismi: oqsillarni iste'mol qilish
Qadam 1. Go'shtni iste'mol qiling
Go'sht oqsilning eng yaxshi manbalaridan biridir, chunki go'sht to'liq oqsildir. Bu shuni anglatadiki, go'sht tanangizga kerak bo'lgan barcha aminokislotalarni bitta manbadan oladi. Bir untsiya go'shtda 7 gramm protein mavjud. E'tibor bering, untsiya untsiyadan farq qiladi, chunki untsiya 28,35 grammga teng. Turli xil ozuqa va lazzatlar uchun turli xil go'shtlarni iste'mol qiling. Go'sht iste'mol qilishdan zerikishdan saqlaning va dietangiz turlarini ko'paytiring.
Tovuq yoki baliq kabi mayda go'sht bo'laklarini tanlagan ma'qul, chunki sizning dietangizdagi ortiqcha yog'lar ham zararli. Tovuq yeyganda, yog 'iste'molini kamaytirish uchun terini olib tashlang
2 -qadam. Tuxumni sinab ko'ring
Tuxum, shuningdek, to'liq oqsilning ajoyib manbaidir. 7 gramm protein olish uchun bitta katta tuxum iste'mol qiling. Unutmangki, tuxumni shirin yoki mazali taomlarda ishlatish mumkin! Tuxum ko'p qirrali. Pishgan tuxumni sabzavot va kam yog'li keddar pishloq yoki ko'pirtirilgan tuxum oqini po'latdan yasalgan jo'xori va dolchin bilan aralashtiring. Oziq -ovqat tanlovi cheksizdir.
Oson, oqsilga boy snack uchun, hafta boshida bir nechta tuxumni qaynatib oling. Terini tozalang va muzlatgichda saqlang, shunda uni istalgan vaqtda eyishingiz mumkin
3 -qadam. Protein iching
Bir stakan sutda taxminan 8 gramm protein mavjud. Sutda uglevodlar ham bor, shuning uchun ham ba'zi odamlar mashg'ulotdan so'ng sutni tiklovchi ichimlik sifatida ichishadi. Proteinni ko'paytirish uchun sutingizga bir stakan zardob oqsili kukuni (5 g dan kam shakar) qo'shing va sizda to'liq sut oqsili bo'ladi.
Agar siz sutni yoqtirmasangiz, smetanaga qatiq qo'shib ko'ring. Yogurt qalin, oqsilga boy smetana tayyorlaydi. Biroq, siz ta'mni meva va sabzavotlar bilan yopishingiz mumkin. Aslida, qatiq tarkibida bir stakan sutdan ko'ra ko'proq protein bor, bu taxminan 11 gramm
4 -qadam. Vejetaryen bo'ling
Sabzavotlardan protein olish mumkin. Asosiy manbalar - yasmiq yoki loviya. Masalan, bir chashka yong'oqda taxminan 16 gramm protein mavjud. Bundan tashqari, deyarli bir xil protein tarkibiga ega bo'lgan yasmiq yoki no'xat eyishingiz mumkin.
Fasolni guruch bilan iste'mol qilishga harakat qiling, chunki bu ikki taom to'liq oqsilni tashkil qiladi. Agar taom sizning ta'mingizga mos kelmasa yoki siz vegetarian bo'lsangiz, kerakli aminokislotalarni olish uchun kun bo'yi turli xil donalar, urug'lar va yong'oqlar iste'mol qiling
5 -qadam. Yong'oq yog'ini qo'shing
Yong'oq yog'i, masalan, yerfıstığı, sizning dietangizga protein qo'shishi mumkin. Misol uchun, bir osh qoshiq yerfıstığı yog'ida 4,5 gramm protein mavjud.
Yong'oq yog'ini dietangizga qo'shish uchun murabbo bir bug'doy nonining ustiga surting yoki smetana bir osh qoshiq murabbo qo'shing
3 -qismning 3 -qismi: oqsilni hisoblash
Qadam 1. Porsiya hajmini hisoblang
Proteinni hisoblashning birinchi bosqichi, xizmat ko'rsatish hajmini tushunganingizga ishonch hosil qilishdir. Ovqatlanish hajmini hisoblashning eng oson usuli - bu taomni o'lchash. Siz go'sht yoki loviya va dukkakli ekinlar kabi oziq -ovqat mahsulotlarining og'irligini o'lchash idishi bilan o'lchashingiz mumkin.
- Go'shtning og'irligini untsiya bilan o'lchang va har bir untsiya oqsil miqdoriga ko'paytiring. Masalan, 3 gramm go'sht 21 gramm oqsilni o'z ichiga oladi, chunki har bir untsiya go'shti 7 gramm oqsilni o'z ichiga oladi. Yana shuni esda tutingki, untsiya untsiyadan farq qiladi, chunki untsiya 28,35 grammga teng. Proteinni o'lchashda shuni yodda tutingki, xom proteinni o'lchash yaxshiroq va hokazo.
- Fasolni stakanga o'lchab, o'lchovni bir stakan oqsil grammiga ko'paytiring. Masalan, 3/4 chashka loviya tarkibida 12 gramm oqsil bor, chunki 0,75 marta 16 12 ga teng.
- Agar siz o'lchash uchun vaqt sarflashni xohlamasangiz, siz o'lchovlarni taxmin qilishni o'rganishingiz mumkin. Masalan, 3 gramm go'sht kartochka paketining o'lchami va 3 untsiya baliq - chek daftarchasining o'lchami. Yarim chashka yong'oq lampochkaning kattaligiga teng, 2 osh qoshiq yong'oq yog'i golf to'pi kattaligiga teng.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Oziq -ovqat jurnalini yuritish bir kunda iste'mol qilinadigan ovqatlarni kuzatib borishga yordam beradi. Jurnal sizni og'zingizga tushgan har bir luqma bilan sizni xabardor qiladi. Oziq -ovqat jurnalini yuritish uchun har kuni iste'mol qilinadigan ovqatlar va bo'laklarni, shu jumladan iste'mol qilinadigan oqsil miqdorini yozing.
Agar sizda ovqatlanish muammosi bo'lsa, siz "qayg'u chekish va televizor ko'rish" kabi tegishli harakatlar va his -tuyg'ularni yozishingiz mumkin. Shunday qilib, siz ko'proq ovqatlanayotganda tendentsiyalarni kuzatishingiz mumkin
3 -qadam. Umumiy kunlik oqsil miqdorini qo'shing
Har bir kun uchun umumiy oqsil miqdorini yozganingizdan so'ng, umumiy miqdorni qo'shing. Buni iste'mol qilish kerak bo'lgan oqsil miqdori bilan solishtiring, shunda siz oqsil iste'molini mos ravishda sozlashingiz mumkin.
4 -qadam. Proteinni ko'p iste'mol qilmang
Katta mushaklarni qurish uchun siz ko'proq protein iste'mol qilishni xohlasangiz ham, tanangizga qo'shimcha protein kerak emas. Aslida, agar siz tanaga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq protein iste'mol qilsangiz, u odatda yog'ga aylanadi. Eng yomoni, ortiqcha protein buyraklar faoliyatini og'irlashtiradi.
