Kaltsiy tanani sog'lom suyaklarni saqlashga yordam beradigan muhim oziq moddadir. Agar siz dietadan etarli miqdorda kaltsiy ololmayapman deb o'ylasangiz, tanqislikni bartaraf etish uchun qo'shimcha ovqatlarni qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, oziq -ovqatdan olingan kaltsiy organizmga kaltsiy qo'shimchalariga qaraganda osonroq so'riladi. Shunday qilib, siz qo'shimchadagi kaltsiy tanadan iloji boricha so'rilishi uchun hamma narsani sinab ko'rishingiz kerak.
Qadam
2dan 1 -qism: Kaltsiyning so'rilish tezligini oshirish
Qadam 1. Magniy iste'molini oshiring
Magniy tanadagi kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi. Bundan tashqari, magniy sog'lom suyaklarning shakllanishida muhim rol o'ynaydi. Kaltsiy qo'shimchalarini o'zlashtirish uchun kundalik ratsiondan etarli miqdorda magniy olishingizga ishonch hosil qiling.
- Magniy iste'molini ko'paytirish uchun donli don, qovoq, nohut, brokkoli, bodring va ismaloq kabi sabzavotlar, shuningdek yong'oq va urug'larni iste'mol qiling.
- Voyaga etgan 30 yoshgacha bo'lgan ayollarga kuniga 310 mg magniy kerak, 30 yoshdan oshgan kattalarga esa 320 mg kerak. 30 yoshdan kichik erkaklarga 400 mg magniy, 30 yoshdan oshgan erkaklarga 420 mg kerak. Taxminan 28 gramm bodom tarkibida 80 mg magniy bor.
Qadam 2. Kichik dozalarda kaltsiy qo'shimchalarini oling
Agar oziq -ovqatdan kaltsiy iste'molini olib tashlaganingizdan so'ng, sizning kaltsiyga bo'lgan ehtiyojingiz kuniga 500 mg dan oshsa, kaltsiy qo'shimchasining dozasini ajrating. Tana bir vaqtning o'zida maksimal 500 mg kaltsiyni qayta ishlashga qodir.
Kaltsiyni kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qilish potentsial xavflidir, chunki u buyrak toshlari paydo bo'lish ehtimolini oshiradi va yurak muammolarini rivojlanishida rol o'ynaydi
3 -qadam. D vitamini etarli miqdorda oling yoki D vitamini ko'paytiradigan qo'shimchalar qabul qiling
D vitamini kaltsiyning organizm tomonidan so'rilishida ham muhim rol o'ynaydi. Kaltsiyning organizmga singishini oshirish uchun D vitamini ko'pincha sut mahsulotlariga qo'shiladi.
- Sariyog ', pishloq va sut kabi ko'plab sut mahsulotlarida D vitamini bor. Donli don va baliq ham D vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi.
- 70 yoshdan kichiklar uchun 600 IU D vitamini etarli. 70 yoshdan oshgan kattalar D vitaminining tavsiya etilgan ehtiyojini qondirish uchun 800 IU D vitamini iste'mol qilishlari kerak, 56 gramm qilich baliqlarida 566 IU, bir stakan sutda har bir porsiyada 115 dan 124 IU D vitamini bor.
Qadam 4. Kaltsiy karbonatni ovqat bilan birga oling
Bu oson mavjud bo'lgan kaltsiyni eng yaxshi ovqat bilan olish kerak. Bu kaltsiy oshqozon kislotasini to'g'ri so'rilishini talab qiladi va bu oshqozon kislotasini faollashtiradigan oziq -ovqat.
Kaltsiyning boshqa turlarini, masalan, kaltsiy sitratini, ovqat bilan birga qabul qilmaslik kerak. Ushbu turdagi kaltsiy odatda kaltsiy karbonatidan qimmatroq. Kaltsiy sitrat, ayniqsa, irritabiy ichak sindromi kabi oshqozon muammolari bo'lgan odamlar uchun mos keladi
Qadam 5. Kamida 2 soat davomida kaltsiy va temir qo'shimchalarini ishlatmang
Xuddi shu narsa tarkibida temir bo'lgan multivitaminlar uchun ham amal qiladi.
- Tana kaltsiy va temirni xuddi shu tarzda qayta ishlaydi, shuning uchun ularni bir vaqtda qabul qilish tanangizning so'rilish qobiliyatiga xalaqit beradi.
- Xuddi shu qoidalar ikkita qo'shimchalar bilan birga iste'mol qilinadigan oziq -ovqat va ichimliklar uchun ham amal qiladi. Kaltsiy qo'shimchalarini jigar yoki ismaloq kabi temirga boy ovqatlar bilan qabul qilmaslik kerak. Temir qo'shimchalarini bir stakan sut kabi kaltsiyga boy mahsulotlar bilan birga qabul qilmaslik kerak.
6 -qadam. Kaltsiy qo'shimchalari bilan birga fitik kislota va oksalik kislotaga boy ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning
Ikkala kislota ham kaltsiy bilan bog'lanib, uning so'rilishini inhibe qilishi mumkin. Kaltsiyga boy bo'lgan ko'plab ovqatlar ham bu kislotalarga boy. Shunday qilib, kerakli magniy olish uchun bu ovqatlarni iste'mol qilish muhim bo'lsa -da, siz bu ovqatlar bilan qo'shimchalar qabul qilishdan voz kechishingiz kerak.
Ismaloq, yong'oq va urug'larning ko'pligi, rezavor, shirin kartoshka, nohut va yashil karam - fitik kislota va oksalik kislotaga boy taomlarga misol. Bu kislotalarning tarkibi don va don tarkibida ham yuqori bo'ladi, lekin ta'siri bu guruhdagi boshqa ovqatlar kabi katta emas
7 -qadam. Spirtli ichimliklarni ko'p ichmang
Spirtli ichimliklar tananing kaltsiyni qabul qilish qobiliyatini pasaytirishi mumkin. Shuning uchun spirtli ichimliklarni kuniga bir martadan ortiq ichmang.
2 -qismning 2 -qismi: Siz ichishingiz kerak bo'lgan kaltsiy miqdorini bilish
Qadam 1. Sizning dietangizdagi kaltsiy miqdorini hisoblang
Sizning dietangizdagi kaltsiy miqdorini hisoblash uchun siz dietangizni ovqat jurnaliga yozib kuzatib borishingiz kerak. Asosan, siz bir kunda iste'mol qilgan barcha ovqatlaringizni xizmat ko'rsatish hajmlari bilan birga yozib olishingiz kerak. Keyin siz iste'mol qiladigan kaltsiy miqdorini hisoblashingiz mumkin.
Masalan, 1 stakan qatiq tarkibida 415 mg kaltsiy bor. Shunday qilib, agar siz bir kunda bir yarim chashka qatiq iste'mol qilsangiz, 622,5 kaltsiyni faqat shu ovqatdan olasiz
2 -qadam. Sizga qancha kaltsiy kerakligini bilib oling
Agar siz 50 yoshdan kichik bo'lsangiz, kuniga 1000 mg kaltsiy kerak. Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, kaltsiy miqdorini kuniga 1200 mg ga oshirish kerak.
Kaltsiyni 2500 mg dan kam iste'mol qiling. Kaltsiyni tananing minimal kundalik ehtiyojidan ko'proq iste'mol qilish to'g'ri bo'lsa -da, siz oziq -ovqat yoki qo'shimchalardan 2500 mg dan ortiq kaltsiy iste'mol qilmasligingiz kerak
Qadam 3. Qo'shimchalar kerak yoki yo'qligini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashing
Shifokor sizning dietangizga qarab kaltsiy qo'shimchalari kerak yoki yo'qligini ko'rib chiqadi. Shifokor, shuningdek, siz uchun kerakli kaltsiy turini tavsiya qilishi va siz qabul qilayotgan dorilar bilan o'zaro ta'sirini yoki kiruvchi ta'sirlar mavjudligini tekshirishi mumkin.
4 -qadam. Xavflaringizni biling
Ba'zi odamlar ko'proq kaltsiyga bog'liq. Masalan, agar sizda osteoporoz bo'lsa yoki bu kasallik xavfi yuqori bo'lsa, siz kaltsiyga bo'lgan kunlik ehtiyojingizni qondirishda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Maslahatlar
- Sizning tanangiz kaltsiyni qo'shimchalarga qaraganda oziq -ovqatdan yaxshiroq qabul qilishi mumkin. Iloji bo'lsa, kaltsiyga bo'lgan ehtiyojni qo'shimchalar bilan emas, balki oziq -ovqat bilan ta'minlang. Bundan tashqari, tarkibida kaltsiy bo'lgan ovqatlar ham to'yimli, shu jumladan organizm tomonidan kaltsiyning so'rilishi va ishlatilishiga yordam beradigan ozuqa moddalari.
- Kaltsiyga boy ovqatlar orasida sardalya, quritilgan loviya va no'xat kabi konservalangan suyakli baliqlar, jo'xori, bodom, kunjut, pishloq va qatiq kabi sut mahsulotlari va boshqalar kiradi.
- Kofeinni ko'p ichmang. Agar siz 2 stakan kofeinli ichimliklar ichsangiz, ularni kamaytirishingiz kerak, chunki ular organizmdagi kaltsiy miqdorini kamaytirishi mumkin.
Ogohlantirish
- Agar sizda qalqonsimon bez funktsiyasi buzilgan bo'lsa, kaltsiy, temir va magniy qo'shimchalarini qo'llash, qalqonsimon dorilar bilan eng yaxshi singishi uchun kamida 4 soat farq qilishi kerak.
- Ba'zi kaltsiy qo'shimchalari, ayniqsa kaltsiy karbonat, gaz hosil bo'lishiga, shishishiga va ich qotishiga olib kelishi mumkin. Agar siz bunday muammoga duch kelsangiz, kaltsiy sitratiga o'tishga harakat qiling.
