Ko'p ofis xodimlari kompyuterda o'tirishlari va kundalik ishlarining bir qismi sifatida kuniga o'rtacha 8 soat yozishlari kerak. Bu harakatlar tanaga yomon ta'sir qilishi mumkin, masalan: noto'g'ri turish va ko'z mushaklarining tarangligi bilan o'tirish odati bosh og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Biroq, kun bo'yi o'tirgan holda ishlash salomatlikka xalaqit bermasligi kerak. Agar siz kompyuterda ko'p ishlasangiz va o'z holatingizni yaxshilash va sog'lom bo'lishingiz uchun qanday mashq qilishni bilishni istasangiz, ushbu maqolani o'qing.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: To'g'ri pozitsiyani saqlash
Qadam 1. To'g'ri pozitsiyada ishlash uchun mo'ljallangan stulga o'tiring
Har doim orqangiz bilan o'tirganingizga ishonch hosil qiling, elkangizni bir oz orqaga torting va kompyuter ekranini tepa tomoni ko'z darajasida joylashtiring. Agar siz boshingizni pastga yoki yuqoriga qarab ishlash uchun o'tirishingiz kerak bo'lsa, ekran balandligini sozlang. Bilagingizni joylashtiring, agar bilagingizni qo'yadigan joy bo'lmasa, u klaviatura yoki sichqoncha paneliga tegmasin. Bu qadam bilakning siqilishiga olib keladigan karpal tunnel sindromining shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Ikkala oyog'ingizni erga yoki oyoq tagiga qo'ying, tizzalaringizni bukib, sonlaringizdan biroz balandroq qilib qo'ying.
4 -qismning 2 -qismi: Oddiy harakatlarni bajarish
Qadam 1. Yengil cho'zish bilan shug'ullaning
O'tirganingizda, qo'llaringiz, oyoqlaringiz, bo'yningiz va ko'kragingiz muskullari cho'zilmasligi uchun ularni cho'zing.
-
Bo'yin:
Boshingizni pastga va yuqoriga qarab, boshingizni chapga va o'ngga egib, chapga va o'ngga qarab, sekin bo'yin cho'zish mashqlarini bajaring. Bu harakatni kuchaytirish va mushaklarni cho'zish uchun istalgan vaqtda takrorlash mumkin. Boshni bo'yniga burama, chunki bu bo'ynining bo'g'imlariga zarar etkazishi mumkin.
-
Yelka:
Yelka muskullarini bo'shatish uchun elkangizni oldinga va orqaga taxminan 10 marta aylantiring.
-
Qo'l va yelka:
Qo'llar va elkalarni cho'zishning eng yaxshi usuli-stol chetini kaftlaringizni elkangiz kengligida ushlab turish. Yelkangizni oldinga tortayotganda kaftlaringizni yuqoriga qarating va oldinga egiling. Elkalaringiz va tirsaklaringiz stolga yaqinroq bo'lishi uchun yana oldinga siljiting.
-
Bilak:
Bilagingizni har soatda aylantiring. Uni soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta aylantiring, so'ng teskari tomonga 10 marta aylantiring. Ko'p teradiganlar uchun bu harakat karpal tunnel sindromi rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.
-
Oyoq Bilagi zo'r:
Oyoqlaringizni muntazam ravishda aylantiring. Xuddi bilak harakatida bo'lgani kabi, to'piqni soat yo'nalishi bo'yicha 3 marta aylantiring, so'ng teskari tomonga 3 marta aylantiring. Bu harakat qon aylanishini kuchaytirish va qon aylanishini to'sib qo'yish natijasida pichoq urishining oldini olish uchun foydalidir.
-
Ko'krak:
Yozayotganda o'tirganingizda tez -tez qiyshayayotganingizga e'tibor bering. Siqilmaslik uchun quyidagi mashqni bajaring: xuddi kimnidir quchoqlaganday qo'llaringizni yoying. Bilaklaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib aylantiring (bosh barmog'ingiz orqaga qaratiladi), keyin elkangizni orqaga torting. Bu mashqlar tananing egilish harakatining teskari yo'nalishi bo'yicha harakatlanishiga olib keladi, shuning uchun cho'zish tufayli yuqori ko'krak o'zini qulay his qiladi.
-
Oshqozon:
Qorin va dumba qismlarini qisib, bir necha soniya ushlab turing va keyin yana dam oling. Ishga o'tirganingizda, bu mashqni bir necha daqiqada takrorlang. Shuningdek, tos bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish uchun o'tirganingizda Kegel mashqlarini bajaring.
-
Buzoq:
Oyoq to'pini bosish uchun oyoq uchida o'tirganingizda, buzoqni cho'zish mashqini bajaring va keyin tovonini yana erga tushiring. Oyoq mushaklari charchagan, lekin hali ham qulay bo'lmaguncha, bu harakatni bir necha marta takrorlang. Xuddi shu harakatni har 10 daqiqada, taxminan 1 soat davomida takrorlang. Bu buzoqni cho'zish mashqlari oyoqlarda qon pıhtılarının oldini oladi. Bu kamdan -kam hollarda jismoniy mashqlar qiladigan yoki keksa yoshdagi kompyuter foydalanuvchilari uchun juda keng tarqalgan.
2 -qadam. Bir nechta vositalar yordamida mashq qiling
Siz quyidagi asboblar yordamida kompyuterda o'tirishni mashq qilishingiz mumkin:
- tutqich kuchaytirgichi: Bu arzon asbob kichik va engil, shuning uchun uni stol tortmasida saqlash mumkin. Kompyuter ekranida yoki qog'ozda o'qiyotganingizda, odatda ishlash uchun qo'llaringizni ko'p ishlatmaysiz. Qo'l ushlagichini siqib, bilaklaringizni ishlashga vaqt ajrating.
- elastik tasma: bu asbob ham arzon, kichik va engil. Yuqorida ko'rsatilgandek qo'llang (masalan: qo'lingizni cho'zish uchun elastik tasmani teskari tomonga torting). Bu mashq qo'llarning mushaklarini burish va faollashtirish uchun engil cho'zish sifatida foydalidir.
- Balansni saqlash uchun mashq qilish uchun katta to'pni yoki to'p shaklidagi ish stulini tayyorlang. To'pga orqa bilan tekis o'tirib, qorin bo'shlig'ini torting. Yadro va tanani to'p ustida barqarorlashtirish - bu kaloriyalarni yoqish usuli. Agar siz mashq qilish uchun to'pdan foydalansangiz, mashqlar samaraliroq bo'ladi, lekin ish stuli sifatida yaratilgan to'p ofis muhitiga ko'proq mos keladi. Kompyuterda yoki telefonda o'tirganingizda, qorin bo'shlig'ini silkitib yoki faollashtiradigan to'pga o'tiring. Ammo yozish paytida to'p ustida o'tirish karpal tunnel sindromi va tendinitning oldini olmaydi.
-
Mushak massaj to'pi yordamida bilak muskullarini chaying. Bu mashq kompyuterda tez -tez ishlatilgani uchun taranglashgan bilak muskullarini bo'shashtiradi. Eng yomoni, agar qo'lni muntazam ravishda mashq qilmasa, uzoq davom etadigan zo'riqish takrorlanuvchi shikastlanish (RSI) ga olib kelishi mumkin.
- Chap qo'lingizni tanangiz bilan 45 ° burchak ostida oldinga tekislang.
- Mushak massaj to'pini o'ng qo'lingiz bilan ushlang (qanchalik qiyin bo'lsa). O'ng qo'l uchun ham xuddi shunday qiling.
4 -qismning 3 -qismi: Dam olish
1 -qadam. Har o'tirishda 30 daqiqa turing va keyin tanangizga harakat qilish imkoniyatini berish uchun piyoda yuring
Bu usul qo'l va oyoqlarda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun ular ortiqcha zo'riqishni sezmaydilar. Ichish uchun ichimlik suvi dispenseriga boring. Agar siz uxlay olmasangiz, ofis binosini aylanib chiqishga vaqt ajrating. Agar siz ofisda liftni ishlatishga odatlangan bo'lsangiz, zinadan foydalaning. Oyoq va yurak mushaklarini mashq qilishdan tashqari, siz toza havodan nafas olishingiz mumkin.
2 -qadam. Ko'zni fokuslash masofasini iloji boricha o'rnating
Kompyuterda ishlashda ko'zning charchashini oldini olish uchun, matn aniq o'qilishi mumkin ekan, monitorni iloji boricha uzoqroqqa qo'ying. Bundan tashqari, ko'zning tirnash xususiyati va uzoqni ko'rish qobiliyatining pasayishi uchun uzoqdagi narsalarga qarab, iloji boricha tez -tez ko'zingizni dam oling.
Qadam 3. Kompyuter yoqilishini yoki fayl yuklanishini kutayotganda vaqtdan unumli foydalaning
Ish joyida yurish uchun o'rindiqni qoldiring. Agar ish maydoni etarlicha katta bo'lsa va hamkasblarga xalaqit bermasa, siz kuchliroq harakatlar qilishingiz mumkin, masalan: push-uplar, o'tirishlar va/yoki sakrash.
4dan 4 qism: Boshqa yaxshi odatlar qilish
1 -qadam. Chuqur nafas oling
Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish uchun, oshqozon qisqarganda chuqur nafas oling, so'ng nafas chiqarayotganda yana dam oling. Iloji bo'lsa, toza havo joyini toping va avvalgi bosqichda tasvirlangan nafas olish texnikasiga muvofiq chuqur nafas oling.
Qadam 2. Stol yonida bir shisha suv saqlang, shunda kun bo'yi ko'p suv ichishga odatlanasiz
Agar bu doimiy bajarilsa, o'zingizni yanada tetik his qilasiz. Oyoq muskullarini ishlaganda yura olish uchun, shisha yoki stakanni to'ldirish uchun suv dispenseriga boring.
Maslahatlar
- Uzoq o'tirmang. Agar siz tez -tez harakat qilsangiz, sog'lom qolasiz, chunki tana harakati kaloriyalarni yoqib yuboradi va yurak -qon tomir salomatligini yaxshilaydi. Barmoqlaringizni qisish yoki oyoqlaringizni erga urish ham harakat deb hisoblanishi mumkin, lekin ortiqcha shovqin qilmang. Siz harakat qilayotganingizda takrorlanadigan tovushlar hamkasblaringizni bezovta qilishi mumkin.
- Siz xo'jayiningizdan tik turish uchun biroz balandroq stoldan foydalanishingiz mumkinligini so'rang. Uzoq o'tirish odati xodimlarning sog'lig'ining yomonlashishiga sabab bo'lishi mumkin. Shuning uchun, siz ko'p harakat qilish uchun qilgan har bir narsa sog'ligingizni saqlaydi. Tana harakati ishchilarning salomatligi va farovonligidan ko'ra kompaniya uchun foydali bo'lishi uchun mahsuldorlikni oshirishi mumkinligini tushuntiring.
- Kresloning orqa qismini burchak ostida joylashtiring kattaroq 90 ° dan yuqori.
- Ofisda mashq qilish uchun Break Pal dasturidan yoki boshqa mashqlardan foydalaning. Break Pal - bu sizning kompyuteringizda o'tirganingizda bajarishingiz mumkin bo'lgan harakatlar misollari bilan mashg'ulot o'tkazishingizni va yo'l -yo'riq ko'rsatishingizni eslatib turadigan veb -sayt. Boshqa foydalanuvchilar sizni kuzatib boradilar va mashq qilishga undaydilar. Xodimlarni tanaffusga undaydigan va o'quv ko'rsatmalari bilan ta'minlaydigan bu dastur shu qadar foydali va ishlatish osonki, siz ish beruvchini dasturni ofisingizdagi har bir kompyuterga o'rnatishga ishontira olasiz.
- Stressdan xalos bo'lish uchun musiqa tinglang. Instrumental musiqani tanlang va ovoz balandligini pasaytiring.
- Agar sizga yugurish yoki yurish yoqsa, erga o'tirganingizda kompyuterdan foydalaning va vaqtni tejash uchun cho'zing, agar kerak bo'lsa, ikkalasini ham bir vaqtning o'zida bajarish mumkin.
- Kompyuter ekranidagi yozuvni ko'rib yoki o'qiyotganda ko'zingizni qismang, chunki bu ko'zlar uchun yomon. Kompyuterlar odatda shrift hajmini kattalashtirish imkoniyatini beradi, shunda ko'zlar charchamaydi, masalan, ctrl va + tugmalarini bosish. Agar siz ctrl va - tugmalarini bossangiz, harflar kichrayadi. Harflarni normal hajmiga qaytarish uchun ctrl va 0 tugmalarini bosing. Ko'zingiz normal bo'lsa ham, buni qilish zarar qilmaydi.
- Ko'z sog'lig'ini e'tiborsiz qoldirmang! Agar siz uzoq vaqt davomida ma'lum bir narsaga, masalan, kompyuter ekraniga tikilib qarasangiz, ko'rish qobiliyatingiz yomonlashadi. Shuning uchun, ko'zning sog'lig'ini saqlash uchun derazaga qarang va uzoqdan biror narsaga qarang. Ko'zlar uchun xavfsizroq bo'lgan LCD displeyni sotib olish kerakligini o'ylab ko'ring. Agar siz kompyuter ekraniga uzoq vaqt tikilib turishingiz kerak bo'lsa, "20-20-20" ga amal qiling: har 20 daqiqada kompyuter ekraniga tikilib turing, siz turgan joydan 6 m masofada 20 soniya davomida boshqa narsaga qarashga vaqt ajrating.
- Qorin va oyoq mushaklarining ishlashi uchun oyoqlaringizni stol ostiga ko'taring.
- Agar siz ishda yolg'iz bo'lsangiz, kompyuterni o'chiring va keyin mashq qiling. Qo'ng'iroq qilayotganda, o'rnidan turing, cho'zing, oyoqlaringizni ko'taring yoki tanangizni qimirlatish uchun stoldan bir muddat chiqib, boshqa mashqlarni bajaring.
- Mashqni yanada foydali qilish uchun qarama -qarshi mushak guruhlari yordamida harakatlarni bajaring (fleksorlar va ekstensorlar, masalan: biseps va triceps). Kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda qo'llaringizni qarsak chaling. Bir qo'li bilan yuqoriga ko'tarilganda, ikkinchi qo'li bilan pastga tushganda push-up qiling.
- Kompyuterdan har 45 minut foydalanganingizda, ish joyida qisqa sayr qiling.
Ogohlantirish
- Sog'likni saqlash uchun mashqlar kompyuter oldida o'tirishdan ko'ra ko'proq kerak. Foydali bo'lishiga qaramay, ushbu maqolada tasvirlangan mashqlar salomatlikni saqlash uchun etarli emas. Shuni yodda tutingki, bu mashqlar sport zalida mashg'ulot o'rnini bosa olmaydi yoki oddiy mashqlar dasturining bir qismi sifatida ishlatilmaydi.
- Harakatlanmagan mushaklar qon aylanishini silliq qiladi, mushaklar tez charchaydi va vazifalarni bajarish qiyinlashadi.
- Noto'g'ri pozitsiya bilan kompyuter qarshisida o'tirish odati sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, ya'ni travma to'planishi yoki takroriy shikastlanish (RSI).
