Mushaklarning progressiv gevşemesi, stress bilan kurashish va chuqur yengillikka erishish uchun tizimli usul bo'lib, dastlab doktor tomonidan ishlab chiqilgan. Edmund Jeykobson 1920 -yillarda. Tananing turli mushak guruhlarini taranglashtirib, keyin bo'shashtirsa, ular bo'shashadi va ko'p foyda keltiradi: uyquni yaxshilash, tug'ilish og'rig'ining pasayishi, tashvish va tushkunlikni kamaytirish, bosh og'rig'i, oshqozon va charchoqni ketkazish. Aslida, bu dam olish ham chekishni tashlashga yordam beradi, chunki u giyohvandlikni kamaytiradi. Maksimal foyda olish uchun vizual ko'rish va chuqur nafas olish bilan mushaklarning progressiv gevşemesini qo'llang.
Qadam
4 -usul 1: Tayyorgarlik
Qadam 1. Siz juda uyqusiz bo'lgan vaqtni tanlang
Progressiv yengillik uyquga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, maqsad - uyg'oq holda dam olishni o'rganish. Mashg'ulot o'rtasida uxlab qolmang.
2 -qadam. Qulay kiyim kiying va poyabzalingizni eching
Bo'shashgan kiyim tanlashni tavsiya qilamiz, tor kiyim kiymang, chunki sizning harakatingiz cheklanadi. Oyog'ingizni qisib, bo'shashtirishi uchun poyabzalingizni echib olishni unutmang.
3 -qadam. Adyolni tayyorlang
Odatda, juda qulay sharoitlar bizni sovuq qoldiradi. Sovuq paytida tanangizga o'raladigan adyol yoki mato tayyorlang. Issiqlik dam olishga yordam beradi.
Qadam 4. Tinch joy toping
Sizga chalg'itmaydigan joy kerak, chunki to'satdan shovqinlar dam olishga xalaqit beradi. Ideal variant - bu uydagi kichkina va tartibli xona. Agar iloji bo'lsa, tinchlantiruvchi muhit yaratish uchun chiroqlarni o'chiring.
- Balki siz tabiatning ovozi, qo'ng'iroq yoki qo'ng'iroq chalinishi, daraxtlardagi shamol ovozi yoki to'lqinlar kabi tasalli beruvchi musiqalarni ijro etishingiz kerakdir. Musiqa boshqarilmaydigan tashqi tovushlarni ham o'chirib yuborishi mumkin.
- Ba'zi odamlar atrofidagi hidni nazorat qilish uchun tutatqi yoki xushbo'y sham yoqishni yoqtirishadi.
Qadam 5. Sizni bezovta qilmasligiga ishonch hosil qiling
To'liq dam olish seansi 10-15 minut davom etadi. Telefon yoki peyjerni o'chiring. Agar sizda shahar telefoni bo'lsa, uni o'chiring. Dam olish paytida oilangizdan aralashmaslikni so'rang.
6 -qadam. O'zingizga qulay pozitsiyani toping
Siz tik turganingizda, o'tirganingizda yoki yotganingizda asta -sekin bo'shashishingiz mumkin. Ideal variant - egilgan divanda o'tirish, chunki siz tik turganingizdan ko'ra ko'proq dam olasiz va uxlab qolmaysiz. Qulay pozitsiyani topganingizdan so'ng, ko'zingizni yuming, oyoqlaringizni to'g'rilang va qo'llaringizni yon yoki tizzangizga qo'ying.
Qadam 7. Tayyorlikni 5 ta chuqur nafas bilan yakunlang
Chuqur nafas olish tananing gevşeme reaktsiyasini qo'zg'atishga yordam berishi isbotlangan, bu qon bosimining pasayishi, dam olish va baxt hissi bilan tavsiflanadi. Chuqur nafas oling, to'rt soniya ushlab turing va bo'shashganda nafas oling. Sizning har bir nafas olish va ekshalatsiyangizda qoriningiz qanday kengayib borayotganiga e'tibor bering. Besh marta tanaffusdan so'ng siz dam olishni boshlashingiz mumkin.
4 -usul 2: Asosiy texnikani o'zlashtirish
Qadam 1. Mushaklarni qisish paytida chuqur nafas oling
Tananing har bir qismini birma -bir torting. Mushaklarni 5 soniya siqib, burun orqali chuqur va sekin nafas oling. Asosiysi, mushaklarni iloji boricha qattiqroq tortish, lekin og'riqqa qadar emas.
2 -qadam. Nafas olayotganda mushaklarni bo'shashtiring
Mushaklaringizni bo'shashtirib, har qanday kuchlanishni ketkazayotganda, sekin og'zingizdan nafas chiqaring. Endi bo'shashgan va bo'shashgan mushaklarga e'tibor qarating.
3 -qadam. Keyingi mushak guruhiga o'tishdan oldin 10 soniya dam oling
Juda tez harakat qilmang. Sekin va sekin harakatlar tananing bo'shashishiga yordam beradi. Shunday qilib, keyingi mushakni kuchaytirishga shoshilmang. Bo'shashganda, sekin va muntazam nafas oling.
Qadam 4. Vizual tasvirni kiriting
Issiqlik dam olish bilan bog'liq. Issiq quyosh nuri tananing yo'naltirilgan qismiga tushishini tasavvur qilib, dam olish darajasini oshirishingiz mumkin. Shuningdek, mashg'ulotni boshlashdan oldin yoki keyin o'zingizni xavfsiz va osoyishta joyda tasavvur qilishingiz mumkin (quyida Vizual tasvirlarni qo'shish bo'limiga qarang).
5 -qadam. Butun tananing mushaklari bo'shashmaguncha, bu amalni takrorlang
Siz boshdan pastga yoki oyoqdan boshlashingiz va yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin.
- Agar bitta mushak guruhi hali ham tarang bo'lsa, keyingi mushakka o'tishdan oldin siqish va gevşeme davrini takrorlang.
- Siz tanangizning bir tomonini, so'ngra boshqa tomonini ohanglashi samaraliroq bo'lishi mumkin. Tez dam olish uchun ikkalasini bir vaqtning o'zida torting.
4 -usul 3: Mushaklarni boshdan oyoqgacha bo'shashtirish
Qadam 1. Oyoq va oyoq barmoqlaridan boshlang
Barmoqlaringizni bukib, oyoq tagini qisayotganda burundan chuqur nafas oling. Besh soniya ushlab turing, keyin dam oling. Oyog'ingizdan taranglik eriganini his eting. Kuchli va bo'shashgan holat o'rtasidagi farqga e'tibor bering. Oyoqqa o'tishdan 10 soniya oldin dam oling.
2 -qadam. Oyoqlarga o'ting
Oyoq mushaklari guruhlarini birma -bir, keyin bir vaqtning o'zida torting va bo'shashtiring. Qattiqlashganda burun orqali nafas olishni, bo'shashganda og'iz orqali nafas olishni unutmang. Ushbu buyurtmani bajaring:
- Buzoq mushaklari: Barmoqlaringizni tizzangiz tomon tekislang.
- Sonlar (ichki va o'rta): Agar siz o'tirgan yoki tik turgan bo'lsangiz, poshnalaringizni erga suring. Agar siz yotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni to'g'rilab ko'ring.
- Sonlar (ichkarida): Tizzalaringizni bir -biriga qog'oz tutayotgandek mahkam siqib qo'ying.
- Dumba: dumba qisish va qisish orqali mushaklarni torting.
- Butun oyoq: oyoqlarning barcha mushaklarini torting.
3 -qadam. Yadroingizni bo'shashtiring
Oshqozon va orqa bo'shashishda davom etayotganda muntazam nafas oling. Har bir siqish va bo'shatish tsikli o'rtasida 10 soniya tanaffus qilishni unutmang.
- Qorin: Tasavvur qiling, siz kindikni umurtqa pog'onangizga tekkizmoqchisiz.
- Pastki orqa: dumba ustidagi muskullarni qisib, belingizni eging.
Qadam 4. Yuqori orqa va ko'kragingizga e'tibor qarating
Bu nuqtaga etib kelganingizda, siz juda xotirjam bo'lishingiz kerak. Sizning nafasingiz sekin va barqaror. Bo'shashishdan 5 soniya oldin mushakni kuchaytirishni unutmang.
- Ko'krak qafasi: chuqur nafas oling va ko'kragingizni siqish uchun ushlab turing.
- Yuqori orqa: elkama -pichoqlaringizni bir -biriga tegmoqchi bo'lgandek orqaga torting.
Qadam 5. Yelka va bo'yniga diqqatni jamlang
Yelkangizni ko'taring, go'yo qulog'ingizga tegmoqchisiz. Bo'yinni qisish uchun boshingizni bir oz orqaga burang. Bo'yin va elkadagi kuchlanish - bosh va bo'yin og'rig'ining umumiy sababidir. Sizning elkangiz va bo'yiningiz to'liq bo'shashishini ta'minlash uchun sizga ikki yoki hatto uchta tsikl kerak bo'lishi mumkin.
6 -qadam. Qo'llarga o'ting
Endi tanangiz bo'shashishi osonroq. Qo'lingizning har bir qismini bo'shashtirayotganda, mushaklaringizni qisganingizda burun orqali nafas olishni va bo'shashganda og'iz orqali nafas olishni unutmang.
- Triceps: qo'llaringizni cho'zing va tirsaklaringizni to'g'rilang.
- Biceps: Bicepsni egish uchun qo'llaringizni eging.
- Bilaklar: Barmoqlaringiz bilan tirsagingizga yetmoqchi bo'lgandek qo'llaringizni buking.
- Qo'llar: musht yasang.
Qadam 7. Yuz muskullarini bo'shashtirib tugating
Yuzda, ayniqsa, jag 'mushaklarida juda ko'p kuchlanish bor. Yuz mushaklarini bo'shashtirgandan so'ng, gevşeme seansi tugadi. Endi siz butunlay tinchlanasiz.
- Ko'zlar va lablar: dumg'aza yuzini qo'ying, lablaringizni mahkam yopayotganda ko'zingizni mahkam yoping.
- Jag'lar: og'zingizni iloji boricha kengroq oching.
- Yonoqlari: Katta tabassum qiling.
- Peshona: qoshlarni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
8 -qadam. Dam oling
Endi mushaklarning gevşemesi tugadi, bir necha daqiqa dam oling. Siz xotirjamlik tuyg'usidan bahramand bo'lish uchun tasalli beruvchi tasvirlarni tasavvur qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Yoki, agar vaqtingiz bo'lsa, uxlashingiz mumkin.
4 -usul 4: Vizual rasm qo'shish
Qadam 1. Progressiv yengillikning afzalliklarini oshirish uchun vizual tasvirlardan foydalaning
Mushaklarning qisilishi va bo'shashishi tanadagi kuchlanishni ketkazishi mumkin. Keyin vizual tasvirlar yordamida ongingizni tinchlantirishingiz mumkin. Bu amaliyot kayfiyatga ta'sir qilishda, xavotir va charchoqni kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.
- Bo'shashgan holatga kelishdan oldin siz chuqur nafas oladigan vizual tasvirlardan foydalanishingiz mumkin.
- Yoki bo'shashguncha kutib turing, so'ng dam olish hissini oshirish uchun o'zingizni xavfsiz va xotirjam joyda tasavvur qiling.
Qadam 2. Xavfsiz joyni tanlang
O'zingizni xavfsiz, xotirjam va baxtli his qiladigan haqiqiy yoki xayoliy joyni o'ylab ko'ring. "Noto'g'ri" joy yo'q. Biroq, siz faqat bitta joyni tanlashingiz kerak, chunki sizga qulay holatga erishish osonroq bo'ladi. Tasavvur qilish mumkin bo'lgan xavfsiz joylarga misollar:
- Plyaj
- O'rmon
- Tog'ning tepasi
- Quyosh botgan bog '
- Dam olish paytida tashrif buyuradigan joylar
- O'tgan yoki hozirgi uydagi sevimli xonangiz
3 -qadam. O'zingizni o'sha joyda tasavvur qiling
Har bir tafsilotni tasavvur qilib, o'zingizni xotirjam his eting. Faqat ko'rish emas, balki barcha hislarni ishlating. Masalan, agar siz tanlagan joy quyoshli issiq o'tloq bo'lsa, siz diqqatni jamlashingiz mumkin:
- Rang: yashil o't va ko'k osmon
- Ovozlar: asalarilarning gumburlashi, qushlarning sayrashi, shamol o'tlar orasidan esadi
- Tuyg'u: shamol sizning teringizni, yuzingizdagi quyoshning iliqligini, qo'ltiq ostingizdagi o'tlarni silashini his qiladi.
- Xushbo'y hid: o't va yovvoyi gullar bilan toza havo
Qadam 4. Tinchlik barcha fikrlarni olib tashlasin
Biror fikr paydo bo'lganda, unga qarshi turmang. Tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi tafsilotlarga e'tibor qarating.
- Agar siz o'z fikrlaringizdan xalos bo'lishga qiynalayotgan bo'lsangiz, ularni televizor ekraniga qo'yishni va masofadan boshqarish pulti yordamida televizorni o'chirishni tasavvur qiling.
- Siz ham o'z fikrlaringizni tortmasiga solib, keyin tortmasini yopishingizni tasavvur qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Tug'ilgan tinchlik tuyg'usidan rohatlaning
Siz butunlay bo'shashdingiz, boshqa joyda bo'lishni xohlamaysiz. Sizning tanangiz ham, ongingiz ham tinchlanmoqda.
