Inson oyog'i 26 ta suyak va 100 ga yaqin mushaklar, tendonlar va ligamentlardan iborat. Oyoqlar, shuningdek, tana vaznini ko'tarishda eng katta rol o'ynaydigan tananing bir qismi. Shunday qilib, hayotingizda biron bir vaqtda oyoqlarda muammolar bo'lishi odatiy hol emas. Oyoqlarning eng ko'p uchraydigan muammolariga quyidagilar kiradi: bunionlar, pronatsiya, yiqilgan kamarlar (yiqilgan kamarlar), bolg'alar, plantar fasiit, mushaklarning qisilishi va kramplari. Mushaklaringizni cho'zish va kuchlanishni kamaytirish uchun oyoq mashqlarini bajarib, bu muammolarni engishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Oyoqlarni mustahkamlash uchun mashqlar bajarish
1 -qadam. Maslahat so'rang
Agar oyog'ingiz yoki oyog'ingiz og'riy boshlasa, shifokor yoki podiatristga murojaat qilishingiz kerak. Agar dam olish, sovuq kompresslar va ko'tarilishdan keyin og'riq kamaymasa, sizda sinish ehtimoli katta. Shishish, ko'karish yoki rangsizlanish bo'lsa, bu imkoniyat katta bo'ladi. Bunday holda, bu imkoniyatni tasdiqlash yoki rad etish uchun sizga tibbiy davolanish va rentgen nurlari kerak bo'ladi.
Agar sizda yuqorida aytib o'tilgan singan yoki boshqa shikastlanish bo'lsa, fizioterapiya mashqlarini bajarishingiz mumkinmi yoki yo'qligini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashing
Qadam 2. Oyoq barmoqlarini ko'tarishga harakat qilib ko'ring
Kresloga o'tiring, oyoqlari erga tekkiziladi. Boshqa barmog'ingiz polda qolganda, bosh barmog'ingizni ko'taring. Bu mashqni bosh barmog'idan boshlab, kichik barmog'ingiz bilan birdaniga, beshta barmog'ingizni ko'tarishingiz mumkin bo'lguncha bajaring. Keyin, har bir barmog'ingizni birma -bir tushirish mashqlarini bajaring, barmog'ingizni bosh barmog'ingiz bilan boshlang. 15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.
- Agar mashg'ulot boshida qiyinchiliklarga duch kelsangiz, bu harakatga o'rganmaguningizcha, bosh barmog'ingizni ko'tarish va tushirish mumkin. Barmoqlaringizni ko'tarib pastga tushirmaguningizcha, buni boshqa barmog'ingiz bilan asta -sekin bajaring.
- Ushbu mashq oyoq barmoqlarini yuqoriga va pastga siljitish uchun mas'ul bo'lgan mushak guruhlaridan biri bo'lgan ekstensor mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Summit Medical Group ma'lumotlariga ko'ra, kuchli ekstansor va fleksor mushaklari yurish va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi va shu bilan oyoq jarohatlanishining oldini oladi.
Qadam 3. Oyoq barmog'ini burishtiring
Sochiqni erga, o'ng oyog'ingizning ostiga qo'ying. Barmoqlaringiz bilan sochiqni ushlab turganda, barmoqlaringizni cho'zing va ularni orqaga torting. Sochiqni erdan taxminan 2,5-5 sm ko'taring va taxminan 5 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni erga qaytaring. 5 marta takrorlang, so'ng chap oyog'ingizga o'ting.
- Har bir tutqich orasidagi mushaklarni bo'shashtiring.
- Sochiqni har bir takrorlash uchun 10 soniya ushlab turishga harakat qiling.
- Oyoq barmoqlarini burish mashqlari oyoq barmoqlarining fleksor mushaklarini kuchaytirishga urg'u beradi.
Qadam 4. Marmarlarni oyoqlaringiz bilan oling
Erga 20 ta marmar va kichik piyola qo'ying. Divanga yoki stulga o'tiring va orqaga suyaning. Bir oyog'ingiz bilan marmarlarni birma -bir terib, idishga soling. Keyin, marmarlarni erga to'kib tashlang va xuddi shu mashqni bajarish uchun boshqa oyog'ingizdan foydalaning. Ushbu mashq oyoqlarning ichki va tashqi mushaklarini kuchaytiradi. Bundan tashqari, bu mashq plantar fasiit va gipekstensiya tufayli bosh barmog'ining shikastlanishi uchun ishlatiladigan atrofi kabi jarohatlar uchun ham foydalidir.
Qadam 5. Harflarni yozib ko'ring
Divanga o'tiring, orqaga o'tiring. Bir oyog'ingizni cho'zing va poldan bir necha dyuym ko'taring. Alifbo harflarini yozish uchun bosh barmog'ingizni xuddi "qalam" kabi ishlating. Keyin, xuddi shu mashqni bajarish uchun boshqa oyog'ingizga o'ting. Ushbu mashq oyoqlarning ekstensor va fleksor mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
- Ushbu mashq, boshqa oyoq kasalliklaridan tashqari, plantar fasiit va torf barmog'i shikoyatlarini ham engillashtiradi. Agar siz oyoq Bilagi zo'r reabilitatsiyadan o'tayotgan bo'lsangiz, bu mashq juda samarali bo'ladi.
- Faqat kichik harakatlar qilishga harakat qiling. Faqat to'piq, oyoq va barmoqlardan foydalaning.
Qadam 6. Oyoq barmoqlarini kengaytirishni bajaring
Kauchuk tasmani o'ng oyog'ingizning besh barmog'i bilan o'rab oling. Kauchuk o'rtacha qarshilik ko'rsatadi, shuning uchun u biroz cho'ziladi. Barcha barmoqlaringizni cho'zing va besh soniya ushlab turing. Bu harakat kauchuk tasmani iloji boricha cho'zilishiga olib keladi. Ushbu cho'zishni 5 soniya ushlab turing, so'ng barmoqlaringizni yana bo'shashtiring. Ushbu mashqni har bir oyog'ingizga 5 marta takrorlang.
- Oyoq barmoqlarini bir vaqtning o'zida taxminan 5 soniya bo'shashishiga ruxsat bering.
- Ushbu mashq oyoqning tashqi va ichki mushaklarini kuchaytiradi va plantar fasiit va maysazor barmog'ini davolash uchun ishlatiladi.
Qadam 7. Katta barmog'ingizni tortib ko'ring
Kauchuk tasmani o'ng va chap oyog'ingizning bosh barmog'iga o'rab oling. Oyoqlarini birlashtiring. To'piqlarni ushlab turganda, bosh barmog'ingizni bir -biridan uzoqlashtiring. Kauchuk tasmani iloji boricha cho'zing, keyin yana dam oling. Mashqni davom ettirishdan oldin barmoqlaringizni 5 soniya bo'shashtiring. Ushbu mashqni 5 marta takrorlang.
Ushbu mashq oyoqlarning tashqi va ichki mushaklarini kuchaytiradi
Qadam 8. Bilagi zo'r inversiya mashqini qarshilik bilan bajaring
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Terapiya arqonining bir uchini og'ir stol oyog'i kabi harakatsiz narsaga mahkamlang. Stol yoningizda, oyoq darajasida bo'lishi kerak. Ipning ikkinchi uchini oyoq yostig'iga o'rang. Stol oyog'i oyoqqa qarama -qarshi bo'ladi. Arqon halqasi oyoq yostiqchalarini o'rab oladi va yoningizda stol tomon cho'ziladi. Arqonni qarshilik sifatida ishlatib, to'pig'ingizni stoldan uzoqlashtiring va arqonni torting.
- 15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.
- Ushbu mashq to'piqning har ikki tomonidagi malleol va tibialis mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu mashqlar burmalarning oldini oladi yoki davolaydi.
Qadam 9. To'piqdan eversiya mashqini qarshilik bilan bajaring
Bu mashq yuqoridagi inversiya mashqiga o'xshaydi. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Mashq qilish arqonini teskari mashq bilan bir xil holatda mahkamlang, lekin arqonning halqasini oyoq yostig'ida emas, balki oyoq kamarida turadigan qilib siljiting. Terapiya arqonini cho'zayotganda oyog'ingizni stoldan yuqoriga va nariga olib boring.
- 15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.
- Ushbu mashq to'piqning har ikki tomonidagi malleol va tibialis mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu mashqlar burmalarning oldini oladi yoki davolaydi.
Qadam 10. Buzoqni ko'tarish mashqini bajaring
To'g'ridan -to'g'ri devor, stol yoki boshqa barqaror narsaning oldida turing. Qo'llaringizni ehtiyotkorlik bilan oldingizda devorga qo'ying. Buzoqlarni ko'tarish uchun oyoq barmoqlariga suyanib, tanangizni ko'taring. Bu pozitsiyadan oyoqlaringizni erga tushiring va qo'llaringiz bilan devorga muvozanatni saqlang. Tanani asta -sekin tushirganingizga ishonch hosil qilib, 10 marta takrorlang.
Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun o'zingizni ko'tarib, faqat bir oyog'ingizga suyanishga harakat qiling. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang
3 -usul 2: Oyoq va to'piqni cho'zish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Oyoq Bilagi zo'r harakatlar oralig'ini sinab ko'ring
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring. Oyog'ingizni turg'un tuting, so'ngra og'riq keltirmasdan oyog'ingizni iloji boricha orqaga (tanaga qarab) siljiting. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Keyin, oyoq barmoqlarini tanangizdan uzoqlashtiring. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Keyin barmoqlaringizni qarama -qarshi oyoqqa yo'naltiring va 10 soniya ushlab turing. Keyin barmoqlaringizni qarama -qarshi oyoqdan 10 soniya uzoqlashtiring. Nihoyat, to'piqni soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta va soat sohasi farqli o'laroq 10 marta siljiting.
- Ushbu mashq Summit Medical Group reabilitatsiya markazi tomonidan harakatlanish yoki to'piqlarning egiluvchanligini yaxshilash uchun ishlab chiqilgan.
- Summit Medical Group ma'lumotlariga ko'ra, oyoq Bilagi zo'r mushaklarning, ayniqsa, tibialis mushaklarining egiluvchanligi va kuchining oshishi, bo'g'imlarning burilishi kabi jarohatlarning kamayishiga yordam beradi.
- Boshqa mashqlarni bajarishdan oldin ushbu mashqlar to'plamini isinish sifatida qo'llang.
Qadam 2. Plantar fleksiyani bajaring
Bu cho'zish isinishga o'xshaydi, lekin ko'proq yo'naltirilgan. Oyog'ingiz oyoqlaringizga perpendikulyar bo'lishi uchun divanda oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring. Oyoqlaringizni erga tekkizib, iloji boricha oyoqlaringizni orqaga, o'zingizga buking. Barmoqlaringiz va to'piqlaringiz to'g'ri chiziqda harakatlanishi uchun oyoqlaringizni cho'zishga harakat qiling. Bu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing. Barmoqlaringizni tanangizdan iloji boricha uzoqroqqa surishdan oldin, oyoqlaringizni yana bo'shashishiga ruxsat bering.
- Ushbu mashqni 15 marta takrorlang, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni harakatlantiring. Siz bu mashqni yotgan holda ham bajarishingiz mumkin.
- Maksimal cho'zish uchun rezina bilaguzuklardan foydalaning.
- Barmoqlaringizni tanangizdan qarama -qarshi tomonga yo'naltirish buzoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
3 -qadam. Dorsifleksiya mashqlarini bajaring
Kresloga o'tiring va o'ng oyog'ingizni eging. Oyog'ingiz ostiga sochiq o'rang. Sochiqning ikki uchini o'zingizga torting. Og'riq qilmasdan oyoq barmoqlarini iloji boricha o'zingizga cho'zing. Ushbu mashqni 10 soniya ushlab turing va har oyog'ingiz bilan 3 marta takrorlang.
- Ushbu mashq sizga tizza mushaklarini cho'zish imkonini beradi. Buzoq singari, shin muskullarining yaxshi egiluvchanligi plantar fasiitdan qutulish uchun muhim ahamiyatga ega.
- Siz bu mashqni erdagi qarshilik arqon bilan qilishingiz mumkin. Arqonni stol oyog'iga mahkamlang, so'ng stoldan uzoqlashing va arqonning ikkinchi uchini oyog'iga bog'lang. Ipni tortayotganda barmoqlaringizni o'zingizga keltiring.
4 -qadam. Axilles strechini bajaring
Bosqichlar ustida turing. Oyoqlaringizga tayanib, qadamlarning chetida o'zingizni muvozanatlang. Balans uchun panjara yoki devorlardan mahkamlang. Balog'ingiz mushaklarining cho'zilishini sezmaguningizcha, tovonlaringizni asta -sekin pastga tushiring. Bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing, keyin yana dam oling. 3 ta takrorlashni bajaring.
Ushbu mashq buzoq mushaklarini cho'zishga yordam beradi. Mutaxassislarning fikricha, bu mashq plantar fasiitni davolashning ajralmas qismi hisoblanadi. Qattiq buzoq mushaklari sizning tovoningizni to'g'ri egish va cho'zishingizni qiyinlashtiradi. Bu mashqlar bu og'riqli holatdan qutulish uchun zarur
5 -qadam. Buzoqlarni cho'zish holatini tik turgan holda bajaring
Muvozanat uchun qo'llaringizni devorga qo'yib devorga qarating. Bir oyog'ingizni oldinga siljiting va tizzangizni biroz eging. To'piq erga tekis turishi uchun orqa oyog'ingizni cho'zing. Keyin, buzoq mushaklaringiz qisilganini sezmaguningizcha, sekin devorga suyaning. Bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing va 3 marta takrorlang.
Bu mashq buzoqning asosiy mushaklaridan biri bo'lgan taglik mushaklarini cho'zadi
6 -qadam. Oyoqlarning fleksor qisishlarini bajaring
Devorga qarab turing, muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni ustiga qo'ying. Oyoq barmoqlarini erga qo'yayotganda orqa oyog'ingizni cho'zing. Rahatlang va to'pig'ingizdagi cho'zishni his eting. Bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing. Agar barmog'ingiz qisilishini his qilsangiz, to'xtab, tanaffus qiling. Har bir oyoq uchun 3 marta takrorlang.
- Bu pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
- Ushbu mashq oyoq fleksor mushaklarini cho'zishga qaratilgan bo'lib, bu oyoq harakatlanayotganda oyoq tagini harakatlantirishga yordam beradi.
3 -usul 3: Oyoqlarni massaj qilish
Qadam 1. Massajning ahamiyatini biling
Sport jarohatlariga ixtisoslashgan shifokorlar va klinikalar oyoq massajini qo'llashni qo'llab -quvvatlaydi. Massaj, dam olishdan tashqari, oyoqlarning qon aylanishini yaxshilaydi. Massaj, shuningdek, mushaklarning zo'riqishi yoki cho'zilishi kabi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
Qadam 2. To'pni oyoqlaringiz bilan aylantiring
Kresloga o'tirib, tennis yoki golf to'pini o'ng oyog'ingizning tagiga qo'ying (tennis to'plari sizning oyoqlaringiz uchun eng qulay bo'lishi mumkin). To'pni oyoq tagida, yostiqdan to tovongacha harakatlantirayotganda to'pni oyoqlaringiz bilan aylantiring. Bu harakatni 2 daqiqa davom ettiring. Shunday qilib, siz oyoqlaringiz bo'ylab massajni his qilasiz.
Massajning maksimal natijasiga erishish uchun to'pni yuqoriga va pastga siljitishga harakat qiling. Chap oyoq bilan 2 daqiqa takrorlang
Qadam 3. Plantar fastsiyada massaj qiling
Kresloga o'tirganda, o'ng oyog'ingizni chap soningizning tepasiga qo'ying. Bosh barmog'ingiz bilan oyoq kamarini dumaloq harakatda massaj qiling. Barcha mushaklarni bo'shashtirish uchun oyoqlaringizni yuqoriga va pastga siljiting. Barmoqlaringizni barmoqlaringiz orasiga xuddi qo'llaringiz bilan ushlagandek tiqing. Oyoq barmog'ingizni cho'zing va bu holatda 30 soniya ushlab turing, bunda har qanday kuchlanish paydo bo'ladi.
Maslahatlar
- Ushbu dasturni boshlashdan oldin, sizning maqsadlaringiz uchun biron bir maxsus mashqlar mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
- Jismoniy mashqlar bilan bog'liq og'riqni e'tiborsiz qoldirmang. Jismoniy mashqlar paytida bir xil shikastlanish yoki shikastlanishni oldini olish uchun qo'shimcha ko'rsatmalar uchun darhol shifokor yoki fizioterapevtga xabar bering.
- Agar oyoqlaringiz juda og'riqli bo'lsa, oyoqlaringizni issiq suv va Epsom tuzlari aralashmasiga botiring. Epsom tuzi mushaklardagi og'riqni, qattiqlikni va kramplarni kamaytiradi. 10-20 daqiqa yoki suv soviguncha namlang.
- Og'riq odatdagidan ko'ra yangi yoki yomonroq bo'lsa (og'riq darajasi 5 dan yuqori yoki 1 dan 10 gacha), yurish yoki turish qiyinlashadi, agar og'riq boshqacha yoki kuchliroq bo'lsa, siz shifokor yoki fizioterapevtga xabar berishingiz kerak. oldin, yoki qizarish, yallig'lanish yoki rang o'zgarishi bilan birga keladi.
