"Alfa holat" atamasi haqida hech eshitganmisiz? Aslida, bu atama sizning tanangiz va ongingiz uxlamagan bo'lsa ham juda bo'shashgan holatga kelganini ko'rsatadi. Bu holatda, sizning miyangiz beta o'rniga to'la -to'kis chiqaradi (to'liq uyg'onganingizda to'lqinlar chiqadi). Alfa holatiga kirish uchun avval tanangizni va ruhingizni bo'shatib ko'ring. Keyin, jarayonni osonlashtirish uchun, chuqur nafas olish, sanash va vizualizatsiya texnikasini bajarish kabi, ushbu maqolada keltirilgan bir nechta usullardan birini qo'llang. Qaysi usulni tanlamang, natijaga erishish uchun chuqur nafas olish texnikasiga rioya qilish kerak.
Qadam
4 -usul 1: Tana va ongni tinchlantirish
Qadam 1. To'g'ri vaqtni tanlang
Tana va ongingiz alfa holatiga o'tishga shoshilmasligiga ishonch hosil qiling, ayniqsa bu sizning birinchi urinishingiz bo'lsa. Shuning uchun, siz boshqa vaqt bilan mashg'ul bo'lishingiz shart bo'lmagan vaqtni tanlang. Agar kundalik mashg'ulotlar sizning meditatsiya jarayoningizga doimo to'sqinlik qilsa, ongingiz meditatsiyaga e'tiborini qaratishi uchun bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzishga harakat qiling.
2 -qadam. Qulaylik
Alfa holatiga kirish uchun avval tanangiz va ongingizni tinchlantirishingiz kerak. Ya'ni, siz eng qulay pozitsiyani tanlashingiz kerak! Tavsiya etilganlardan biri bu yolg'on holatidir. Shuning uchun dam olish uchun divanda yoki karavotda yotishga harakat qiling.
Agar xohlasangiz, o'zingizni qulay his qiladigan boshqa pozitsiyani tanlashingiz mumkin, masalan, o'tirish. O'tirish pozitsiyasi ham foydalidir, shuning uchun meditatsiya paytida uxlab qolmaysiz, bilasizmi
3 -qadam. Chalg'itishning barcha turlarini yo'q qiling
Alfa holatiga erishish uchun siz meditatsiya jarayoniga e'tibor qaratishingiz kerak. Tashqaridan chalg'itmaslik uchun eshiklarni yoping va atrofingizdagi takrorlanuvchi tovushlar yoki shovqinlarni o'chirishga harakat qiling.
- Agar xohlasangiz, tinchlantiruvchi musiqani yoqishingiz mumkin.
- Ko'zlaringizni yumganingiz yaxshiroq.
4 -qadam. O'z fikrlaringizni gapiring
Fikringizni meditatsion jarayonga tayyorlayotganda, paydo bo'lgan salbiy fikrlarni e'tiborsiz qoldirmaslikka yoki yashirmaslikka harakat qiling. Yodingizda bo'lsin, buni qilish vaqtni behuda sarflaydi, chunki sizning ongingiz bu tendentsiyalarga qarshi kurashishga yo'naltiriladi. Buning o'rniga, ongingizni boshqarishiga yo'l qo'ymasdan, o'tayotgan har qanday fikrlarni kuzatish uchun bir qadam orqaga qayting.
Fikrlash jarayonining bir qismi bo'lgan sukunatga e'tibor qarating, so'ngra paydo bo'ladigan salbiy fikrlarni chetga surishga harakat qiling
4 -usul 2: Chuqur nafas olishni mashq qiling
Qadam 1. Burundan nafas oling, so'ng og'zingizdan sekin nafas oling
Sekin va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, burun orqali iloji boricha ko'proq havo olishingizga ishonch hosil qiling, so'ng og'zingizdan sekin nafas oling. Agar kerak bo'lsa, nafas olish va chiqarish jarayoni faqat bitta manbadan, ya'ni burun yoki og'iz orqali amalga oshirilishi mumkin.
Qadam 2. Diafragmadan nafas oling
Nafas olish jarayoni diafragma orqali amalga oshirilganda, siz, shubhasiz, ko'krak orqali nafas olgandan ko'ra ko'proq havo qabul qila olasiz. Nafas olish manbasini aniqlashda muammo bormi? Bir kaftni ko'kragingizga, ikkinchisini diafragma (qorin bo'shlig'i) ustiga qo'yishga harakat qiling. Keyin, chuqur nafas oling va oshqozon kaftidagi ko'kragiga qaraganda kuchliroq harakatlanishiga ishonch hosil qiling.
Agar oshqozon yoki diafragma qimirlamasa, qorin bo'shlig'i harakatlana boshlaguncha yana iloji boricha chuqurroq nafas oling
3 -qadam. Oddiy va diafragma orqali navbat bilan nafas oling
Chuqur nafas olish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, uni oddiy nafas bilan almashtirishga harakat qiling. Masalan, odatda bir yoki ikki marta nafas oling, keyin chuqurroq va sekinroq nafasga o'ting. Keyin, ikkalasi ham hissiyotlarning farqiga e'tibor bering.
Qadam 4. Nafas olayotganda va nafas chiqarayotganda hisoblang
Nafas olayotgan nafasingiz etarlicha chuqur ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ettita, keyin sakkiztasi bilan nafas chiqarishga harakat qiling. Bu tanangizni sekin va bir tekis nafas olishga undaydi.
Qadam 5. Avval qisqa sessiya qiling
10 daqiqa davomida chuqur nafas olishni boshlang. Soatga qaramaslik uchun budilnik o'rnatishga harakat qiling! Keyin, ko'zingizni yuming va chuqur nafas oling, etti marta nafas oling va sakkiztasida nafas oling.
4 -ning 3 -usuli: Qayta hisoblash texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Sanash jarayonini boshlang
Bu usul aslida ongingizning meditatsion holatga kirishiga ko'prik bo'lib xizmat qiladi. 3 raqamini tasavvur qilishdan boshlang va keyin uni uch marta ayting, keyin xuddi shu texnikada 2 va 1 raqamlari bilan davom eting.
Qadam 2. 10dan orqaga hisoblashni qiling
Rasmiy sanash vaqti keldi. Birinchidan, xayolingizda 10 raqamini tasavvur qiling. Buni qilayotib, "men dam olishni boshladim", deb o'ylashga harakat qiling. Biroz vaqt o'tgach, 9 raqamini tasavvur qiling, "tinchlanaman" deb o'ylang.
Hisoblashni davom ettiring. Har bir raqam bo'yicha "Men juda xotirjamman" kabi asta -sekin tinchlantiruvchi iboralarni ayting, shunda siz "Men juda xotirjamman, bo'shashdim va alfa holatiga keldim" degan fikrga kelmaguningizcha
3 -qadam. 100 dan teskari sanashni qiling
Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan yana bir usul - 100 dan orqaga hisoblash. Shoshmang va har bir raqamga taxminan 2 soniya pauza bering. Bu sekin hisoblash jarayoni ongingizga alfa holatiga samarali kirishga yordam beradi.
- Bir sonni bitta nafas bilan bog'lashga harakat qiling. Boshqacha aytganda, bitta raqam bir qator inhalasyon va ekshalatsiya jarayonlariga tengdir.
- Agar xohlasangiz, 100 ga etguningizcha oldinga ham hisoblashingiz mumkin.
Qadam 4. Qayta urinib ko'ring
Hamma ham birinchi urinishda alfa holatiga erisha olmagan. Agar siz ham shunga o'xshash muammoga duch kelsangiz, yuqoridagi jarayonlarni sinab ko'rishdan tortinmang. Agar xohlasangiz, vaqt o'tishi va ushbu gevşeme texnikasini qo'llash imkoniyati bo'lganida, keyinroq yana urinib ko'rishingiz mumkin.
Agar tushkunlikka tushsangiz, yana urinishdan oldin tanaffus qiling
4 -usul 4: Vizualizatsiya texnikasini qo'llash
Qadam 1. Vizualizatsiya jarayonini bajarishdan oldin dam oling
Vizualizatsiya jarayoniga o'tishdan oldin chuqur nafas oling. Shunday qilib, siz erishmoqchi bo'lgan alfa holatiga kirganingizda, tanangiz va ongingiz butunlay bo'shashadi. Iloji bo'lsa, bu usulni qo'llashdan oldin 10 daqiqa davomida chuqur nafas olishga harakat qiling.
Vizualizatsiya jarayoni sizning e'tiboringizni tanadan ongga o'tishga undaydi. Boshqacha qilib aytganda, siz barcha e'tiboringizni tasavvur qilingan tasvirga qaratishga majbur bo'lasiz, shunda barcha shaxsiy tashvishlar va tashvishlar yo'qoladi. Vizualizatsiya jarayoni tabiiy ravishda alfa to'lqinlarni ko'paytirishi mumkinligini ham tushuning
Qadam 2. Qo'llanmani ishlating
Agar siz studiyada bo'lmasangiz ham, vizualizatsiya jarayonini bepul boshqaradigan turli ilovalarni yuklab olishga harakat qiling yoki to'g'ri vizualizatsiya uchun YouTube sahifasiga tashrif buyuring.
Qadam 3. Tinch va tinchlantiruvchi yondashuvdan foydalaning
Bir tomondan, vizualizatsiya - bu tushning boshqa shakli. Jarayon boshida 5 daqiqali qisqa mashg'ulotni bajarishga harakat qiling. Mashg'ulot paytida o'zingizni baxtli, xotirjam va/yoki bo'shashtiradigan joyni tanlang. Bu bosqichda siz o'sha joyga etib bormadingiz, lekin u erda o'z yuragingizda sayohat qilyapsiz.
- Misol uchun, agar siz o'rmonning o'rtasida sevimli kabinani tanlasangiz, ko'zingizni yumib, o'zingizni tasavvur qiling va shu kabinaga boradigan yo'l bo'ylab ketayotganingizni tasavvur qiling.
- Yurayotganda barcha hislarni ishga soling. Nima ko'rasiz? Siz nimani his qilyapsiz? Siz qanday hidni his qilyapsiz? Siz nima eshitdingiz? Nimaga tegasiz?
- Siz orqada qolayotgan er va sovuq havo teringizni teshayotganini his eting. Daraxtlarning hidini hidlang. Yo'l bo'ylab oyoq tovushini, qushlarning sayrashini va barglarning shitirlashini bir -biriga tekkizishini eshiting. Keyin o'rmon o'rtasida, idishga yaqinlashganda asta -sekin tiniq bo'ladigan quyuq jigarrang nuqtaga e'tibor bering.
Qadam 4. Sizning stsenariyingizga mos keladigan sayohatni amalga oshiring
Manzilingizga kirish uchun hozir eng yaxshi vaqt. Unga qarab yurishda davom eting va boshqa joylardan o'tayotganda, his -tuyg'ularingiz sizga beradigan barcha signallarni tasavvur qiling. Tasavvur qiling -a, siz har xil muhitda yurganingizda, masalan, tashqaridan idishni ichiga kirganingizda yoki bir xonadan boshqasiga ko'chganingizda qanday o'zgarishlar yuz beradi.
- Masalan, idishni eshigini oching va oldingizda koridorga kiring. Sizning boshingiz ustidagi chiroqlar tez miltillaydi va idishni tashkil etuvchi o'tinning xushbo'y hidini tasavvur qiling. To'xtash hissi va xonaga kirganingizdan keyin keladigan iliqlikni his qiling va eshiting. Tasavvur qiling, siz xonaning burchagini burib, kamin bilan isitiladigan maydonga kirasiz.
- Oxirgi to'xtash joyini tanlang, masalan, g'orda yoki oshxonada, keyin butun his -tuyg'ularingiz bilan u erga joylashing.
