Balki siz faqat kuchliroq oyoqlarga ega bo'lishni xohlaysiz yoki oyoq mashqlarini mashqlar tartibiga qo'shishni xohlaysiz. Maqsadlaringiz va jismoniy tayyorgarlik darajangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, samarali oyoq mashqlarini bajarish uchun siz bir necha asosiy qadamlarni bajarishingiz kerak.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Siz uchun to'g'ri mashq bajarish
Qadam 1. Vaqt majburiyatini aniqlang
Har haftada qancha vaqt muntazam oyoq mashqlarini bajarish mumkin? Siz uchun mavjud bo'lgan mashg'ulotlar vaqti sizga qaysi mashqlarni bajarishingiz mumkinligini va eng samarali ekanligini aniqlashga yordam beradi. 15 daqiqa muntazam, qattiq mashqlar 30-60 daqiqalik oyoq mashqlari bilan bir xil yaxshi natijalarga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Sizda qanday sport zali uskunalari bor yoki ulardan foydalanish imkoniyati borligini ko'rib chiqing
Oyoqlarni mashq qilish rejasini tuzishdan oldin, yugurish yo'lakchasi va boshqa sport zali uchun asbob -uskunalaringiz bor yoki yo'qligini bilib oling yoki uyda bor narsangizni hal qiling. Agar sizda shtanga, og'irlik va gilamcha kabi uskunalar bo'lmasa, bu sport zaliga yozilish uchun juda qulay alternativ. Bundan tashqari, oyoq mashqlari ham bor, ularni hech qanday asbob -uskunasiz bajarish mumkin.
3 -qadam. Oyoqlaringizni qanchalik uzoqroq ishlashni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring
Agar siz oyoq mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lgan sportchi bo'lsangiz, sizga yanada kuchli, yuqori ta'sirli mashg'ulot kerak bo'lishi mumkin. Agar siz tanangizni, ayniqsa oyoqlaringizda, ba'zi oddiy mashqlar yordamida yaxshilashni xohlasangiz, engil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Boshqa tomondan, agar siz oyoqlaringizning ma'lum bir sohasida (masalan, son yoki son) ishlashni xohlasangiz, bu sohadagi muskullarga qaratilgan mashqlarni bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Shuni ham yodda tutingki, erkaklar va ayollarning jismoniy tuzilishi har xil, shuning uchun har bir jinsning mushaklarini mashq qilish uslubi boshqacha. Tez -tez paydo bo'ladigan noto'g'ri tushunchalardan biri shundaki, agar ayol oyoqlarini juda ko'p mashq qilsa, katta mushakli oyoqlari bo'ladi. Aslida, bunday bo'lmaydi, chunki ayollarda testosteron etarli emas. Shunday qilib, sizning jinsingiz va tanangizning holati va shaklini hisobga oling va mashg'ulotlar uchun oqilona va sog'lom maqsadlarni belgilang.
2 -qismning 2 -qismi: mashg'ulotlar rejasini tuzish
Qadam 1. Isitishdan boshlang
Iloji bo'lsa, mashg'ulotni har doim 5-10 daqiqali kardio isinish bilan boshlang. Yugurish yo'lakchasida ham, tashqarida yugurish bilan ham shunday isinish sizni jismoniy va ruhiy tomondan oyoq mashqlarini bajarishga tayyorlash uchun foydalidir. Haftada ikki marotaba yugurish yoki yugurish, shuningdek, yog'larni yoqib yuborishi va oyoqlaringizdagi mushaklarni kuchaytirishi mumkin. Bundan tashqari, isinish sizning oyoq mushaklaringizni bo'shashishiga yordam beradi, ular oyoq mashqlarini bajarayotganda harakatlanayotganda egiluvchan bo'ladi.
Qadam 2. Asosiy harakatlardan boshlang, so'ng ularni o'zgartiring
Squats, o'pkalash, og'irliklarni ko'tarish va oyoq uchlari kabi asosiy harakatlar eng samarali harakatlardir. Shu bilan birga, siz o'zingizning vazningiz yoki shtanga va boshqa og'irliklar yordamida ishlatishingiz mumkin bo'lgan bu asosiy harakatlarga asoslangan ko'plab farqlar mavjud. Bu harakatlarning aksariyati o'ziga xos mushaklarga qaratiladi (hamstrings, buzoqlar va boshqalar). Shunday qilib, eng yaxshi natijaga erishish uchun, oyoq mushaklarining bir qismiga qaratilgan bir qator harakatlar yarating.
- Tana vaznini ishlatib, muntazam chayqalishlar oyoq mashqlari uchun ajoyib boshlanishdir. Oddiy burilishlardan siz ularni chig'anoqlar va sakrashlar, chayqalishlar va bo'linishlar yoki kichik shtanga bilan o'tirishlarga ajratishingiz mumkin.
- Tiz egilishi yoki o'pka ham son mushaklari uchun ajoyib mashqdir. Konkida uchuvchini ishlatishga harakat qiling, buni shtanga yoki uch zarbali ushlab turganda bajaring.
- Og'irlikni ko'tarish shtanga yoki o'z vazningiz yoki shtanga yordamida amalga oshirilishi mumkin. Bu harakatni bajarishda, shu jumladan, oyoqlaringizni to'g'rilashda, bir oyog'ingizda turish yoki chayqalish paytida, sizda o'zgarishlar borligiga ishonch hosil qiling.
- Oyoq barmog'i oddiy, ammo samarali harakatdir. Siz buni zinapoyada, stul yordamida qilishingiz mumkin yoki agar sizda bo'lsa, bu harakat uchun maxsus asbobdan foydalaning.
3 -qadam. Barqaror bo'ling
Oyoqlarning kuchli mushaklarini qurishning eng yaxshi usuli - rejalashtirgan mashqni izchil bajarish. Har bir harakatni kichik to'plamlardan boshlang, so'ngra har bir to'plam uchun harakatlar sonini oshiring. Har haftada ketma -ket emas, balki bir necha kun mashq qilish majburiyatini oling. Buni ketma -ket qilmang, chunki oyoq mushaklaringiz dam olishi kerak. Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullaning, lekin shunday qilmangki, bu tanangizni juda charchatadi.
4 -qadam. Tanangizga g'amxo'rlik qiling
Eng yaxshi natijaga erishish uchun miqdorga emas, sifatga intiling. Orqangizni to'g'rilab turishga e'tibor qarating va oyoq mushaklaringizni tortmang va oxir -oqibat ularni shikastlamang. Sport bilan shug'ullanayotganda, sizning holatingizni va tana shaklingizni tekshirish uchun oynadan foydalaning.
5 -qadam. Jismoniy mashqlar natijalarini muntazam tekshirib turing va natijalaringizga qarab rejangizni o'zgartiring
Har doim yozma ravishda yoki mobil ilovadan foydalanib, sport natijalaringizning borishini kuzatib boring. O'zingiz yaratgan mashqlar rejasini o'zgartirish va to'g'rilashni o'ylab ko'ring. Balki siz mashg'ulotlarning davomiyligini yoki qo'shimcha uskunalarni ko'paytirish orqali mashg'ulot intensivligini oshirishingiz mumkin deb o'ylaysiz.
6 -qadam. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng har doim cho'zing
Cho'zish shikastlanishni oldini oladi, qon aylanishini yaxshilaydi va charchagan mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Cho'zilish - bu sizning mashg'ulotingizdagi muhim qadam va uni o'tkazib yubormaslik kerak.
- To'g'ri cho'zish uchun asosiy mushaklarga (buzoq, son, son va bel) e'tibor qarating va har doim tananing ikki tomoniga cho'zing.
- Cho'zish paytida, haddan oshmang. Siz buni bajarayotganda mushaklaringizda ozgina noqulaylik sezishingiz mumkin, lekin mushaklaringiz shikastlanishiga yo'l qo'ymang. Cho'zish paytida siz mushaklaringizda ozgina kuchlanishni sezishingiz mumkin, lekin agar siz mushaklaringizda og'riq sezsangiz, to'xtab turing va sizga qulayroq bo'ladigan boshqa mashqlarni bajaring.
7 -qadam. Mushaklar o'sishiga yordam beradigan sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling
Doimiy mashq qilish majburiyatini olishdan tashqari, to'g'ri ovqatlanish tanangizni har kuni kerakli vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarini olishini ta'minlaydi. Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish ham sizga ko'proq kuch beradi, shuning uchun siz o'z mashqlaringizni to'liq bajarishingiz mumkin.
- Asosiysi - muvozanat. Guruch yoki bug'doy, oqsil, sabzavotlar, meva va sutni har bir guruhdan iste'mol qiling. Vujudingiz xohlagan narsani bajaring va och qolganda ovqatlaning, keyin to'yganingizda to'xtang.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini yuqoridagi har bir oziq -ovqat guruhidan o'zgartirib, o'zgarishlarni amalga oshiring. Masalan, har kuni olma yeyish o'rniga, vaqti -vaqti bilan mevangizni o'zgartirishga harakat qiling. Har kuni turli xil ovqatlar iste'mol qilish sizga kerakli ozuqa moddalarini olishga yordam beradi va har kuni bir xil ovqatni iste'mol qilishdan zerikishdan saqlaydi.
- Etarli darajada ovqatlaning. Juda ko'p yoki juda oz ovqat yemang. Barcha oziq -ovqat, agar kerakli qismga muvofiq iste'mol qilinsa, sog'lom oziq -ovqat toifasiga kiradi. Hatto pechene yoki muzqaymoq yeyish ham muammo emas, agar siz uni boshqa sog'lom ovqatlar bilan qanday muvozanatlashni bilsangiz.
Maslahatlar
- Agar siz mashqlar paytida og'irlikdan foydalansangiz, ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklardan boshlaganingizga ishonch hosil qiling, so'ngra asta -sekin og'irliklar og'irligini oshiring. Hatto tajribali odam ham shikastlanish xavfini oldini olish uchun yangi harakat yoki sport turini yengil vazndan boshlashi kerak.
- Oyoq mushaklari, shuningdek, toqqa chiqish, velosipedda yurish va yoga kabi bo'shashtiruvchi mashg'ulotlar yordamida kuchaytirilishi mumkin. Futbol va basketbol kabi ba'zi sport o'yinlari ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi. Doimiy mashqlar rejasi bilan birgalikda faol va muvozanatli hayotga ega bo'lish - bu oyoq mushaklarini qurish va ularni ushlab turishning eng samarali usuli.
- Bu erda sport bilan shug'ullanishning "eng yaxshi usuli" deb aytadigan ko'plab odamlar bor. Biroq, siz mashqlar rejasini tuzishda har doim tanangizni benchmark sifatida ishlatishingiz kerak. Rejangizni tanangizning holati, ehtiyojlari va vaqtga qarab tartibga soling. Shubhasiz, buni muntazam ravishda bajarganingizdan so'ng, siz faxrlanadigan kuchli va sog'lom oyoqlarga ega bo'lasiz.
